15 Exerciții de punte eficiente și beneficiile lor pe care trebuie să le cunoașteți

O săgeată, trei ucideri - acesta este exercițiul podului. Activează, tonifică și întărește nucleul, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Popular printre antrenorii de yoga și Pilates, exercițiul bridge poate fi ușor integrat în sesiunile de antrenament obișnuite. Este un exercițiu eficient pe tot corpul care nu necesită abonament la sală. Tot ce aveți nevoie sunt un covor de yoga, o minge medicamentoasă (opțional) și 20 de minute. Indiferent dacă sunteți o femeie sau un bărbat, de 16 sau 60 de ani, vă puteți roti limba sau nu - TREBUIE să faceți antrenamentul de punte pentru a vă defini corpul inferior. Iată primele 15 exerciții de punte și beneficiile lor. Glisati in sus!

Top 15 exerciții / antrenamente Bridge

1. Exercițiul Hip Bridge

Youtube

Țintă - Glutei, miez și ischiori.

Pași de făcut Hip Bridge

1. Stați pe spate. Ține-ți mâinile lângă tine și palmele plate pe podea.
2. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele plane pe pământ.
3. Ținând nucleul angajat, împingeți-vă fundul spre tavan. Pieptul tău ar trebui să fie de pe sol. Echilibrează-ți corpul pe picioare și pe spatele umerilor.
4. Țineți timp de 3 secunde și apoi coborâți corpul. Nu uitați să respirați și să respirați când țineți podul.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

2. Glute Bridge March

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui, quads și hamstrings.

Pași pentru a face Glute Bridge martie

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și sprijiniți partea inferioară a corpului pe tocuri.
2. Ține-ți brațele lângă tine și palmele plate pe pământ.
3. Împingeți șoldurile, mijlocul și partea inferioară a spatelui în sus spre tavan.
4. Ridicați piciorul drept și apropiați genunchiul drept de abdomen.
5. Coborâți-l înapoi și apoi ridicați piciorul stâng.

Notă: mențineți nucleul angajat și nu permiteți ca pelvisul să cadă pe nicio parte.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

3. Up-uri cu pod unic

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Pași pentru a face Ups pod unic picior

1. Stați pe spate. Păstrați brațele deschise și palmele orientate spre tavan.
2. Flexează-ți genunchii, așează-ți călcâiele pe pământ și cuplează-ți miezul.
3. Împingeți șoldurile în sus și intrați într-o poziție de pod.
4. Ridicați piciorul drept și extindeți-l complet, formând un unghi de 45 de grade cu podeaua.
5. Mențineți această poziție pentru următoarele 3 secunde. Coborâți fesele fără a vă flexa genunchiul.
6. Repetați cu piciorul drept de 9 ori mai mult înainte de a trece la piciorul stâng.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

4. Tricep Dip și Reverse Bridge

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui, tricepsul, umerii și hamstrii.

Pași pentru a face triceps Dip și Reverse Bridge

1. Stai pe jos. Așezați palmele plate pe saltea, în spatele dvs. și echilibrați picioarele pe tocuri. Păstrați umerii înapoi și înapoi drept.
2. Sprijinindu-vă corpul pe palme și tocuri, ridicați puțin fesele. Nu presupuneți încă poza podului.
3. Flectați coatele și coborâți șoldurile pentru a face o scufundare tricepsă. Apoi, împingeți șoldurile în sus către tavan, aducându-le în linie cu trunchiul și înclinați capul înapoi.
4. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde. Coborâți șoldurile și faceți o baie de triceps.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

5. Podul cerului unic

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Pași pentru a face podul cu cer unic

1. Așezați-vă pe spate și țineți brațele lângă lateral și palmele plate pe saltea.
2. Așezați ambele picioare, complet extinse, pe un scaun.
3. Ridicați șoldurile în sus către tavan și asumați poza podului.
4. Ridicați piciorul drept de pe scaun. Țineți-l la 90 de grade cu podeaua și coborâți șoldurile până când ating podeaua. Țineți poza pentru o secundă și apoi ridicați șoldurile.
5. Faceți acest lucru de 12 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

6. Podul umărului

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui, vițeii și hamstrii.

Pași de făcut Podul umărului

1. Culcă-te pe spate. Așezați brațele pe lateral și palmele plate pe saltea.
2. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele plate pe saltea.
3. Ridicați șoldurile spre tavan și apoi aduceți genunchiul drept spre piept. Extindeți piciorul drept drept în sus, flecați călcâiele și coborâți piciorul drept până când genunchiul drept se află la același nivel cu stânga.
4. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi aduceți piciorul drept înapoi.
5. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a trece la piciorul stâng.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

7. Apăsați pe pieptul Bridge

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, spatele, pieptul și umerii.

Pașii de făcut Bridge Chest Press

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și culcați-vă pe covor. Țineți genunchii flecați și picioarele plate pe saltea. Extindeți mâinile direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre exterior.
2. Ridicați șoldurile spre tavan. Luați-vă timp pentru a vă stabiliza corpul pe picioare și pe spatele umerilor.
3. Flexați coatele și coborâți încet brațele, desenând un „V” inversat imaginar până când ganterele ajung în partea laterală a pieptului. Ține-l o secundă.
4. Aduceți încet ganterele direct deasupra pieptului, urmând din nou „V” inversat imaginar.
5. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a vă coborî șoldurile.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

8. Podul Glute ponderat

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Pași pentru a face Podul Glute ponderat

1. Întinde-te pe podea. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, genunchii flexați și picioarele plate pe podea.
2. Țineți o placă de greutate cu ambele mâini și așezați-o pe burtă, lângă zona inghinală.
3. Împingeți șoldurile în sus către tavan și țineți această poziție timp de 3 secunde.
4. Coborâți șoldurile și ridicați din nou șoldurile.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

9. Exercițiu de stabilitate a podului cu bile

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Pași pentru a face stabilitate Exercițiul podului cu bile

1. Așezați-vă deasupra unei mingi de stabilitate sau de gimnastică.
2. Mergeți înainte până când umerii și capul de sprijin pe minge. Păstrați picioarele la lățime de șold, femurul la 90 de grade cu tibia și picioarele plate pe pământ.
3. Coborâți șoldurile și ridicați-le până la o poziție de pod pentru a finaliza o repetare a podului cu bilă de stabilitate.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

Sfat: dacă nu aveți o minge de stabilitate, utilizați o platformă de înălțime medie pentru a vă odihni umerii și capul și faceți acest exercițiu.

10. Decline Stability Ball Bridge

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Pașii de făcut declin Stabilitatea Ball Ball Exercițiu

1. Așezați-vă pe un covor și așezați-vă călcâiele în centrul de sus al unei mingi de stabilitate. Ține-ți mâinile lângă tine, cu palmele plate pe podea și privește drept în sus.
2. Ridicați șoldurile spre tavan. Țineți această poziție pentru o secundă și coborâți șoldurile pentru a finaliza o repetare a podului cu bile de stabilitate la declin.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

Sfat: dacă nu aveți o minge de stabilitate, utilizați o platformă de înălțime medie pentru a vă odihni călcâiele.

11. Stabilitate Minge Hamstring Curl

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

Pași pentru a face stabilitatea Minge Hamstring Curl

1. Culcă-te pe un covor. Păstrați-vă călcâiele pe minge de stabilitate și palmele plate pe podea.
2. Ridică-ți șoldurile și intră într-o poziție de pod de minge de gimnastică în declin. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexează-ți genunchii și atrage mingea de stabilitate mai aproape de tine fără să cobori șoldurile. Genunchii tăi ar trebui să fie orientați spre tavan.
4. Rulați mingea și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

12. Buclă de stabilitate a gambei cu un singur picior

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

Pași de realizat Stabilitate la picior unic Minge Hamstring Cur l

1. Culcă-te pe un covor. Așezați-vă călcâiele pe minge de stabilitate și palmele plate pe podea.
2. Ridică-ți șoldurile și intră într-o poziție de pod de minge de gimnastică în declin. Flexează-ți genunchiul drept, ridică-l de pe mingea de stabilitate și apropie-l de abdomen. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexează-ți genunchiul stâng și atrage mingea de stabilitate mai aproape de tine fără să cobori șoldurile sau să-ți extinzi piciorul drept.
4. Rulați mingea și reveniți la poziția inițială.
5. Faceți acest lucru de 7-10 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și repetări - 3 seturi de 7-10 repetări

13. Podul glutei cu picior unic pliat

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Pași de făcut Pod pliat cu un singur picior pliat

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii flecați și cu picioarele plate pe podea.
2. Ridicați piciorul stâng și țineți genunchiul cu ambele mâini pentru a-l apropia de piept.
3. Împingeți fesele în sus spre tavan. Ține-l o secundă.
4. Coborâți șoldurile și împingeți-le din nou în sus.
5. Faceți-o de 10 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

14. Podul invers (cu variație)

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, pieptul, umerii, oblicii și partea inferioară a spatelui.

Pași pentru a face Reverse Bridge (cu variație)

1. Așezați-vă pe covor cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele plate pe covor. Așezați-vă mâinile în spatele corpului, palmele plate pe saltea și degetele îndreptate spre corp.
2. Ridicați șoldurile spre tavan. Ridicați mâna stângă de pe saltea, menținând-o complet extinsă, răsuciți ușor la dreapta și atingeți tavanul.
3. Aduceți încet mâna stângă înapoi pe podea.
4. Ridicați mâna dreaptă, răsuciți ușor pe stânga și încercați să ajungeți la tavan.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

15. Cotul podului lateral până la genunchi

Youtube

Țintă - Glutei, cvadricepsul, abdomenul, pieptul, umerii și partea inferioară a spatelui.

Pași pentru a face podul lateral cot la genunchi

1. Culcați-vă în stânga și susțineți-vă partea superioară a corpului prin flexarea cotului și mențineți-l direct sub umeri. Brațul trebuie să fie la 90 de grade cu brațul superior și degetele îndreptate înainte. Păstrați piciorul drept deasupra stânga.
2. Împingeți șoldurile în sus către tavan și echilibrați corpul pe partea exterioară a piciorului stâng și a cotului stâng.
3. Extindeți brațul drept drept înapoi peste cap. Aceasta este poziția ta de plecare.
4. Flexează-ți cotul drept și genunchiul drept și apropie-le.
5. Țineți-l un moment înainte de a reveni la poziția de pornire.
6. Efectuați 12 repetări înainte de a schimba partea.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

Acestea sunt cele mai bune și eficiente exerciții de punte. Dar întrebarea este, de ce ar trebui să faci aceste exerciții? Aflați mai departe.

Avantajele exercițiilor de pod

• Ajutați la construirea forței de bază.
• Îmbunătățiți rezistența și stabilitatea.
• Corectează-ți postura.
• Reduceți durerile de genunchi și spate.
• Tonificați partea inferioară a corpului.

Din lista de mai sus este clar că podurile sunt esențiale și ar trebui făcute în mod regulat pentru a-ți construi puterea generală și a-ți tonifica corpul. Desigur, performanța ta atletică se va îmbunătăți și te vei simți minunat până la sfârșitul ei. Deci, ridică-te, pregătește-te - este timpul să-ți arăți corpului tău ceva dragoste. Noroc!