Cardio-ul cu impact redus ajută la îmbunătățirea durerii și a leziunilor la genunchi (1). Antrenamentul excesiv de exerciții, artrita, leziunile cauzate de cădere, leziunile sportive sau obezitatea pot provoca dureri de genunchi (2), (3), (4), (5). Reduce capacitatea de a circula liber și afectează calitatea vieții.

O combinație de tratament medical și terapie fizică poate oferi o ușurare rapidă a durerilor de genunchi (6), (7). În acest articol, am enumerat 15 exerciții cardio care vă pot ajuta să vă ușurați durerile de genunchi și să vă întăriți mușchii picioarelor. Derulați în jos pentru a le verifica.

15 exerciții cardio sigure și eficiente pentru ameliorarea durerii de genunchi

Înainte de a începe cu exercițiile, trebuie să vă încălziți cel puțin 10 minute.

Încălzire

Încălzirea este importantă pentru a crește temperatura corpului, rata metabolică și absorbția oxigenului (8).

Puteți privi următoarea rutină de încălzire:

• Folosiți un prosop cald pentru a vă freca ușor genunchiul printr-o mișcare circulară.
• Faceți un duș cu apă caldă.
• Rugați-vă terapeutul fizic să vă maseze ușor genunchiul înainte de a face mișcare.

După încălzire, puteți începe următoarele exerciții cu impact redus pentru ameliorarea durerilor de genunchi.

Așezat / culcat cardio pentru dureri de genunchi

1. Așezat Quad Clench

Youtube

Țintă - Quads

Cum se face

1. Așezați-vă pe un covor sau pe un pat cu ambele picioare întinse înainte. Așezați-vă mâinile în spatele dvs. cu palmele plate pe saltea / pat. Ușor înclinat pe spate.
2. Strângeți quad-urile. Veți vedea că genunchii se mișcă în sus.
3. Țineți această poziție timp de 3 secunde.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări. Faceți acest lucru de 4-5 ori pe zi.

2. Ședință martie

Youtube

Țintă - Cvadriceps și ischiori.

Cum se face

1. Așezați-vă confortabil pe un scaun. Așezați picioarele plate pe podea.
2. Ridicați piciorul afectat încet de pe podea și așezați-l ușor.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.
4. Faceți acest lucru de 10 ori pentru a finaliza un set.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări.

3. Buclele piciorului mincinos

Youtube

Țintă - Hamstrings, quads și glutes.

Cum se face

1. Înfășurați glezna în jurul unui capăt al benzii de rezistență și țineți celălalt capăt al benzii cu ambele mâini.
2. Culcă-te pe burtă. Păstrați-vă coatele flexate și susținându-vă partea superioară a corpului. Ține capul sus și privește drept înainte. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul în sus, astfel încât să fie perpendicular pe coapsă.
4. Trageți banda de rezistență (cât puteți și cât de mult doriți fără să vă răniți genunchiul) și simțiți întinderea în cvadriceps.
5. Puteți începe să o rețineți timp de 2 secunde. Eliberare.
6. Coborâți piciorul pe podea.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 12 repetări. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.

4. Ridică picioarele drepte

Youtube

Țintă - Hamstrings, quads, glutes și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Culcă-te pe patul tău. Păstrați piciorul bun îndoit și piciorul afectat drept.
2. Strângeți mușchii coapsei și ridicați încet piciorul afectat de pe pat. Nu mai ridica piciorul atunci când piciorul afectat este în linie cu piciorul bun.
3. Țineți 5 secunde și coborâți încet piciorul.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări.

Cardio permanent pentru dureri de genunchi

5. Squats de perete

Shutterstock

Țintă - Cvadriceps, hamstrings, fesieri și viței.

Cum se face

1. Stați cu spatele pe un perete, cu picioarele la lățimea umerilor, umerii răsuciți înapoi și pieptul în sus. Priveste inainte.
2. Ținându-vă spatele de perete, glisați corpul în jos și ajungeți în poziție așezată. Repoziționați picioarele făcând un pas înainte pentru echilibru și sprijin.
3. Ține mâinile întinse în fața ta. De asemenea, le puteți așeza pe perete pentru sprijin.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 secunde înainte de a ține. Măriți durata de așteptare pe măsură ce progresați și deveniți mai confortabil cu acest exercițiu.

6. Creșteri asistate ale vițelului

Youtube

Țintă - Viței și ischiori.

Cum se face

1. Stați în spatele unui scaun și țineți spătarul cu ambele mâini.
2. Ridicați ambele tocuri și țineți poza o secundă.
3. Coborâți ușor călcâiele la pământ.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări. Faceți acest lucru de 4-5 ori pe zi.

7. Urcarea scărilor asistată

Shutterstock

Țintă - Extensorii genunchiului, hamstrings, quads și viței.

Cum se face

1. Țineți partea superioară a balustradei scării. De asemenea, puteți lua sprijinul unui baston de trepied. Amintiți-vă această mantra - sus cu cei buni, jos cu cei răi.
2. Ridicați piciorul bun și așezați-l pe platforma superioară. Echilibrează-ți corpul pe piciorul bun, pe bastonul de mers și pe balustru și ridică-ți piciorul afectat. Pune-l lângă piciorul tău bun.
3. În timp ce coborâți, coborâți mai întâi cu piciorul afectat. Apoi, așezați piciorul bun lângă piciorul afectat.

Seturi și reprezentanți

1 set de 10 urcări și 10 urcări. Măriți seturile pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul pe scări.

8. Biciclete staționare

Shutterstock

Țintă - Cvadriceps, hamstrings, extensori ai genunchiului, glute și viței.

Cum se face

1. Așezați-vă confortabil pe o șa staționară pentru biciclete.
2. Așezați un picior pe fiecare pedală. Începeți să pedalați. Fii lent și blând.
3. De asemenea, puteți face exerciții de ciclism într-o piscină cu apă caldă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30 - 50 de repetări

Exerciții Aqua Cardio pentru genunchi

9. Plimbare în piscină

Youtube

Țintă - Quadri, glute, ischiori, jambe și extensori ai genunchiului.

Starea piscinei - piscină cu apă caldă

Cum se face

1. Stați aproape de peretele piscinei. Amintiți-vă - sus cu piciorul bun și jos cu piciorul artritic.
2. Îndoiți genunchiul, ridicați piciorul și așezați-l în fața voastră.
3. Îndoiți celălalt genunchi, ridicați piciorul și așezați-l în fața voastră.
4. Mergeți cu 15 pași înainte.
5. Mergeți înapoi la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

Faceți câte 2-3 seturi de câte 15 repetări de redirecționare și de pași înapoi fiecare. Practicați acest lucru o dată pe zi sub supravegherea terapeutului dumneavoastră fizic.

10. Plimbare laterală în piscină

Youtube

Țintă - Extensorii genunchiului și toate tendoanele și ligamentele din genunchi.

Cum se face

1. Acest lucru este foarte asemănător cu mersul pe jos în piscină. Stați în piscină în talie sau în adâncul pieptului (care are apă caldă).
2. Ridicați piciorul de pe podea, îndoiți genunchiul și așezați-l lateral. Mențineți o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
3. În același timp, alegeți celălalt picior de pe podea, îndoiți genunchiul și așezați piciorul chiar lângă celălalt picior.
4. Mergeți înainte și înapoi lungimea piscinei pentru a finaliza o tură.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 1 tur. Puteți micșora sau crește distanța parcursă sau respectiv seturile, în funcție de nivelul dvs. de confort.

11. Banda de alergare subacvatică

Youtube

Țintă - Quadri, ischiori, jaluzele și gambele.

Cum se face

1. Puteți găsi o bandă de alergare subacvatică la sala de gimnastică locală. Puneți banda de alergare și țineți mânerele laterale.
2. Începeți să mergeți într-un ritm lent.
3. De asemenea, puteți alerga atunci când sunteți suficient de confortabil. Verificați în prealabil medicul dumneavoastră.

Seturi și reprezentanți

10 minute.

12. Jogging Aqua cu un singur picior

Youtube

Ținte- Cvadriceps, Hamstrings.

Cum se face

1. Puteți folosi un tăiței de piscină sub braț pentru a vă oferi un echilibru și a vă relaxa umerii.
2. Așezați-vă brațele, umerii și antebrațele pe tăiței, menținând tot corpul drept sub apă.
3. Îndoiți genunchii la 90 de grade și extindeți picioarele în jos cât puteți de adânc.
4. Trageți piciorul înapoi, îndreptând degetele de la picioare în jos.
5. Încercați să mergeți înainte așa, fără să stați într-un singur loc.
6. Repetați același lucru și cu celălalt picior.

Seturi și reprezentanți

5 minute

13. Aqua Squats

Youtube

Ținte - Quadriceps

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți mâinile drepte lângă corp.
2. Îndoiți ambele genunchi până când umerii sunt sub apă și brațele sunt la nivelul apei.
3. Îndreptați-vă genunchii și aduceți din nou brațele în jos, revenind în poziția inițială.
4. Ține-ți spatele drept tot timpul.

Seturi și reprezentanți

2 minute

14. Intrați în piscină

Youtube

Țintă - Quads, glutes, ischiori și viței.

Cum se face

1. Așezați o cutie scufundabilă în partea de jos a piscinei, lângă perete, astfel încât să obțineți un sprijin din perete.
2. Stați în spatele cutiei și puneți o mână pe perete pentru a vă echilibra corpul.
3. Pășește pe cutie cu piciorul bun mai întâi și urmează cu piciorul tău artritic.
4. Coborâți în fața cutiei cu piciorul artritic mai întâi și urmați cu piciorul bun.
5. Faceți mai întâi un pas înapoi pe cutie cu piciorul bun și urmați cu piciorul artritic.
6. Coborâți în spatele cutiei cu piciorul artritic mai întâi și urmați cu piciorul bun.

Seturi și reprezentanți

Inițial, faceți 2 seturi de 10 trepte și trepte. Faceți o pauză de 30 de secunde (sau mai mult) între cele două seturi. Treceți la efectuarea mai multor pași și repetări pe măsură ce progresați. Faceți acest lucru o dată pe zi sub supravegherea terapeutului dumneavoastră fizic.

15. Piciorul lateral se ridică în piscină

Youtube

Țintă - Răpitori și glute.

Cum se face

1. Stați în apă caldă până la talie. Folosiți un tăiței de apă pentru a adăuga o greutate piciorului afectat. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru gleznă.
2. Țineți partea laterală a bazinului pentru sprijin și echilibru.
3. Ridicați piciorul afectat lateral. Ridicați-l cât mai sus posibil.
4. Coborâți încet piciorul.
5. Întrerupeți și ridicați-l din nou lateral.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări.

Aceste exerciții simple vă pot ajuta să vă întăriți picioarele. Dacă se face bine, acestea vă pot ameliora durerile de genunchi. Cu toate acestea, este important să luați măsurile de precauție necesare.

Precauții

• Nu treceți de raza de mișcare sigură.
• Nu stați plecând piciorul bun peste piciorul afectat.
• Evitați hiperextensia genunchiului.
• Nu efectuați exerciții de intensitate ridicată.
• Evită să alergi, să faci jogging și să dansezi pe teren solid.
• Evitați să utilizați medicamente suplimentare pentru a masca durerea.

Următoarele sfaturi pot ajuta la promovarea unei vindecări mai rapide. Conduceți-le de către furnizorul dvs. de servicii medicale și de către instructor.

Sfaturi de urmat

• Urmați o dietă echilibrată.
• Ia-ți timp și fii blând în timp ce faci exercițiile.
• Întotdeauna încălziți înainte de a vă exercita.
• Gheață genunchiul când consideri că este potrivit.
• În caz de durere crescută, discutați cu medicul dumneavoastră și odihniți-vă genunchiul.

Concluzie

Cardio-ul cu impact redus este o modalitate excelentă de a vă ameliora durerile de genunchi, de a crește gama de mișcări și de a vă îmbunătăți calitatea vieții. Faceți acest lucru în mod regulat după ce ați consultat medicul dumneavoastră. Ar trebui să vedeți rezultatele dorite în câteva săptămâni. În cazul în care întâmpinați vreun disconfort, vă rugăm să vă opriți și să consultați furnizorul de servicii medicale.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

1. Poți face genuflexiuni dacă ai genunchii dureroși?

Nu sunt recomandate genuflexiunile regulate cu genunchii dureroși. Cu toate acestea, puteți încerca genuflexiuni acvatice, deoarece acestea exercită o presiune scăzută pe genunchi. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe schema de exerciții.

2. Cum pot crește cartilajul în genunchi?

Cartilajul la genunchi poate fi crescut prin includerea alimentelor sănătoase și bogate în proteine ​​în dieta ta. Luați suplimentele potrivite după ce discutați cu medicul dumneavoastră, practicați exerciții fizice regulate și vizați să slăbiți.

8 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectul exercițiului cu sarcină redusă asupra durerilor articulare, funcției și activităților vieții de zi cu zi la pacienții cu osteoartrita genunchiului, genunchi, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Osteoartrita genunchiului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Incidența și factorii de risc ai tulburărilor legate de efort la genunchi la bărbații tineri, BMC Tulburări musculo-scheletice, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Durerea la genunchi și o leziune anterioară sunt asociate cu un risc crescut de nouă leziune la genunchi: date din Inițiativa osteoartritei, Jurnalul de reumatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Relația dintre durerea frecventă a genunchiului, obezitatea și viteza mersului la adulții vârstnici: date din Inițiativa osteoartritei, intervenții clinice în îmbătrânire, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Gestionarea osteoartritei, medic prescriptor australian, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Program de exerciții la domiciliu pentru durerile de genunchi și osteoartrita genunchiului: studiu controlat randomizat, BMJ, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Strategii de încălzire pentru sport și exerciții: mecanisme și aplicații, medicină sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696