Rețete de masă de 30 de minute: 15 delicioase și scăzute

Distrugut între sănătate și gust? Ei bine, dacă credeți că sănătatea nu este gustoasă, pregătiți-vă să aruncați acest gând pe fereastră. Pentru că iată câteva dintre cele mai delicioase rețete, cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de zahăr, rapide și sănătoase pentru a vă menține departe de alimentele bogate în calorii, care îngrășează. Și există un bonus! Sfaturile de la sfârșitul articolului vă vor ajuta să reduceți timpul de gătit și cheltuielile la jumătate. Sunteți gata să luați această ofertă? Să începem cu rețetele de masă de 30 de minute!

15 rețete sănătoase și gustoase de 30 de minute

Rețete ușor sănătoase pentru micul dejun

1. Bol Smoothie cu afine

z

Instagram

Timp de pregătire: 7 minute; Timp de gătit: 15 minute; Timp total: 22 minute; Serveste: 1; Calorii: 210

Ingrediente

• 1 banană
• 1 linguriță semințe de susan
• ¼ ceașcă de afine
• 1 lingura de musli
• 2 linguri nucă de coc ras
• 1 lingură de pudră de proteine ​​de vanilie
• ½ cană lapte de migdale

Cum să vă pregătiți

1. Amestecați banana, afinele, proteinele vanilate și laptele de migdale împreună.
2. Se toarnă amestecul într-un castron.
3. Se ornează cu muesli, tala de nucă de cocos, afine și semințe de susan.

2. Omletă cu șuncă și verdeață

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 10 minute; Timp total: 20 minute; Serveste: 2; Calorii: 221

Ingrediente

• 2 oua
• 4-5 felii de sunca
• 1 lingură arpagic tocat
• 1 lingură ierburi amestecate
• 3 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță de piper negru
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Crăpați ouăle într-un castron.
2. Aruncați felii de șuncă, arpagic, ierburi amestecate, sare și piper negru.
3. Se amestecă bine ingredientele.
4. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
5. Adăugați amestecul de ouă în tigaie.
6. Gatiti amestecul timp de 2 minute pe fiecare parte.
7. Se servește fierbinte.

3. Mic dejun Yummy Quick Egg

Instagram

Timp de pregătire: 5 minute; Timp de gătit: 15 minute; Timp total: 20 minute; Serveste: 1; Calorii: 275

Ingrediente

• 1 ou
• 2 felii de paine multigrain
• Piure de avocado
• 1 lingura unt de arahide
• ½ banana
• O mână de coriandru
• Sarat la gust
• 1 lingura ulei de masline

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul într-o tigaie și deschideți oul.
2. În timp ce oul se gătește, întindeți piure de avocado pe o felie de pâine și acoperiți-l cu coriandru.
3. Pe cealaltă felie de pâine, întindeți untul de arahide și acoperiți-l cu felii de banane.
4. Așezați cu grijă oul fiert pe pâine cu piure de avocado.
5. Presară puțină sare pe ou.
6. Micul dejun dulce și sărat este gata!

4. Compresor de mic dejun Smoothie de ovăz

Instagram

Timp de pregătire: 5 minute; Timp de gătit: 5 minute; Timp total: 10 minute; Serveste: 2; Calorii: 237

Ingrediente

• 2 banane
• ½ cană de afine
• ¼ ceașcă de spanac pentru bebeluși
• ½ cană de iaurt
• ¼ ceașcă de ovăz laminat
• Migdale tăiate pentru garnitură
• Cuburi de gheață (opțional)

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați bananele, afinele, spanacul, iaurtul și ovăzul rulat într-un blender.
2. Blitz-o.
3. Se toarnă în două pahare.
4. Se ornează cu migdale tăiate și câteva afine.

Rețete ușoare de prânz sănătoase

5. Se amestecă legume și tofu

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 15 minute; Timp total: 25 minute; Serveste: 2; Calorii: 176

Ingrediente

• ½ cană de tofu în cuburi
• 1 cană de flori de broccoli
• ½ cană ardei gras roșu cub
• Câteva nuci de caju
• Sarat la gust
• 3 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță miere
• 3 linguri suc de lămâie
• ¼ linguriță boia

Cum să vă pregătiți

1. Spălați floretele de broccoli.
2. În timp ce brocoli este albit, încălziți uleiul într-o tigaie și adăugați tofu în tigaie.
3. Adăugați miere, suc de lămâie, boia de ardei și ardei gras roșu în tigaie și gătiți timp de 2 minute.
4. Transferați broccoli albit într-un castron.
5. Adăugați în castron amestecul de tofu prăjit și ardei gras.
6. Combinați bine și acoperiți acest fel de mâncare cu câțiva caju.

6. Salată crocantă cu ou prăjit

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 15 minute; Timp total: 25 minute; Serveste: 1; Calorii: 190

Ingrediente

• 2 oua
• 3 linguri de ulei de măsline
• 10 felii subțiri de ridiche
• 10 felii de castravete
• ½ cană de verdeață mixtă
• 5 roșii cherry, înjumătățite
• 4 linguri de suc de lămâie
• ½ linguriță de piper negru
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie.
2. Crăciți două ouă deschise și gătiți până când albușul se solidifică.
3. Ridicați ouăle cu o spatulă și puneți-le pe o parte a unei farfurii.
4. Într-un castron separat, amestecați verdeața cu ridiche, castraveți, roșii, sare, piper, suc de lămâie și ulei de măsline.
5. Adăugați salata în farfurie și prânzul dvs. este gata!

7. Bol de prânz vegan

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 30 de minute; Timp total: 40 minute; Serveste: 2; Calorii: 214

Ingrediente

• ½ cană de linte maro conservată
• ½ cană cartofi dulci felii
• ½ cană de mazăre congelată
• 4-5 flori de conopidă
• 1 ciorbă de hummus refrigerat de casă
• Sarat la gust
• Un vârf de pudră de curcuma
• ½ linguriță de piper negru
• ½ linguriță de ienibahar
• 2 linguri de ulei de măsline

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați cartofii dulci cu ulei de măsline, sare și piper.
2. Așezați cartofii dulci feliați pe o foaie de prăjitură antiaderentă într-un singur strat și coaceți-i la cuptor la 400 de grade Fahrenheit timp de aproximativ 30 de minute sau până când sunt gata complet.
3. Blanch conopida și mazărea congelată.
4. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tavă și adăugați lintea maro.
5. Gatiti linte timp de 2 minute si apoi adaugati condiment. Gatiti inca un minut.
6. Transferați lintea maro într-un castron.
7. În aceeași tigaie, adăugați conopida albită și puțină pudră de turmeric pentru a-i da o nuanță aurie.
8. Plătiți cartofii dulci la cuptor, mazărea gătită, conopida și lintea maro și adăugați o păpușă de hummus de casă.

8. Somon și legume prăjite

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 30 de minute; Timp total: 40 minute; Serveste: 2; Calorii: 168

Ingrediente

• (2) file de pește de 3 uncii
• 1 avocado, înjumătățit
• ½ cană de cartof dulce, cubulețat
• 1 cană verde mixt
• 1/4 cană de rodie
• Pene de var
• 4 linguri suc de lămâie
• 4 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță piper alb
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Marinati pestii cu suc de lamaie, sare si piper alb.
2. Aruncați cuburile de cartof dulce cu ulei de măsline și sare și coaceți-le la cuptor pentru aproximativ 30 de minute sau cam așa, la aproximativ 400 de grade Fahrenheit.
3. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și gătiți fileurile de pește timp de aproximativ 5-7 minute pe fiecare parte la foc mediu-mare.
4. Așezați mai întâi verdele amestecat pe farfurie și apoi păstrați cartofii dulci coapte pe o parte.
5. Așezați peste pește prăjit, avocado și rodie deasupra.
6. Adăugați o stoarcere de lime și puțină sare pentru a condimenta verdele amestecat.

9. Pește la cuptor cu orez de sfeclă roșie

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 20 minute; Timp total: 30 de minute; Serveste: 2; Calorii: 382

Ingrediente

• (2) file de pește de 3 uncii
• ½ cană de orez
• ½ cană sfeclă rasă
• ¼ ceașcă de ceapă tocată
• 2 linguri de arpagic tocat
• 4 linguri de ulei de măsline
• 4 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță piper alb
• Ierburi mixte
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Frecați sare, piper alb și suc de lămâie pe pește.
2. Aruncați fileurile pe o tavă de copt și coaceți până când peștele este gătit complet (aproximativ 15-20 de minute la aproximativ 425 grade Fahrenheit sau până când peștele se desprinde cu o furculiță).
3. Pregătiți orezul gătindu-l într-un aragaz sau într-o oală sub presiune.
4. Între timp, încălziți uleiul într-o oală. Adăugați ceapa tocată și gătiți până devin translucide.
5. Adăugați sfecla roșie și fierbeți timp de 3 minute.
6. Adăugați orezul gătit în oală și combinați bine.
7. Serviți orezul de sfeclă roșie cu file de pește la cuptor în două farfurii.
8. Ornează peștele cu ierburi mixte, iar orezul de sfeclă roșie cu arpagic tocat.

Rețete ușor sănătoase pentru cină

10. Fettuccine picante de creveți

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 20 minute; Timp total: 30 de minute; Serveste: 2; Calorii: 327

Ingrediente

• 10-12 creveți sălbatici, spălați și curățați
• ½ ceasca de rucola
• ½ pachet de paste fettuccine
• 3 linguri parmezan
• ½ cană roșii uscate la soare
• 2 lingurițe condiment Cajun
• 2 catei de usturoi, tocati
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Aduceți la fierbere 3-4 căni de apă.
2. Adăugați pastele fettuccine, puțină sare și o linguriță de ulei de măsline.
3. Gatiti pana cand pastele sunt complet fierte.
4. Între timp, încălziți uleiul într-o tigaie. Adăugați usturoiul tocat și gătiți un minut la foc mic.
5. Adăugați creveții și sarea. Gatiti 2 minute.
6. Se adaugă rucola și roșiile uscate la soare. Folosiți spatula pentru a zdrobi roșiile.
7. Aruncați excesul de apă din paste și aruncați fettuccina în tigaie.
8. Adăugați condiment Cajun și parmezan ras. Amestecă totul bine.
9. Completați-l cu mai mult parmezan înainte de servire.

11. Paste rapide de broccoli

Instagram

Timp de pregătire: 20 de minute; Timp de gătit: 10 minute; Timp total: 30 de minute; Serveste: 2; Calorii: 473

Ingrediente

• 1 cană pastă cu papion
• 1 cană de flori de broccoli
• 4 linguri de ulei de măsline
• 4 căței de usturoi tocat
• 1 linguriță fulgi de chili
• Brânză cheddar rasă
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Aduceți la fierbere aproximativ patru căni de apă.
2. Adăugați pastele cu papion, puțină sare și o linguriță de ulei de măsline în apa clocotită.
3. Gatiti pana cand pastele cu papion sunt complet fierte.
4. Între timp, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
5. Se adaugă usturoiul tocat și fulgii de chili. Gatiti 10 secunde.
6. Adăugați broccoli albit. Aruncați și gătiți timp de 2 minute.
7. Aruncați apa în plus din paste.
8. Adăugați pastele în tigaie.
9. Gatiti un minut. Adăugați brânză rasă și serviți.

12. Supă de naut și quinoa

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute; Timp de gătit: 20 minute; Timp total: 30 de minute; Serveste: 2; Calorii: 207

Ingrediente

• ½ cană de naut conservat
• ½ cană de quinoa
• ¼ cană morcov tocat
• ¼ cană roșii tocate
• ½ ceapă tocată
• ¼ cană ardei gras galben tocat
• ½ cană de spanac pentru copii
• ¼ cană de țelină mărunțită
• ¼ linguriță fulgi de chili
• ½ linguriță pudră de chimen
• ¼ linguriță pulbere de coriandru
• 1 linguriță ulei de măsline
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul într-o tigaie.
2. Adăugați ceapa și roșiile tocate.
3. Gatiti 3 minute
4. Adăugați morcovul, pudra de chimen, pudra de coriandru, sarea și fulgii de chili.
5. Se amestecă și se gătește 3 minute.
6. Adăugați năutul conservat, țelina, ardeiul galben și quinoa. Acoperiți și gătiți timp de 10 minute.
7. Se amestecă copilul spanac.
8. Scoateți oala din flacără.
9. Așteptați 2 minute înainte de a-l servi.

Rețete de gustări ușor sănătoase

13. Gustare crocantă la petrecere cu tortilla vegetală

Instagram

Timp de pregătire: 15 minute; Timp de gătit: 15 minute; Timp total: 30 de minute; Serveste: 5; Calorii: 87 per tortilla

Ingrediente

• ½ ceasca de ciuperci tocate
• 5 tortilla
• ¼ ceașcă de ceapă tocată
• ½ linguriță pudră de usturoi
• ½ cană de avocado copt
• ½ cană de mazăre congelată
• 8 roșii cherry, înjumătățite
• Suc de lămâie
• O mână de coriandru
• ¼ linguriță pudră de piper alb
• 3-4 linguri de ulei de măsline
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați într-un castron ciuperci tocate, ceapă, usturoi praf, avocado, sare și piper alb.
2. Amesteca bine.
3. Înjumătățiți tortilla și așezați amestecul de avocado pe o parte a fiecărei tortilla înjumătățite.
4. Udați marginile tortilla cu un pic de apă.
5. Îndoiți-l și sigilați marginile.
6. Aruncați-le pe o tavă de copt.
7. Presărați o cantitate generoasă de ulei de măsline.
8. Coaceți până când tortilla devine maro aurie (aproximativ 5 minute sau cam așa la 325 grade Fahrenheit).
9. Între timp, albeste mazărea congelată și amestecă-le într-un robot de bucătărie.
10. Adăugați suc de lămâie, sare și coriandru la acest hummus de mazăre.
11. Serviți tortilla fierte, coapte, cu hummus de mazăre, roșii cherry înjumătățite, coriandru și pene de var.

14. Delicioase Tacos Vegani

Instagram

Timp de pregătire: 12 minute; Timp de gătit: 15 minute; Timp total: 30 de minute; Serveste: 1; Calorii: 256

Ingrediente

• 2 scoici de taco
• ¼ cană ardei gras galben feliat
• ½ roșii feliate
• ¼ ceașcă de iaurt
• ¼ ceașcă felie de ceapă
• O mână de frunze de coriandru
• 2 linguri de porumb fiert
• 2 pene de tei
• ¼ linguriță boia
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Folosiți o tigaie pentru a prăji ușor tacosurile.
2. Se amestecă iaurtul, porumbul fiert, sarea, puțină boia și sucul de lămâie într-un castron.
3. Așezați ardeiul gras și feliile de roșii pe tacos.
4. Adăugați amestecul de iaurt.
5. Adăugați un vârf final de sare și o stoarcere generoasă de suc de lămâie.
6. Ornează cu coriandru, iar gustarea ta delicioasă este gata!

15. Grapefruit cu chili și rozmarin

Instagram

Timp de pregătire: 5 minute; Timp de gătit: 5 minute; Timp total: 10 minute; Serveste: 2; Calorii: 208

Ingrediente

• 2 grapefruit
• ¼ linguriță fulgi de chili
• 1 lingura suc de lamaie
• ¼ linguriță sare
• 1 linguriță ulei de măsline
• ½ linguriță de rozmarin uscat cubulețe

Cum să vă pregătiți

1. Reduceți la jumătate grepfrutele.
2. Într-un castron separat, amestecați sucul de lămâie, sarea, fulgii de chili, uleiul de măsline și rozmarinul tăiat cubulețe.
3. Folosiți o lingură pentru a stropi deliciosul dressing pe grapefruitele înjumătățite.
4. Bucurați-vă de grapefruit condimentat ca gustare!

Deci, după cum puteți vedea, sănătos nu este egal cu bland. Dacă folosiți cu atenție fructe, legume, nuci, ierburi și condimente, puteți crea un fel de mâncare delicioasă de fiecare dată când intrați în bucătărie. Nu mai mânca afară și vezi cât de repede slăbești, precum și interesul de a mânca alimente bogate în calorii. Cumpărați-vă legumele în weekend și tăiați-le și păstrați-le în pungi sau recipiente sigilate pentru a le păstra proaspete până când sunteți gata să le folosiți pentru mese și gustări. De asemenea, puteți face aluat, hummus și sosuri înainte de timp și le puteți păstra la frigider, astfel încât acestea să fie gata să plece când sunteți gata să mâncați.

Faceți un pas către consumul de alimente sănătoase, de casă, și veți fi la o mie de pași de boli. Nu așteptați, încercați aceste rețete de masă de 30 de minute! Ai grijă!