15 rețete sănătoase de prânz pentru slăbit

Căutați rețete de prânz foarte ușoare, rapide și sănătoase? Ei bine, mă bucur că ne-ai găsit! Avem 15 cele mai bune rețete sănătoase de prânz care vă vor umple fără a compromite gustul sau obiectivele de slăbire. Le puteți pregăti în doar 10-30 de minute. Vă vor ține treaz după prânz și vor economisi mai mult de jumătate din suma pe care o cheltuiți pentru a comanda mâncăruri de luat masa. Deci, suflecă-ți mânecile și gătește inteligent. Glisati in sus!

Cele mai bune 15 rețete sănătoase de prânz

1. Salată de quinoa și pui la grătar

Shutterstock

Timp de pregătire - 5 minute; Timp de gătit - 15 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 2 piept de pui fără piele de 3 oz
• ½ cană de quinoa, înmuiată timp de 15 minute
• 1 cană bulion de legume
• 4 linguri de ulei de măsline
• 8 roșii cherry
• Câteva frunze de salată
• 1 avocado
• 2 pene de tei
• 1 linguriță condiment mixt
• Sarat la gust
• O mână de coriandru

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați quinoa într-o oală. Adăugați bulionul de legume și sarea.
2. Acoperiți și gătiți până când quinoa este gătită și pufoasă.
3. Între timp, presărați condimentele și sarea mixte și stropiți uleiul de măsline pe pieptul de pui. Frecați condimentele și grătiți pieptul de pui.
4. Tăiați roșiile cherry în pene și scoateți și tăiați avocado.
5. Pregătiți vasul adăugând mai întâi salată verde, așezați quinoa gătită pe o parte și tăiați pieptul de pui la grătar și așezați-l pe bol.
6. Așezați avocado feliat, pene de roșii și câteva coriandre pe castron.

2. Salată de fasole vegană Garbanzo într-un borcan

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 2 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 1 cană de naut fiert sau fasole de garbanzo
• ½ cană de morcov ras
• ½ cană de spanac pentru copii
• 6 roșii cherry, înjumătățite
• ½ cană varză mov feliată subțire
• 4-5 linguri suc de lămâie
• 1 linguriță pudră de chimen
• ½ linguriță de piper Cayenne
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați nautul fiert sau fasolea garbanzo cu var, sare și piper Cayenne.
2. Începeți stratificarea adăugând două linguri de naut fiert.
3. Adăugați varza mov și roșiile.
4. Adăugați copilul spanac.
5. În cele din urmă, acoperiți-l cu 2-3 linguri de naut.
6. Prânzul dvs. este gata pentru a fi transportat fără scurgeri.

3. Roll omletă verde

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 10 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 4 ouă mari
• ½ linguriță de oțet
• 1 cană verde verde amestecat
• Sarat la gust
• 2 lingurite de ulei de masline
• ¼ linguriță pudră de piper negru
• Cilantro pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Deschideți ouăle într-un castron.
2. Se adaugă oțet și sare. Bateți-l până când devine spumos.
3. Încălziți o tavă antiaderentă și adăugați ulei de măsline.
4. Adăugați oul batut și rotiți tigaia, astfel încât oul să fie întins uniform.
5. Lăsați-l să se coacă timp de 2 minute și apoi răsturnați-l.
6. Adăugați verdeața tocată pe o parte, presărați sare și piper și rotiți omleta.
7. Așezați cu grijă omleta rulată pe o farfurie.
8. Puneți-o în zaruri și este gata de plecare!

4. Salată de somon și sparanghel la grătar

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 15 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 2 fileuri de pește de somon de 3 oz
• ½ linguriță condiment mixt
• 5 roșii cherry, tăiate cubulețe
• 3 linguri de ulei de măsline
• O grămadă de sparangheli
• 4 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță de piper negru
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie, condimentele amestecate, sarea și piperul într-un castron.
2. Periați amestecul pe fileul de pește.
3. Adăugați amestecul de suc de lămâie și ulei de măsline la felii de sparanghel și roșii și aruncați-le bine.
4. Puneți la grătar peștele și legumele.
5. Și prânzul tău este gata!

5. Supă vegană de soia și legume

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 20 de minute; Se servește - 4

Ingrediente

• ⅔ cană de boabe de soia, înmuiate peste noapte
• ½ cană de florete de conopidă
• ½ cană morcov tocat
• 2 căni de apă
• ½ linguriță pudră de chimen
• ½ linguriță praf de ceapă
• ½ linguriță pudră de usturoi
• 1 linguriță de piper negru
• Sarat la gust
• 6 linguri suc de lămâie
• 2 linguri de ulei de măsline
• O mână de coriandru pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o oală de supă și adăugați uleiul de măsline.
2. Adăugați ceapa și usturoiul praf și gătiți timp de 5 secunde.
3. Adăugați legumele, pudra de chimen, sarea și piperul negru.
4. Se amestecă și se gătește timp de 5-7 minute.
5. Adăugați apă, boabe de soia, acoperiți și gătiți până când legumele și boabele de soia sunt fierte.
6. Scoateți vasul de supă de pe flacără și adăugați coriandru tocat.

6. Salată de citrice

Shutterstock

Timp de pregătire - 5 minute; Timp de gătit - 2 minute; Se servește - 1

Ingrediente

• 1 portocaliu
• 1 grapefruit
• Câteva felii de ceapă roșie
• ½ ceasca de rucola sau spanac racheta
• 2 linguri de brânză feta
• 2 linguri suc de lămâie
• 1 linguriță miere organică
• ¼ linguriță de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Curățați grapefruitul și portocala. Feliați-le subțire și aruncați-le într-un castron.
2. Adăugați sucul de lămâie, mierea și piperul. Combină totul bine.
3. Plătiți feliile de citrice și acoperiți-le cu ceapă roșie, spanac rachetă și brânză feta.

7. Pâine de conopidă și salată de varză

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 15 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 2 plăci de pâine de conopidă de 3 inci
• 1 ½ căni de kale
• 1 ½ lingurițe de ienibahar
• ½ linguriță ierburi amestecate
• 3 linguri suc de lămâie
• 4 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță de piper negru
• Sarat la gust
• O mână de nuci de pin

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă suc de lămâie, ulei de măsline, ienibahar, sare și piper negru într-un castron mic.
2. Se periază pe pâinea de conopidă.
3. Se coace la 200o C timp de 5 minute.
4. Între timp, tăiați avocado.
5. Așezați kale pe două farfurii (sau cutii de prânz).
6. Puneți fiecare pâine de conopidă proaspăt coaptă pe fiecare farfurie.
7. Completați-l cu felii de avocado și puțină sare.

8. Salată de orez roșu iasomie

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 20 de minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 1 cană orez roșu de iasomie, înmuiat peste noapte
• 4-5 panglici de castraveți
• ½ dovlecei, tăiate felii
• O grămadă de fasole
• ½ cană de soia verde congelată
• 2 oua mari
• ½ linguriță semințe de susan
• 4 linguri de ulei de măsline
• Suc de lămâie
• 1 frunza de dafin
• Bat de scorțișoară de 1 inch
• O mână de coriandru
• 1 cană de apă pentru albirea legumelor
• 2 cani bulion de legume
• Sarat la gust
• Un praf de piper

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați orezul roșu de iasomie și bulionul de legume într-o oală.
2. Aruncați frunza de dafin și scorțișoara în oală. Acoperiți și gătiți până când orezul este fiert.
3. Fierbeți ouăle, tăiați felii de dovlecei și folosiți un cojitor pentru a face panglici de castraveți.
4. Se fierbe apa și se adaugă sare.
5. Aruncați fasolea sfoară, dovleceii tăiați felii și soia verde înghețată.
6. Gatiti 2 minute si apoi transferati legumele intr-un castron cu apa rece. Lasă legumele să stea 30 de secunde. Scoateți-le și puneți-le într-un castron separat.
7. Adăugați orezul roșu gătit în același castron.
8. Scoateți oul fiert. Feliați-l și așezați-l deasupra legumelor din vas.
9. Se condimentează cu sare și piper.
10. Adăugați o picătură de ulei de măsline, garnisiți cu coriandru, iar prânzul dvs. este gata.

9. Salată de friptură de vită și mazăre la grătar

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 20 de minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 6 oz sfriptură de vită
• 1 cană de quinoa
• ¼ cană mazăre congelată
• ¼ ceașcă de porumb dulce fiert
• ¼ ceapă roșie, feliată subțire
• 1 castravete, feliat
• 2 linguri sos de soia
• 4 linguri suc de lămâie
• 5 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță praf de ceapă
• ½ linguriță pudră de usturoi
• 1 linguriță rozmarin uscat și tocat
• Sarat la gust
• 2 lingurițe pudră de piper negru
• O mână de coriandru pentru garnitură

Cum să vă pregătiți

1. Aduceți apa la fierbere și adăugați quinoa, sarea și un vârf de piper.
2. Acoperiți și gătiți timp de 7 minute.
3. Adăugați mazărea congelată. Acoperiți și gătiți încă 5 minute.
4. Între timp, amestecați într-un castron suc de lămâie, sos de soia, usturoi și ceapă praf, rozmarin, sare și o linguriță de piper.
5. Periați-l pe sfoară de vită.
6. Grătiți-l la mediu, rar sau în funcție de preferințe.
7. Feliați carnea de vită la grătar și adăugați trei felii pe fiecare farfurie.
8. Adăugați quinoa, porumbul fiert, castraveții, feliile de ceapă roșie și garnisiți cu coriandru.
9. Condimentează legumele cu sare și piper.

10. Fructe și verzi vegane Aruncă salată

Shutterstock

Timp de pregătire - 5 minute; Timp de gătit - 2 minute; Se servește - 1

Ingrediente

• 1 portocală, curățată și feliată
• ½ avocado, tăiat și tăiat felii
• Câteva panglici de castraveți
• ½ cană de spanac pentru copii
• 3 linguri suc de lămâie
• ½ cană de rodie
• 1 linguriță miere
• Sarat la gust
• Un vârf de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați feliile de portocală, panglicile de castraveți, feliile de avocado și rodia.
2. Adăugați suc de lămâie, miere, sare și piper.
3. Folosiți două spatule de lemn pentru a arunca salata.
4. Prânzul dvs. delicios și sănătos este gata!

11. Salată de creveți mediteraneeni

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 7 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• ½ ceașcă de creveți curățați
• ½ avocado, tăiat și tăiat în cuburi
• ½ ceapă roșie, tăiată felii
• 4 linguri de ulei de măsline
• ½ cană de varză roșie, tăiată felii
• ½ cană de roșii, tăiate cubulete
• 2 linguri de măsline negre feliate
• 2 catei de usturoi, tocati
• 5 linguri suc de lămâie
• ½ castravete, cubulete
• O mână de coriandru, tocat
• Sarat la gust
• ½ linguriță pudră de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați creveții în sare și piper.
2. Încălziți o lingură de ulei de măsline, adăugați usturoiul tocat și creveții.
3. Se amestecă aproximativ 2 minute.
4. Transferați creveții fierți într-un castron mare.
5. Adăugați legumele, sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea, piperul și măslinele negre.
6. Combină totul bine.
7. Se ornează cu coriandru.

12. Salată de pui într-un borcan

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 20 de minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 100 g de pui, cubulete
• 2 ouă fierte
• ¼ cupă edamame
• 1 morcov, feliat
• 1 cană copil de spanac
• ½ avocado
• 6 linguri de ulei de măsline
• 1 roșie mare, tăiată felii
• ¼ ceapa roșie, tocată
• 2 linguri sos de soia
• 1 linguriță fulgi de chili
• 5 linguri suc de lămâie
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Amestecați sosul de soia, sarea și piperul într-un castron și adăugați-l în vasul care conține cuburi de pui.
2. Aruncați bine bucățile de pui.
3. Adăugați o lingură de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă și gătiți puiul timp de aproximativ 10 minute.
4. Între timp, faceți pansamentul aruncând avocado într-un blender.
5. Adăugați ulei de măsline, suc de lămâie, fulgi de chili și sare. Blitz-o.
6. Adăugați dressingul în fiecare borcan și apoi puneți-l cu legume, edamame, pui și ou fiert.
7. Închideți borcanul și prânzul dvs. este gata de plecare.

13. Salată de porumb vegan în borcan Mason

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 4 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 1 cană porumb fiert
• Câteva felii de ridiche
• 1 cană de rucola sau spanac rachetă
• ½ cană de roșii galbene și roșii, feliate
• ¼ ceașcă de spanac pentru bebeluși
• ½ cană morcov tăiat subțire
• 4 linguri de ulei de măsline
• 3 linguri de oțet de vin de orez
• Sarat la gust
• 1 linguriță de piper

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați toate ingredientele într-un castron.
2. Transferați părți egale la două borcane de zidărie.
3. Închideți bine capacele. Prânzul dvs. este la pachet!

14. Salată de ouă și ciuperci ambalate în proteine

Shutterstock

Timp de pregătire - 10 minute; Timp de gătit - 20 de minute; Se servește - 2

Ingrediente

• 1 ceasca de ciuperci nasture, injumatatite
• 1 cană copil de spanac
• ½ linguriță pudră de usturoi
• 2 ouă mari, fierte
• 1 cană fasole franceză, tăiată cubulețe
• 4 linguri de oțet de vin alb
• 1 lingură sirop de arțar
• 4 linguri de ulei de măsline
• O mână de coriandru pentru garnitură
• Sarat la gust
• ½ linguriță pudră de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o tigaie și adăugați o lingură de ulei de măsline.
2. Adăugați pudra de usturoi și gătiți timp de 10 secunde.
3. Se adaugă ciupercile și se prăjește aproximativ un minut.
4. Aduceți o ceașcă de apă la fierbere.
5. Adăugați o linguriță de sare în apa clocotită.
6. Adăugați fasolea franceză și gătiți-o timp de două minute.
7. Transferați fasolea franceză într-un castron care conține apă rece și după un minut, scurgeți apa și transferați fasolea într-un castron.
8. Adăugați spanacul și ciupercile fierte.
9. Se taie ouăle fierte și se aruncă în bol.
10. Aruncați copilul spanac.
11. Pregătiți dressingul, batând ulei de măsline, oțet de vin alb, coriandru, sare și piper.
12. Stropiți dressingul deasupra, iar prânzul dvs. este gata.

15. Castron Smoothie Granola Și Coacăze Negre

Shutterstock

Timp de pregătire - 5 minute; Timp de gătit - 3 minute; Se servește - 2

Ingrediente

• ½ cană de granola de casă
• 1 cana lapte de migdale
• 2 linguri semințe de chia
• 2 banane
• ½ cană coacăz negru
• 2 linguri migdale șlefuite
• 1-2 g ciocolată neagră

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați banana, fructele de pădure, granola și laptele de migdale într-un blender și blitz-l.
2. Transferați părți egale în două boluri (sau borcane).
3. Completați-l cu niște granola, fructe de pădure, semințe de chia, migdale șlefuite și bucăți de ciocolată rupte.

Acolo îl ai - 15 rețete delicioase și sănătoase de prânz pe care le poți face în doar mai puțin de o jumătate de oră pentru familia ta iubitoare sau pentru tine. A mânca sănătos este un obicei pe care trebuie să-l construiești treptat. Deci, mergeți mai departe și aprovizionați cămara cu alimente întregi și bucurați-vă de a fi în formă și sănătoși. Noroc!