Întărirea, tonifierea, condiționarea - exercițiile cu kettlebell fac totul pentru tine. Deci, nu este o surpriză faptul că kettlebells sunt instrumentele de antrenament pentru tot corpul pentru majoritatea antrenorilor. Acestea vin într-o gamă largă de greutăți (8-32 kg) și puteți începe de la cel mai mic și puteți urca pe măsură ce avansați. Obiectivul este de cel puțin 3 seturi de 15-20 de repetări, cu o formă bună, pentru a obține un corp de invidiat și pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness. Așadar, nu mai visezi, nu mai „într-o zi”. Începeți AZI făcând aceste 15 antrenamente eficiente cu kettlebell. Glisati in sus!

Oh, înainte de a începe cu antrenamentele, iată câteva elemente de bază despre exercițiile cu kettlebell.

Cum funcționează Kettlebells?

Exercițiile principale se învârt în jurul a 3-4 mișcări principale - leagăn, ținându-l cu două mâini / palme, ținându-l într-o mână și cea mai dificilă - smulge.

La fel cum folosiți o gantere / bile / bile medicinale, veți folosi kettlebells cu diverse exerciții, care vă vor ajuta să lucrați pe mușchii mai adânci, oferind astfel forță și definiție corpului. Dar care este greutatea corectă a kettlebell pentru tine? Aflați din tabelul următor.

Diagrama greutății pentru începători Kettlebell

Condiție fizică	Dimensiunea Kettlebell
Sedentar și neformat	6 kg / 15 lb
Moderat activ	8 kg / 18 lb
Nivel de fitness bun	12 kg / 26 lb

Pe măsură ce vă familiarizați cu exercițiile și deveniți mai activi, treceți la greutăți mai mari. Acum, să începem cu exercițiile. Deruleaza in jos.

Cele mai bune 15 exerciții Kettlebell pentru femei

1. leagăn Kettlebell cu două mâini

Țintă - Șolduri, coapse, brațe, umeri și miez.

Cum să o facă

1. Țineți un kettlebell cu mâner larg cu ambele mâini.
2. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Rulați-vă umerii înapoi, cuplați nucleul, priviți în față și rotiți-vă și ridicați kettlebell-ul din fața dvs. (mențineți mâinile drepte) pentru a câștiga impuls.
4. Îndoiți puțin genunchii și, asumându-vă șoldurile ca punct de sprijin, îndoiți partea superioară a corpului (nu vă ghemuiți). Rotiți kettlebell-ul între picioare și înapoi. Reveniți la poziția în picioare atunci când ridicați kettlebell-ul în sus.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

2. leagăn Kettlebell cu o singură mână

Țintă - Umeri, glute, coapse, brațe și miez.

Cum să o facă

1. Luați un mâner curbat cu mâna dreaptă.
2. Stai drept cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Țineți mâna stângă aproape de corp.
3. La fel ca leagănul cu două mâini, ridicați-l în sus pentru a câștiga avânt.
4. Îndoiți genunchii și ajungeți într-o poziție pe jumătate așezată. Îndoiți partea superioară a corpului (presupuneți șoldurile ca punct de sprijin) și rotiți kettlebell între picioare.
5. Rotiți-l înapoi în timp ce vă întoarceți în poziția în picioare.
6. Fă-o și cu cealaltă mână.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

3. Două brațe Kettlebell Row

Youtube

Țintă - Biceps, deltoizi, flexori ai încheieturii mâinii și piept.

Cum să o facă

1. Luați un kettlebell cu mâner larg cu ambele mâini. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, rotește-ți umerii înapoi și privește înainte.
2. Flectați puțin genunchii și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Ține brațele întinse.
3. Păstrați corpul superior și inferior fix, fixați coatele și ridicați mâinile până când mânerul kettlebell este aproape de partea superioară a ab.
4. Țineți-o în acea poziție pentru o clipă și apoi eliberați poziția coborând-o înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

4. Kettlebell Figura 8

Țintă - Biceps, glute, abs, spate, quads, hamstrings, adductor și piept.

Cum să o facă

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Flectați genunchii și asumați-vă o poziție pe jumătate așezată (nu împingeți șoldurile afară ca ghemuit). Țineți spatele drept, pieptul afară și umerii înapoi.
3. Apucați mânerul kettlebell-ului cu mâna stângă și treceți-l în jurul exteriorului piciorului stâng.
4. Când ajunge în spatele piciorului stâng, treceți kettlebell-ul la mâna dreaptă.
5. Treceți-l în jurul exteriorului piciorului drept. Când ajunge în spatele piciorului drept, treceți kettlebell-ul la mâna stângă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

5. Kettlebell High Pull

Țintă - Biceps, triceps, flexori ai încheieturii mâinii, umeri, spate, glute, quads și hamstrings.

Cum să o facă

1. Stați drept, cu picioarele la lățimea umerilor, cu pieptul afară și cu miezul cuplat.
2. Flexează-ți genunchii și asumă un sfert de poziție ghemuit.
3. Ținându-vă spatele drept, apucați kettlebell-ul cu o mână.
4. Ridicați-l, rotiți-l între picioare pentru a câștiga impuls și, fără a vă îndoi încheieturile sau coatele, faceți un leagăn cu kettlebell și ridicați-l.
5. Chiar când ajunge în vârf, flectați cotul și trageți-l drept înapoi.
6. Împingeți cotul în afară și reveniți la poziția de gheață și rotiți kettlebell între picioare.
7. Faceți-o și cu cealaltă mână.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

6. Kettlebell Double Front Squat

Țintă - Glutei, partea inferioară a spatelui, abdomenul, bicepsul, quad-ul și hamstrings.

Cum să o facă

1. Ține două clopote cu mâner larg în fața ta.
2. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu pieptul afară și cu umerii înapoi.
3. Așezați șoldurile înapoi. Țineți genunchii flexați și deschiși și picioarele plate pe pământ. Prindeți mânerul fiecărui kettlebell în fiecare mână.
4. Cuplați nucleul și ridicați clopotele de pe sol. Aruncați-le între picioare pentru a câștiga avânt, apoi lăsați-le în sus. Vino într-o poziție în picioare, cu coatele complet flexate, cu pumnii orientați unul către celălalt, cu fiecare kettlebell în exteriorul fiecărei mâini și cu coatele îndreptate spre podea.
5. Împingeți-le deschise și începeți să vă ghemuiți. Respirați în timp ce vă asumați o poziție completă.
6. Expirați și ridicați-vă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

Sfat: După ce ați terminat setul atunci când țineți clopotele în jos, asigurați-vă că coatele vă ating în interiorul genunchilor.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Țintă - Quads, hamstrings, glutes, umeri și nucleu.

Cum să o facă

1. Ține un kettlebell în mâna dreaptă, stai drept cu picioarele la lățimea șoldului.
2. Puneți piciorul stâng înainte, fluturați ambele genunchi și păstrând partea superioară a corpului drept, coborâți până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. În timp ce faceți acest lucru, aduceți kettlebell-ul sub coapsa stângă și treceți-l peste mâna stângă.
3. Reveniți și faceți un pas înapoi la poziția dvs. de plecare.
4. Puneți piciorul drept înainte, aruncați și aduceți kettlebell sub coapsa dreaptă și transmiteți-l la mâna dreaptă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 12 repetări

8. Kettlebell Russian Twist

Țintă - Abs, oblicuri, laturi și flexori ai șoldului.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe podea, flecați genunchii și țineți călcâiele pe podea. Înclină-te puțin și menține-ți nucleul angajat.
2. Luați un kettlebell cu mâner larg cu ambele mâini și aduceți kettlebell-ul aproape de piept și coatele aproape de cutia toracică și îndreptat în jos.
3. Răsuciți-vă la stânga și la dreapta, ținând coatele aproape de cutia toracică.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 20 de repetări

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings, gambe și miez.

Cum să o facă

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și degetele de la picioare îndreptate la 45 de grade.
2. Flexați genunchii, menținând coloana vertebrală dreaptă și articulați șoldurile înapoi. Extindeți brațele și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini. Ridicați-l de la sol, legați-l între picioare și aduceți-l aproape de piept. Țineți coatele flectate și îndreptate spre podea.
3. Împingeți șoldurile afară, flectați genunchii și ghemuiți-vă. Asigurați-vă că greutatea dvs. este pe tocuri, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
4. Numărați până la 5 și apoi ridicați-vă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

10. Moara de vânt Kettlebell

Țintă - Glutei, partea inferioară a spatelui, oblicele, abductorii, flexorii șoldului, umerii, cvadrișorii, hamstrings și bicepsul.

Cum să o facă

1. Stai drept cu picioarele la lățime de șold.
2. Întoarceți piciorul stâng și asigurați-vă că sunteți într-o poziție „L”. Împingeți șoldurile pe partea dreaptă.
3. Ridicați kettlebell-ul cu mâna dreaptă, extindeți mâna dreaptă deasupra capului și păstrați încheietura neutră. Țineți palma stângă deschisă și lipită de coapsa interioară stângă.
4. Întoarceți capul și priviți în sus la kettlebell din dreapta.
5. Glisați în jos pe partea stângă până când mâna stângă ajunge la călcâiul stâng. Păstrați ambele picioare drepte.
6. Glisați înapoi în poziția inițială.
7. Faceți acest lucru și de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

11. Push-up Kettlebell

Youtube

Țintă - piept, umeri, biceps și abdomen.

Cum să o facă

1. Treceți într-o poziție de împingere a genunchiului și puneți o mână pe mânerul kettlebell și cealaltă pe podea.
2. Inspirați și coborâți corpul până la podea.
3. Respirați și împingeți înapoi.
4. Pentru a crește intensitatea, ajungeți într-o poziție de împingere regulată și repetați la fel.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10

12. Kettlebell One Arm Row

Țintă - Biceps, triceps, umeri, laturi și piept.

Cum să o facă

1. Stai drept cu coloana vertebrală erectă. Mergeți înainte cu piciorul stâng (folosiți piciorul stâng ca o bancă) și așezați cotul stâng pe coapsa stângă.
2. Așezați kettlebell lângă piciorul stâng.
3. Îndoiți-vă și apucați kettlebellul cu mâna dreaptă.
4. Trageți kettlebell în sus spre abdomen, țineți coatele aproape de corp și trageți-le înapoi și în afară.
5. Coborâți kettlebellul în aceeași linie dreaptă și aduceți-l înapoi în poziția inițială. Nu-l păstrați pe podea înainte de a completa un set.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Țintă - Quads, hamstrings, gambe, adductori și umeri.

Cum să o facă

1. Luați un kettlebell cu mâner larg cu ambele mâini. Ține pieptul afară, umerii răsuciți și coatele aproape de cutia toracică și îndreptate în jos. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.
2. Puneți piciorul stâng înainte, fluturați ambele genunchi și coborâți corpul până când piciorul drept este foarte aproape de podea. Asigurați-vă că femurul și tibia stângă sunt la 90 de grade unul față de celălalt.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi împingeți-vă corpul în sus și puneți piciorul stâng lângă dreapta.
4. Faceți același lucru și cu piciorul drept.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

14. Kettlebell Hip Halo

Țintă - Glutei, spatele, brațele, umerii și nucleul.

Cum să o facă

1. Stai drept cu picioarele la lățime de șold.
2. Luați un kettlebell cu ambele mâini, rotiți-vă umerii înapoi și cuplați nucleul. Poziționați kettlebell-ul lângă șoldul drept.
3. Fără să vă rotiți trunchiul, mișcați kettlebell-ul din partea șoldului drept până sus deasupra capului (mențineți coatele ușor flexate), umărul stâng și apoi drept în partea dreaptă a șoldurilor.
4. Faceți același lucru în stânga.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

15. Placă Kettlebell With Row

Youtube

Țintă - Nucleu, glute, biceps, triceps, lat și piept.

Cum să o facă

1. Așezați două clopote pe podea la lățimea umerilor.
2. Lăsați-vă în genunchi și țineți un kettlebell în fiecare mână.
3. Extindeți-vă picioarele stânga și dreapta în spatele vostru. Păstrați nucleul cuplat, brațele drepte și gâtul în poziție neutră și priviți în jos.
4. Susținându-vă corpul pe degetele de la picioare și mâna stângă, ridicați kettlebellul drept.
5. Fără a îndoi încheietura mâinii, flexează-ți cotul și apropie kettlebell-ul de piept. Împingeți coatele drept înapoi.
6. Îndreptați-vă brațul și coborâți kettlebell-ul. Nu-l păstrați pe podea înainte de a completa un set.
7. Faceți același lucru și cu brațul stâng.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Acestea sunt cele mai bune 15 antrenamente pe tot corpul cu un kettlebell și sunt exerciții de începători până la nivel mediu. Deci, îți va fi ușor să le faci. Acum, permiteți-mi să vă povestesc despre avantajele exercitării exercițiilor cu kettlebell.

Beneficiile antrenamentelor Kettlebell

• Ajutați la îmbunătățirea rezistenței nucleului.
• Ajutați să scăpați de grăsimea de pe burtă.
• Tonificați-vă brațele și picioarele.
• Îmbunătățiți formularul.
• Creșteți rezistența.
• Îmbunătățiți flexibilitatea și echilibrul.

În concluzie, cele 15 exerciții de kettlebell enumerate sunt cel mai bun lucru care ți se poate întâmpla. Începeți să încorporați aceste exerciții în rutina dvs. de fitness și să vedeți cum vă îmbunătățiți postura, forța, forma și rezistența. Te vei simți mai bine și vei funcționa mai bine și fiecare zi va fi o zi uimitoare pentru tine. Deci, du-te să apeși kettlebell-ul și lucrează acei mușchi. Noroc!