Durerile de spate afectează aproximativ 31 de milioane de americani la un moment dat (1). Potrivit OMS și Global Burden of Diseases, durerile lombare sunt principala cauză a dizabilității la nivel mondial (2), (3). Poate afecta oricine și este cauzat de o postură proastă, obezitate, vârstă și depresie. Cel mai rău este că limitează activitatea și poate duce la o povară economică și socială. Iar cel mai bun mod în care poți reduce această durere chinuitoare este exercitarea și întinderea. Iată o listă cu cele mai bune 15 exerciții pentru durerile de spate, citiți mai departe pentru a afla ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs., în funcție de nivelul de severitate al durerii de spate. Glisati in sus!

Intinderi si exercitii pentru durerile de spate

Nivelul 1 - Dureri acute de spate

O vătămare bruscă sau stând sau în picioare pentru perioade prelungite poate duce la ruperea ligamentelor și a mușchilor care susțin partea inferioară a spatelui. Stenoza coloanei vertebrale, hernia de disc, sciatica sau fractura pot provoca, de asemenea, dureri acute de spate (4). În astfel de cazuri, în afară de a solicita ajutor medical, puteți face și următoarele exerciții / întinderi.

1. Pose de pisică / vacă

Shutterstock

Cum să faci pisica / vaca

1. Începeți prin a îngenunchea pe un covor.
2. Să presupunem Posei de masă așezând palmele plate pe podea. Ține-ți spatele drept, umerii relaxați, privește covorul și ține degetele de la picioare arătate. De asemenea, asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umeri, iar genunchii sunt chiar sub șolduri.
3. Inspirați și împingeți șoldurile în sus, îndoiți coloana vertebrală în jos și priviți în sus spre tavan. Aceasta este Poza de vacă.
4. Expirați și curbați-vă burta și mișcați coloana vertebrală în sus spre tavan. Coborâți șoldurile și gâtul. Aceasta este Pose de pisică.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

Sfat: fii blând și lent când faci această întindere.

2. Poza copilului

Shutterstock

Cum să faci poza copilului

1. Îngenunchează pe un covor și întinde-ți genunchii larg. Degetele de la picioare trebuie să fie subliniate. Extindeți brațele în față și aplecați-vă. Fruntea ar trebui să se sprijine pe saltea. Continuă să respiri.
2. Numărați până la 10 și apoi ridicați-vă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 2 repetări

3. Întinerea genunchiului Flexor Stretch

Youtube

Cum se face întinderea flexorului de genunchi în genunchi

1. Stai drept și fă un pas înainte cu piciorul drept. Faceți o lovitură, dar în loc să vă ridicați înapoi, așezați tibia stângă pe podea. Degetele de la picioare stângi trebuie să fie arătate. Păstrați umerii înapoi, coloana dreaptă și mâinile pe talie.
2. Strângeți-vă glutele și abdomenul. Mutați partea superioară a corpului înainte. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
3. Schimbați picioarele și repetați.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 4 repetări

4. Torsiune predispusă a trunchiului

Youtube

Cum se face răsucirea torsului

1. Începeți prin a vă întinde pe un covor. Păstrați picioarele drepte, brațele întinse în formă de T și palmele plate pe podea.
2. Inspiră, ridică ambele picioare de pe podea și flexează-ți genunchii.
3. Expirați și răsuciți partea inferioară a corpului spre stânga. Lasă genunchii să cadă spre stânga. Păstrați partea superioară a corpului staționară și priviți spre dreapta. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
4. Inspirați și aduceți genunchii înapoi. Expirați și răsuciți corpul în jos spre stânga. Uită-te în direcția opusă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 3 repetări

5. Răsucire trunchi așezată

Youtube

Cum se face răsucirea trunchiului așezat

1. Așezați-vă pe un covor cu piciorul drept drept și piciorul stâng flectat și îndoit peste piciorul drept. Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
2. Răsuciți-vă spre stânga, așezați palma stângă în spatele vostru pe podea și cotul drept pe genunchiul stâng. Uită-te înapoi spre mâna stângă. Țineți această întindere timp de 20 de secunde și apoi eliberați-o.
3. Păstrați piciorul stâng drept, îndoiți piciorul drept și așezați-l peste piciorul stâng. Răsuciți-vă spre stânga, așezați palma dreaptă pe podea în spatele dvs. și cotul stâng pe genunchiul drept. Uită-te înapoi la mâna ta dreaptă. Țineți această întindere timp de 20 de secunde și apoi eliberați-o.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 2 repetări

6. Shell Stretch

Youtube

Cum se face întinderea Shell

1. Să presupunem Posei de masă și așezați-vă pe tocuri.
2. Extindeți brațele, aplecați-vă, așezați palmele pe podea și fruntea pe podea.
3. Inspirați și expirați, simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui și relaxați-vă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 2 repetări

Acestea sunt întinderi pentru nivelul 1 sau dureri acute de spate. Acum, să trecem la exerciții pentru nivelul 2. Derulați în jos.

Nivelul 2 - Dureri de spate mai mici severe

Acestea sunt câteva exerciții și întinderi pe care le puteți face ori de câte ori simțiți o mică strângere a spatelui inferior și a flexorilor.

1. Peretele stă

Shutterstock

Cum se face perete

1. Așezați-vă spatele pe un perete. Păstrați umerii înapoi, picioarele la lățimea umerilor și picioarele afară.
2. Glisați încet și ajungeți într-o poziție ghemuită. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
3. Glisați înapoi în poziția în picioare.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 2 repetări

2. Întinderea flexiei spatelui inferior

Youtube

Cum se face întinderea flexiei spatelui inferior

1. Așezați-vă pe un covor, flecați genunchii și așezați picioarele pe podea.
2. Ridicați piciorul drept și apucați spatele coapsei drepte cu ambele mâini. Trageți de coapsă astfel încât genunchiul să fie foarte aproape de piept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
3. Faceți acest lucru și cu celălalt picior.
4. Ridicați ambele picioare, apucați spatele fiecărei coapse cu fiecare mână și trageți picioarele astfel încât genunchii să fie aproape de piept. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 3 repetări

3. Extensie spate

Youtube

Cum se face extensia din spate

1. Întindeți-vă pe un covor, cu fața spre podea. Îndoiți coatele și plasați palmele pe podea chiar lângă piept. Coatele ar trebui să îndrepte spre picioarele tale.
2. Inspirați, apăsați coada în jos și ridicați umerii și pieptul de pe podea. Asigurați-vă că coastele de jos sunt pe covor. Uită-te la podea când te întinzi.
3. Expirați și coborâți pieptul și umerii pe podea.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 3 repetări

4. Înclinare pelviană întinsă

Youtube

Cum se face înclinarea pelviană mincinoasă

1. Întinde-te pe podea. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, mâinile alături, genunchii flexați și picioarele plate pe podea.
2. Implicați-vă mușchii miezului adânc și aduceți buricul spre interior spre coloana vertebrală. Acum coloana vertebrală sau zona inferioară a spatelui vor putea atinge podeaua.
3. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi relaxați-vă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări

Aceste exerciții sunt minunate pentru a obține o ușurare instantanee. Acum, haideți să aflăm ce exerciții sau întinderi sunt cele mai bune pentru durerile de spate de nivelul 3.

Nivelul 3 - Pentru a construi puterea și mobilitatea coloanei vertebrale

Este întotdeauna bine să oferiți coloanei vertebrale o întindere bună pentru a elibera toată tensiunea din mușchii și ligamentele care o țin.

1. Rulare cu spumă pentru partea inferioară a spatelui

Youtube

Cum să faceți spuma de rulare pentru partea inferioară a spatelui

1. Stai pe un covor. Luați o rolă de spumă și așezați-o chiar în spatele vostru. Ridicați fesele susținându-vă corpul pe picioare. Așezați regiunea inferioară a spatelui pe rolă de spumă și ambele palme pe podea în spatele vostru. Traversează piciorul drept pe stânga pentru a-ți stabiliza corpul.
2. Deplasați-vă înainte și înapoi rulând rola de spumă pe podea. Faceți acest lucru timp de aproximativ 20 de secunde.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 2 repetări

2. Pose de câine în jos

Shutterstock

Cum să faci poza câinelui descendent

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Ridicați șoldurile spre tavan și mișcați partea superioară a spatelui spre picioare. Țineți palmele și picioarele plane pe podea (dacă este posibil). Încercați să atingeți podeaua cu fruntea. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
3. Flectați degetele de la picioare și reveniți la poziția de scândură.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 2 repetări

3. Poze de câine de pasăre

Youtube

Cum să faceți pasărea câinelui

1. Să presupunem poziția de masă.
2. Scoate un picior în spatele tău și îndreaptă degetele de la picioare.
3. Ridică mâna opusă de pe podea și întinde-o în fața ta.
4. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi eliberați-o.
5. Faceți același lucru cu celălalt picior și mână.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 3 repetări

4. Împingerea șoldului

Youtube

Cum să faceți șoldul

1. Sprijiniți-vă partea superioară a spatelui de o bancă. Păstrați genunchii flecați și picioarele plate pe podea. Așezați-vă brațele (complet extinse) pe bancă.
2. Ridicați șoldurile și ajungeți într-o poziție în care coapsele sunt aliniate cu coloana vertebrală. Uită-te în sus la tavan.
3. Reveniți încet la poziția de pornire, coborând șoldurile.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări

5. Intinderea musculara piriforma

Youtube

Cum se face întinderea musculară Piriformis

1. Culcă-te pe un covor. Flectați genunchii și țineți picioarele plane pe podea.
2. Așezați piciorul drept pe stânga. Glezna dreaptă ar trebui să se sprijine de genunchiul stâng.
3. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept și mâna stângă pe glezna dreaptă.
4. Trageți încet genunchiul drept spre umărul stâng. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Eliberați întinderea și faceți același lucru cu celălalt picior.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 3 repetări

Acestea sunt întinderile și exercițiile care vor ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate. Iată o listă de precauții pe care trebuie să le luați înainte de a începe cu întinderile.

Precauții

• Consultați-vă medicul înainte de a face orice exercițiu sau întinderi.
• Dacă sunteți gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla care întinderi sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.
• Dacă aveți probleme acute de spate, trebuie să faceți întinderile cu precauție.

În concluzie, efectuarea regulată a acestor exerciții și întinderi va ajuta cu siguranță la ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, trebuie să faceți controale regulate și fizioterapie și să vă luați medicamentele pentru a vă vindeca și a vă restabili mușchii lombari. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le postați în caseta de mai jos. Ai grijă!