15 moduri în care femeile pot construi mușchi fără să pară prea musculare

Femeile ar trebui să fie mai proactive atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Mușchii conțin mitocondrii, care stimulează metabolismul (1). Construirea mușchilor vă ajută să vă tonificați corpul și să preveniți pierderea musculară după o anumită vârstă (2), (3). Dar dacă sunteți îngrijorat de faptul că obținerea de mușchi vă va face să arătați musculos, nu vă faceți griji. Iată cele mai bune 15 moduri în care femeile pot construi mușchi fără să pară prea musculare. Deruleaza in jos!

15 moduri în care femeile pot construi mușchi

A face exerciții fizice

1. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este primul pas pe care trebuie să îl faceți dacă doriți să construiți mușchi și forță (4). O rutină tipică de antrenament de forță include ridicarea greutăților (gantere, gantere, clopote și plăci pentru greutăți). Ajută la îmbunătățirea forței mușchilor.

Aceste exerciții provoacă o mare uzură a mușchilor. Când te odihnești sau dormi, mușchii se reconstruiesc singuri - numai că, de data aceasta, sunt mai largi și mai puternici.

Folosiți greutatea corporală, o bandă de antrenament TRX sau orice bandă de rezistență pentru a transforma exerciții simple în antrenament de forță. Iată un eșantion de rutină de antrenament de forță.

Exemplu de rutină de antrenament de forță

ZI	ŢINTĂ	EXERCIȚII
Ziua 1	Picioare	Presă pentru picioare, ghemuit cu bile, ghemuit cu gantere, ghemuit împărțit cu baltă, ghemuit cu picioare, ghemuit TRX cu un singur picior, tracțiune la șold cu baltă și buzunare cu greutate - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare
Ziua 3	Piept și triceps	Flotări, scânduri, scânduri laterale, zbura pieptului, presă cu halteră, presă cu halteră înclinată, aplecată peste rând, zdrobitoare pentru craniu cu bandă de rezistență, extensie triceps cu bandă de rezistență și scufundări pentru piept - 3 seturi de 12 repetări fiecare
Ziua 5	Capcane și umeri	Umbre cu gantere, rând cu bara, presă lat, rând lat, ridicări laterale, scândură, tracțiune redusă a cablului, presă cu umărul mașinii, presă cu bara de sus, ridicări laterale cu un braț și ridicări frontale - 4 seturi de câte 7 repetări fiecare
Ziua 7	Spate și biceps	Dispozitiv de prindere cu strângere strânsă, rând cu gantere cu un singur braț, rând în picioare în T, curb biceps, curl cu ciocan, curb cu bara, scândură în sus și în jos și împingere bicep în sus - 3 seturi de 12 repetări fiecare

Amintiți-vă, trebuie să vă amestecați antrenamentul pentru a construi un corp slab, tonifiat și puternic. Derulați în jos pentru a afla ce trebuie să faceți.

2. SALUTĂ!

Includeți HIIT (High-Intensity Interval Training) în rutina de exerciții pentru a menține un cadru slab și pentru a obține un corp cizelat. HIIT include mișcări rapide și agile timp de 30 de secunde cu 10 secunde de odihnă între seturi.

Acest antrenament de scurtă durată, de înaltă intensitate, vizează fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor (5), (6). Antrenamentul de anduranță sau exercițiile de lungă durată, cum ar fi alergările lungi sau plimbările, vizează fibrele cu contracție lentă, care nu vor ajuta la construirea mușchilor.

Efectuați următoarele exerciții: genunchi înalți, lovituri de picior drepte alternative, burpee, sărituri în ghemuit, salturi, sărituri pe coardă, frânghie de luptă, cuțit lateral, răsucire rusă, intrări și ieșiri ale picioarelor, crăpături și așezări.

Asigurați-vă că vă odihniți 60-90 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Luați-vă 10 secunde de odihnă între seturi.

3. Împingeți-vă

Împingeți-vă să faceți mai multe repetări, mai rapid și cu precizie. Dacă continuați să faceți aceleași exerciții cu numărul obișnuit de seturi și repetări, nu veți progresa.

Cu cât exersezi mai mult, cu atât mușchii tăi se vor adapta mai mult la greutăți. Dacă nu creșteți greutatea sau adăugați un anumit nivel de dificultate, mușchii dvs. vor rămâne de aceeași dimensiune.

Sfat: Antrenați-vă între 3 și 5 zile pe săptămână și faceți antrenament de forță în fiecare zi alternativă, pentru a vă oferi mușchilor timpul de recuperare.

În afară de antrenament, trebuie să aveți grijă și de dieta. Iată care sunt strategiile de dietă pe care le puteți urma.

Cura de slabire

4. Consumați suficientă proteină

Ridicarea greutăților și efectuarea HIIT vor descompune proteinele musculare. Ai nevoie de proteine ​​pentru a reconstrui mușchii. Surse precum pește, piept de pui, bucăți de soia, fasole, nuci, semințe, linte, ouă și ciuperci pot ajuta la construirea și repararea mușchilor.

Femeilor sedentare li se cere să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dar pentru a construi masa musculară, consumați 1,7-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 62 de kilograme (62 kg), ar trebui să consumați 105-112 g de proteine ​​pe zi (7).

5. Faceți mese înainte și după antrenament

Mâncarea pre și post-antrenament vă va ajuta să vă antrenați și să vă reveniți rapid (8).

Ridicarea greutăților necesită energie și, consumând o masă bogată în carbohidrați, proteică moderată înainte de antrenament, vă veți oferi corpului energia necesară. Consumați o masă bogată în proteine ​​după antrenament, astfel încât mușchii să se refacă și să se reconstruiască rapid.

6. Consumați grăsimi sănătoase în cantități limitate

Grăsimile sănătoase din nuci, semințe, ghee, avocado, ulei de tărâțe de orez și ulei de avocado sunt bogate în vitamina E. Vitamina E este un antioxidant care ajută la eliminarea toxinelor (9). Aceste surse alimentare conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care ajută la scăderea inflamației în organism (10). Aceste grăsimi sănătoase ajută, de asemenea, la creșterea procesului de recuperare atunci când corpul dvs. se odihnește.

7. Consumați carbohidrați buni în cantități limitate

Includeți în dietă carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acestea oferă fibre dietetice, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Acești nutrienți vă vor asigura că nu vă simțiți slabi sau vă veți îmbolnăvi ușor.

8. Luați suplimente

Suplimentele sunt excelente pentru persoanele cu programe foarte ocupate sau care sunt foarte active. Acestea oferă nutriția pe care o pierdeți din alimentele integrale. Suplimentele proteice sunt excelente pentru a câștiga masa musculară slabă. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat înainte de a lua orice supliment.

9. Limitați consumul de alcool

Alcoolul este metabolizat ca un plus de calorii în organism și prea mult din acesta în sistem poate duce la creșterea în greutate (11). De asemenea, nu veți avea energie și rezistență la antrenament. Dacă doriți să construiți mușchi, rămâneți la un pahar de vin, una sau două zile pe săptămână. Trecerea peste bord va sfârși prin a vă încetini progresul.

Următoarele cinci puncte discută unul dintre cele mai ignorate, dar importante aspecte ale construirii mușchilor. Aruncă o privire.

Stil de viata

10. Odihnește-te

Odihna ajută la refacerea mușchilor. Dacă nu te odihnești, te vei răni și s-ar putea să nu te întorci la sală. Odihnește-te între exerciții și seturi și după ce ai plecat acasă timp de cel puțin 20 de minute. Evitați să ridicați greutăți în fiecare zi.

11. Trezește-te devreme

Trezirea devreme vă va determina să mergeți la culcare devreme. În acest fel, puteți merge la sala de sport dimineața sau seara. De asemenea, veți avea timp să reparați un mic dejun rapid înainte de a ieși sau de a consuma o cină bogată în proteine ​​după ce vă întoarceți de la sală de sport seara.

12. Dormi suficient

Somnul este important pentru a permite mușchilor să se refacă după uzură (12). Dormi cel puțin 7 ore. Creierul tău are nevoie și de restul pentru a funcționa (13).

13. Meditează

Construirea unui corp tonifiat și puternic necesită un anumit grad de disciplină. Meditația vă poate ajuta să vă concentrați și să vă mențineți un stil de viață bun. Este greu la început, dar nu renunțați. Treptat, veți învăța să vă antrenați creierul și să vă controlați durerile de foame, letargia, anxietatea și alte emoții care vă pot împiedica să obțineți în curând rezultatele dorite.

14. Înconjoară-te cu oameni pozitivi

Oamenii pozitivi îi inspiră și îi motivează pe ceilalți. A te înconjura de oameni pozitivi va face mai puțin probabil să eșuezi în eforturile tale personale și profesionale. Fie că este acasă, la serviciu sau la sală, căutați oameni cu energie și vibrație deosebită, astfel încât să puteți învăța de la ei și să nu renunțați la obiectivele dvs. atât de ușor.

15. Discutați cu experții

Concluzie

Exercitarea regulată, consumul de alimente sănătoase și odihna fizică și emoțională vă pot ajuta să vă direcționați viața către o direcție nouă, mai bună. Dar, înainte de a începe, discutați cu un antrenor și un dietetician înregistrat pentru exerciții fizice și îndrumare nutrițională. Ai grijă!

întrebări frecvente

Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez pentru a construi mușchiul feminin?

Faceți cel puțin două zile de antrenament de forță / TRX / antrenament pentru greutatea corporală pentru a vă tonifica mușchii. Nu mergeți la antrenament de forță în zile consecutive.

Cât de mult mușchi poate câștiga o femeie într-o lună?

Depinde de dieta, planul de exerciții fizice, vârstă, tipul corpului, greutatea actuală, stresul, somnul etc.

Te îngrași când crești mușchi?

Mușchii au mai multă greutate decât grăsimea. Deci, da, te vei ingrasa.

13 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Noi cercetări privind mușchii sportivilor de elită: când calitatea este mai bună decât cantitatea, Facultatea de Științe ale Sănătății din Universitatea Danemarca de Sud, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Ipoteze de cercetare privind pierderea mușchilor, îmbătrânirea, pierderea funcției și dizabilității, Jurnalul de nutriție, sănătate și îmbătrânire, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Inversarea sarcopeniei: modul în care antrenamentul cu greutăți poate crește forța și vitalitatea, geriatrie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Importanța forței musculare: considerații de formare, medicină sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• O nouă perspectivă a antrenamentului la intervale de intensitate mare cu privire la adaptarea fiziologică cu funcțiile creierului, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Creșterea proporției fibrelor musculare cu mișcare rapidă prin antrenament sprint la bărbați, Acta physiologica Scandinavica, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Consumul de proteine ​​dietetice și sănătatea umană, Food & Function, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Realizarea optimă de remodelare a proteinelor musculare post-exercițiu la adulții activi fizic prin consum integral de alimente, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamina E, antioxidant și nimic mai mult, Biologie și medicină radicală liberă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Acizi grași Omega-3 și procese inflamatorii, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Consumul de alcool și obezitate: o actualizare, rapoarte actuale privind obezitatea, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Privarea de somn reduce recuperarea leziunilor musculare induse de exercițiile de intensitate mare la un model de șoarece, Life Sciences, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Creierul uman lipsit de somn, Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/