Nu mai aveți nevoie de o bandă de alergat sau de un antrenor eliptic pentru a face o rutină cardio. Puteți arde cu ușurință calorii și vă puteți revitaliza metabolismul făcând exerciții cardio acasă fără niciun echipament.

Antrenamentele cardio sunt importante pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară și pentru a preveni riscul bolilor coronariene și al diabetului (1). În acest articol, vom discuta despre cele mai bune exerciții cardio pe care le puteți face cu ușurință acasă. Deruleaza in jos.

Cele mai bune antrenamente cardio la domiciliu

1. Jacks Jumping

Shutterstock

Cricul pentru sărituri este un exercițiu cardiovascular sau aerob clasic care poate ajuta la scăderea greutății corporale și a grăsimii.

De asemenea, vă tonifică coapsele interioare și exterioare, cvadricepsul, lateralele și deltoizii. Puneți-vă în burtă în timp ce faceți acest lucru pentru a vă tonifica și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Întindeți-vă brațele și picioarele.
2. Rămâneți în poziție verticală, mențineți coloana vertebrală și capul drept, cu brațele sprijinite lângă corp și picioarele împreună.
3. Îndoiți ușor genunchii, săriți în aer cât puteți de sus.
4. Întindeți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor în timp ce săriți.
5. Întindeți-vă mâinile simultan, în linie cu umerii.
6. În timp ce coborâți, asigurați-vă că picioarele odihnesc pe podea și că sunt la distanța umerilor, în timp ce mâinile sunt întinse deasupra capului.
7. Salt înapoi la pasul 3 și repetați pașii de la 4 la 6, fără pauză, până când completați un set.
8. Faceți câte 2 seturi de câte 30 de repetări, pentru a începe și creșteți repetările la 100 cu timpul.

2. Box Jump

Shutterstock

Salturile în cutie sunt exerciții cardio-inferioare ale corpului care pot ajuta la tonificarea coapselor și a feselor. Acest antrenament funcțional și exercițiul cardio vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și starea fizică.

Cum se face

1. Stai drept. Spatele tău ar trebui să fie ferm. Ar trebui să fii într-o poziție atletică. Asigurați-vă că picioarele sunt ușor separate. Stați departe de cutie, dar nu prea departe.
2. Coboară într-o poziție de ghemuit foarte repede. Ridicați brațele și împingeți picioarele de pe sol și săriți la cutie.
3. Nu faceți greșeala de a ateriza cu o bubuitură. Cu cât aterizarea este mai ușoară, cu atât este mai bună pentru tine.
4. Termină 5 seturi de 3 repetări și odihnește-te pentru o vreme, deoarece săriturile continue în cutie pot tensiona nervii.

3. Cross Jacks

Youtube

Acest exercițiu de strivire a caloriilor este o modalitate ideală de a vă arunca grăsimea acumulată în coapse, biceps, triceps și mușchii gambei. Îl puteți folosi ca toner pentru abs, cu condiția să puteți ține burtica în timp ce vă legănați.

Cum se face

1. Stai drept. Păstrați coloana vertebrală și capul drept. Lasă-ți brațele să se odihnească lângă corpul tău și păstrează-ți picioarele unite.
2. Întindeți piciorul în afară, lățimea șoldului. Salt cât mai sus posibil.
3. Lăsați-vă brațele să meargă deasupra capului simultan, încrucișându-se la încheieturi.
4. Pe măsură ce cobori, încrucișează-ți picioarele la glezne.
5. În același timp, aduceți brațele în jos, traversându-le în fața șoldurilor.
6. Încercați să inspirați în timp ce săriți și expirați în timp ce traversați picioarele.
7. Glisați la pasul 3 și repetați pașii de la 3 la 6, fără pauză, până când completați un set.
8. Faceți câte 2 seturi de câte 30 de repetări, crescând repetările la 100 cu timpul.

4. Spot Jogs

Youtube

Puteți face acest exercițiu cardio acasă la conveniența dvs.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și mâinile de părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați genunchii cât mai sus posibil și jogați într-un singur loc.
3. Asigurați-vă că observați jog continuu cel puțin timp de 60 de secunde.

5. Crunch oblic permanent

Youtube

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru începători și poate fi făcut acasă fără a utiliza echipamente.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Așează mâna dreaptă după ureche.
2. Acum, așezați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept în lateral. Asigurați-vă că genunchiul este îndoit.
3. Coborâți cotul în timp ce ridicați genunchiul astfel încât să se întâlnească amândoi.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu piciorul și cotul stâng.
5. Faceți câte 2 seturi de câte 30 de repetări, pentru a începe, crescând repetările la 50 cu timpul.

6. Butt Kicks

Youtube

Loviturile la cap sunt exerciții cardio-pliometrice eficiente care pot contribui la îmbunătățirea echilibrului corpului, agilității și forței ischișoarelor.

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele la lățime de șold și așezați-vă mâinile de lateral.
2. Adu-ți călcâiul drept la fese prin contractarea ischișorului.
3. Așezați mingea piciorului drept înapoi pe sol și aduceți călcâiul stâng la fese.
4. Faceți acest lucru de câteva ori. Odată ce vă simțiți confortabil, accelerați viteza.
5. Faceți 2 seturi de 30 de repetări cu o viteză accelerată.

7. Skater Squat

Youtube

Acest exercițiu ajută la arderea caloriilor și este un cardio care întărește corpul inferior. Gluteii, vițeii, spatele inferior, deltoizii și quad-urile sunt, de asemenea, tonifiați în acest proces.

Cum se face

1. Stai drept și păstrează coloana vertebrală și capul drept. Ține-ți picioarele unite, permițându-ți brațele să se odihnească lângă corp.
2. Salt la stânga în timp ce extindeți brațul stâng înapoi. În același timp, aduceți pumnul drept spre bărbie.
3. Piciorul stâng trebuie așezat pe podea în timp ce piciorul drept este ridicat înapoi.
4. Ghemuiți-vă rapid și instantaneu.
5. Faceți același lucru cu cealaltă parte.
6. Continuați antrenamentul, schimbând părțile rapid și fluid.
7. Faceți câte 2 seturi de câte 30 de repetări, pentru a începe, crescând repetările la 100 cu timpul.

8. Sărind / Sărind coarda

Shutterstock

Sărind sau sărind coarda este o modalitate uimitoare de a arde calorii și de a vărsa grăsimi. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că săriturile cu frânghie la muzica de dans au contribuit la îmbunătățirea IMC mai mult decât exercițiul cu ciclu staționar (2).

Zece minute de sărituri cu intensitate ridicată pot fi considerate echivalente cu alergarea pe o distanță de 8 minute și pot arde aproape 1300 de calorii într-o oră.

Cum se face

1. Stai drept. Păstrați coloana vertebrală și capul drept și țineți coarda cu mâinile în spatele corpului. Asigurați-vă că mâinile sunt la cel puțin un picior distanță de corpul dvs. sau există șanse să vă împiedicați.
2. Rotiți coarda înainte și săriți peste ea, permițându-i să se miște în spatele corpului.
3. Sari pe degetele de la picioare. Lăsați încheieturile și mâna să se miște împreună cu mânerele.
4. Faceți câte 2 seturi de câte 30 de repetări, pentru a începe, crescând repetările la 100 cu timpul.

9. Salt Lunges

Shutterstock

Acesta este un alt antrenament cardio acasă care ajută la tonifierea coapselor. De asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării corpului, menținând în același timp corpul inferior suplu și tonifiat.

Cum se face

1. Stați drept, țineți piciorul împreună și mâinile odihnindu-vă lângă corp. Păstrați coloana vertebrală și capul drept.
2. Inspirați și aruncați înainte cu piciorul drept, îndoind coatele, cu mâinile pliate în pumni. Aduceți mâna stângă în fața pieptului, în timp ce cea dreaptă se sprijină pe șold.
3. Săriți, schimbând rapid brațele și picioarele, permițându-vă să aterizați într-o lovitură cu piciorul stâng.
4. Acest lucru face ca un singur reprezentant. Continuați să alternați picioarele în timp ce săriți și vă aruncați fără să vă rupeți până când completați un set.
5. Faceți câte 2 seturi de câte 30 de repetări, crescând repetările la 100 cu timpul.

10. Burpees

Shutterstock

Burpeele sunt exerciții cardio excelente, care implică întregul corp.

Cum se face

1. Păstrați-vă picioarele unite și asumați-vă o poziție ghemuit. Așezați brațele pe pământ în fața picioarelor.
2. Păstrați picioarele împreună și pregătiți-vă să săriți înapoi, astfel încât să puteți ateriza într-o poziție de împingere. Îndoiți-vă antebrațele și efectuați o singură împingere în această poziție.
3. Salt înapoi la poziția anterioară și aduceți-vă picioarele sub corp. Salt în aer.
4. Aterizați ușor și îndoiți picioarele.
5. Repetați acești pași și exersați cât puteți.
6. Exersează 2 seturi de 20 de repetări ca începător și urmărește să obții 100 de repetări pentru cele mai bune rezultate.

11. Marșul genunchiului înalt

Youtube

Aceasta este o formă simplă, dar eficientă de cardio. Vă ajută să vă tonificați fundul, coapsele, șoldurile și abdomenul.

Cum se face

1. Stați pe podea, menținând coloana vertebrală și capul drept. Picioarele tale ar trebui să fie împreună, în timp ce mâinile se odihnesc lângă corpul tău.
2. Ridicați picioarele, unul câte unul, permițându-vă genunchii să vină până la talie.
3. Simultan, mutați mâinile opuse - mâna stângă cu genunchiul drept și invers.
4. Menținând ritmul, mergeți continuu timp de 50 de puncte, ceea ce durează în mod ideal 20 de secunde.
5. Faceți 3 astfel de seturi pentru a profita de avantajele maxime.

12. Kick Box

Shutterstock

Acest exercițiu aerob ajută la arderea caloriilor și la scăderea tensiunii arteriale.

Cum se face

1. Este necesară o geantă de box grea pentru a vă îmbunătăți viteza cardio și pentru a îmbunătăți mișcarea și coordonarea mâinii-ochi.
2. Începeți prin aruncarea unui pumn puternic în geantă cu cotul.
3. Punch-l cu celălalt cot.
4. Luați geanta și întindeți piciorul înapoi. Lovi cu pumnul pumnul cu genunchiul.
5. Repetați cu celălalt picior.
6. Faceți-l inițial timp de 30 de minute, crescând timpul pe măsură ce deveniți expert. Măriți înălțimea sacului treptat, astfel încât loviturile dvs. să fie mai mari.

13. Salturi ghemuit

Shutterstock

Acest exercițiu versatil îmbunătățește nivelul circulației sanguine și stimulează metabolismul. Arde o mulțime de calorii și sporește puterea picioarelor. Fără echipament, nu este necesară o pregătire specială! Puteți face acest lucru în mijlocul treburilor dvs. dacă nu aveți o rutină de fitness dedicată.

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului.
2. Întindeți-vă mâinile în linie cu pieptul, paralel cu podeaua și împingeți-vă într-o ghemuit.
3. Introduceți mușchii de bază și săriți cât mai sus posibil.
4. Ridicați mâinile deasupra capului simultan.
5. Aterizați pe podea într-o ghemuit.
6. Acest lucru face ca un singur reprezentant.
7. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

14. Plimbare la Crab

Youtube

Vă ajută să vă întăriți brațele, spatele, picioarele și nucleul. Este un mod distractiv de a face exerciții cardio acasă.

Cum se face

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
2. Așezați-vă mâinile sub umeri, palmele pe podea și degetele îndreptate spre dvs.
3. Ridicați șoldul distribuind întreaga greutate corporală pe mâini și picioare.
4. Mergeți înainte și înapoi cu picioarele și brațele.
5. Faceți-o timp de cel puțin 20 de minute.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Acest antrenament cardiovascular vă poate ajuta să rămâneți în formă și fabulos. Se compune din 12 asane de yoga și vă ajută să vă mențineți în formă, menținând în același timp mintea calmă și compusă.

Făcând fiecare poză cu precizie și un ritm mai rapid vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi / calorii. Începeți încet, cu cinci runde, crescând numărul treptat în timp. Relaxați-vă timp de aproximativ 15 secunde după fiecare repetare.

16. Alpiniști de munte

Shutterstock

Ardeți calorii, tonificați abdomenul și coapsele, întăriți mușchii și îmbunătățiți nivelul de circulație cu acest exercițiu cardio rapid și ușor.

Cum se face

1. Așezați-vă pe podea într-o poziție de scândură, cu corpul echilibrat pe încheieturi. Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
2. Ținând spatele arcuit, îndoiți genunchiul stâng spre piept.
3. Țineți poza timp de 2 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați rapid cu piciorul drept.
4. Acest lucru face ca un singur reprezentant. Faceți acest lucru fără pauză până când completați un set.
5. Faceți 2 seturi de câte 20 de repetări fiecare, îmbunătățind repetările la 50 cu practica.

17. Dans

Shutterstock

Dansul ca formă de exerciții aerobice și cardio promovează îmbunătățirea completă a corpului și a minții. Dansul pe muzica preferată ajută la îmbunătățirea stării fizice și a sănătății mintale și dezvoltă abilități sociale (3).

Concluzie

Antrenamentele cardio sunt esențiale pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a vă stimula metabolismul. Începeți să faceți aceste 17 exerciții cardio acasă imediat. Rămâi sănătos, rămâi în formă!

3 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobice, Medicină postuniversitară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Efectele muzicii de dans exercițiul de coardă asupra funcției pulmonare și a indicelui de masă corporală după exercițiul muzical de coardă la adulții supraponderali din anii '20, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dansul ca formă de exercițiu, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/