20 de alimente de zi cu zi care stimulează testosteronul în mod natural

Vă simțiți adesea letargic și suferiți de slăbiciune musculară? Vă simțiți deprimat pentru cea mai bună parte a zilei? Sau dorința ta sexuală se diminuează? Apoi, trebuie să vă așezați și să luați acest lucru în serios - nivelul de testosteron ar putea fi mai mic decât în ​​mod normal.

Deși testosteronul este un hormon sexual masculin, femeile îl au și în cantități mici. O deficiență a nivelurilor poate duce la problemele menționate mai sus. Deci, ce ar trebui să faceți pentru a vă asigura că nivelul de testosteron revine la normal? Despre asta este vorba despre această postare. Continua să citești!

Cuprins

• Care sunt alimentele care stimulează în mod natural nivelurile de testosteron?
• Ce face testosteronul?
• Care este cantitatea necesară de testosteron în funcție de vârstă?
• Care sunt modificările stilului de viață pe care le putem include pentru niveluri sănătoase de testosteron?
• O notă privind suplimentele de testosteron
• Care sunt efectele secundare ale testosteronului în exces?

Care sunt alimentele care stimulează în mod natural nivelurile de testosteron?

Din motive de simplitate, să împărțim grupele de alimente în două categorii - non-vegetariene, și vegane și vegetariene.

Alimentele care stimulează testosteronul pentru non-vegetarieni

1. Ton și somon sălbatic

Acești pești sunt bogați în vitamina D, un nutrient legat de producția de testosteron (1). Doar asigurați-vă că rămâneți la 2-3 porții pe zi pentru a minimiza aportul de mercur.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți include un pachet de conservă de ton sau somon în masa de zi cu zi.

Puteți cumpăra ton aici și somon aici.

2. Gălbenușuri de ou

Shutterstock

Gălbenușurile de ou sunt bogate în vitamina D și vă pot ajuta să vă măriți nivelul de testosteron. Atenție la colesterolul din gălbenușurile de ou, totuși - dacă aveți deja probleme cu colesterolul, puteți consuma alte alternative (cum ar fi peștele).

Cum să includeți în dieta dvs.

Includeți un gălbenuș de ou în micul dejun în fiecare zi.

Puteți obține ouă de la cel mai apropiat supermarket sau de aici.

3. Stridii

Stridiile sunt surse bogate de zinc, un nutrient important pentru producerea de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți avea câteva stridii crude împreună cu masa de seară.

Puteți cumpăra stridii de aici.

4. Creveți și alte crustacee

Creveții sunt un alt fruct de mare bogat în vitamina D, care are o legătură puternică cu niveluri mai ridicate de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți adăuga creveți la supa preferată de seară, împreună cu alte legume.

O puteți obține aici.

5. Carne de vită și carne de vânat

Shutterstock

Carnea de vită este o altă sursă excelentă de vitamina D care mărește nivelul de testosteron. Căprioara (carnea de cerb) este bogată în proteine, la fel ca majoritatea alimentelor din carne și este importantă pentru testosteron. Proteina inadecvată poate crește nivelul anumitor hormoni din organism care pot dezactiva testosteronul.

Dar fii atent la carnea de vită - deoarece conține mai multe grăsimi decât majoritatea alimentelor cu carne. Alegeți bucăți slabe de carne de vită și evitați să mâncați carne de vită în fiecare zi.

Cum să includeți în dieta dvs.

Vă puteți garni salata de legume cu carne de vită sau carne de vânat gătită. Doar asigurați-vă că limitați porțiile de carne roșie.

Puteți achiziționa fripturi de vită aici și cotlet de coajă de vânat aici.

Alimentele care stimulează testosteronul pentru vegani și vegetarieni

6. Cereale fortificate

Consumul de cereale îmbogățite cu vitamina D este, de asemenea, o modalitate bună de a crește nivelul de testosteron. Cerealele conțin și alți nutrienți sănătoși care vă ajută să începeți ziua.

Cum să includeți în dieta dvs.

Aveți cerealele ca parte a micului dejun obișnuit de dimineață.

Le puteți cumpăra de aici.

7. Fasole

Fasolea (albă, neagră și renală) sunt surse excelente de vitamina D și zinc - doi nutrienți esențiali pentru niveluri optime de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Faceți fasolea o parte din salata obișnuită de seară.

Puteți lua pachetul de fasole aici.

8. Rodii

Cercetările arată că rodiile pot ajuta femeile să-și îmbunătățească nivelul de testosteron. Într-un studiu, 22 de participanți care au luat suc de rodie în fiecare zi timp de două săptămâni au văzut o creștere cu 24% a nivelului de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți bea suc de rodie la micul dejun.

Puteți cumpăra rodii de la cel mai apropiat magazin de supermarket.

9. Usturoiul

Studiile au arătat că usturoiul poate crește nivelul de testosteron la bărbați. Această proprietate poate fi atribuită disulfurii de dialil, un compus care conține sulf în usturoi (2).

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți pur și simplu să vă ornați felurile de mâncare cu usturoi prăjit. Consumul unui cățel de usturoi pe zi vă poate ajuta, de asemenea.

Puteți cumpăra bulbi de usturoi de aici.

10. Legume crucifere

Acestea includ în primul rând varza și broccoli care ajută la eliminarea excesului de estrogen și fac testosteronul din organism mult mai eficient. Aceste legume conțin indol-3-carbinol, o substanță chimică care ajută acest proces. De asemenea, puteți include conopidă în dieta dvs. pentru a crește nivelul de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Includeți aceste legume în salata de legume de seară.

Puteți lua varză aici.

11. Ulei de măsline

Uleiul de măsline conține grăsimi sănătoase, care, conform unor surse, pot crește nivelul de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Stropiți ulei de măsline peste salata de seară sau alte feluri de mâncare.

Puteți obține uleiul de măsline aici.

12. Tărâță de grâu

Taratele de grau sunt pline de magneziu, un mineral care poate creste nivelul de testosteron. Studiile arată că această suplimentare minerală poate crește nivelul de testosteron la sportivi (3).

Cum să includeți în dieta dvs.

Presărați tărâțe de grâu pe cerealele de mic dejun.

Puteți cumpăra tărâțe de grâu de aici.

13. Semințe de dovleac

Shutterstock

Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral ideal pentru creșterea nivelului de testosteron. Surse afirmă că femeile cu deficit de zinc pot avea concentrații mai mici de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți avea semințe de dovleac prăjite ca o gustare încântătoare de seară. Periați semințele cu ulei de măsline și condimentați cu chimen sau pudră de usturoi. Coaceți până când semințele sunt prăjite.

Puteți cumpăra semințe de dovleac aici.

14. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu, un mineral asociat cu niveluri mai ridicate de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Aveți 1 până la 2 nuci de Brazilia în fiecare zi. Deoarece aceste nuci au un conținut ridicat de seleniu, limitați aportul la doar 1 sau 2 pe zi - pentru a evita toxicitatea seleniului.

Puteți cumpăra nuci de Brazilia aici.

15. Sos fierbinte

Capsaicina din sosul fierbinte crește nivelul de testosteron la adulți.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți include niște sos fierbinte în preparatele de mic dejun. De asemenea, îl puteți utiliza pentru a amplifica gustul gustării dvs. de seară.

Puteți lua sosul fierbinte aici.

16. Ginseng

Unele cercetări spun că aportul de ginseng poate duce la o creștere a nivelului de testosteron din sânge (4).

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți mânca rădăcini de ginseng crude. Sau fierbeți 5 până la 6 felii de rădăcină în apă fierbinte pentru a face ceai de ginseng și să-l luați seara.

Poți să faci ginseng aici.

17. Sparanghel

Sparanghelul este bogat în vitamine B și vitamina E, substanțe nutritive cruciale pentru producerea de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți adăuga sparanghel tocat la preparatele de cină.

Puteți cumpăra rădăcini de sparanghel aici.

Alte alimente care stimulează testosteronul

18. Lapte fortificat cu conținut scăzut de grăsimi

Consumul de lapte îmbogățit cu vitamina D este un alt mod bun de a vă îmbunătăți nivelul de testosteron. După cum știm, vitamina D din lapte ajută la acest aspect.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți lua un pahar de lapte în fiecare dimineață. O puteți adăuga și la cerealele de mic dejun.

Puteți obține pachetul de lapte de la cel mai apropiat magazin de supermarket.

19. Dragă

Shutterstock

Mierea este o sursă bună de magneziu, un nutrient important pentru producerea de testosteron. De asemenea, conține bor care este la fel de important. Oxidul nitric din miere deschide vasele de sânge și ajută la îmbunătățirea puterii unei erecții.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți adăuga o linguriță de miere în ceașca de ceai de dimineață.

Vă puteți procura sticla de miere aici.

20. Proteina din zer

Proteina din zer conține acid D-aspartic, un aminoacid cunoscut pentru creșterea nivelului de testosteron.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți avea o lingură de proteine ​​din zer dimineața înainte de a vă antrena. Proteina din zer are cele mai bune efecte dacă includeți exerciții fizice în rutină.

Puteți cumpăra o cutie de proteine ​​din zer aici.

Acestea sunt primele 20 de alimente pe care le puteți lua pentru a vă crește nivelul de testosteron. Dar așteaptă, de ce ai nevoie de testosteron? Ce face?

Înapoi la TOC

Ce face testosteronul?

Cu niveluri optime de testosteron, femeile pot beneficia de următoarele beneficii:

1. Testosteronul întărește inima

Testosteronul stimulează producția de celule roșii din sânge, ceea ce aduce beneficii inimii. De fapt, nivelurile scăzute de testosteron au fost legate de probleme cardiovasculare. Studiile au arătat cum femeile cu niveluri de testosteron înapoi la normal se bucurau de un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă.

2. Promovează rezistența oaselor

Hormonul joacă, de asemenea, un rol crucial în densitatea minerală osoasă. S-a constatat că femeile cu niveluri scăzute de testosteron (din cauza îmbătrânirii) au densități osoase mai mici. Studiile clinice au constatat că testosteronul poate crește densitatea osoasă a șoldului și a coloanei vertebrale.

3. Îmbunătățește masa musculară

Testosteronul îmbunătățește masa musculară, ceea ce înseamnă controlul greutății și creșterea energiei. Aceste beneficii ale testosteronului se îmbunătățesc atunci când includeți și antrenament de forță în rutina dumneavoastră.

4. Îmbunătățește apetitul sexual

La femei (și la fel ca și bărbații), o creștere a nivelului de testosteron este un răspuns natural la creșterea excitării și activității sexuale. Aceasta înseamnă că femeile cu niveluri mai ridicate ale acestui hormon au o activitate sexuală mai bună.

Studiile arată că terapia cu testosteron poate îmbunătăți performanța sexuală (5).

5. Îmbunătățește starea de spirit

Nivelurile scăzute de testosteron au fost asociate cu o calitate scăzută a vieții. De fapt, unele simptome ale nivelului scăzut de testosteron includ iritabilitate, depresie și oboseală.

6. Îmbunătățește sănătatea mintală

Studiile arată cum femeile cu niveluri optime de testosteron au un risc mai mic de Alzheimer. Nivelurile mai ridicate de testosteron îmbunătățesc, de asemenea, viteza de procesare mentală și memoria.

Testosteronul este crucial. Destul de mult. Dar nu toate femeile au nevoie de aceleași cantități de testosteron.

Înapoi la TOC

Care este cantitatea necesară de testosteron în funcție de vârstă?

Masculin		Femeie
Vârstă:	T Leval (ng / dL):	Vârstă:	T Leval (ng / dL):
0-5 luni.	75-400	0-5 luni	20-80
6 luni - 9 ani.	<7-20	6 luni - 9 ani.	<7-20
10-11 ani.	<7-130	10-11 ani.	<7-44
12-13 ani.	<7-800	12-16 ani.	<7-75
14 ani.	<7-1.200
15-16 ani.	100-1.200
17-18 ani	300-1.200	17-18 ani.	20-75
19 + ani	240-950	19 + ani	20-75
Media mascul adult	270-1,070	Media femeie adultă	22%
Peste 30 de ani	-1% pe an

Consumarea alimentelor potrivite este un lucru. Dar există și alte modalități suplimentare în care femeile își pot îmbunătăți nivelul de testosteron. Și asta înseamnă, îmbunătățindu-le stilul de viață.

Înapoi la TOC

Care sunt modificările stilului de viață pe care le putem include pentru niveluri sănătoase de testosteron?

1. Exercițiu

Și, de preferință, ridicați și greutățile. Activitatea fizică crescută poate crește nivelul de testosteron, pe lângă faptul că are și alte câteva beneficii.

2. Minimizează stresul

Stresul este rău. Nu există argumente în acest sens. Stresul în exces poate reduce nivelul de testosteron și poate provoca alte probleme severe.

Deci, cum reduceți stresul?

Medita. Practicați atenția și conștientizarea. Consumați alimentele potrivite (reduceți junkul și fumatul și excesul de alcool). Fă sport regulat. Rade mult. Stai departe de persoanele negative. Toate aceste sfaturi pot reduce stresul și vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de testosteron.

3. Luați suplimente

Importanța suplimentelor este extrem de dezbătută, dar în cele din urmă, sănătatea dvs. depinde de cantitățile corecte de substanțe nutritive pe care le luați.

Elementele nutritive esențiale pentru un nivel optim de testosteron includ zincul, vitaminele B și vitaminele A, C, D și E. Obțineți și lumina soarelui - vitamina D este crucială.

4. Somn adecvat

Știi cât de mult ai nevoie de somn. Dacă te trezești dimineața simțindu-te bine odihnit, înseamnă pur și simplu că ai dormit corect.

Studiile arată că, cu fiecare oră de somn, nivelul de testosteron crește cu aproximativ 15%. Acum, asta nu înseamnă că se poate dormi prea mult. Și asta are efecte negative.

5. Evitați consumul excesiv de anumite alimente

Acestea includ semințe de in, lemn dulce, mentă, multe proteine, soia și alte produse din soia, uleiuri vegetale, sodă, zaharuri procesate, ceai verde în exces sau alcool. Dacă nivelul de testosteron este scăzut, evitați aceste produse.

Toate minunate. Dar ce zici de suplimentele de testosteron? Sunt în siguranță?

Înapoi la TOC

O notă privind suplimentele de testosteron

De asemenea, numiți stimulatori de testosteron, acestea sunt suplimente care ajută la creșterea nivelului de testosteron din organism. Acestea pot include, de asemenea, prohormoni, un tip de steroizi.

Deși stimulatorii de testosteron au funcționat în unele cazuri, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. De asemenea, nu toate mărcile și metodele sunt fiabile.

Vă recomandăm cu tărie să nu alegeți suplimentele de testosteron sau prohormoni până nu primiți un semn din cap de la un nutriționist sau medic de renume. De asemenea, vă rugăm să cercetați mărcile de încredere. Faceți diligența înainte de a prelua un apel în acest aspect.

Bine. Mai aveți nevoie de ceva? Ei bine, da.

Înapoi la TOC

Care sunt efectele secundare ale testosteronului în exces?

Ați văzut cantitățile necesare de testosteron în funcție de vârstă. Depășirea limitelor poate duce la complicații la femei, care includ:

• Boala de inima
• Reducerea dimensiunii sânilor
• Apnee de somn
• Crizele cardiace, numite și infarct miocardic
• Reducerea producției de spermă
• Probleme cu pielea, inclusiv tenul gras și acneea
• Creșterea chisturilor în jurul prostatei

Înapoi la TOC

Concluzie

Testosteronul este important și pentru femei și această postare ne arată de ce. Asigurați-vă că aveți nivelurile necesare de testosteron. Hormonul este important pentru a preveni daunele pe care le poate provoca deficiența sa pe termen lung. Răspândiți conștientizarea. Răspândiți o sănătate optimă.

Și spune-ne cum te-a ajutat această postare. Lasă un comentariu în caseta de mai jos.

Referințe

1. „Vitamina D serică și hormoni sexuali…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. „Suplimentarea cu usturoi crește testiculul…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Efectele suplimentării cu magneziu asupra testosteronului…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Efectele ginsengului pe doi steroizi sexuali principali…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. „Terapia cu testosteron la femei…”. Clinica Mayo.