20 Mare

Zahărul ridicat a fost legat de diabet și boli de inimă și, mai important, de obezitate (1). Conform OMS, aproximativ 1,9 miliarde de adulți din întreaga lume sunt obezi (2). A consuma prea multe alimente bogate în zahăr de prea multe ori te poate face dependent de zahăr. Acest lucru vă face să poftiți zahăr în orice moment, mai ales în perioadele de stres emoțional (3).

Anumite alimente comercializate ca conținând „zero zahăr” sau „zero calorii” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” au adesea mai multe zaharuri ascunse decât alimentele normale (4). American Heart Association afirmă că limita superioară a aportului de zahăr ar trebui să fie între 100 și 150 de calorii pe zi (5). Dar majoritatea dintre noi tindem să consumăm cantități mult mai mari de zahăr.

În acest articol, vom discuta despre 20 de alimente bogate în zahăr și care ar putea crește riscul de obezitate. Evitarea acestora poate contribui la îmbunătățirea dietei și a sănătății.

Alimente bogate în zahăr

1. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Iaurtul este bun pentru sănătatea intestinului. Ajută la producerea de bacterii intestinale bune și ajută la îmbunătățirea digestiei (6).

Este o concepție greșită obișnuită că iaurtul sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi este mai bun decât varianta cu conținut ridicat de grăsimi. Nu este adevarat. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conține zahăr și aromă adăugate pentru a-l face să aibă un gust la fel de bun precum iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi. Optează pentru cel din urmă soi pentru a obține beneficii (7).

2. sos de grătar

Sosul pentru grătar este de obicei folosit pentru marinarea cărnii și a legumelor. De asemenea, este popular ca o baie. Din păcate, conține și o cantitate uriașă de zahăr adăugat. Două linguri de sos BBQ pot conține până la 16 g de zahăr adăugat (8).

Citiți etichetele înainte de a cumpăra aceste tipuri de sosuri. Înțelegeți cât de mult zahăr contribuie pe porție. Dacă aveți suficient timp pentru a găti sau sunteți conștient de sănătate, puteți face marinate de casă și scufundări pentru a vă bucura de mâncare.

3. Vitamina Apă

Apa cu vitamine este practic apă îmbogățită cu vitamine și minerale. A devenit foarte popular în trecutul recent. Arată bine, ambalajul este inteligent și îți dă senzația de a consuma o băutură sănătoasă.

Dar veți fi surprinși să știți că o sticlă de vitamină apă conține 32 de grame de zahăr adăugat și 120 de calorii (8).

În schimb, puteți bea apă simplă sau puteți face apă de detoxifiere acasă și puteți sorbi din ea pentru a vă hidrata. În acest fel, puteți completa și depozitele de vitamine și minerale din corpul dumneavoastră.

4. Băuturi sportive

Băuturile sportive sunt luate în mare parte de sportivi sau de cei care exercită intens. Aceste băuturi sunt destinate în mod special sportivilor de elită și alergătorilor de maraton care au nevoie de energie ușor disponibilă sub formă de glucoză.

Dar recent, băuturile sportive sunt comercializate și în rândul adolescenților ca o modalitate de a-și alimenta corpul. Cu toate acestea, nu se oferă informații despre faptul că băuturile sportive sunt încărcate cu zahăr (9).

Studiile au arătat că aportul de băuturi sportive crește IMC atât la bărbați, cât și la femei (10).

5. Sucuri de fructe și sifon ambalate

Nimic nu poate bate consumul de fructe întregi pentru a obține toți nutrienții. Sucurile de fructe ambalate au un conținut scăzut de fibre, minerale și vitamine. Mai mult, pot conține zahăr adăugat și arome și culori artificiale.

Un studiu privind sucurile și băuturile de fructe a arătat că peste 40% din produse conțin 19 g zahăr (11). Soda îndulcită cu zahăr sau pumnii de fructe conțin 150 de calorii, majoritatea provin din zahăr adăugat (12).

Consumul de sucuri de fructe și sifon ambalate invită multe boli ale stilului de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul, tulburările cardiovasculare etc.

A face suc proaspăt presat acasă ar putea fi ideal. O puteți avea fără a adăuga zahăr. De asemenea, puteți înlocui sifonul cu băuturi detoxifiante sau sucuri de fructe.

6. Ceai și cafea verde aromate

Ceaiul verde are beneficii uimitoare pentru sănătate. Această băutură cu conținut scăzut de cofeină și bogat în antioxidanți poate combate bolile și vă poate restabili sănătatea. Multe ceaiuri verzi cu aromă au câștigat, de asemenea, popularitate datorită aromei unice și a gustului dulce.

Dar ghicește ce? Acestea conțin zahăr adăugat și / sau îndulcitori artificiali, ambele putând fi dăunătoare.

Cafeaua este, de asemenea, o băutură mult iubită, dar adăugarea zahărului și a smântânii o poate face dăunătoare. Consumați ceai verde pur și cafea neagră fără a adăuga zahăr și smântână.

7. Ceai cu gheață

Ceaiul cu gheață nu este altceva decât ceai răcit îndulcit cu zahăr sau orice alt sirop aromat. Are calorii mari și crește încărcătura de zahăr și ambele pot duce la creșterea insulinei.

Mai mult, un consum prea mare de ceai cu gheață poate duce la formarea de piatră oxalată în rinichi (13).

8. Produse fără zahăr

De multe ori credem că utilizarea produselor fără zahăr este o modalitate sigură de a evita zahărul. Însă, potrivit American Heart Association (AHA), limitarea caloriilor prin utilizarea produselor fără zahăr nu este o alegere sănătoasă. Poate duce la mai multe probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate (14).

Produsele fără zahăr conțin alcooli de zahăr, cum ar fi sorbitol și manitol. Deși alcoolii din zahăr nu pot fi absorbiți complet de organism, consumul prea mult din aceștia poate duce la probleme digestive, care în cele din urmă încetinesc metabolismul și duc la creșterea în greutate (15).

Prin urmare, este întotdeauna mai bine să limitați aportul de zahăr. De asemenea, puteți alege zaharuri naturale din fructe întregi, bogate în fibre, cu un conținut scăzut de glicemie și benefice pentru pierderea în greutate (16), (17).

9. Biscuiți și biscuiți

Fursecurile și biscuiții sunt încărcați cu zahăr care le îmbunătățește gustul și textura. Biscuiții și biscuiții cumpărați din magazin conțin făină rafinată, îndulcitori adăugați, fructe uscate, conservanți și aditivi alimentari. Deși aceste ingrediente le fac mai gustoase, ele pot provoca și daune.

Puteți coace fursecuri acasă sau le puteți comanda de la brutarul local și le puteți da instrucțiuni clare cu privire la cât de mult zahăr ar trebui să adauge. Înlocuiți făina rafinată cu făină integrală de grâu sau fulgi de ovăz.

10. Baruri Granola

Granola sau batoanele de cereale sunt fabricate din ovăz. Dar nu sunt la fel de sănătoși ca ovăzul laminat simplu. Aceste bare conțin adaos de zahăr gratuit (99,1%) (18). De asemenea, conțin miere, nuci și fructe uscate, care vă pot crește consumul de calorii.

Este întotdeauna mai bine să consumați o bară de granola de casă sau să faceți un castron de granola cu fructe adăugate și cantități limitate de nuci și semințe tocate.

11. Fructe uscate și conservate

Fructele uscate și conservate sunt delicioase. Cu toate acestea, conservele de fructe sunt conservate în sirop de zahăr printr-un proces numit deshidratare osmotică (19). Acest proces distruge nu numai fibrele și vitaminele, ci și crește numărul de calorii. Consumați fructe proaspete în loc de variante uscate sau conservate. Acest lucru minimizează aportul de zahăr și reduce încărcătura de calorii.

12. Prăjituri, produse de patiserie și gogoși

Aceste delicii dulci vă îmbunătățesc starea de spirit, deoarece vă dau un nivel ridicat de zahăr. Prăjiturile, produsele de patiserie și gogoșile nu numai că conțin zahăr suplimentar, ci sunt făcute și din făină rafinată și ingrediente bogate în grăsimi, care nu sunt bune pentru sănătatea ta (20).

Limitați aportul de alimente zaharoase. Încercați să coaceți acasă și folosiți mai puțin zahăr. Înlocuiți făina cu morcov ras, tărtăcuță, dovleac etc.

13. Bageluri și Churros

Aceste mâncăruri americane și franceze preferate nu se potrivesc. Dar conțin un conținut ridicat de zahăr și calorii (21).

Puteți evita apucarea unui covrig în drum spre serviciu dacă vă ridicați dimineața și faceți un mic dejun delicios. Evitați churrosul consumând ceai verde și un biscuit sărat seara.

14. Cereale pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun sunt opțiunea preferată de mulți oameni, deoarece sunt rapide, ușoare, disponibile, portabile, crocante și gustoase. Cu toate acestea, evitați orice cereală pentru micul dejun care conține arome adăugate și prea mult zahăr.

Cerealele de mic dejun îndulcite conțin sirop de porumb bogat în fructoză. În studii, sa constatat că HFCS în cerealele îndulcite pentru micul dejun crește țesutul adipos și grăsimea abdominală la șobolani (22). Consumați fulgi de porumb simpli, Krispies de orez și orice cereală care nu are zahăr adăugat.

15. Ketchup

Ketchupul este unul dintre condimentele populare la nivel mondial, dar este încărcat cu zahăr și sare. Aceste două ingrediente majore sunt echilibrate într-un mod calculat pentru a menține clienții care doresc mai mult.

O lingură de ketchup conține 3 grame de zahăr adăugat (23). Dacă vă aflați într-o misiune de slăbit sau doriți să vă îmbunătățiți starea de sănătate, încetați să mai consumați ketchup. Faceți scufundări de iaurt, scufundări în mentă, scufundări de coriandru, humus etc. acasă.

16. Pansament pentru salată

Pansamentele pentru salate ambalate sunt o opțiune convenabilă dacă duceți o viață aglomerată. Dar să te bazezi complet pe ele te poate face să consumi mai mult zahăr decât ai face în mod normal.

Două linguri de sos de salată conțin 5 grame de zahăr adăugat (24). În plus, există și alți aditivi și amelioratori ai gustului care se adaugă la sosurile de salată ambalate.

Faceți un sos de salată de casă amestecând ulei de măsline, muștar Dijon, fulgi de chili, sare, ierburi, miere și suc de lime. Puteți folosi chiar suc de fructe proaspete în sosul de salată.

17. Sos de spaghete îmbuteliat

La fel ca ketchup-ul, sosul de spaghete îmbuteliat are, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr. Prin urmare, în loc să cumpărați sos de paste din supermarket, faceți-l acasă. Este destul de simplu, iar rețeta este ușor disponibilă online.

18. Pizza congelată

Alimentele congelate, inclusiv pizza congelată, conțin o cantitate șocantă de zahăr, conservanți și culori și arome adăugate.

Deoarece sunt mese gata preparate cu făină rafinată, ele contribuie la obezitate (în special la obezitate centrală) (25). Aluatul de pizza se face cu făină, care este un carbohidrat rafinat.

Sosul de pizza conține, de asemenea, o cantitate bună de zahăr pentru a spori gustul. Prin urmare, căutați opțiuni mai bune cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi pizza de casă sau o folie de salată.

19. Pâine

O pâine moale și directă din cuptor este una dintre cele mai populare opțiuni de mic dejun din întreaga lume. Pâinea este făcută din făină rafinată, zahăr și drojdie.

Consumul de prea multe felii de pâine poate duce la creșterea nivelului de glucoză și insulină din sânge. Pâinea simplă are, de asemenea, un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică în comparație cu soiul multigrain (26).

Consumați pâine cu mai multe cereale pentru a adăuga carbohidrați complexi în dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți înlocui pâinea simplă cu tărâțe de ovăz, omletă de ouă sau legume.

20. Supe gata preparate

Supele gata de consum sunt atât de convenabile. Tot ce trebuie să faceți este să le adăugați la apă fierbinte, iar cina dvs. este gata!

Cu toate acestea, supele groase sau pe bază de cremă conțin făină de porumb și sunt bogate în calorii. În schimb, puteți face o supă rapidă aruncând toate legumele și alegerea proteinelor (ciuperci, pui etc.) într-o oală de supă și gătind-o lent.

Concluzie

Aceste alimente sunt bogate în zahăr și vă sugerăm să reduceți (sau chiar să opriți) aportul lor. Dar nu toate zaharurile sunt neapărat rele. Zaharurile pe care le obțineți din fructe, legume și alte surse naturale sunt bune pentru dvs. Cu toate acestea, zaharurile adăugate vă pot dăuna sănătății. Verificați etichetele înainte de a cumpăra alimente îmbuteliate sau ambalate. Mergeți mai departe și trăiți o viață fără zahăr. Noroc!

întrebări frecvente

Ce zaharuri ar trebui sa eviti?

Evitați zaharurile adăugate. Alimentele cu zaharuri adăugate sunt încărcate cu calorii și pot provoca obezitate. Alegeți zaharuri naturale din fructe întregi, miere sau jaggery. Dar limitează-ți porțiile, deoarece nimic în exces nu este bun pentru sănătatea ta.

Ce se întâmplă când nu mai mănânc zahăr?

Corpul tău are nevoie de zahăr pentru a se transforma în combustibil. Dacă evitați total zahărul, s-ar putea să vă simțiți lipsit de energie. Prin urmare, puteți adăuga zahăr limitat, dar asigurați-vă că alegeți opțiuni mai sănătoase. De exemplu, puteți alege jaggery peste zahăr din trestie. Încercați să vă limitați aportul zilnic de zahăr la mai puțin de 10 grame.

Voi slăbi dacă voi tăia zahărul?

Reducerea zahărului vă scade caloriile, dar există și alți pași pe care trebuie să îi luați în considerare. Optează pentru un stil de viață sănătos, împreună cu o abordare dietetică echilibrată și un somn adecvat. Acestea pot contribui la o slăbire sănătoasă.

26 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Relația dintre consumul de zaharuri adăugate și factorii de risc ai bolilor cronice: Înțelegerea actuală, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obezitate și supraponderalitate, Organizația Mondială a Sănătății.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Dovezi pentru dependența de zahăr: Efecte comportamentale și neurochimice ale consumului excesiv intermitent de zahăr, Neuroștiințe și recenzii bio-comportamentale, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• O comparație sistematică a conținutului de zahăr în versiunile cu conținut scăzut de grăsimi față de versiunile obișnuite ale alimentelor, nutriție și diabet, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Consumul de zaharuri dietetice si sanatatea cardiovasculara: o declaratie stiintifica a American Heart Association, Circulation, Biblioteca Nationala de Medicina din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Dovezi pentru efectele iaurtului asupra sănătății intestinale și a obezității, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Consumul de alimente lactate din grăsimi integrale este invers asociat cu prevalența obezității: constatări din studiul Observația factorilor de risc cardiovascular în Luxemburg, Nutrition Research, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Consumul de zahăr și îndulcitori artificiali schimbă preferințele gustului? Jurnalul Permanent, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Consumul adolescenților de băuturi sportive, pediatrie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Asociația de băuturi sportive cu creștere în greutate în rândul adolescenților și adulților tineri, Obezitate, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Cât zahăr este ascuns în băuturile comercializate copiilor? Un sondaj al sucurilor de fructe, al băuturilor și al băuturilor din suc, BMJ Open, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Băuturi zaharoase, Școala de sănătate publică Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• A Case of Iced-Tea Nephropathy, New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Îndulcitori nonutritivi: perspective curente de utilizare și sănătate, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Tulburări gastrointestinale asociate cu consumul de alcooli de zahăr cu o considerație specială a xilitolului: Revizuire științifică și instrucțiuni pentru dentiști și alți profesioniști din domeniul sănătății, Jurnalul Internațional de Stomatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor, Progrese în nutriție, An International Review Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Consumul de fructe și riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii prospective de cohortă longitudinală, BMJ, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Conținutul total și gratuit de zahăr al alimentelor preambalate și al băuturilor nealcoolice din Slovenia, Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Deshidratarea osmotică a fructelor și legumelor: o revizuire, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Consumul de prea mult zahăr adăugat crește riscul de a muri cu boli de inimă, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Valoarea nutritivă a Bagelurilor, netedă, îmbogățită, cu propionat de calciu. Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetare Agricolă.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză determină caracteristici ale obezității la șobolani: greutate corporală crescută, niveluri de grăsime corporală și trigliceride, farmacologie, biochimie și comportament, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Valoarea nutritivă a ketchup-ului, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Valoarea nutritivă a dressingului pentru salată, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Consumul de mese gata preparate și riscul crescut de obezitate: constatări din studiul Observația factorilor de risc cardiovascular în Luxemburg (ORISCAV-LUX), British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Răspunsuri glicemice, evaluarea apetitului și răspunsuri hormonale gastro-intestinale ale celor mai frecvente pâini consumate în Spania. Un studiu randomizat de control la oameni sănătoși, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/