22 Ulei delicios

Gustările au devenit o parte importantă a dietei moderne. În ultimii 30 de ani, numărul mediu de gustări consumate pe zi s-a dublat (1), (2). Astăzi, gustările reprezintă o parte substanțială a aportului total de calorii și au un impact asupra calității generale a dietei. Prin urmare, este important să le alegeți pe cele potrivite pentru a rămâne în formă și sănătoși. Aici gustările fără ulei vă pot ajuta. Iată 20 de rețete de gustări sănătoase fără ulei pe care le poți răsfăța fără vinovăție.

22 Rețete delicioase de gustări de seară fără ulei

1. Gustare fără ulei de făină de besan (Gujrati Khandvi)

Shutterstock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 30 min; Serveste: 5

Ingrediente

• 1 cană gram de făină / făină de fasole garbanzo / besan
• 1 cana de iaurt, de preferat acru
• 2 căni de apă
• 1/2 linguriță heeng / asafoetida
• 1/2 linguriță pudră de turmeric / haldi
• Sarat la gust
• 2 linguri de nucă de cocos proaspătă deshidratată
• 2 linguri de morcov mărunțit (opțional)
• 2 linguri frunze de coriandru / coriandru tocate mărunt

Pentru temperare

• 1/2 linguriță heeng / asafoetida
• 1 linguriță semințe de muștar
• 3 ardei iute verde: 2 ardei iute împărțiți și 1 ardei iute tocat foarte mărunt

Cum să vă pregătiți

1. Pentru a face khandvi fără ulei, aveți nevoie de o tavă grea de fund și de hârtie pentru unt, astfel încât aluatul să nu se lipească de tigaie.
2. Combinați cașul și 1 ½ căni de apă într-un castron adânc și bateți bine. Ține-l deoparte.
3. Combinați besan, amestec de caș-apă, asafoetida, suc de lămâie, pudră de curcuma, pastă de chili verde-ghimbir și sare într-o tavă adâncă antiaderentă și amestecați bine până când nu există bulgări și obțineți un amestec neted.
4. Gatiti aluatul la foc mic timp de 10 minute. Verificați grosimea acestuia. Nu trebuie să fie nici prea apos, nici foarte gros.
5. Întindeți lingurile de aluat pe tigaia învelită cu hârtie și întindeți-le uniform în straturi subțiri.
6. Lăsați-le să se răcească timp de 5-10 minute și înfășurați-le bine.
7. Pentru temperare, semințe de muștar prăjite uscate, împreună cu un vârf de asafoetida.
8. Se toarnă călirea împreună cu nucă de cocos rasă, frunze de coriandru și ardei iute verde peste khandvis.

2. Bile de broccoli

Imagine: Instagram

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 25 min; Timp total: 40 min; Serveste: 6

Ingrediente

• 1 ½ cești de broccoli ras
• ½ ceașcă de ceapă tocată mărunt
• ½ linguriță oregano uscat
• 1 linguriță de busuioc uscat
• ¼ linguriță piper negru măcinat
• ¼ linguriță piper chipotle
• ½ linguriță usturoi
• 1 linguriță semințe de chia, înmuiate în apă
• ½ cană pesmet
• ¼ ceașcă de migdale
• 1 lingură drojdie nutrițională
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ^o F.
2. Călește ceapa.
3. Adăugați broccoli ras și sare în tigaie și gătiți până se evaporă umezeala. Se ia de pe foc.
4. Adăugați condimentele, pesmetul și făina de migdale. Amesteca bine.
5. Adăugați semințele de chia înmuiate și amestecați bine.
6. Împărțiți amestecul în 10-12 bile.
7. Așezați bilele pe o tavă de copt căptușită și coaceți timp de 25 de minute.
8. După 15 minute, întoarceți foaia de copt și coaceți încă 10 minute.

3. Crăciunile de cereale întregi pe bază de plante sărate

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 15 min; Timp total: 30 min; Serveste: 6

Ingrediente

• 1 cană de făină de grâu integral
• 2 lingurițe semințe de susan
• 2 lingurițe de ierburi amestecate precum oregano și busuioc

Cum să vă pregătiți

1. Faceți un aluat rigid cu ingredientele și apă.
2. Rulați-l în chapatis subțire și tăiați-l în benzi.
3. Coaceți la 450 ° F timp de 10-15 minute până când sunt crocante.

4. Momos

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 30 min; Timp total: 50 min; Serveste: 6

Ingrediente

• 1 cană de făină
• Apă pentru a face un aluat
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper
• 1 cap de broccoli, mărunțit mărunt
• 1 cană de muguri de fasole, tocată

Cum să vă pregătiți

1. Faceți un aluat neted și flexibil cu făină și apă.
2. Rulați-l în mici chapatis subțiri.
3. Adăugați umplutura făcută amestecând broccoli, muguri de fasole, sare și piper. Aduceți marginile împreună pentru a forma o pungă mică.
4. Așezați momos într-un abur și aburi până când sunt fierte.

5. Daal Ki Chaat

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 5 min; Timp total: 25 min; Serveste: 6

Ingrediente

• 1 cană galben moong dal, fierte
• Sarat la gust
• 1/4 cană de morcov ras
• 1/4 cană de rodie
• 1/2 cana mango crud tocat
• Un amestec de coriandru și frunze de mentă, tocat
• Chaat masala, după cum este necesar
• 4 lingurite suc de lamaie

Cum să vă pregătiți

Amestecați și aruncați toate ingredientele împreună pentru o salată delicioasă de chaat / moong dal.

6. Gustare Bengal Gram Tangy Chatpata

Imagine: Instagram

Timp de pregătire: 25 min; Timp de gătit: 5 min; Timp total: 30 min; Serveste: 3

Ingrediente

• 1 cană de gram de Bengal înmuiat peste noapte
• ¼ ceașcă de ceapă tocată
• ¼ ceașcă de roșii tocate
• ½ cană de castravete tocat
• 2 linguri de mango crud tocat mărunt
• 3 linguri frunze de coriandru tocate
• 3 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță sare de Himalaya roz
• ½ linguriță pulbere de chili roșu
• ½ linguriță de chili verde tocat
• ½ linguriță pudră de chimen

Cum să vă pregătiți

Aruncați toate ingredientele într-un castron pentru a savura o gustare picantă și picantă.

7. Ovăz și Palak Dhokla

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 40 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 1/2 cană de ovăz laminat cu gătit rapid pudră în mixie
• 1/2 cana gris
• 1/4 cană iaurt proaspăt
• 1/2 linguriță pastă de chili verde
• 1/2 cană de spanac tocat
• 1/2 linguriță sare de fructe
• ¾ cană de apă

Cum să vă pregătiți

1. Faceți un aluat cu ovăz, gri, caș, pastă de chili verde, sare și apă.
2. Adăugați spanacul și două linguri de apă pentru un aluat neted.
3. Chiar înainte de aburire, adăugați sarea de fructe și amestecați ușor.
4. Se toarnă aluatul într-un thali și se abureste timp de 7-8 minute.
5. Se răcește și se taie în bucăți în formă de diamant.

8. Gustări Hariyali Paneer fără ulei (Paneer Tikka)

Shutterstock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 35 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 200 g paneer / brânză de vaci
• ¼ cană frunze de mentă
• ¼ cană frunze de coriandru
• 1 chili verde
• ¼ linguriță pastă de usturoi ghimbir
• 1 linguriță suc de lămâie
• 5 linguri caș gros
• Legume de sezon
• ¼ linguriță garam masala
• Un vârf de sare neagră
• Un vârf de pudră de curcuma
• Sare la nevoie

Cum să vă pregătiți

1. Pregătiți o pastă fină de chili verde, coriandru și frunze de mentă, împreună cu suc de lămâie, fără a adăuga apă.
2. Într-un castron, adăugați paneer cubic, împreună cu pasta verde, pasta de usturoi de ghimbir, chaat masala, praf de garam masala, pudră de curcuma, sare neagră și caș gros.
3. Se amestecă bine, astfel încât fiecare cub de paner să fie complet acoperit cu pastă. Marinati cuburile timp de 4-6 ore in frigider.
4. Introduceți fiecare fereastră într-o frigărui de bambus, urmată de cuburi de legume coapte, și grătiți pe o tawa antiaderentă sau o tavă de copt (180 ^o C timp de 15-20 min), rotind fiecare parte.
5. Serviți cu chutney de iaurt de mentă sau chutney dulce de tamarind.

9. Hummus și morcov fără ulei

Imagine: Instagram

Timp de pregătire: 30 min; Timp de gătit: 5 min; Timp total: 35 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 3 căni de naut gătit sau fasole de garbanzo
• 6 lingurițe usturoi tocat
• 3 lingurițe praf de chili
• 1 linguriță de chimen
• 2 ½ lingurițe de muștar Dijon
• 6 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță de piper
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Folosiți un robot de bucătărie pentru a amesteca toate ingredientele.
2. Adăugați 2-3 linguri de apă și amestecați într-o pastă netedă.
3. Serviți-l cu bastoane de morcov.

10. Poppers de pui

Imagine: Instagram

Timp de pregătire: 30 min; Timp de gătit: 10 min; Timp total: 40 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 2 kg de pui dezosat, cubulat
• 4 ouă
• 1 lingura apa
• ½ linguriță oregano uscat
• 2 căni de făină
• ½ linguriță praf de chili
• 1 linguriță boia
• 8 cani de Krispies de Orez zdrobit
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Bateți ouăle cu o lingură de apă.
2. Se amestecă făina, pudra de ardei iute, boia, sarea și oregano uscat într-un castron puțin adânc.
3. Rolați bucățile de pui în făină, înmuiați-le în amestecul de ouă și rotiți-le în Krispies de orez zdrobit.
4. Puneți-le în friteuza cu aer și gătiți-le la 180 ^o C timp de 10 minute.

11. Rainbow Fruit Kebab

Imagine: Instagram

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 5 min; Timp total: 25 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 6 felii groase de kiwi
• 6 căpșuni, înjumătățite
• 8 struguri negri
• 8 cuburi de pepene verde
• 6 bucăți de piersică
• 4 afine
• 2 linguri iaurt
• ¼ cană cu lapte de migdale
• 1 linguriță extract de vanilie
• ½ linguriță pudră de ciocolată de băut

Cum să vă pregătiți

1. Într-un castron, amestecați iaurtul, laptele de migdale, extractul de vanilie și pudra de ciocolată.
2. Frigarui fructele.
3. Stropiți picătura de iaurt deasupra bețelor de kebab de fructe.

12. Dahi Vada aburit

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 4 ore; Timp de gătit: 30 min; Timp total: 4 ore 30 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 150 g urad daal, înmuiat timp de 4 ore
• 150 g moal daal, înmuiat timp de 4 ore
• 1 inch ghimbir, ras
• Un praf de asafoetida
• ½ linguriță Eno
• Sarat la gust
• 500 g iaurt
• ½ linguriță sare de Himalaya roz
• ½ linguriță pulbere de chili roșu
• 2 linguri frunze de coriandru, tocate mărunt
• 2 lingurite praf de chimen prajit
• ½ linguriță sare
• ½ cană chutney dulce de tamarind
• ½ cană chutney dhaniya
• Spray de gatit

Cum să vă pregătiți

1. Folosiți un robot de bucătărie pentru a măcina urad daal și moong daal.
2. Transferați amestecul într-un castron și adăugați asafoetida, ghimbir, Eno și sare. Amesteca bine.
3. Ungeți un filtru cu spray de gătit.
4. Luați o lingură din amestec și întindeți-o pe un nivel al suportului. Nivelați amestecul cu spatele unei linguri.
5. Așezați suportul idli într-o oală sub presiune și gătiți timp de 10 minute fără fluier.
6. Lasă vadele să se răcească. Așezați-le în patru boluri.
7. Adăugați două-trei lingurițe de iaurt.
8. Se acoperă cu chutney de coriandru și chutney dulce de tamarind.
9. Presărați deasupra pudră de chimen prăjit.
10. Se ornează cu frunze de coriandru.

13. Zmeură umplute cu iaurt cu miere

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 10 min; Timp total: 20 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 10-15 zmeură
• ½ cană de iaurt
• 2 linguri miere
• ½ linguriță extract de vanilie
• Un vârf de nucșoară

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă iaurtul, extractul de vanilie, mierea și nucșoara într-un castron.
2. Transferați amestecul de iaurt într-o pungă pentru conducte și atașați o duză subțire.
3. Umpleți gropile de zmeură cu amestec de iaurt și introduceți-le în gură.

14. Pandoli pe bază de Daal

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 40 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cană moong dal
• 1/4 ceașcă de caș proaspăt ( dahi )
• 2 lingurițe de pastă făcute cu ghimbir și chili verde
• Sare după cum este necesar
• 2 lingurițe sare de fructe precum Eno (fără aromă)
• 2 lingurite suc de lamaie

Cum să vă pregătiți

1. Măcinați dalul îmbibat cu puțină apă pentru a face o pastă netedă. Se amestecă iaurtul și toate condimentele.
2. Adăugați sare de fructe chiar înainte de aburire și bateți bine.
3. Aburiti amestecul in matrite idli sau pe o carpa de muselina legata deasupra vasului. Acoperiți acest lucru cu un capac. Aburiti acest lucru timp de 5-8 minute.
4. Se servește fierbinte cu chutney.

15. Mărul Crisps Savory

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 15 min; Timp total: 25 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 măr, feliat subțire
• ¼ linguriță praf de chili
• ½ linguriță chaat masala
• Un vârf de sare roz de Himalaya

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă condimentele cu merele.
2. Coaceți la cuptor la 450 ° F timp de 10-15 minute.

16. Popcorn de var de Cilantro Lime

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 10 min; Timp total: 25 min; Serveste: 2

Ingrediente

• ½ cană boabe de floricele
• 2 lingurite de suc de lamaie proaspat
• ½ linguriță de piper Cayenne
• Sarat la gust
• 2 linguri de coriandru tocat

Cum să vă pregătiți

1. Așezați boabele de popcorn într-o oală sub presiune și acoperiți-le cu capacul cu susul în jos. De asemenea, puteți utiliza un cuptor cu microunde.
2. Transferați miezurile popped într-un castron mare.
3. Adăugați suc de lămâie, coriandru, sare și piper Cayenne.
4. Aruncați bine înainte de a mânca.

17. Gustare fără ciuperci Portobello fără gluten

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 30 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 50 min; Serveste: 4

Ingrediente

• 4 capace de ciuperci portobello
• ½ ceasca de rosii prajite la foc, tocate
• ½ cană de brânză mozzarella
• ½ linguriță oregano
• ½ linguriță fulgi de chili
• Sarat la gust
• Spray de gatit

Cum să vă pregătiți

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ^o F.
2. Pulverizați tava de copt cu spray de gătit.
3. Adăugați o lingură de roșii prăjite la foc în capacele de ciuperci.
4. Completați-l cu brânză rasă, oregano, fulgi de chili și puțină sare.
5. Coaceți timp de 20 de minute.

18. Cipsuri de cartofi

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 10 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 30 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cartof feliat subțire
• ½ linguriță de piper negru zdrobit
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Amestecați condimentele cu cartofii și coaceți la cuptorul cu microunde în trepte de 30 de secunde până când sunt fierte corespunzător.
2. Răcește-le. Gustarea ta crocantă este gata!

19. Ananas picant

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 15 min; Timp de gătit: 3 min; Timp total: 18 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cană felii subțiri de ananas suculent
• 2 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță de piper negru
• ½ linguriță sare de Himalaya roz
• ⅙ linguriță praf de scorțișoară

Cum să vă pregătiți

Aruncați feliile de ananas cu suc de lămâie, piper negru, sare roz de Himalaya și praf de scorțișoară.

20. Vada Pav fără ulei

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 45 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 65 min; Serveste: 2

Ingrediente

Pentru Vadas

• 1 cană cartofi fierți și piure
• 2 lingurițe pastă de chili verde ghimbir
• 1 lingura de coriandru tocat
• 2 lingurite suc de lamaie
• Sarat la gust
• ¼ linguriță pudră de turmeric (haldi)
• 7-8 frunze de curry
• Un praf de asafoetida

Pentru acoperire

• 1/3 cană de gram de făină
• ¼ linguriță praf de curcuma
• ½ linguriță praf de chili
• Un praf de asafetida
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Combinați ingredientele pentru vada și faceți un amestec moale, ca un aluat.
2. Se amestecă toate ingredientele pentru acoperire într-un castron de mică adâncime.
3. Rulați vada în amestecul de acoperire.
4. Prăjiți-le într-o friteuză cu aer la 180 ^o C timp de 15 minute.
5. Serviți-l cu pavaje (chifle).

21. Pătrate vegane de dovleac cu fulgi de ovăz

Imagine: Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 20 min; Timp total: 40 min; Serveste: 6

Ingrediente

• ½ ceasca de dovleac conservat neindulcit
• ¾ cană zahăr de nucă de cocos
• 1 linguriță semințe de in măcinate amestecate cu 3 linguri de apă
• ½ linguriță bicarbonat de sodiu
• ½ linguriță sare de Himalaya roz
• 1 ½ lingurițe praf de scorțișoară
• 1 linguriță extract de vanilie
• ½ linguriță pudră de ghimbir
• ⅛ linguriță pulbere de nucșoară
• ¾ ceașcă de ovăz laminat fără gluten
• ¾ cană făină de migdale
• ½ cană de nuci pecan, tocate
• 2 linguri chipsuri de ciocolata
• 1 lingură pulbere arrowroot

Cum să vă pregătiți

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ^o F și tapetați o tavă de copt cu hârtie pergament.
2. Bate împreună dovleacul și zahărul.
3. Adăugați extractul de vanilie și pudra de semințe de in înmuiate și amestecați bine.
4. Adăugați bicarbonat de sodiu, praf de scorțișoară, sare, nucșoară și ghimbir. Amesteca bine.
5. Adăugați făină de ovăz, ovăz laminat, rădăcină, făină de migdale și nuci de pecan tocate. Combinați ingredientele împreună.
6. Întindeți acest amestec pe tava de copt și presărați chipsuri de ciocolată deasupra.
7. Coaceți timp de 15-18 minute până devine maro auriu.
8. Așezați tava pe un raft de răcire timp de 10 minute.
9. Folosiți un cuțit pentru a tăia bare pătrate și bucurați-vă!

22. Coriandru Vadis

Timp de pregătire: 20 min; Timp de gătit: 10 min; Timp total: 30 min; Serveste: 2

Ingrediente

• 1 cană de coriandru tocat
• 1 cană de gram de făină
• ½ linguriță praf de chili
• 1 linguriță pulbere de semințe de coriandru-chimen
• 1 linguriță pastă de chili verde ghimbir
• 1 lingurita de iaurt
• Zahar si sare dupa gust

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă toate ingredientele pentru a face un aluat neted.
2. Formați-l în rulouri și aburiți timp de 5-10 minute pe un abur.
3. Se răcește și se taie felii. Vadi-urile tale delicioase sunt gata!

Aceste 22 de rețete fără ulei vă vor face să vă gândiți cât de gustoase pot fi mâncarea fără ulei. Cu toate acestea, nu mâncați-le excesiv, deoarece acest lucru vă va face din nou să vă îngrași sau să vă cauzeze probleme de sănătate. Practicați controlul porțiunilor și savurați oricare dintre aceste gustări cu o ceașcă de băutură preferată.

2 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Modele de gustare a adulților din SUA, Grupul de cercetare a studiilor alimentare, Departamentul Agriculturii din SUA.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Modele de gustare a adolescenților din SUA, Food Surveys Research Group, Departamentul Agriculturii din SUA.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf