24 de asane ușoare de yoga care vă vor vindeca rapid durerile de spate

Știați că măduva spinării este responsabilă, într-un fel sau altul, de a menține întregul corp împreună și sănătos? Este rădăcina care întărește și menține corpul ridicat. Dar, datorită stilului nostru de viață sedentar, nesănătos, majoritatea dintre noi suntem blocați cu o mulțime de probleme de spate, inclusiv sciatică. Fiind victima unei coloane vertebrale slabe, știu cât de greu poate fi să faci față durerii. Ce mai e? O postură proastă și un pumn.

Nu mai! E timpul să ieși din durere, încetinire și letargie. Practicarea acestor câteva asane yoga simple în fiecare zi vă va întări spatele și vă va ajuta să reduceți durerea, îmbunătățind în același timp postura. Yoga este bună pentru durerile de spate? Și răspunsul este cu siguranță da! Aceste asane ar putea părea provocatoare pentru tine la început. Dar, cu practică, și pe măsură ce spatele tău se simte mai drept, te vei relaxa în ipostaze și te vei bucura și de ele.

Acesta este modul în care yoga vă ușurează durerile de spate.

1. Vă ajută la întărirea spatelui, a hamstrilor, precum și a flexorilor șoldului și îi face mai flexibili.

2. Ajută la calmarea nivelului de stres și anxietate și, de asemenea, te calmează.

3. Îmbunătățește și stimulează circulația sângelui.

4 Yoga Asanas pentru ameliorarea rapidă a durerii de spate

24 de posturi eficiente în yoga pentru ameliorarea completă a durerii de spate

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Delfin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Imagine: Shutterstock

A opta poză din cele 12 ipostaze ale Surya Namaskar, Bhujangasana este numită și Cobra Pose. Este una dintre cele mai importante asane de îndoire înapoi în yoga. În această asana, trunchiul și capul seamănă cu capota ridicată a unei cobre. Bhujanga înseamnă cobra în sanscrită.

Cum să o facă

1. Stai întins pe burtă. Așezați mâinile pe lateral și asigurați-vă că degetele de la picioare se ating.

1. Apoi, mișcă-ți mâinile în față, asigurându-te că sunt la nivelul umerilor și așează palmele pe podea.

1. Acum, plasând greutatea corpului pe palme, ridicați încet capul și trunchiul. Rețineți că brațele ar trebui să fie îndoite la coate în această etapă.

1. Trebuie să arcuiești gâtul înapoi, în încercarea de a replica cobra cu gluga ridicată.

1. Țineți asana câteva secunde în timp ce respirați normal. Simțiți-vă stomacul apăsat pe podea. Cu practica, ar trebui să puteți ține asana până la două minute.

1. Pentru a elibera poza, aduceți-vă încet mâinile în lateral și lăsați-vă capul pe sol aducând fruntea în contact cu podeaua. Puneți-vă mâinile sub cap. Apoi, încet-încet capul pe o parte și respirați.

1. Repetați această poziție de trei ori pentru cele mai bune rezultate.

Variație

Această asana are o variație numită Bheka Bhujangasana, unde picioarele sunt îndoite la genunchi, iar picioarele sunt unite.

Beneficii

1. Bhujangasana afectează spatele și abdomenul. Mușchii din spate și din spate sunt lucrați, iar flexibilitatea coloanei vertebrale este crescută. Spatele este întărit și orice fel de stres și durere din spate sunt ușurate.

1. De asemenea, tonifică organele care se află în abdomenul inferior. Stimulează sistemul digestiv, reproductiv și urinar. De asemenea, ajută la reglarea metabolismului, reglând astfel greutatea.

Poza cobrei activează și chakra Svadhisthana.

Precauții și contraindicații

1. Acest exercițiu trebuie evitat dacă suferiți de hernie sau ați suferit recent o intervenție chirurgicală abdominală.

1. Această asana trebuie evitată cu orice preț dacă sunteți gravidă sau aveți o leziune a spatelui.

Înapoi la TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Imagine: Shutterstock

Această asana este numită după yoghin, Matsyendranath. Numele este preluat din cuvintele sanscrite ardha, care înseamnă jumătate, matsya, care înseamnă pește, Indra, care înseamnă un rege, și asana care înseamnă postură. Unele alte nume pentru această asana includ Half Lord of the Fishes Pose și Half Spinal Twist. Este o răsucire a coloanei vertebrale așezate și are o mulțime de variații. Această poziție este una dintre cele 12 asane de bază utilizate în programele Hatha Yoga și este extrem de benefică pentru spate.

Cum să o facă

1. Stai drept cu picioarele întinse. Asigurați-vă că picioarele sunt așezate împreună și că coloana vertebrală este absolut dreaptă.

1. Acum îndoiți piciorul stâng astfel încât călcâiul piciorului stâng să stea lângă șoldul drept. De asemenea, ați putea menține piciorul stâng întins dacă doriți.

1. Apoi, așezați piciorul drept lângă genunchiul stâng, luându-l peste genunchi.

1. Răsuciți-vă talia, gâtul și umerii spre dreapta și așezați-vă privirea peste umărul drept. Asigurați-vă că coloana vertebrală este erectă.

1. Există multe modalități prin care puteți plasa brațele pentru a crește și a reduce întinderea. Dar, pentru a face acest lucru simplu, puteți așeza mâna dreaptă în spatele dvs. și mâna stângă pe genunchiul drept.

1. Țineți poza pentru câteva secunde, aproximativ 30 până la 60 în timp ce respirați încet, dar profund.

1. Expirați și eliberați mâna dreaptă, apoi talia, pieptul și, în cele din urmă, gâtul. Relaxați-vă în timp ce stați drept.

1. Repetați aceiași pași pe cealaltă parte. Apoi, expiră și revino în față.

Înapoi la TOC

3. Marjariasana

Imagine: Shutterstock

E adevarat! Chiar și pisicile ne pot inspira lecțiile de yoga. Marjariasana, numită și întinderea pisicii, conferă corpului o întindere felină uimitoare. Nu ne putem imagina niciodată cât de satisfăcătoare și benefică poate fi o întindere de pisică.

Cum să o facă

1. Stai pe patru picioare, astfel încât spatele tău să formeze o masă, iar picioarele și mâinile să-i formeze picioarele.

1. Brațele trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar mâinile să fie așezate plat pe podea, chiar sub umeri. Genunchii ar trebui să fie amplasați la lățimea șoldului.

1. Uită-te drept înainte.

1. Inspirați și ridicați bărbia în timp ce vă înclinați capul înapoi. Împingeți buricul în jos și ridicați coadă. Comprimă-ți fesele. S-ar putea să simțiți o senzație de furnicături.

1. Țineți poza pentru câteva respirații. Respirați lung și adânc.

1. Apoi, reveniți la poziția de masă.

1. Această asana este o combinație de două mișcări. Miscarea este după cum urmează: Expirați și lăsați bărbia în piept în timp ce vă arcați spatele și vă relaxați fesele. Se numește Bitilasana.

1. Faceți mișcarea și contracararea de aproximativ cinci până la șase ori înainte de a vă opri.

Înapoi la TOC

4. Bitilasana

Imagine: Shutterstock

Bitilasana își ia numele din cuvântul sanscrit Batila, care înseamnă vacă. Se numește așa deoarece poziția acestei posturi seamănă cu postura corpului unei vaci. Această asana se practică aproape întotdeauna în combinație cu poza de pisică.

Cum să o facă

1. Porniți asana pe patru în poziția de masă.

1. Asigurați-vă că genunchii sunt așezați chiar sub șolduri, iar încheieturile sunt în aceeași linie cu umerii.

1. Lasă-ți capul să atârne într-o poziție neutră. Uită-te încet pe podea.

1. Respirați și apoi ridicați fesele în sus către tavan în timp ce deschideți pieptul și lăsați abdomenul să se scufunde spre pământ. Ridicați capul și priviți înainte, sau spre tavan.

1. Țineți poza câteva secunde. Apoi, expirați și reveniți la poziția de masă.

1. Această asana este o combinație de două mișcări. Miscarea este după cum urmează: Expirați și lăsați bărbia pe piept în timp ce vă arcați spatele și vă relaxați fesele. Se numește Bitilasana.

1. Faceți mișcarea și contracararea de aproximativ cinci până la șase ori înainte de a vă opri.

Înapoi la TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Imagine: Shutterstock

Numele provine din cuvintele sanscrită adhas care înseamnă jos, mukha înseamnă față, śvāna înseamnă câine și āsana înseamnă postură. Adho Mukha Svanasana arată similar cu aspectul unui câine când se apleacă înainte. Această asana are numeroase beneficii uimitoare care o fac extrem de esențială pentru a o practica în fiecare zi. Cea mai bună parte este că chiar și un începător poate obține cu ușurință această asana.

Cum să o facă

1. Stai pe patru membre, astfel încât corpul tău să formeze o structură asemănătoare unei mese.

1. Expirați și ridicați ușor șoldurile și îndreptați coatele și genunchii. Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. formează un „V” inversat.

1. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii, iar picioarele în linie cu șoldurile. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate spre exterior.

1. Acum, apăsați-vă mâinile în pământ și alungiți gâtul. Urechile ar trebui să vă atingă brațele interioare și ar trebui să vă întoarceți privirea spre buric.

1. Țineți câteva secunde, apoi îndoiți genunchii și reveniți la poziția de masă.

Înapoi la TOC

6. Trikonasana

Imagine: Shutterstock

Această asana seamănă cu un triunghi și, prin urmare, este numită astfel. Numele provine din cuvintele sanscrite त्रिकोण (trikona), care înseamnă triunghi, și आसन (asana), care înseamnă postură. Această asana este cunoscută pentru a întinde mușchii și pentru a îmbunătăți funcțiile corporale regulate. Spre deosebire de majoritatea celorlalte asane yoga, acest lucru necesită să păstrați ochii deschiși în timp ce îl practicați pentru a menține echilibrul.

Cum să o facă

1. Rămâneți în poziție verticală și așezați picioarele la o distanță de aproximativ trei metri și jumătate.

1. Asigurați-vă că piciorul drept este așezat în exterior la 90 de grade și piciorul stâng este plasat la 15 grade.

1. Aliniați centrul călcâiului drept cu centrul arcului piciorului stâng.

1. Trebuie să vă amintiți că picioarele dvs. apasă pe pământ, iar greutatea corpului dvs. este echilibrată în mod egal pe ambele picioare.

1. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul spre dreapta de sub șolduri, asigurându-vă că talia este dreaptă. Ridică mâna stângă în sus și lasă mâna dreaptă să atingă solul. Ambele brațe ar trebui să formeze o linie dreaptă.

1. În funcție de nivelul de confort, așezați-vă mâna dreaptă pe tibie, gleznă sau în afara piciorului drept pe podea. Indiferent unde așezați mâna, asigurați-vă că nu vă distorsionați părțile laterale ale taliei. Verificați rapid brațul stâng. Ar trebui să fie întins spre tavan și în conformitate cu partea superioară a umărului. Lasă-ți capul să stea într-o poziție neutră sau întoarce-l spre stânga, cu privirea așezată pe palma stângă.

1. Corpul tău trebuie să fie îndoit lateral și nu înapoi sau înainte. Pieptul și pelvisul trebuie să fie larg deschise.

1. Intindeți-vă la maxim și concentrați-vă asupra stabilizării corpului. Respirați adânc și lung. Cu fiecare expirație, încercați să vă relaxați mai mult corpul.

1. Inspiră și urcă. Lăsați brațele în lateral și îndreptați-vă picioarele.

1. Repetați același lucru folosind piciorul stâng.

Înapoi la TOC

7. Ustrasana

Imagine: Shutterstock

Această asana, denumită în mod popular Camel Pose, este un nivel intermediar îndoit înapoi. Ustra înseamnă cămilă în sanscrită, iar această poziție seamănă cu o cămilă. Se știe că deschide chakra inimii și crește puterea și flexibilitatea.

Cum să o facă

1. Începeți asana îngenunchind pe covor și așezând mâinile pe șolduri.

1. Trebuie să vă asigurați că genunchii și umerii dvs. sunt în aceeași linie și că tălpile picioarelor sunt orientate spre tavan.

1. Inspirați și atrageți coada înspre pubis. Trebuie să simțiți tragerea de buric.

1. În timp ce faceți acest lucru, arcați-vă spatele și glisați ușor palmele peste picioare și îndreptați-vă brațele.

1. Păstrați gâtul într-o poziție neutră. Nu trebuie tensionat.

1. Țineți poziția timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde înainte de a elibera poza.

Înapoi la TOC

8. Paschimottanasana

Imagine: Shutterstock

Aceasta este una dintre ipostazele de bază ale Hatha Yoga și stimulează centrul plexului solar. Numele provine din cuvintele sanscrită paschima, care înseamnă vest sau spate, uttana, care înseamnă întindere intensă și asana, care înseamnă postură.

Cum să o facă

1. Stai pe podea cu picioarele încrucișate.

1. Păstrați coloana vertebrală erectă și întindeți picioarele spre față. Picioarele tale ar trebui să arate spre tavan.

1. Inhalând profund, întindeți-vă mâinile deasupra capului fără a îndoi coatele. Privirea ta ar trebui să-ți urmeze mâinile. Întindeți coloana vertebrală la maximum.

1. Expirați și îndoiți-vă înainte de coapse. Aduceți mâinile în jos și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Capul tău trebuie să stea pe genunchi. Începătorii pot încerca să-și atingă gleznele sau doar coapsele ca starter.

1. După ce vă atingeți degetele de la picioare, țineți-le și încercați să le trageți înapoi până când veți experimenta întinderea pe ischiori.

1. Respirați, țineți-vă burtica și încercați să păstrați poziția timp de 60 până la 90 de secunde inițial. Încet, creșteți timpul de menținere a poziției timp de cinci minute sau, dacă este posibil, mai mult.

1. Expirând, aduceți-vă corpul în sus, ușurându-vă degetele de la degete pentru a reveni la poziția Sukhasana sau Padmasana.

Înapoi la TOC

9. Purvottanasana

Imagine: Shutterstock

Purvottanasana este o întindere intensă orientată spre est. Denumită și Pose în sus, această asana se bazează pe forța mușchilor picioarelor, a umerilor și a coloanei vertebrale.

Cum să o facă

1. Începeți prin așezarea mâinilor puțin în spatele șoldurilor, asigurându-vă că vârful degetelor sunt îndreptate spre picioare. Îndoiți ușor genunchii, așezând picioarele la distanța șoldului pe podea.

1. Expirați. Împingeți mâinile și picioarele pe podea pentru a vă ridica șoldurile astfel încât acestea să fie la același nivel cu umerii. Îndreptați-vă brațele.

1. Implicați mușchii miezului în timp ce îndreptați încet fiecare picior și îndreptați degetele spre exterior. Ridică șoldurile cât mai sus. Picioarele tale trebuie să fie puternice, iar fesierii tăi fermi.

1. Rulați umerii în spatele dvs. și ridicați pieptul. Lăsați-vă capul să atârne înapoi, dar aveți grijă să nu vă răniți gâtul.

1. Țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați poza.

Înapoi la TOC

10. Halasana

Imagine: Shutterstock

Hal este un cuvânt sanscrit care înseamnă plug. Se spune că, așa cum sugerează și numele, această poziție pregătește câmpul (mintea și corpul) pentru întinerirea profundă. Se știe că această poziție tonifică și întărește corpul. Este un mare relaxant și calmează întregul sistem nervos.

Cum să o facă

1. Stai întins pe spate, cu brațele așezate lângă corp și cu palmele orientate în jos.

1. Inspirați și ridicați picioarele de pe sol folosind mușchii abdominali. Picioarele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.

1. Folosiți-vă mâinile pentru a vă susține șoldurile și ridicați-le de pe podea.

1. Aduceți picioarele într-un unghi de 180 de grade, astfel încât degetele de la picioare să fie așezate deasupra capului.

1. Asigurați-vă că spatele este perpendicular pe sol.

1. Țineți poziția un minut în timp ce vă concentrați asupra respirației. Expirați și coborâți ușor picioarele. Evitați să vă smuciți picioarele în timp ce eliberați poza.

Înapoi la TOC

11. Pawanmuktasana

Imagine: Shutterstock

Credit: www.shutterstock.com

Poza de ameliorare a vântului este o postură înclinată, potrivită pentru toată lumea, indiferent dacă sunt începători sau practicanți avansați. Aceasta este una dintre cele mai bune poziții yoga pentru ameliorarea durerilor de spate și, de asemenea, ajută la eliberarea cu ușurință a gazelor digestive din intestine și stomac. Se mai numește Poziția cu genunchiul până la piept.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe spate pe o suprafață netedă, asigurându-vă că picioarele sunt împreună, iar brațele sunt așezate lângă corp.

1. Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, aduce genunchii spre piept și apasă coapsele pe abdomen. Strângeți-vă mâinile în jurul picioarelor, ca și cum ați fi îmbrățișați genunchii.

1. Ridicați capul și pieptul de pe podea. Atingeți bărbia și, în cele din urmă, nasul până la genunchi.

1. Țineți asana în timp ce respirați normal. De fiecare dată când expiri, asigură-te că strângi strângerea mâinilor pe genunchi și crești presiunea pe piept. De fiecare dată când inspirați, asigurați-vă că slăbiți mânerul.

1. Expirați și eliberați poza după ce vă rotiți și vă rotiți dintr-o parte în alta de aproximativ trei până la cinci ori. Relaxa.

Înapoi la TOC

12. Setu Bandhasana

Imagine: Shutterstock

Această asana își primește numele din cuvintele sanscrite Setu, care înseamnă pod, Bandha, care înseamnă blocare și Asana, care înseamnă poză. Această poziție seamănă cu structura unui pod și, prin urmare, este denumită ca atare. Această poziție vă întinde spatele, gâtul și pieptul și vă relaxează corpul.

Cum să o facă

1. Începeți asana stând întins pe spate.

1. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea lățimea șoldului. Asigurați-vă că gleznele și genunchii sunt așezați în linie dreaptă.

1. Lăsați-vă brațele să se odihnească lângă corp, cu palmele orientate în jos.

1. Inspirați și ridicați spatele (inferior, superior și mijloc), de pe podea. Rulați-vă în umeri și asigurați-vă că bărbia atinge pieptul fără a fi nevoie să îl mutați. Lăsați-vă umerii, picioarele și brațele să vă susțină greutatea.

1. Întăriți-vă fesele în timp ce le strângeți. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele între ele și cu podeaua.

1. Împletați degetele și împingeți-vă mâinile mai tare la pământ, pentru a vă ridica trunchiul mai sus.

1. Țineți postura cel puțin un minut. Respirați încet și profund.

1. Expirați și eliberați poza.

Înapoi la TOC

13. Shalabasana

Imagine: Shutterstock

Numele provine din cuvântul sanscrit shalabh, care înseamnă lăcustă. Locust Pose sau Shalabhasana este un backbend care se întinde și tonifică întregul spate al corpului.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe abdomen pe pământ și puneți-vă mâinile lângă dumneavoastră.

1. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele și trunchiul superior.

1. Folosind coapsele interioare, ridicați piciorul în sus fără a vă îndoi genunchii. Greutatea dvs. trebuie să se sprijine pe coastele inferioare și pe abdomen.

1. Țineți poza un minut și apoi eliberați-o.

Înapoi la TOC

14. Vrikshasana

Imagine: Shutterstock

Această postură este o replică apropiată a poziției constante, dar grațioase a unui copac. Numele provine din cuvintele sanscrite vriksa sau vriksha, care înseamnă copac și asana, care înseamnă postură. Pentru această ipostază, spre deosebire de majoritatea celorlalte ipostaze de yoga, ți se cere să ții ochii deschiși, astfel încât corpul tău să se poată echilibra.

Cum să o facă

1. Stați absolut în poziție verticală și lăsați-vă brațele în lateralul corpului.

1. Îndoiți ușor genunchiul drept, apoi plasați piciorul drept în sus pe coapsa stângă. Asigurați-vă că talpa este așezată ferm și plan pe rădăcina coapsei.

1. Piciorul stâng trebuie să fie absolut ridicat. Odată ce ați asumat această poziție, respirați și găsiți echilibrul.

1. Acum, inspirați și ridicați ușor brațele deasupra capului și aduceți-le împreună într-o mudră „namaste”.

1. Uită-te direct la un obiect îndepărtat și ține-ți privirea. Acest lucru vă va ajuta să mențineți echilibrul.

1. Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Rețineți că corpul dumneavoastră trebuie să fie încordat, dar elastic. Respirați adânc și, de fiecare dată când expirați, relaxați-vă mai mult corpul.

1. Aduceți ușor mâinile în jos din lateral și eliberați piciorul drept.

1. Reveniți la poziția inițială de a sta înalt și drept așa cum ați făcut-o la începutul antrenamentului. Repetați această poziție cu piciorul stâng.

Înapoi la TOC

15. Rajakapotasana

Imagine: Shutterstock

Pigeon Pose se practică într-o poziție așezată. Este o poziție în spate care face pieptul să se umfle, asemănându-se astfel cu poziția unui porumbel. Așa se numește această asana Raja (rege) kapot (porumbel) asana (poză). Această asana este o poziție avansată de yoga.

Cum să o facă

1. Începeți în patru, asigurându-vă că genunchii sunt așezați chiar sub șolduri și mâinile puțin în fața umerilor.

1. Acum, glisați ușor genunchiul drept înainte, astfel încât să fie chiar în spatele încheieturii mâinii drepte. În timp ce faceți acest lucru, așezați tibia dreaptă sub trunchi și aduceți piciorul drept în fața genunchiului stâng. Exteriorul tibiei drepte trebuie să stea pe podea.

1. Glisați încet piciorul stâng în spate. Îndreptați genunchiul și lăsați partea din față a coapselor pe podea. Coborâți exteriorul feselor drepte pe podea. Așezați tocurile drepte în fața șoldului stâng.

1. Puteți să vă înclinați genunchiul drept spre dreapta, astfel încât să fie în afara liniei șoldului.

1. Piciorul stâng ar trebui să se extindă direct din șold. Asigurați-vă că nu este înclinat spre stânga. Rotiți-l spre interior, astfel încât linia mediană să fie apăsată pe podea. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți piciorul stâng la genunchi. Apoi, împingeți trunchiul înapoi și întindeți-vă cât puteți, astfel încât capul să vă atingă piciorul.

1. Ridicați brațele în sus, împăturindu-le ușor la coate. Folosiți-vă mâinile pentru a vă aduce piciorul spre cap.

1. Mențineți poziția verticală a bazinului. Apasă în jos. Apoi, ridicați jantele inferioare ale cutiei toracice împotriva presiunii forței. Pentru a ridica pieptul, împingeți partea de sus a sternului drept în sus și spre tavan.

1. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut. Aduceți mâinile înapoi pe podea și lăsați genunchiul stâng în jos. Glisați ușor genunchiul stâng înainte. Expirați și veniți la Adho Mukha Svanasana. Respiră câteva. Apoi, întoarce-te în patru și respiră. Pe măsură ce expiri, face asana cu piciorul stâng înainte și piciorul drept în spate.

Înapoi la TOC

16. Tadasana

Imagine: Shutterstock

Tadasana este o poziție ideală pentru încălzire. Îmbunătățește circulația sângelui, asigurându-se astfel că corpul tău este pregătit pentru celelalte ipostaze din magazin. Tadasana este numită și Poza de munte.

Cum să o facă

1. Stați cu picioarele plate, tocurile ușor întinse și degetele mari ale picioarelor în contact unul cu celălalt. Păstrați coloana vertebrală în poziție verticală, cu mâinile pe ambele părți și palmele orientate spre corp.

1. Întindeți-vă mâinile în față și apropiați palmele una de cealaltă.

1. Inhalând profund, întindeți coloana vertebrală. Ridicând mâinile încrucișate deasupra capului, întindeți-vă cât puteți.

1. Încercați să ridicați gleznele și să stați pe degetele de la picioare, cu ochii orientați spre tavan. Dacă nu puteți sta în picioare, vă puteți menține picioarele plate pe pământ în timp ce ochii tăi se îndreaptă spre tavan.

1. Respirați normal și țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde.

1. Inspirați profund și, în timp ce expirați, relaxați-vă încet și aduceți picioarele înapoi pe podea.

Înapoi la TOC

17. Navasana

Imagine: Shutterstock

Această poziție este numită după forma unei bărci pe care o ia. Nauka în sanscrită înseamnă barcă și asana înseamnă poză. Naukasana se pronunță ca NAUK-AAHS-uh-nuh.

Cum să o facă

1. Stai întins pe spate, așezând picioarele împreună și brațele lângă corp.

1. Respirați adânc și apoi, în timp ce expirați, ridicați picioarele și pieptul de pe sol. Întindeți brațele spre picioare.

1. Păstrați degetele de la picioare, degetele și ochii într-o singură linie dreaptă.

1. Trebuie să simțiți o întindere în zona buricului în timp ce mușchii abdominali se contractă.

1. Respirați profund și normal pe măsură ce mențineți poziția.

1. Expirați și eliberați poza.

Înapoi la TOC

18. Dhanurasana

Imagine: Shutterstock

Această asana este o poziție de bază pentru yoga. Această asana seamănă cu un arc și, prin urmare, este numită astfel. Dhanur în sanscrită înseamnă arc, iar asana înseamnă poză. Se pronunță ca dah-noo-rah-sah-nah.

Cum să o facă

1. Stai întins pe burtă, ținând picioarele la lățimea șoldului și brațele lângă corp.

1. Acum, pliați ușor genunchii și țineți-vă gleznele.

1. Inspirați și ridicați pieptul și picioarele de pe sol. Trage-ți picioarele înapoi.

1. Uită-te drept și păstrează-ți fața fără stres. Un zâmbet ar trebui să ajute.

1. Țineți poziția în timp ce vă concentrați asupra respirației. Corpul tău ar trebui să fie încordat ca un arc.

1. Pe măsură ce vă simțiți confortabil în poziție, respirați lung și adânc.

1. Aproximativ 15-20 de secunde mai târziu, expirați și eliberați poza.

Înapoi la TOC

19. Shashankasana

Imagine: Shutterstock

Shashankasana este, de asemenea, numit Hare Pose, deoarece arată ca un iepure sau un iepure în poziția sa finală. Este o asana ușor de executat și poate fi realizată de absolut oricine, indiferent de vârsta lor.

Cum să o facă

1. Îngenunchează și așează-ți fesele pe mușchii gambei și mâinile pe coapse. Relaxa.

1. Ridicați mâinile deasupra capului, cu palmele îndreptate în față. Asigurați-vă că brațele sunt aliniate cu umerii.

1. Acum, aplecați-vă înainte și așezați-vă mâinile și fruntea pe pământ în fața voastră. Expirați în timp ce faceți acest lucru.

1. Rulați umerii spre interior și aduceți-vă mâinile înapoi astfel încât acestea să fie încă aliniate cu umerii, dar să vă atingă picioarele.

1. Simțiți arcul din spate și țineți poziția câteva secunde în timp ce respirați normal.

1. Expirați și reveniți în poziția de îngenunchere.

Înapoi la TOC

20. Garudasana

Imagine: Shutterstock

Garuda este termenul sanscrit pentru vultur, dar înseamnă și devor. Această asana este menită să devoreze frica, ego-ul și îndoiala, astfel încât să puteți face loc intențiilor pozitive.

Cum să o facă

1. Stai drept. Îndoiți ușor genunchiul drept și înfășurați piciorul stâng în jurul dreptului, astfel încât genunchii să fie stivuite unul peste altul. Piciorul stâng trebuie să atingă tibia dreaptă.

1. Acum, ridicați brațele la înălțimea umerilor și înfășurați mâna dreaptă în jurul stânga, asigurându-vă că coatele sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade și, de asemenea, sunt stivuite.

1. Faceți un echilibru în poziție în timp ce vă coborâți ușor șoldurile. Genunchii trebuie să se deplaseze spre linia mediană, în loc să se aplece într-o parte.

1. Țineți poziția câteva secunde în timp ce respirați profund și încet. Concentrați-vă pe al treilea ochi și eliberați-vă emoțiile negative.

1. Eliberați poza, comutați membrele și repetați poza.

Înapoi la TOC

21. Virabhadrasana 2

Imagine: Shutterstock

Această asana este numită după personajul mitologic creat de Lordul Shiva numit Veerabhadra. Veera în sanscrită înseamnă erou, bhadra înseamnă prieten, iar asana înseamnă postură. Această postură este una dintre cele mai grațioase posturi din yoga. Se sărbătorește realizările unui războinic mitic. Această asana este denumită în mod obișnuit Poza războinicului sau Poza războinicului II.

Cum să o facă

1. Stai absolut drept și întinde-ți picioarele la o distanță de aproximativ trei până la patru picioare.

1. Întoarceți piciorul drept spre exterior cu aproximativ 90 de grade și piciorul stâng spre interior cu aproximativ 15 grade. Trebuie să vă asigurați că călcâiul piciorului drept este perfect aliniat la centrul piciorului stâng.

1. Ridicați brațele lateral astfel încât să fie la înălțimea umărului. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în sus și că brațele sunt paralele cu solul.

1. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți genunchiul drept. Genunchiul drept nu trebuie să depășească glezna. Genunchiul drept și glezna dreaptă ar trebui să formeze o linie dreaptă.

1. Acum, întoarceți ușor capul și priviți spre dreapta. Pe măsură ce te simți confortabil în postură, trebuie să te împingi mai departe. Întindeți brațele și împingeți ușor pelvisul în jos.

1. Rămâneți în poziție la fel de hotărât ca un războinic și cu zâmbetul pe buze. Continuă să respiri.

1. Inspirați și ieșiți din poză. Lasă-ți brațele în timp ce expiri.

1. Repetați poza de pe piciorul stâng, rotind piciorul stâng spre exterior cu 90 de grade și piciorul drept spre interior cu aproximativ 15 grade.

Înapoi la TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Delfin Pose)

Imagine: Shutterstock

Cum să o facă

1. Începeți asana punându-vă în genunchi și mâini.

1. Așezați antebrațele pe pământ, asigurându-vă că coatele și umerii sunt în aceeași linie.

1. Ridicați spatele și șoldurile în timp ce vă ascundeți degetele de la picioare și faceți picioarele drepte.

1. Omoplații trebuie să fie fermi și în coaste. Eliberați-vă gâtul ridicându-vă umerii de la urechi.

1. Mergeți spre brațele voastre.

1. Respirați trei respirații lungi și profunde în timp ce țineți poza timp de câteva secunde.

Înapoi la TOC

23. Baddha Konasana

Imagine: Shutterstock

Această asana este numită după cuvintele sanscrite baddha care înseamnă legat, kona înseamnă unghi sau despărțit și asana înseamnă postură. Se mai numește Fluture Pose, deoarece șoldurile deschise unite de picioare și mișcările în sus și în jos seamănă cu poziția unui fluture în mișcare. Și, deși este extrem de simplu, are o mulțime de beneficii în creditul său.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe podea cu coloana vertebrală ridicată și genunchii îndoiți. Aduceți picioarele aproape împreună și atingeți tălpile picioarelor unul de celălalt.

1. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ține picioarele împreună.

1. Acum inspiră. În timp ce expiri, apasă genunchii și coapsele până la podea. Îți poți folosi coatele pentru o lovitură ușoară.

1. Mențineți respirația normală. Bateți genunchii ca un fluture mișcându-vă coapsele în sus și în jos.

Înapoi la TOC

24. Matsyasana

Imagine: Shutterstock

Matsya în sanscrită înseamnă pește. Matsyasana a fost numită astfel deoarece, dacă această asana este presupusă în apă, veți avea tendința de a pluti ca un pește. Este una dintre cele mai bune asane din yoga pentru creșterea în greutate.

Cum să o facă

1. Așezați-vă plat pe spate, asigurându-vă că picioarele sunt împreună și că mâinile sunt așezate confortabil lângă corp.

1. Așezați palmele sub șolduri astfel încât palmele să fie orientate spre sol. Acum, apropiați coatele unul de celălalt, așezându-le aproape de talie.

1. Încrucișează-ți picioarele astfel încât picioarele tale să se încrucișeze la mijloc, iar coapsele și genunchii să fie așezate plat pe podea.

1. Respirați înăuntru. Ridicați pieptul astfel încât capul să fie ridicat și coroana să atingă podeaua.

1. Asigurați-vă că greutatea corpului dvs. este pe coate și nu pe cap. Pe măsură ce pieptul este ridicat, presurizați ușor omoplații.

1. Păstrați poziția numai până când vă simțiți confortabil. Respirați normal.

1. Expirați și eliberați poziția, ridicându-vă mai întâi capul, apoi lăsând pieptul la pământ. Descurcați-vă picioarele și relaxați-vă.

Înapoi la TOC

Sănătatea este bogăție! Un spate sănătos este ca o rădăcină fermă care menține corpul erect și sănătos, așa cum ajută copacul să crească lung și puternic. Te-ai gândit vreodată