31 Alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

Ți se pare greu să arăți subțire chiar și în blugi negri? Vrei să scapi de flaconul suplimentar pentru că ții la sănătatea ta? Apoi, cel mai bun mod de a pierde în greutate, fără a fi nevoie să numărați calorii sau să ridicați greutatea, este să includeți în alimentele bogate în fibre (1). Fibrele sunt în esență un tip de carbohidrați (și am considerat că carbohidrații sunt răi!) Care nu pot fi digerați de oameni. Ajută la creșterea scaunelor și la creșterea timpului de digestie și absorbție în intestinul gros. Ajută la îmbunătățirea ratei metabolice, curăță intestinele și crește sațietatea. Am selectat manual cele mai bune 31 de alimente bogate în fibre și am pregătit o diagramă dietetică care vă va ajuta să vă slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea. Sa incepem.

Cele mai bune 31 de alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

• 10 fructe bogate în fibre pentru pierderea în greutate

1. Avocado

Fibre dietetice totale: 9,2 g (Avocado mediu din California), 17 g (Avocado mediu din Florida)

Calorii: 160

Fibre insolubile: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)

Fibre solubile: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Alți nutrienți vitali : grăsimi polinesaturate, grăsimi monoinsaturate, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magneziu și fier.

Avocado verde provine în mare parte din Florida și are un conținut ridicat de fibre solubile în comparație cu soiul cu piele închisă din California. De asemenea, sunt bogate în grăsimi sănătoase care ajută la reducerea inflamației. Acesta este motivul pentru care avocado ar trebui să fie fructul dvs. preferat. O puteți lua la micul dejun cu ouă sau într-o salată pentru prânz sau cină.

2. Zmeură

Fibra dietetică totală: 8,4 g per cană

Calorii: 65

Fibre insolubile: 7,5 g

Fibre solubile: 0,9 g

Alți nutrienți vitali: vitamina K, vitamina C, vitamina A, folat, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Fibrele totale prezente în zmeură sunt de 8,40 g per cană. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine C, A, K și folat. Zmeura îmbunătățește mișcarea intestinului și previne balonarea. Puteți lua un smoothie de zmeură la micul dejun sau aruncați câteva zmeură în fulgi de ovăz pentru a-i da o aromă diferită.

3. Fig

Fibra dietetică totală: 24,30 g pe cană (smochine uscate), 5,8 g pe cană (smochine comune)

Calorii: 279

Fibre insolubile: 16,30 g

Fibre solubile: 8 g

Alți nutrienți vitali: vitamina C, vitamina A, vitamina K, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și fier.

Acest fruct cu textură dulce și granular este una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice. Conține 24,30 grame de fibre per cană și este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitaminele A și K, acid folic și proteine. Puteți avea smochine pentru desert sau le puteți adăuga la salata de prânz.

4. Prune

Fibra dietetică totală: 12,10 g per cană

Calorii: 418

Fibre insolubile: 5,60 g

Fibre solubile: 6,50 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina K, potasiu, calciu, fosfor, calciu și magneziu.

O cană de prune uscate conține 6,50 grame de fibre solubile și 5,60 grame de fibre insolubile. Sucul de prune ajută la tratarea constipației și, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, este, de asemenea, un bun agent de slăbire. Puteți lua suc de prune la micul dejun cu fulgi de ovăz sau puteți adăuga prune la rața la grătar pentru cină. Sau faceți-vă desertul foarte special adăugând câteva prune uscate în iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Guava

Fibra dietetică totală: 8,9 g per cană

Calorii: 112

Fibre insolubile: 7,40 g

Fibre solubile: 1,50 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, fosfor, calciu, magneziu și potasiu .

Acest fruct tropical dulce este o sursă excelentă de fibre. O cană de guava conține aproximativ 9 grame de fibre și este, de asemenea, încărcată cu vitaminele C și A, magneziu, calciu, potasiu și mulți fitonutrienți. Puteți lua guava ca gustare de seară sau puteți prepara suc de guava la micul dejun.

6. Piersica

Fibra dietetică totală: 2 g pe cană

Calorii: 60,1

Fibre insolubile: 1,20 g

Fibre solubile: 0,80 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C. Vitamina K, fosfor, potasiu, calciu și magneziu.

Acest fruct aromat este o sursă minunată de fibre solubile și insolubile. Piersica uscată conține aproximativ 13 grame de fibre dietetice totale. Este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A, C și K, magneziu, potasiu, fosfor și calciu. Puteți adăuga piersici uscate în ovăzul de mic dejun, piureuri sau curcan prăjit sau pui.

7. Agrișe

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 6,50 g per cană

Calorii: 66

Fibre insolubile: 5,10 g

Fibre solubile: 1,40 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, folat, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Agrișele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. O ceașcă de agriș conține 6,50 grame de fibre. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina C și fitochimicale care ajută la menținerea sănătății optime. Puteți avea 2-3 agrișe uscate la soare chiar după prânz pentru a vă ajuta să vă suprimați durerile de foame. De asemenea, puteți face marmeladă dulce de agrișă și o puteți adăuga la desert sau pur și simplu aveți o lingură din ea pentru a vă reduce poftele dulci.

8. Sapodilla

Fibra dietetică totală: 13,90 g per cană

Calorii: 200

Fibre insolubile: 9 g

Fibre solubile: 4,90 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, folat, magneziu, fosfor, potasiu, calciu și grăsimi mononesaturate.

Acest fruct tropical dulce și granular este bogat în fibre solubile și insolubile. O sapodilă medie conține aproximativ 5 grame de fibre solubile și 9 grame de fibre insolubile. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, potasiu și folat. Puteți adăuga sapodilla la smoothie-urile sau sucurile de la micul dejun sau să o luați la desert cu o ceașcă de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi.

9. Nucă de cocos

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 35,70 g (nucă de cocos proaspătă, de dimensiuni medii)

Calorii: 1405

Fibre insolubile: 31,80 g

Fibre solubile: 3,90 g

Alți nutrienți vitali : grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, vitamina C, folat, colină, magneziu, fosfor, potasiu, calciu și fier.

Cocosul nu este o nucă; este o drupa fibroasa cu o singura samanta. Endosperma lichidă din nuca de cocos este bogată în vitamine și minerale. Este un electrolit natural și este excelent pentru rehidratare, pierderea în greutate și o piele mai bună. Pe măsură ce nuca de cocos se coace, endospermul se transformă în carne comestibilă, care este bogată în vitamina E și fibre dietetice. Puteți adăuga carne de nucă de cocos rasă în castronul de mic dejun, caserolă sau salată sau puteți mânca doar nuca de cocos. Este dulce, crocant și satisfăcător.

10. Pere

Fibra dietetică totală: 4 g (o pere de dimensiuni medii)

Calorii: 103

Fibre insolubile: 1,80 g

Fibre solubile: 2,20 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, colină, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Acest fruct dulce, granulat, bogat în fibre și fără colesterol este gustos și ușor disponibil. Îl puteți avea așa cum este sau puteți deveni puțin creativ și îl puteți adăuga la desert, tocană, grătare sau salată.

• 10 legume bogate în fibre pentru pierderea în greutate

1. Mazăre verde

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 8,80 g per cană

Calorii: 134

Fibre insolubile: 6,20 g

Fibre solubile: 2,60 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

O cană de mazăre verde conține aproximativ 9 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C, calciu, fosfor, potasiu și magneziu. Puteți adăuga mazăre verde la legume prăjite, quinoa sau tocană de pui sau ciuperci.

2. Yam

Fibra dietetică totală: 7,60 g per cană

Calorii: 158

Fibre insolubile: 4,80 g

Fibre solubile: 2,80 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Ignamele sunt bogate în fibre dietetice, vitamine și minerale. Puteți face salată de ignam la grătar cu mazăre verde, chili și ierburi. Puteți folosi, de asemenea, igname cu aer prăjit și să le luați cu fulgi de chili, puțină sare și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați-le în curry sau caserolă și lăsați-le cu orez brun și alte legume.

3. Squash de iarnă

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 6,70 g per cană

Calorii: 82

Fibre insolubile: 2,90 g

Fibre solubile: 3,80 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, folat, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, beta caroten, fier și acizi grași Omega-3 și Omega-6.

Dovleacul de iarnă este bogat în carbohidrați buni și fibre dietetice. Este, de asemenea, o sursă excelentă de aminoacizi triptofan care ajută la inducerea somnului prin reducerea stresului. Faceți o supă sănătoasă sau adăugați dovleac de iarnă la grătar în salată. Sau purtați dovlecei cu o porție bună de pui la grătar și alte legume.

4. spanac

Fibra dietetică totală: 5,10 g per cană

Calorii: 7

Fibre insolubile: 3,80 g

Fibre solubile: 1,30 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu, magneziu, fosfor și potasiu.

Această legumă verde cu frunze nu numai că adaugă aromă și culoare mâncării, dar vă aduce și beneficii sănătății. Puteți să-l sotati cu căței de usturoi și puțină praf de sare sau să-l adăugați la supă, salată, tocană, împachetări, sandvișuri deschise etc.

5. Okra

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 5,10 g per cană

Calorii: 36

Fibre insolubile: 3,10 g

Fibre solubile: 2 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

Okra este delicioasă și hrănitoare dacă o gătești corect. Spălați okra și uscați-o înainte de a o toca. Nu preparați prea mult. Puneți-l cu orez brun, pâine pita sau pâine plată. Sau pur și simplu adăugați okra la grătar sau fiert în bolul de orez sau salată.

6. Verzile Collard

Fibra dietetică totală: 5,30 g per cană

Calorii: 11

Fibre insolubile: 2 . 10 g

Fibre solubile: 3,20 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, acid folic, potasiu, cupru și calciu.

Această legumă cu frunze de culoare verde închis are un conținut scăzut de calorii, are un conținut ridicat de apă și este încărcată cu substanțe nutritive. Puteți să-l adăugați la bulion de pui, tocană de legume, salate de ton sau învelișuri sau să îl albiți sau să le aburiți.

7. Morcov

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 5,20 g per cană

Calorii: 82

Fibre insolubile: 3 g

Fibre solubile: 2,20 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și calciu.

Morcovii sunt buni pentru ochii tăi, deoarece sunt bogate în vitamina A. Sunt bogate și în fibre dietetice, motiv pentru care ar trebui să le consumi cel puțin de trei ori pe săptămână. Puteți adăuga morcovi cruzi la salată sau tocană de legume / pui.

8. Andive

Fibra dietetică totală: 5,20 g per cană

Calorii: 8

Fibre insolubile: 3,70 g

Fibre solubile: 1,50 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina K, acid folic, potasiu și calciu.

Andive creț gătit este, de asemenea, cunoscut sub numele de cicoare și este o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre dietetice. Puteți să-l faceți la grătar și să-l aruncați cu alte legume și pește / pui. Puteți să-l luați ca mâncare cu degetele sau să îl tăiați și să-l adăugați la omletă sau înfășurări / sandvișuri.

9. Verzi de nap

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 5 g pe cană

Calorii: 29

Fibre insolubile: 2,80 g

Fibre solubile: 2,20 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, proteine, sodiu, magneziu, fosfor, potasiu, calciu și acizi grași omega-3.

Navele aparțin familiei de plante crucifere și sunt bogate în fibre dietetice, vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. Au proprietăți antiinflamatorii care ajută la combaterea anumitor tipuri de cancer. Adăugați napi la bulionul de pui sau porc, tocană sau salată.

10. Verzii sfeclei

Fibra dietetică totală: 4,20 g per cană

Calorii: 39

Fibre insolubile: 2,30 g

Fibre solubile: 1,90 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, calciu și apă.

Verzile de sfeclă sunt partea cu frunze superioare a sfeclei roșii și sunt o sursă excelentă de nutrienți. Aceste legume dense în fibre sunt ușor de gătit și delicioase. Puteți să le sotati cu căței de usturoi și să le luați cu orez brun, alte legume și o porție bună de proteine ​​slabe. De asemenea, verdeața sfeclei are un gust excelent în tocană și supe.

• 8 boabe / nuci / semințe bogate în fibre pentru pierderea în greutate

1. Semințe de in

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 25,50 g per cană

Calorii: 897

Fibre insolubile: 11,70 g

Fibre solubile: 13,80 g

Alți nutrienți vitali: vitamina K, folat, tiamină, colină, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, fier și proteine.

Semințele de in sunt bogate în fibre dietetice și grăsimi sănătoase. O cană de semințe de in conține aproximativ 13 grame de fibre solubile și 12 grame de fibre insolubile. Prin urmare, vă crește scaunele, vă crește nivelul de sațietate și vă face să mâncați mai puțin. Puteți măcina semințele de in acasă pentru a păstra nutrienții și a le adăuga la smoothie, fulgi de ovăz, salată sau un pahar de lapte fără grăsimi.

2. Tărâță de ovăz

Fibra dietetică totală: 14 g per cană

Calorii: 231

Fibre insolubile: 7,20 g

Fibre solubile: 6,80 g

Alți nutrienți vitali: vitamina K, folat, colină, betaină, acid pantotenic, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, zinc, calciu, fier și proteine.

Taratele de ovaz sunt un alt aliment bogat in fibre cunoscut pentru proprietatile sale de slabire. Conține 14 grame de fibre, dintre care fibra solubilă este de 6,8 grame. Aveți două linguri de tărâțe de ovăz la micul dejun sau la prânz pentru rezultate favorabile în doar câteva săptămâni. De asemenea, puteți adăuga fructe în castronul dvs. cu tărâțe de ovăz.

3. Sorg

Fibra dietetică totală: 26,50 g per cană

Calorii: 651

Fibre insolubile: 18,50 g

Fibre solubile: 8,0 g

Alți nutrienți vitali : niacină, tiamină, riboflavină, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, fier și proteine.

Acest cereal umil este bogat în fibre dietetice. O cană de sorg conține 26,50 grame de fibre. Din acest motiv, sorgul este numit „noua quinoa”. Puteți să o adăugați la salata de legume brunch sau să luați la cină un risotto ușor, dar plin de sorg.

4. Amarant

Fibra dietetică totală: 29,60 g per cană

Calorii: 251

Fibre insolubile: 20,20 g

Fibre solubile: 9,40 g

Alți nutrienți vitali : niacină, folat, vitamina E, vitamina B6, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Acesta este un bob nutritiv și fără gluten care se găsește în plantele perene cu flori strălucitoare. O ceașcă de amarant conține aproximativ 29,60 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, fosfor, mangan și fier. O puteți adăuga la legume sotate pentru prânz sau cină. Puteți chiar să o măcinați pentru a face făină fără gluten sau să preparați terci pentru micul dejun. De asemenea, ați putea folosi amarant pentru a coace brioșe, prăjituri și alte produse dulci.

5. Orzul

Fibra dietetică totală: 31,20 g per cană

Calorii: 193

Fibre insolubile: 24,4 g

Fibre solubile: 6,80 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina K, niacina, folatul, colina, vitamina B6, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Acesta este un alt cereale bogat în fibre. O cană de orz conține aproximativ 31,20 grame de fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, magneziu, vitamina B6 și fier. Puteți face terci de orz. Sau adăugați orz la ovăz sau tocană de pui sau curcan.

6. Semințe de dovleac

Fibra dietetică totală - 8,80 g per cană

Calorii: 285

Fibre insolubile: 6,4 g

Fibre solubile: 2,4 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, folat, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Semințele de dovleac au gust dulce și nuci și sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. O cană de semințe de dovleac conține 2,40 grame de fibre solubile și 6,4 grame de fibre insolubile. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de grăsimi sănătoase, vitamina A, calciu, potasiu și magneziu. Le puteți adăuga în smoothie-urile de mic dejun sau terci. Sau adăugați semințe de dovleac prăjite în salată sau caserole.

7. Castane

Shutterstock

Fibra dietetică totală: 16,70 g per cană

Calorii: 350

Fibre insolubile: 13,2 g

Fibre solubile: 3,5 g

Alți nutrienți vitali : vitamina A, VItamina C, vitamina K, acid folic, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Această nucă delicioasă este un aliment bogat în fibre. O cană de castane conține 16 grame de fibre. Este o sursă bogată de vitamina C, folat, calciu, zinc, fosfor și acizi grași mononesaturați. Puteți lua o mână de castane ca gustare sau le puteți adăuga la carne pentru cină. Puteți oferi iaurtului congelat cu conținut scăzut de grăsimi o crocantă suplimentară, acoperindu-l cu castane zdrobite.

8. Migdale

Fibra dietetică totală: 15,90 g per cană

Calorii: 546

Fibre insolubile: 14,3 g

Fibre solubile: 1,6 g

Alți nutrienți vitali : acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, vitamina A, VItamina E, folat, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice și grăsimi sănătoase. Înmuiați 4-5 migdale în apă peste noapte și mâncați-le dimineața cu micul dejun. De asemenea, puteți adăuga migdale la deserturi, salate, pilaf și curry.

• 3 leguminoase bogate în fibre pentru pierderea în greutate

1. Fasole neagră

Fibra dietetică totală: 15 g pe cană

Calorii: 227

Fibre insolubile: 6 g

Fibre solubile: 9 g

Alți nutrienți vitali : acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, vitamina A, tiamină, riboflavină, folat, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

Fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre și proteine ​​dietetice. O ceașcă de fasole neagră conține 12,2 grame de fibre. Le puteți include în dieta dvs. înmuiându-le peste noapte și fierbându-le a doua zi. Luați-le la prânz adăugând câteva legume proaspete, coriandru și o picătură de var. De asemenea, le puteți găti în stil chili și le puteți lua la cină.

2. Fasole Lima

Fibra dietetică totală: 13,20 g per cană

Calorii: 216

Fibre insolubile: 6,20 g

Fibre solubile: 7 g

Alți nutrienți vitali: vitamina K, tiamină, riboflavină, folat, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

O cană de fasole lima conține 7 grame de fibre solubile și 6,20 grame de fibre insolubile. De asemenea, sunt bogate în vitamine, minerale, proteine ​​și alți fitonutrienți. Puteți adăuga fasole lima la quinoa dvs. (pentru micul dejun), salată de pui (pentru prânz) sau somon la grătar (pentru cină).

3. Lintea

Fibra dietetică totală: 15,6 g per cană

Calorii: 230

Fibre insolubile: 14,4 g

Fibre solubile: 1,2 g

Alți nutrienți vitali: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamină, riboflavină, folat, niacină, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, potasiu, calciu, zinc, fier și proteine.

O cană de linte conține aproximativ 15,6 grame de fibre. Lintea este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și minerale, cum ar fi mangan, tiamină, potasiu și fier. Le puteți include în dietă fierbând și adăugându-le la salate sau consumând supă de linte cu sau fără legume la cină.

Aceste 31 de alimente bogate în fibre vă vor ajuta să vă atingeți greutatea țintă și să îmbunătățiți digestia și mișcarea intestinului. De asemenea, am conceput o diagramă dietetică bogată în fibre pentru a profita la maximum de alimentele menționate mai sus. Puteți încerca propria versiune a diagramei dietetice, dar asigurați-vă că includeți alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate și căutați un echilibru între fibrele solubile și insolubile. Iată planul de dietă pentru tine.

Exemplu de plan alimentar bogat în fibre

Mese	Ce să mănânce
Dimineața devreme (7:00 - 7:30)	1 cană de apă caldă cu sucul de var.
Mic dejun (8:00 - 8:45)	Făină de ovăz cu castane și piersici. SAU Smoothie de spanac și sapodilă cu 2 linguri de tărâțe de ovăz sau ouă, avocado și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare la mijlocul dimineții (10:30)	Un pahar de suc proaspăt de prune sau o mână de fistic.
Prânz (12:30 - 13:00)	Legume sotate cu amarant. SAU Înveliță de salată neagră cu avocado și legume.
Gustare de seară (16:00)	Ceai verde și 1 prăjitură de ovăz și orz. Un pahar de suc de zmeură și guava cu o linguriță de semințe de in măcinate.
Cina (19:00)	Pui la grătar cu legume acoperite cu semințe de dovleac. SAU supă de linte și mazăre verde sau fasole lima. La desert, puteți avea iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi cu piersică tocată.

Deci, vedeți, puteți urma această dietă bogată în fibre pentru pierderea în greutate fără a încerca prea mult. Dar dacă vrei să slăbești, ar trebui să urmezi și o rutină de exerciții simplă, ușor de urmat. Ia doar 20 de minute pentru a face aceste exerciții simple menționate mai jos.

Rutină de exerciții

Shutterstock

• Înclinarea capului (dreapta și stânga) - 1 set de 15 repetări
• Cap din cap (sus și jos) - 1 set de 15 repetări
• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile umărului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile brațelor (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Spot jogging - 5-7 minute
• Jacks-uri - 2 seturi de 20 de repetări
• Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
• Atacuri înainte - 1 set de 10 repetări
• Burpees - 2 seturi de 10 repetări
• Sit-up-uri - 1 set de 15 repetări
• Lovituri verticale - 1 set de 15 repetări
• Lovituri orizontale - 1 set de 15 repetări
• Lovituri cu foarfeca - 1 set de 15 repetări
• Crunch-uri laterale - 1 set de 10 repetări
• Placă înainte - 15-20 de secunde
• Întinde

Urmarea acestui plan de exerciții și nutriție vă va ajuta să aduceți o schimbare treptată a stilului de viață. Schimbarea stilului de viață este foarte importantă atunci când vine vorba de slăbit. Includerea alimentelor bogate în fibre și nutritive în dieta dvs., evitarea junk-urilor și a alimentelor procesate, antrenamentul regulat și odihna adecvată sunt esențiale pentru pierderea în greutate.

Permiteți-mi să vă spun cum este utilă fibra dietetică și despre fibrele solubile și insolubile.

Fibre solubile sau insolubile - Care dintre ele este ideală pentru pierderea în greutate?

Fibrele sunt de două tipuri - solubile și insolubile, în funcție de proprietatea de a se dizolva în lichide. Când fibra solubilă intră în contact cu apa, aceasta este transformată într-un material vâscos și încetinește absorbția alimentelor în intestinul gros. Acest lucru te face să te simți plin pentru o lungă durată.

Fibrele insolubile ajută la captarea moleculelor de grăsime și acționează ca un agent de umplere a scaunului și previne absorbția grăsimilor. Este mai util pentru cei care suferă de constipație, deoarece crește volumul și promovează mișcarea intestinului.

Prin urmare, este clar că, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă uitați la sursele de alimente bogate în fibre solubile, împreună cu o cantitate bună de fibre insolubile. Acum, să aflăm cum fibra ajută la scăderea în greutate.

Cum ajută fibra la scăderea în greutate

Fibra și pierderea în greutate - care este legătura? Fibrele ajută la scăderea în greutate prin creșterea sațietății și creșterea numărului și a soiurilor de bacterii intestinale bune din intestin (2), (3). Trebuie să fi auzit că bacteriile intestinale bune ajută la digestie și promovează sănătatea generală. Ele ajută la digerarea fibrelor solubile cu ajutorul unei enzime bacteriene specifice. Deci, practic, fibrele solubile acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale, iar bacteriile ajută la digerarea acesteia și produc acizi grași cu lanț scurt (4), (5). Acești acizi grași cu lanț scurt reduc grăsimea abdominală prin creșterea metabolismului grăsimilor (6). De asemenea, toată această interacțiune a fibrelor solubile cu bacteriile intestinale crește varietatea și numărul de bacterii intestinale. Prezența diferitelor tipuri de bacterii intestinale bune este legată de riscul redus de diabet de tip II și boli de inimă și de scăderea nivelului de colesterol rău.Dar asta înseamnă că puteți avea cantități nelimitate de fibre? Să aflăm în secțiunea următoare.

Fibră pentru pierderea în greutate - Cât de mult să consumi?