Spatele nostru suferă mult - întreabă-i doar pe cei care petrec ore întregi în fața calculatorului fără exerciții fizice! Stilul de viață sedentar, postura proastă, leziunile - toate duc la dureri de spate debilitante. Pentru a preveni această problemă, trebuie să vă întăriți spatele. Dar, cum vă întăriți spatele? Dacă acest lucru vă îngrijorează, trebuie să încercați exercițiile de extensie. Întărind spatele, aceste exerciții vor menține durerile și durerile departe.

În cazul în care ați suferit un fel de vătămare, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe aceste exerciții. Este posibil să găsiți câteva dintre aceste exerciții provocatoare. Dar nu este nimic de îngrijorat. Puteți începe într-o poziție înclinată până când credeți că sunteți suficient de confortabil pentru a o rezolva. Dacă vi se par ușoare aceste mișcări, vă puteți deplasa într-o poziție refuzată. Ar trebui să efectuați aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Dar, în cazul în care spatele vă este încă rănit, discutați cu medicul sau medicul despre asta.

Ce vei cere?

Pentru a efectua exerciții de extensie a spatelui, aveți nevoie de un covor, o bancă și o sticlă de apă. Purtați hainele obișnuite de antrenament. Amintiți-vă că confortul este cheia aici. Rețineți că există mai multe variante ale acestor antrenamente. De asemenea, aveți nevoie de o bancă verticală și de câteva greutăți libere. Cu toate acestea, nu este o necesitate.

Top 5 exerciții de extensie a spatelui:

Acum, să ne uităm la câteva dintre exercițiile de extensie de sus pe care le puteți face acasă. Asigurați-vă că urmați fiecare pas cu atenție. Nu este nevoie să vă grăbiți în timp ce învățați. Fii răbdător. Unele dintre mișcări nu vor funcționa chiar în prima zi. Acordați-i timp pentru a vedea o schimbare în curând.

1. Mutați săgeți:

Imagine: Shutterstock

Dart Move este una dintre cele mai bune dintre toate exercițiile de extensie Pilates. Sunt minunate pentru abdominale. Aceste exerciții ajută la întărirea coloanei vertebrale. Iată pașii pe care trebuie să îi urmați:

1. Așază-ți covorașul în fața ta și întinde-te pe burtă. Ține-ți brațele lângă tine. Asigurați-vă că sunt drepte.
2. Acum, în timp ce inspirați, aduceți ușor mușchii abdominali în sus.
3. Pe măsură ce vă mențineți mușchii strânși și trageți, expirați. Partea superioară a corpului dvs. nu ar trebui să fie la sol de data aceasta. Ar trebui să fie ușor oprit.
4. Aduceți brațele în spatele dvs., în timp ce omoplații alunecă în jos. Este timpul să îți ancorezi osul. Nu vă încordați.
5. Ar trebui să te uiți în jos. Asigură-te că ochii tăi nu se întreabă ici și colo.
6. Inspiră și oprește-te.
7. Pe măsură ce expiri, începe să cobori partea superioară a corpului la pământ.
8. Repetați de 2 până la 3 ori.

2. Poza de înot:

Imagine: Shutterstock

Swimming Pose este un exercițiu de întindere eficient și a fost conceput pentru toți cei care ar dori să învețe cum să se echilibreze. Pentru a face acest lucru în mod corect, urmați pașii următori:

1. Așezați-vă covorașul în fața dvs. și întindeți-vă din nou pe burtă. Ține-ți picioarele unite. Nu le îndoi.
2. Nu vă apropiați umerii de urechi. Păstrați lamele în spate. Brațele tale ar trebui să fie peste cap acum. Se întinde câteva secunde.
3. Asigurați-vă că abdominalele sunt strânse. Aduceți buricul deasupra solului.
4. Acum întindeți brațele, picioarele și coloana vertebrală cât mai mult posibil. Dar acest lucru ar trebui să fie în direcții opuse. Asigurați-vă că aveți fața în jos.
5. Acum, alternează-ți mâinile și picioarele și pulsează câteva secunde.
6. Respirați și țineți apăsat timp de 5 secunde.
7. Repetați de 2 până la 3 ori.

3. Poza vacii:

Imagine: Shutterstock

Poza de vacă este cea mai bună pentru creșterea coordonării, întinderea șoldurilor și a abdomenului și calmarea minții. Urmați pașii pentru ao efectua:

1. Coborâți pe saltea într-o poziție de patru picioare. Corpul tău trebuie să fie drept și umerii relaxați. Păstrați și abdomenele ridicate.
2. Țineți capul sus și asigurați-vă că nu îl lăsați să cadă înapoi. Gâtul tău ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale.
3. Acum este timpul să vă imaginați puțin. Gandeste-te ca atat capul cat si coada se indeparteaza de tine. Nu te forța prea mult. După ce ați atins un anumit punct, începeți să vă curbați în sus.
4. Respirați și reveniți la prima poziție.

4. Pose de scândură:

Imagine: Shutterstock

Plank Pose oferă rezistență mai multor secțiuni ale corpului, inclusiv umeri, biceps și gât. De asemenea, vă lucrează coapsele, fesele și vițeii în același timp. Urmați pașii pentru a le efectua:

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să ajungi într-o poziție de scândură. Este destul de simplu de făcut. Vino în genunchi și ține mâinile în fața ta. Degetele ar trebui să fie drepte. Ține-ți mâinile și coatele drepte.
2. Acum este timpul să vă alungiți coloana vertebrală. Asigurați-vă că energia din corpul dvs. se răspândește de la cap la coadă. Extindeți-vă corpul până când simțiți întinderea.
3. Acum înclină-te puțin înainte și lasă-ți greutatea să stea pe mâini.
4. Ține-ți picioarele în spatele tău și întinde-le. Nu-i separa. În schimb, permiteți energiei să se răspândească mult prin călcâi. Permiteți ca o parte din greutatea dvs. să fie pe bilele picioarelor.
5. Imaginați-vă că vă trageți oasele în același timp. Respirați adânc.
6. Acum, în timp ce respirați, lăsați-l să se extindă în coaste, precum și în abdomen.
7. Păstrați-vă în această poziție timp de aproximativ 5 respirații.
8. Oferă-ți o pauză și repetă.
9. Dacă ești începător, de 5 ori ar trebui să fie suficient.

5. Poze de lebădă:

Imagine: Shutterstock

Swan Pose îți deschide șoldurile și îmbunătățește sistemul digestiv. Puteți, de asemenea, să vă consolidați mușchii abdominali procedând astfel. Iată pașii pe care trebuie să îi urmați:

1. Culcă-te pe covor pe burtă. Ține brațele aproape de corp. Puteți îndoi și coatele.
2. Puteți păstra picioarele unite. Cu toate acestea, cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu picioarele separate.
3. Acum strânge-ți abdomenul și ridică-ți stomacul de pe saltea.
4. Apoi ar trebui să inspiri. Coloana vertebrală se va prelungi și energia se va răspândi din cap. Este important să vă țineți spatele coborât.
5. Respirați în timp ce expirați, țineți abdominalele de la sol. Ține-ți coloana lungă.
6. Această mișcare trebuie repetată de aproximativ 3 până la 5 ori. Este important să vă relaxați pe tot parcursul

Mergi mai departe și dă-ți spate o pauză! Oferiți-i șansa de a deveni mai puternic cu aceste exerciții de extensie a spatelui. Spune la revedere acelor dureri de spate negrețite!

Suferi de dureri de spate? Crezi că spatele tău trebuie întărit? Ați încercat vreodată exerciții de întărire înapoi? Distribuiți cu noi chiar mai jos în secțiunea de comentarii.