Luptați să pierdeți grăsimea încăpățânată a burții? Vrei să știi cum să obții o burtă plată? Nu ar fi minunat dacă ai ști exact ce exerciții trebuie să faci în loc să tragi pe întuneric? Ce zici de o listă de sfaturi de dietă ușor de realizat? Citiți mai departe pentru a cunoaște cele mai bune 5 exerciții și 5 sfaturi de dietă pentru o burtă plată în doar câteva săptămâni. Glisati in sus!

Cum să obțineți o burtă plată / stomac subțire acasă

5 exerciții eficiente pentru a obține abdominale plate

Iată câteva antrenamente eficiente pentru a-ți întări nucleul și a-ți aplatiza abdomenele în același timp.

Notă: Înainte de a începe aceste exerciții abdominale, încălziți corect pentru a preveni rănile.

1. Cardio și HIIT

Shutterstock

Cardio și HIIT (High-Intensity Interval Training) sunt o necesitate dacă doriți să ardeți grăsimi. Înainte de a vă reduce talia sau burta la fața locului, trebuie să vă propuneți să eliminați grăsimea din întregul corp. Deoarece corpul pierde grăsimea totală, ajută și burtica să se slăbească. Concentrați-vă pe exercițiile de bază pentru a vă tonifica mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai subțire.

Faceți exerciții precum jogging, alergare, sărituri pe frânghie, sărituri în cutie, sărituri în ghemuit, alergare pe scări, genunchi înalți, sărituri de salt, burpee, înot, Zumba, dans sau jucați orice sport. De asemenea, puteți utiliza echipamente precum o minge elvețiană sau benzi de rezistență pentru a vă face antrenamentul mai intens.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Cum se face

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu brațele alături, cu degetele îndreptate spre călcâi. Ridică-ți picioarele de pe sol, degetele de la picioare îndreptându-te spre corp.
2. Expirați și ridicați încet șoldurile de pe podea, contractându-vă abdomenul. Genunchii îți îndreaptă acum capul. Țineți capul și gâtul pe podea.
3. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Nu uitați să vă mișcați într-un mod lent și controlat. Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Cum se face

1. Culcați-vă pe un covor și plasați-vă brațele deasupra capului.
2. Ridicați picioarele și mâinile de pe podea și intrați într-o poziție așezată, așa cum se arată în imagine. Echilibrează-ți corpul pe fese și coadă. Țineți brațele întinse în față, formând un „V” cu corpul superior și inferior.
3. Continuați să respirați și reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

4. Scândură cu brațul oprit și ridicarea picioarelor

Shutterstock

Cum se face

1. Intră într-o poziție push-up, cu corpul sprijinit pe palme și degetele de la picioare și cu spatele drept și aliniat cu capul și gâtul.
2. Coborâți-vă pe antebrațe, păstrând restul poziției neschimbate. Îndoiți pumnii spre interior și asigurați-vă că brațele superioare sunt la 90 de grade cu brațele inferioare, iar coatele sunt direct sub umeri.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea și extindeți-l drept afară, paralel cu podeaua.
4. Punându-vă greutatea pe piciorul stâng și brațul drept, ridicați brațul stâng și extindeți-l în fața dvs. cu degetele îndreptate înainte.
5. Păstrați piciorul extins, brațul și spatele drept, folosind nucleul pentru a menține echilibrul.
6. Țineți timp de 10 secunde și reveniți la poziția de scândură. Repetați de cealaltă parte. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

5. Înfilați acul

Shutterstock

Cum se face

1. Treceți într-o poziție modificată a scândurii laterale, întinsă pe partea stângă, sprijinită pe antebrațul stâng, cu încheietura mâinii direct sub umăr.
2. Țineți genunchii îndoiți și picioarele inferioare pliate înapoi, cu piciorul drept sprijinit peste stânga. Lăsați brațul drept să se sprijine pe șoldul drept. Țineți șoldurile de la sol.
3. Extindeți brațul drept deasupra capului. Uită-te la brațul tău. Asigurați-vă o linie dreaptă de la vârful degetelor drept la cotul stâng.
4. Aduceți brațul drept în jos și sub axila stângă, ca și cum ați fileta un ac. Simțiți răsucirea în părțile laterale și abdominale și nu în umeri sau gât.
5. Reveniți la poziția de plecare. Faceți 8 repetări pe această parte și repetați pe cealaltă. Completează 3 seturi.

Faceți aceste exerciții timp de 30 de minute în fiecare zi și veți începe să vedeți o diferență peste două săptămâni. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă și la ceea ce mâncați. Iată 5 sfaturi ușoare de dietă pentru a obține o burtă plată.

5 sfaturi ușoare de dietă pentru abdomenul plat

1. Evitați alimentele procesate și zahărul adăugat

Alegeți fructe întregi peste sucuri, proaspete peste conserve și apă peste băuturi răcoritoare. Consumați produse de bază pentru brutărie, cum ar fi prăjiturile și prăjiturile, cu moderare.

Alimentele conservate și ambalate conțin mult sodiu și foarte puține fibre și substanțe nutritive. Excesul de sodiu reține mai multă apă, umflându-ți burta. Stai departe de înlocuitorii zahărului, de asemenea; ele sunt doar parțial digerate de corpul tău.

2. Controlează consumul de alcool

Alcoolul inhibă oxidarea grăsimilor (1). Aceasta înseamnă că consumul frecvent de alcool poate duce la creșterea grăsimii corporale pe termen lung.

Când bei, ficatul lucrează ore suplimentare pentru a arde alcool în loc de grăsimi, dând naștere unor termeni precum „Burta de bere” sau „Gut de bere”. De asemenea, se tinde să subestimăm caloriile din alcool, ceea ce face mai ușor consumul excesiv de alcool.

3. Mergeți pentru mâncărurile plate, prietenoase cu abs-ul

Mâncărurile plate, favorabile abs, se ocupă de cauzele grăsimii din burtă, cum ar fi echilibrarea bacteriilor intestinale, reducerea gazelor și prevenirea constipației și conțin grăsimi sănătoase. Cerealele integrale, proteinele slabe, ouăle, legumele cu frunze, migdalele și ceaiul verde sunt toppers în această listă.

Obțineți doza de acizi grași om ega 3 din pești grași sau capsule. O ceașcă de ceai verde bine pregătită conține catehine, care sunt antioxidanți care pretind că reduc grăsimea din burtă.

4. Mănâncă la momentul potrivit

Trucul nu este niciodată să-ți umple burta sau să mori de foame. Mâncați ceva în decurs de jumătate de oră de la trezire și luați un mic dejun care conține cereale integrale și proteine. Mergeți pentru un prânz plin și o cină ușoară cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Mănâncă două gustări - una la jumătatea dimineții și una la ora ceaiului.

A lua mese mici și echilibrate nu duce la umflături de burtă și vă menține metabolismul în funcțiune. Cea mai bună parte este că corpul tău nu intră niciodată în modul foame, moment în care simte nevoia să depoziteze totul ca grăsime.

5. Îndepărtați alimentele care cauzează balonarea

Nu mâncați mai multe porții de alimente gazoase într-o singură zi, deoarece acestea pot duce la balonare și umflături de burtă. Alimentele obișnuite din această listă sunt broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles, fasole uscată și linte.

Acestea sunt foarte sănătoase și au fibre bune, așa că nu le omiteți. Distribuiți-le pe mese în timpul săptămânii.

De ce este important să pierzi grăsimea din burtă

Persoanele cu grăsime abdominală sau cu mușchi mare sunt de 2,75 ori mai expuse riscului de boli de inimă, chiar dacă se încadrează într-un interval de greutate sănătos (2).

Grăsimea stocată în regiunea burții este mai periculoasă decât grăsimea stocată în regiunile șoldului și coapsei (3). Crește colesterolul LDL rău, se încurcă cu zahărul din sânge și crește tensiunea arterială și riscul de infarct (4), (5). De asemenea, o burtă plată vă poate face să arătați mai subțire, mai proporțională, mai înaltă și mai atractivă.

Bărbații tind să păstreze excesul de grăsime în burtă, iar femeile sunt mai predispuse să le stocheze în șolduri și coapse - protecție oferită de hormoni. Cu toate acestea, menopauza elimină această protecție, făcând femeile la fel de vulnerabile (6). Forma corpului dvs. se va schimba, de asemenea, în consecință.

Alte motive includ mai mult aport de calorii, în principal din alimente procesate, alcool, grăsimi trans și balonări datorate alimentelor gazoase.

Concluzie

Efectuarea de antrenamente de bază, rămânerea activă și consumul de alimente sănătoase pot îmbunătăți echilibrul și postura. Acest lucru, la rândul său, vă poate trage în burtă și vă poate face să pară mai slab. Încercați aceste exerciții de burtă și sfaturi de dietă pentru a vă urmări corpul mai slab și absul mai plat și lăsați complimentele să curgă!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Pot obține o burtă plată făcând mișcare acasă?

Da, poți obține o burtă plată acasă dacă faci mișcare regulată și mănânci alimente sănătoase. Iată o listă cu superalimente pentru pierderea în greutate și câteva alte exerciții de burtă cu imagini.

Cât de curând pot obține o burtă plată după sarcină?

Fii răbdător. Discutați cu medicul dumneavoastră despre momentul în care începeți să vă exercitați energic. Începeți cu yoga și întindere și apoi treceți la cardio ușor ca mersul pe jos. Odată ce vă simțiți încrezător, puteți începe cu exerciții cardio, HIIT și alte exerciții de ardere a grăsimilor din burtă. De asemenea, puteți face exerciții pentru diastaza rectală. În termen de 4-5 luni, puteți începe să vedeți rezultate.

Consumul de apă fierbinte cu lămâie arde grăsimea din burtă?

Nu există dovezi științifice care să o demonstreze, dar consumul de apă caldă cu suc de o jumătate de tei pare să ajute la eliminarea grăsimii corporale.

Dormitul pe burtă îl aplatizează?

Nu, dormind pe burtă nu îl va aplatiza.

6 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Consumul de alcool și obezitate: o actualizare, rapoarte actuale privind obezitatea, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Localizarea depozitelor de grăsime și a riscului cardiovascular, Lipidele în sănătate și boli, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
• O revizuire a asocierii dintre distribuția grăsimilor abdominale, măsurile rezultatului sănătății și factorii de risc modificabili, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obezitatea abdominală și sindromul metabolic: exercițiul ca medicament? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Acumularea de grăsime intraabdominală este un factor de risc de hipertensiune la vârsta adultă tânără, Medicină, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribuția grăsimii corporale la femeile pre și post-menopauză: variabile metabolice și antropometrice, Jurnalul de nutriție, sănătate și îmbătrânire, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365