Cuprins:
- Cuprins
- Ce sunt meii?
- Care sunt tipurile frecvent întâlnite de mei?
- Profilul nutrițional al meilor bruti
- Cinci beneficii fundamentale ale adăugării de mei în dieta ta
- 1. Ideal pentru persoanele cu diabet zaharat
- 2. Ajutor în gestionarea greutății
- 3. Coborâți colesterolul și protejați inima
- 4. Sănătos pentru copii și femei însărcinate
- 5. Ar putea avea efecte anti-cancer
- Două moduri de a face mei gustoși
- 1. Mei vegani - Stil Curry!
- De ce ai nevoie
- Hai sa o facem!
- 2. Muffins delicios de mei
- De ce ai nevoie
- Hai sa o facem!
- Concluzie
- Referințe:
Mei - bogate în carbohidrați esențiali, fibre și în micronutrienții mai importanți. Născute în partea de est a lumii, meii reprezintă o soluție veche pentru un corp activ. Aceste cereale devin celebre în multe țări ca înlocuitor fără gluten.
Sună prea bine ca să fie adevărat, nu-i așa? Derulați în jos și aflați ce pot face mei magici corpului vostru!
Cuprins
- Ce sunt meii?
- Care sunt tipurile frecvent întâlnite de mei?
- Profilul nutrițional al meilor
- Cinci beneficii fundamentale ale adăugării de mei în dieta ta
- Două moduri de a face mei gustoși
Ce sunt meii?
Mei sunt cereale integrale care există de mii de ani și se găsesc în multe diete din întreaga lume. Meii sunt principalele boabe de bază din India și sunt consumate în mod obișnuit în China, America de Sud, Rusia și Himalaya (1).
Ca cereale integrale fără gluten, meii sunt o opțiune excelentă pentru cei care au nevoie de alternative. Sunt foarte ușor de pregătit (veți ști!) Și mai accesibile pe tot globul.
Meii sunt incredibil de versatili - pot fi folosiți în orice, de la pâine plată la terci, garnituri și deserturi. Aroma lor delicată este îmbunătățită prin prăjirea boabelor uscate înainte de gătit. În unele locuri, sunt chiar fermentate și consumate ca băutură alcoolică.
Meii pot fi găsiți în culori albe, gri, galbene sau roșii. Arată frumos atunci când sunt aranjați pe o farfurie. Mei sunt, de asemenea, cultivate ca furaje bogate în fibre pentru bovine, animale și păsări.
Derulați în jos pentru a arunca o privire asupra meilor cultivate în mod obișnuit din întreaga lume.
Înapoi la TOC
Care sunt tipurile frecvent întâlnite de mei?
Shutterstock
Mei sunt un grup de boabe care includ meiul de perle (Pennisetum glaucum ), meiul de coadă de vulpe ( Setaria italica ), meiul de proso ( Panicum miliaceum ), meiul sau ragi ( Eleusine coracana ), meiul de curte ( Echinochloa crus-galli ), meiul mic ( Panicum sumatrense ), meiul kodo ( Paspalum scrobiculatum ), meiul fonio ( Digitaria exilis ) și meiul adlay sau lacrimile lui Iov (Coix lachryma-jobi ) (2).
Iată câteva informații suplimentare despre diferitele tipuri de mei:
| Nume | Numele local | A crescut în |
|---|---|---|
| Perla mei | Mei Bulrush (Australia), mei de coadă de pisică, bajra (hindi), milheto (Brazilia), gero (Africa), sajje (telugu) | Africa, India, Pakistan și peninsula arabă |
| Mei deget | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Japoneză), | Africa, Nepal, India și China |
| Proso mei | mei comun, coadă de mătură, kashfi, mei de porc | Ucraina, Kazahstan, Argentina, SUA și Australia |
| Mei de coadă de vulpe | Kaon dana (bengali), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (japoneză), | China, India, Indonezia, peninsula coreeană și Europa |
| Meiul Fonio | - | Africa de Vest |
| Meiul de curte | Iarbă de cocos | India |
| Micul mei | Kutki (hindi), sama (bengali), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonezia și Myanmar |
| Meiul Kodo | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | Africa de Vest și India |
| Meiul Adlay | Lacrimile lui Iov, YiYi (chineză), coix, semințe de iarbă | Asia de Sud-Est |
Permiteți-mi să vă împărtășesc câteva detalii despre eroii din spatele superputerilor meilor. Derulați în jos pentru a cunoaște profilurile nutriționale și fitochimice ale meilor.
Înapoi la TOC
Profilul nutrițional al meilor bruti
| Informații despre calorii | ||
|---|---|---|
| Sume pe ceașcă (200g) Porție | % DV | |
| Calorii | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Din carbohidrați | 600 (2512 kJ) | |
| Din Grăsime | 70,6 (296 kJ) | |
| Din proteine | 85,3 (357 kJ) | |
| Din alcool | ~ (0,0 kJ) | |
| Glucidele | ||
| Sume pe ceașcă (200g) Porție | % DV | |
| Glucide totale | 146 g | 49% |
| Fibre dietetice | 17,0 g | 68% |
| Amidon | ~ | |
| Zaharuri | ~ | |
| Grăsimi și acizi grași | ||
| Sume pe ceașcă (200g) Porție | % DV | |
| Grăsime totală | 8,4 g | 13% |
| Grăsime saturată | 1,4 g | 7% |
| Grasime monosaturata | 1,5 g | |
| Grăsimi polinesaturate | 4,3 g | |
| Acizi grași trans totali | ~ | |
| Acizi grași trans-monoenoici totali | ~ | |
| Acizi grași trans-polienoici totali | ~ | |
| Acizi grași omega-3 totali | 236 mg | |
| Total acizi grași Omega-6 | 4030 mg | |
| Proteine și aminoacizi | ||
| Sume pe ceașcă (200g) Porție | % DV | |
| Proteină | 22,0 g | 44% |
| Vitamine | ||
| Sume pe ceașcă (200g) Porție | % DV | |
| Vitamina A | 0,0 UI | 0% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamina K | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamina | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavina | 0,6 mg | 34% |
| Niacina | 9,4 mg | 47% |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acid pantotenic | 1,7 mg | 17% |
| Colină | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Minerale | ||
| Sume pe ceașcă (200g) Porție | % DV | |
| Calciu | 16,0 mg | 2% |
| Fier | 6,0 mg | 33% |
| Magneziu | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Potasiu | 390 mg | 11% |
| Sodiu | 10,0 mg | 0% |
| Zinc | 3,4 mg | 22% |
| Cupru | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Seleniu | 5,4 mcg | 8% |
| Fluor | ~ |
De asemenea, aruncați o privire la modul în care nutrienții sunt distribuiți între diferite specii de mei și cereale integrale:
| Alimente | Proteine (g) | Grăsime (g) | Ash (g) | Fibre brute (g) | Carbohidrați (g) | Energie (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamină (mg) | Riboflavină (mg) | Niacină (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Orez (maro) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Grâu | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Porumb | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorg | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Perla mei | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Mei deget | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Mei de coadă de vulpe | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Mei comun | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Micul mei | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Meiul de curte | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Meiul Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Ovăz | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Venind la compoziția fitochimică, meii sunt ambalate cu acizi fenolici, polifenoli, antociani, flavonoide, saponine și lignani, care vă oferă toate beneficiile de protecție.
Meiul și straturile lor de semințe au acid galic, acid ferulic, acid protocoechic, acid cumaric, acid cinamic, acid cofeic, acid sinapic, quercetină, kaempferol, luteolină glicozidă, floroglucinol, apigenină, catechină, epicatechină, glucozilvitexină, glicovitexină, vitexină, vitexin, alte fitochimice (5).
Woah! Este o mulțime de nutriție într-un singur bob! Ce fac corpului tău alimente de mare valoare, cum ar fi meiul? Ce părți ale corpului tău ajută? Citiți mai departe pentru a găsi răspunsurile.
Înapoi la TOC
Cinci beneficii fundamentale ale adăugării de mei în dieta ta
1. Ideal pentru persoanele cu diabet zaharat
În comparație cu alte culturi de cereale, cum ar fi grâul și porumbul, mei sunt bogate în nutriție, fără gluten și au un indice glicemic între 54 și 68.
Acestea oferă energie bogată, fibre dietetice bogate, proteine cu un profil echilibrat de aminoacizi, multe minerale esențiale, vitamine și antioxidanți - toți jucând un rol substanțial în scăderea diabetului.
Mii de coadă de vulpe îmbunătățesc controlul glicemic și sensibilitatea la insulină la astfel de indivizi. De asemenea, pot reduce nivelurile de antigen HbA1c, concentrațiile de glucoză, insulină, colesterol total, trigliceride și LDL.
Aceste semne arată că meii au un impact alimentar pozitiv asupra diabetului atunci când sunt susținuți cu medicamente corecte (3).
2. Ajutor în gestionarea greutății
Shutterstock
Obezitatea este cauza majoră a unei varietăți de tulburări metabolice. Iar dieta joacă un rol critic în controlul obezității. După o dietă săracă în carbohidrați și bogată în fibre, împreună cu activitatea fizică regulată, se poate reduce greutatea corporală într-o oarecare măsură.
Includerea cerealelor integrale cum ar fi mei, orez brun, grâu integral, ovăz, orz, sorg etc. poate avea un efect incredibil asupra IMC (indicele de masă corporală) al persoanelor obeze.
Consumul a aproximativ 3 porții de cereale integrale pe zi poate reduce, de asemenea, acumularea de grăsimi, poate îmbunătăți microbiota intestinală (bacterii intestinale bune) și vă poate ajuta să vă simțiți mai ușor și activ fizic (4).
3. Coborâți colesterolul și protejați inima
Perla, degetul, kodo și alte soiuri de mei sunt toate bogate în micronutrienți, cum ar fi fierul, zincul, fosforul și calciul, și aminoacizii, cum ar fi leucina și valina.
Meii au acizi polifenolici, β-glucani, flavonoizi, antocianidine, taninuri condensate, lignani și policosanoli care sunt antioxidanți puternici. De asemenea, reduc nivelurile plasmatice de LDL și colesterolul total și mențin vasele de sânge dilatate și sănătoase.
În acest fel, consumul de mei poate preveni peroxidarea lipidelor și bolile cardiovasculare asociate și accidentele vasculare cerebrale ischemice (5).
4. Sănătos pentru copii și femei însărcinate
Shutterstock
Deoarece meii conțin fibre, proteine, vitamine și minerale precum calciu și fier, acestea pot fi administrate copiilor și femeilor însărcinate.
Multe feluri de mâncare tradiționale asiatice și africane oferite femeilor însărcinate înainte de livrare conțin mei. Femeile din Kenya consumă ugali, care este fabricat dintr-un amestec de sorg și făină de mei. Se gătește la o consistență asemănătoare aluatului și se mănâncă cu legume locale, tocană de carne sau lapte fermentat (6).
Meii poppați pot fi serviți ca gustări sănătoase copiilor, mai ales dacă sunt subnutriți. Glucidele, acizii grași esențiali și calciul oferă copiilor puterea și imunitatea de care au nevoie în timp ce cresc (5).
5. Ar putea avea efecte anti-cancer
În afară de efectele antioxidante și antidiabetice, meii ar putea avea și efecte anticancerigene. Cercetări recente subliniază că puține proteine de mei (din soiuri de coadă de vulpe și proso) ar putea inhiba creșterea celulelor canceroase în diferite țesuturi.
Fitochimicalele mei au arătat efecte antiproliferative împotriva celulelor canceroase ale colonului, sânului și ficatului, fără a afecta celulele normale din jur. Acizii fenolici antioxidanți și antocianidinele reprezintă un remediu promițător pentru multe tipuri de cancer. Cercetările ulterioare în aceste domenii pot dezvălui mai multe despre proprietățile anticancerigene ale meilor (7), (8).
Mei sunt boabe atât de miraculoase, nu ești de acord?
Cum poți absorbi toată această bunătate a meilor? Cea mai simplă modalitate este să le adăugați la mâncare. Afla cum!
Înapoi la TOC
Două moduri de a face mei gustoși
Cu excepția terciului plictisitor, puteți încerca aceste moduri super simple, gustoase și rapide de a găti mei. Aceste feluri de mâncare pot face un brunch sau o cină grozavă. Verifică-i!
1. Mei vegani - Stil Curry!
Shutterstock
De ce ai nevoie
- Mei: 1 cană
- Ulei de măsline: 2 linguri
- Ceapă: 1, tăiată cubulețe
- Usturoi: 2 cuișoare, tăiate cubulețe
- Apă: 2½ cani
- Chimen: ½ linguriță, măcinată
- Pudră de curry: 2 lingurițe
- Sare: 1 linguriță sau după cum este necesar
- Capace: de dimensiuni medii-mari
Hai sa o facem!
- Într-un castron de dimensiuni medii, adăugați meii și turnați suficientă apă peste ele pentru a acoperi cel puțin 2 inci.
- Lăsați-le deschise pentru a înmuia meii timp de 8 ore până peste noapte. Scurgeți apa.
- Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline la foc mediu.
- Adăugați ceapa și usturoiul în uleiul fierbinte și amestecați și gătiți-le până când ceapa se rumeneste ușor (timp de 10 până la 15 minute).
- Se amestecă meii, două căni și jumătate de apă, sare și chimen în amestecul de ceapă. Dați-le o ușoară agitare.
- Acoperiți și fierbeți până când meii sunt fragili și apa este absorbită. Acest lucru ar putea dura aproximativ 20 de minute.
- Adăugați pudra de curry la mei fierți și amestecați bine până se amestecă bine.
- Strângeți o pană de lămâie și presărați niște coriandru tocat.
- Se servește fierbinte cu o ceașcă de ceai tare de ghimbir!
2. Muffins delicios de mei
Shutterstock
De ce ai nevoie
- Făină de grâu integral: 2¼ căni
- Mei: ⅓ cană
- Bicarbonat de sodiu: 1 lingurita
- Pudră de copt: 1 linguriță
- Sare: 1 linguriță
- Zară: 1 cană
- Ou: 1, ușor bătut
- Ulei vegetal: ½ cană
- Mierea: ½ cană la 1 cană
- Bol de amestecare: 2, de dimensiuni medii-mari
Hai sa o facem!
- Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C). Se ung 16 cupe de briose.
- Într-un castron mare, combinați făina integrală de grâu, meii, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea.
- Într-un castron separat, amestecați zeama, oul, uleiul vegetal și mierea.
- Se amestecă amestecul de zeama în amestecul de făină până când este umed uniform. Bateți bine.
- Transferați aluatul în cupele de brioșe unse.
- Coaceți timp de 15 minute în cuptorul preîncălzit sau până când o scobitoare introdusă în centrul unei brioșe iese curată.
- Serviți cald cu o zdrobire de afine sau cafea neagră fierbinte!
Înapoi la TOC
Concluzie
Mei sunt o sursă de energie de lungă durată, fără gluten și tolerantă la secetă. Tărâțele și fibrele din aceste cereale integrale încetinesc descompunerea amidonului în glucoză. Astfel, acestea mențin un nivel constant de zahăr din sânge, mai degrabă decât să provoace vârfuri ascuțite. Cu alte cuvinte, meii sunt ideali pentru cei cu diabet și boli cardiovasculare.
Aceste boabe au niveluri ridicate de fibre care ajută la scăderea colesterolului și la deplasarea deșeurilor prin tractul digestiv (agent de încărcare). Este timpul să alegeți mei în locul orezului alb - deoarece sunt de trei până la cinci ori superioare din punct de vedere nutrițional față de acesta din urmă.
Deoarece sunt versatile de gătit și gustoase, nu trebuie să vă plictisiți cu un terci de mei. Bateți rețetele noastre rapide și simple și bucurați-vă împreună cu familia. Da, și copiii le vor iubi!
Așteptăm cu nerăbdare feedback-ul dvs. despre acele feluri de mâncare. Utilizați caseta de mai jos pentru a împărtăși comentariile, sugestiile și informațiile relevante despre această citire și ajutați-ne să ne îmbunătățim.
Referințe:
- „Whole Grains A to Z” Oldways Whole Grains Council
- Manualul culturilor alternative „Millets”, University of Wisconsin-Extension,
- „Intervenții dietetice pentru tipul 2…” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- „Rolul cerealelor integrale în greutatea corporală…” Progrese în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
- „Semnificația cerealelor grosiere în…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- „Credințele și practicile alimentare în rândul Kalenjinului…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- „Activitatea fitochimică și antiproliferativă a…” PLoS One, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
- „O nouă proteină extrasă din tărâțe de mei de coadă de vulpe…” Scrisori de toxicologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA