Dieta cu 500 de calorii este o dietă cu conținut scăzut de calorii (VLCD) care vă poate ajuta să slăbiți. Medicii le prescriu pacienților obezi care au un IMC ridicat (peste 30 de ani) și a căror viață este expusă riscului din cauza excesului de flacon.

Amintiți-vă, această dietă nu este recomandată femeilor însărcinate și care alăptează. Iată tot ce trebuie să știți despre dieta de 500 de calorii. Glisati in sus.

Ce este planul de dietă de 500 de calorii?

Dieta cu 500 de calorii este o formă extremă a unei diete cu conținut scăzut de calorii, adică este extrem de scăzută în calorii. Înlocuiește rutina alimentară normală cu suplimente lichide, shake-uri de înlocuire a meselor și bare pentru o anumită perioadă (1).

Acest consum restricționat de calorii vă va ajuta corpul să utilizeze sursa de combustibil stocată, adică grăsimea. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilograme.

Acesta este un tip de plan de post intermitent 5: 2 care implică o restricție severă a energiei timp de două zile non-consecutive ale săptămânii și consumând 2000 de calorii în celelalte cinci zile. Acest tip de dietă modificată poate satisface 20-25% din necesarul de energie în zilele de post (2).

Studiile au arătat că postul hipocaloric intermitent ar putea ajuta persoanele supraponderale și obeze să piardă în greutate. Cu toate acestea, aceste studii sunt neconcludente și sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri (3).

Cum ar trebui să arate dieta ta de 500 de calorii? Derulați în jos pentru a afla.

Notă: urmați această dietă cu conținut scăzut de calorii (VLCD) numai sub supravegherea unui medic sau a unui nutriționist.

Un plan de masă cu probe de 500 de calorii pentru pierderea în greutate

Ca parte a planului de dieta 5: 2, trebuie să urmați o dietă săracă în carbohidrați timp de două zile. Dar ce anume ar trebui să mănânci?

1. Micul dejun

Opțiuni pentru micul dejun	Cantitate
Ceai decafeinizat sau lapte degresat sau cafea neagra fara zahar	8 uncii
Banana mică + brânză ricotta	1 banana + 1 castron mediu
Ou fiert tare + pâine prăjită de grâu	1 fiecare
Ceai decafeinizat sau lapte degresat sau cafea neagra fara zahar	1 cană + 4 linguri + 1 curmale

Sfat: Dacă vă este foame înainte de prânz, puteți bea o ceașcă de ceai verde fără zahăr.

2. Prânzul

Opțiuni de prânz	Cantitate
Salată cu pansament ușor	1 castron mediu
Afine și iaurt grecesc	1 cană
Supă de legume făcută cu varză, spanac, broccoli sau orice legumă cu frunze	1 cană
Pui sau pește la grătar + Broccoli și morcov la grătar	3 oz pește sau pui și ¼ ceașcă de legume
Salate învelite cu pește / ciuperci / pui / tofu	1 ambalaj cu 2 oz pește / pui / ciuperci / tofu

Sfat: beți un pahar de apă călduță cu 20 de minute înainte de prânz pentru a evita supraalimentarea.

3. Cina

Opțiuni pentru cină	Cantitate
Supă clară de pui sau ciuperci	1 castron mediu
Broccoli și curcan / tofu la grătar aruncat în puțin ulei de usturoi de chili	1 castron mediu
Omletă de albuș de ou cu ciuperci și spanac	2 ouă, 6 ciuperci, ½ cană de spanac
Se amestecă legume cu ardei gras roșu, morcovi, broccoli, tofu și fasole	1 cană + 1 linguriță de oțet balsamic + fulgi de chili

Sfat: beți apă și, dacă vă este foame, aveți un pahar cu apă de nucă de cocos sau suc de legume neînțeles.

Puteți alege dintre aceste opțiuni și puteți crea un plan de dietă ideal, personalizat și potrivit pentru dvs. Asigurați-vă că consultați medicul și dieteticianul înainte de a începe această dietă.

Care sunt beneficiile dietei de 500 de calorii? Aflați în secțiunea următoare.

Beneficii

Principalul beneficiu al dietei cu 500 de calorii este că ajută la scăderea rapidă în greutate. Urmarea unui VLCD vă poate ajuta să vă revigorați metabolismul. Accelerează oxidarea grăsimilor, ajutându-vă să pierdeți greutatea (4). Este minunat pentru cei care au nevoie să slăbească pentru a preveni orice risc pentru sănătate.

Dar dacă urmezi această dietă, chiar dacă nu ai nevoie? Sau ce se întâmplă dacă urmezi o dietă de 500 de calorii timp de trei săptămâni sau mai mult fără a fi supravegheat de un medic? Iată ce se poate întâmpla.

Riscuri de sanatate

1. Deficiențe nutriționale

Urmarea unui plan de dietă de 500 de calorii pentru mult timp duce la deficiențe nutriționale. Un studiu publicat în Nutrition Journal a arătat că o formulă de dietă foarte scăzută în calorii ar putea duce la deficiențe de micronutrienți (5).

A existat o reducere semnificativă a concentrației serice de vitamina D, vitamina C și zinc la persoanele obeze care urmează o dietă hipocalorică timp de peste 12 săptămâni (5).

Dietele hipocalorice pot provoca greață, oboseală, diaree, intoleranță la frig, nereguli menstruale și căderea părului. Lipsa de fibre din dietă poate provoca, de asemenea, constipație. Acest lucru scade eficiența sistemului imunitar și vă face corpul vulnerabil la diferite afecțiuni.

2. Pierderea musculară

Vrei sa slabesti? Apoi, pierdeți grăsime, nu mușchi. Dacă sunteți pe un VLCD pentru o perioadă prelungită, veți începe să pierdeți masa musculară în loc de masa grasă.

O dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine ​​poate provoca pierderea mușchilor scheletici (6). Acest lucru vă poate oferi un aspect „slab-gras” și vă poate face pielea relaxată și căzută.

3. Modificări metabolice

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp încetinește metabolismul. Acest lucru duce în cele din urmă la creșterea în greutate atunci când reveniți la tiparul alimentar original.

Un studiu publicat în Nutrition & Metabolism a arătat că o reducere bruscă a greutății corporale datorită unui plan de dietă cu conținut scăzut de calorii a redus rata metabolică de odihnă (RMR), dar nu a fost așa cum era de așteptat (7).

4. Scăderea masei osoase

Pierderea în greutate datorată urmării unei diete cu restricție calorică pentru o perioadă lungă de timp scade densitatea minerală osoasă și slăbește rezistența osoasă (8).

Un studiu a arătat că scăderea în greutate indusă de dieta cu conținut scăzut de calorii este însoțită de o pierdere a masei osoase (9). Un alt studiu pe 48 de adulți a arătat că restricția de calorii (CR) a redus densitatea minerală osoasă și masa osoasă (10).

5. Dezvoltarea calculilor biliari

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii (500 de calorii) poate crește riscul apariției calculilor biliari.

Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a arătat că urmarea VLCD timp de peste un an a dus la colelitiază (formarea de calculi în vezica biliară). Mulți dintre adulți au fost supuși colecistectomiei (îndepărtarea vezicii biliare) (11).

6. Deficitul de grăsime sănătoasă

O dietă cu conținut scăzut de calorii este lipsită de grăsimi sănătoase pentru a restricționa aportul inutil de calorii. Consumul de grăsimi sănătoase în porții controlate oferă sățietate și vă ajută să vă mențineți sănătoși (12).

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii cu un aport restrâns de grăsimi reduce absorbția vitaminelor liposolubile, ducând la deficiență (13).

S-ar putea să vă întrebați cine poate urma această dietă și cine ar trebui să o evite. Găsiți răspunsurile mai jos.

Cine poate urma dieta cu 500 de calorii?

Persoanele cu un IMC mai mare de 30 (de la obezitate gradul I până la gradul III) ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii sub supravegherea adecvată a unui medic sau a unui nutriționist.

Cine ar trebui să evite o dietă foarte săracă în calorii?

În general, medicii nu permit persoanelor cu afecțiuni medicale să urmeze un VLCD. Este recomandabil să nu urmați nicio dietă cu restricție calorică în următoarele condiții clinice:

• Boala de inima
• Diabet
• Boli de rinichi
• Guta (acumularea de acid uric în articulații)
• Pietre biliare

Există o mulțime de alimente cu un conținut scăzut de calorii sau comercializate ca băuturi sau alimente cu conținut scăzut de calorii sau zero, dar dăunătoare organismului. Prin urmare, ar trebui să aveți o idee clară despre ce să mâncați și să evitați dacă urmați o dietă de 500 de calorii.

Alimente de consumat în dieta de 500 de calorii

• Legume fără amidon, cum ar fi broccoli, morcov, sfeclă roșie, scallion, varză, salată și păstârnac. Acestea sunt sărace în calorii și încărcate cu nutriție. Te vor face să slăbești fără să-ți pui sănătatea în pericol.
• Salate, mâncare prăjită, prăjită și albită. Acestea reduc la minimum perturbarea enzimelor și fitonutrienților valoroși.
• Lapte și iaurt plin de grăsimi. Versiunile cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai hrănitoare și vor ajuta la menținerea foamei la distanță.
• Fructe și sucuri de fructe proaspăt presate. Asigurați-vă că nu consumați alimente bogate în IG, cum ar fi mango, ananas și struguri.
• Salată cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.
• Pui pregatit si creveti.
• Legume pre-spălate.

Iată lista alimentelor pe care trebuie să le evitați în timpul unei diete de 500 de calorii.

Alimente de evitat în dieta de 500 de calorii

• Alimente procesate precum cârnați și salam.
• Conserve de legume, fructe etc.
• Băuturi energizante, sifon și sucuri de fructe îmbuteliate.
• Fructe uscate.
• Mâncăruri dulci, cum ar fi prăjitura, patiseria, clătitele și bomboanele.

Concluzie

Dieta de 500 de calorii nu este pentru toată lumea. Ar trebui să o urmați numai sub supravegherea unui medic și a unui dietetician. În timp ce urmarea unui VLCD poate ajuta la reducerea temporară a greutății (dacă este urmată pentru o perioadă scurtă de timp), poate duce la riscuri pentru sănătate pe termen lung. Prin urmare, practicați controlul porțiunilor și conduceți un stil de viață sănătos pentru a pierde în greutate treptat.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Câte kilograme voi pierde dacă mănânc 500 de calorii pe zi?

Urmarea unui VLCD (500 de calorii pe zi) vă poate ajuta să reduceți 15-20 de lire sterline într-o lună.

Câtă greutate poți pierde pe săptămână în dieta 5: 2?

Planul de dietă 5: 2 vă poate ajuta să slăbiți 5-7 kilograme într-o săptămână, în funcție de tipul de corp.

Ce rețete pot include într-o dietă de 500 de calorii?

Alimentele care sunt încărcate cu legume și fructe cu conținut scăzut de calorii pot fi incluse într-o dietă de 500 de calorii. Puteți face supă de legume, salată de legume, salată de fructe cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție de pui la grătar sau pește cu legume la grătar pentru prânz sau cină pentru a vă satisface durerile de foame.

Pot urma o dietă de 500 de calorii timp de 3-4 săptămâni?

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii (500 de calorii) timp de mai mult de o săptămână vă face corpul slab și vă scade imunitatea și productivitatea. Prin urmare, este important să vă consultați medicul și dieteticianul înainte de a urma un VLCD pentru o lungă perioadă de timp.

13 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard și Kelly D. Brownell. „Dietele cu conținut scăzut de calorii: eficacitatea, siguranța și viitorul lor”. Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. și colab. „Postul intermitent și sănătatea metabolică a omului.” Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne și colab. „Intervenții intermitente de post pentru tratamentul supraponderalității și obezității la adulți: o analiză sistematică și meta-analiză”. Baza de date JBI cu analize sistematice și rapoarte de implementare 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. și colab. „Post alternativ de zi la subiecți nonobezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic.” Jurnalul american de nutriție clinică 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser și Stephan C. Bischoff. „Deficitul de micronutrienți la subiecții obezi care urmează o dietă hipocalorică”. Jurnal de nutriție 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings și Douglas Kalman. „Modificări ale compoziției corpului în pierderea în greutate: strategii și suplimente pentru menținerea masei corporale slabe, o scurtă revizuire.” Nutrienți 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego și colab. „Rata metabolică de odihnă a pacienților obezi care urmează o dietă ketogenică foarte scăzută în calorii.” Nutriție și metabolism 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance și Gordon Fisher. „Pierderea în greutate și densitatea minerală osoasă”. Opinia actuală în endocrinologie, diabet și obezitate 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn și colab. „Schimbările minerale osoase la femeile obeze în timpul unei pierderi moderate în greutate cu și fără supliment de calciu.” Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. și colab. „Răspunsul densității minerale osoase la pierderea în greutate indusă de restricția calorică sau pierderea în greutate indusă de efort: un studiu controlat randomizat.” Arhive de medicină internă 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari și colab. „Riscul apariției calculilor biliari simptomatici și a colecistectomiei după o dietă cu conținut scăzut de calorii sau dietă cu conținut scăzut de calorii într-un program comercial de slăbire: studiu de cohortă de 1 an.” Jurnal internațional de obezitate 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. „Grăsimi și sațietate”. Detectarea grăsimilor: gust, textură și efecte post-ingestive (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser și Stephan C. Bischoff. „Deficitul de micronutrienți la subiecții obezi care urmează o dietă hipocalorică”. Jurnal de nutriție 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/