6 exerciții de lovitură de măgar pentru fese mai ferme

Ați auzit de exercițiul „Donkey kick”? Cel mai probabil nu! Aceasta este cea mai recentă mantră de fitness pe care oamenii o înjură. Este o parte a aerobicului și atât bărbații, cât și femeile o pot face cu ușurință. Dacă lupți împotriva celulitei, aceasta este rutina de exerciții pentru tine! Numele poate atrage câteva râsete, dar poate face minuni pentru mușchii șoldului și a spatelui. Cunoscute și sub numele de extensii de șold cvadruped și retrageri cu piciorul îndoit, inclusiv această rutină în regimul de antrenament vă va oferi cu siguranță un fund mai ferm!

Nu aveți nevoie de niciun fel de echipament pentru exercițiul de lovitură de măgar. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă lucra gluteii. Dacă credeți că acest exercițiu este doar pentru deșert, gândiți-vă din nou. Un glute ferm și sănătos vă permite să mergeți, să alergați, săriți și să vă răsuciți. Nu credeți că astfel de mușchi muncitori meriți merită un tratament special?

Deci, iată câteva exerciții de lovitură de măgar pentru un derriere mai ferm!

Lovituri de măgar pentru fese mai ferme

1. Lovitura de măgar de bază:

• Lăsați-vă cu picioarele, mâinile și genunchii pe un covor.
• Așezați-vă mâinile sub umeri. Asigurați-vă că genunchii și șoldurile sunt aliniate. Păstrați-vă trunchiul, inclusiv capul, drept.
• Ridicați piciorul stâng menținând genunchii îndoiți, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că piciorul este îndreptat spre tavan.
• Încercați să întindeți piciorul cât mai mult posibil fără a vă mișca partea superioară a corpului și a menține abdomenul strâns.
• Reveniți la poziția inițială și repetați același proces cu celălalt picior.
• Schimbați picioarele și repetați de cel puțin 8 ori.

2. Wall Donkey Kick:

• Stai cu spatele la un perete.
• Lăsați-vă în genunchi și pe mâini, ținând mâinile la distanță de umeri și genunchii ascunși sub șolduri.
• Puneți toată greutatea pe degetele de la picioare și pe mâini.
• Dă afară, astfel încât picioarele tale să atingă peretele din spatele tău. Nu mișcați trunchiul superior. Corpul și mâinile ar trebui să rămână în aceeași poziție pe tot parcursul rutinei.
• Salt înapoi la poziția inițială.
• Repetați de cel puțin 10 ori pentru a obține beneficii maxime.

3. Lovitură de măgar cu piciorul drept:

• Postura originală rămâne aceeași în aproape toate variantele de lovitură de măgar. Jos pe patru.
• Păstrați genunchii împreună și coborâți partea superioară a corpului, îndoind coatele și menținând antebrațul drept pe podea.
• Îndreptați piciorul drept și ridicați-l cât puteți.
• Nu îndoiți genunchii și nu mișcați șoldurile.
• Coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.
• Repetați de 15 ori minimum pentru fiecare picior.

4. Cercul Kick Donkey:

• Ca și până acum, puneți-vă pe mână și pe genunchi.
• La fel ca lovitura de bază a măgarului, ridică piciorul drept, genunchii se îndoaie, coapsele paralele cu podeaua.
• Așezați o ganteră (verificați greutatea cu instructorul dvs.) în spatele genunchiului drept. Rotiți piciorul spre dreapta în mișcare circulară, folosind șoldurile. Faceți acest lucru de 5-6 ori.
• Rotiți același picior spre stânga cu mișcări circulare, din nou de 5-6 ori.
• Schimbați picioarele și repetați întregul proces cu piciorul stâng.

5. Stability Ball Donkey Kick:

• Stați la aproximativ un picior de o minge de stabilitate. Puteți determina distanța în funcție de nivelul dvs. de confort.
• Stai cu picioarele împreună.
• Aduceți partea superioară a corpului, astfel încât să vă puteți așeza mâinile pe minge pentru sprijin.
• Ridicați piciorul drept, aplecându-vă la genunchi la 90 de grade.
• Acum, lovirea înapoi are mare cât poți.
• Repetați de 15-20 de ori înainte de a trece la piciorul stâng.

6. Extensie predispusă a șoldului:

Acesta nu este un exercițiu clasic de lovitură de măgar, dar are același scop.

• Așezați-vă cu fața în jos pe un scaun, cu picioarele atârnate de margine.
• Îndreptați-vă picioarele astfel încât întregul corp să fie aliniat.
• Țineți poza atât de confortabilă
• Repetați cel puțin de 5 ori.

Toate aceste variante de lovituri de măgar funcționează pe mușchii picioarelor și șoldurilor, oferindu-vă o fesă mai fermă și mai puternică. Faceți din acestea o parte a rutinei zilnice de antrenament și arătați-vă curbele nou găsite! Astfel, bucurați-vă de avantajele uimitoare ale loviturilor de măgar!

Lasă-ne feedback-ul tău în secțiunea de comentarii de mai jos.