Lunges ambulante: mușchii implicați, beneficii și tipuri

Plimbările de mers pe jos sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii inferiori. Sunt o versiune modificată a lunges staționare.

Este important să tonifiați mușchii interiori și externi ai coapsei, deoarece promovează stabilitatea șoldului, mărește performanța atletică și adaugă la masa generală a coapsei. Lunges vă poate ajuta să realizați toate acestea.

Acest articol discută despre mușchii implicați în mersul lung și despre beneficiile acestuia. Derulați în sus!

Tipuri de Lunges

• Lunges staționare

Punga staționară include o mișcare descendentă care implică o contracție excentrică puternică a șuncă, quad și glute

Acest lucru asigură că întreaga greutate a corpului cade pe piciorul din față. Piciorul care trage (piciorul înapoi) oferă echilibru și sprijin corpului.

În timpul mișcării ascendente, ambele picioare iau presiunea pentru a împinge corpul înapoi în poziția în picioare.

• Mergând plâns

În lovitura de mers, mișcarea descendentă rămâne aceeași, cu aceeași presiune asupra tuturor mușchilor picioarelor și coapsei. Cu toate acestea, mișcarea ascendentă este diferită.

Tot accentul este pus pe piciorul din față. Toți mușchii piciorului înainte sunt contractați maxim în încercarea de a sta din nou drept. Este nevoie de stabilitate în timp ce efectuați acest exercițiu.

• Mergând lung cu greutate

În acest sens, toate mișcările sunt aceleași ca și în plonjurile de mers. Trebuie să țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce faceți acest exercițiu.

Ce mușchi funcționează plămânii de mers?

Lunges ambulante funcționează asupra următoarelor mușchi și grupuri de mușchi:

• Mușchii fesieri
• Hamstring
• Cvadriceps
• Viței
• Mușchii nucleului
• Mușchii spatelui

Beneficiile plimbărilor de mers pe jos

Lunges ambulante oferă următoarele beneficii:

1. Îmbunătățiți echilibrul

Un antrenament bazat pe lunges lucrează ambele părți ale corpului, făcându-l un exercițiu unilateral. Acest lucru îmbunătățește echilibrul și coordonarea (1). Exercițiile precum genuflexiunile și ascensorii nu pot oferi rezultate similare.

2. Sporiți funcționalitatea

Plimbările de mers antrenează corpul în așa fel încât funcționalitatea sa îmbunătățește multe pliuri. De asemenea, ajută la dobândirea unei posturi corporale mai bune (2).

3. Ajutați tonificarea simetrică

Întrucât lunges ambulante se concentrează pe părțile ignorate ale corpului, acestea vă pot ajuta să obțineți un corp simetric tonifiat. Antrenamentele de mers pe jos se ocupă de părțile corpului pe care alte exerciții tind să le treacă cu vederea.

Un studiu efectuat pe jucătorii de fotbal a arătat că practicarea atacurilor lungi a ajutat la întărirea mușchilor ischișorilor și îmbunătățirea vitezei de alergare (3).

4. Sporiți flexibilitatea șoldului

Mâinile de plimbare stimulează flexibilitatea mușchilor flexori ai șoldului, care tind să devină strânși datorită stilului de viață sedentar pe care îl ducem (4).

În afară de exercițiile de întindere, lunges sunt o modalitate remarcabilă de a conferi flexibilitate mușchilor șoldului și coapsei (1).

5. Tonificați mușchii fesieri

Mușchii gluteali sunt lăsați în mare parte neutilizați în timpul antrenamentelor regulate. Lunges mersul pe jos poate ajuta să se concentreze asupra activării lor și să-i mobilizeze cu practică regulată (2).

6. Îmbunătățiți stabilitatea de bază

Exercițiile unilaterale în picioare (toate formele de lunges) ajută la întărirea nucleului și la îmbunătățirea rezistenței (5). Ele ajută la întărirea mușchilor de bază cu mișcarea lor în sus și în jos.

7. Oferiți odihnă coloanei vertebrale

În timp ce majoritatea formelor de exercițiu vă vor lăsa spatele încordat, plimbările plimbătoare tind să ofere odihnă și recuperare coloanei vertebrale. Dacă sunteți în antrenamente grele și antrenamente cu greutăți, mersul lung poate fi modalitatea perfectă de a vă odihni coloana vertebrală (6).

Notă: plimbarea pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru sportivi. Îmbunătățește rezistența picioarelor, rezistența generală a membrelor inferioare și modelul de tragere al gluteilor și șuncă.

Precauții

• Deoarece lunges ambulante necesită mai mult echilibru și coordonare, există șanse de a cădea. Concentrați-vă asupra respirației și practicați lunges mersul sub supraveghere adecvată.
• Păstrați coloana vertebrală și partea superioară a corpului în poziție verticală în timp ce efectuați lunges mersul pe jos. Nu vă aplecați înainte.
• Angajați-vă nucleul și echilibrați trunchiul și șoldul în timp ce faceți acest exercițiu.

Concluzie

Lunges poate părea un astfel de exercițiu de bază. Dar realitatea este că lunges, în special lunges mers, poate oferi corpului tau un antrenament bun. Dacă intenționați regimul de antrenament, asigurați-vă că lunges mersul pe jos sunt o parte din el. Vă sugerăm să discutați cu un expert și să creați un plan de antrenament care să funcționeze cel mai bine pentru dvs.

întrebări frecvente

Poți face plimbări în fiecare zi?

Da, puteți face plimbări în fiecare zi sub supravegherea corespunzătoare. Cu toate acestea, efectuați diferite combinații de exerciții pentru rezultate mai bune.

Câte seturi de lunges ambulante ar trebui să fac?

Puteți face 10-20 de repetări cu 2-3 cicluri. Dacă sunteți începător, începeți încet și creșteți ritmul treptat.

Plimbările plimbătoare îți fac coapsele mai mari?

Mâinile de plimbare ajută la tonificarea mușchilor coapsei. Dacă doriți coapse mai mari, combinați lunges cu alte forme de exercițiu și ridicați greutățile.

6 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Activarea echilibrului și a membrului inferior al membrelor între exercițiile în linie și exercițiile tradiționale, Journal of Human Kinetics, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Poziția de purtare a ganterelor modifică activitatea musculară în genuflexiuni și în plămâni? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forge lunge: un studiu de antrenament al exercițiilor excentrice ale membrelor inferioare, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Activarea mușchilor șoldului în timpul loviturii, ghemuitului cu un singur picior și exerciții de intensificare, Journal of Sport Rehabilitation, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Activitatea musculară a nucleului în timpul exercițiului de rezistență bilateral, unilateral, așezat și în picioare, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Prescripție pentru exerciții spinale în sport: clasificarea pregătirii fizice și a reabilitării în funcție de intenție și rezultat, Jurnalul de pregătire atletică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic