Cuprins:
- Cum funcționează prunele?
- Cum te pot prune prunele?
- 1. Prunele ajută la tratarea constipației
- 2. Ajutor pentru tratamentul diabetului
- 3. Poate ajuta la prevenirea cancerului
- 4. Poate proteja inima
- 5. Promovați sănătatea oaselor
- 6. Promovați sănătatea cognitivă
- 7. Poate spori imunitatea
- Care este profilul nutrițional al prunelor?
- Cum se utilizează prunele
- Prunele au efecte secundare?
- Concluzie
- Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
- Referințe
Prunele sunt pline de mai mulți nutrienți, inclusiv fibre și antioxidanți. Ar putea fi unul dintre primele fructe domesticite de oameni. Motivul posibil? Beneficiile lor incredibile. Se cunoaște că prunele ajută la tratarea constipației și diabetului și chiar pot preveni bolile de inimă și cancerul. Există mai multe moduri în care prunele pot fi benefice pentru tine. În această postare, vom discuta în detaliu beneficiile lor.
Cum funcționează prunele?
Prunele posedă proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și de creștere a memoriei. Acestea conțin fenoli, în special antociani, care sunt antioxidanți (1).
Aportul de prune este asociat cu o cunoaștere îmbunătățită, sănătatea oaselor și funcția inimii. De asemenea, au un indice glicemic scăzut, astfel încât consumul lor este puțin probabil să provoace creșteri ale nivelului de zahăr din sânge.
Sunt disponibile din mai până în octombrie - și în mai multe soiuri. Unele dintre acestea includ prune negre, prune verzi, prune roșii, prune mirabelle, prune, prune galbene, pluvii și prune umeboshi (element de bază în bucătăria japoneză).
Toate aceste soiuri oferă beneficii similare. Aceste beneficii, după cum veți vedea, vă pot schimba viața în bine.
Cum te pot prune prunele?
1. Prunele ajută la tratarea constipației
Shutterstock
Prunele sunt bogate în fibre și ajută la tratarea constipației (2). Compușii fenolici din prune oferă, de asemenea, efecte laxative.
Prunele (versiunile uscate ale prunelor) îmbunătățesc, de asemenea, frecvența și consistența scaunelor, sporind astfel funcția gastro-intestinală (3). Aportul regulat de prune uscate poate îmbunătăți consistența scaunului mai bine decât psyllium (un pătlagină, ale cărui semințe sunt utilizate ca laxativ) (4).
Carotenoizii și polifenolii specifici din prune pot stimula, de asemenea, digestia gastro-intestinală (5). Cu toate acestea, studiile subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare în acest aspect.
2. Ajutor pentru tratamentul diabetului
Aici se joacă diferiții compuși bioactivi din prune. Acestea sunt sorbitol, acid chinic, acizi clorogenici, vitamina K1, cupru, potasiu și bor. Acești nutrienți funcționează sinergic și ajută la reducerea riscului de diabet (6).
Prunele cresc, de asemenea, nivelurile serice de adiponectină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge (7). Fibra din prune poate ajuta, de asemenea, - încetinește viteza cu care corpul tău absoarbe carbohidrații.
Prunele pot crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină - ajutând astfel la tratamentul diabetului (8). Compușii fenolici din prune pot fi atribuiți acestor efecte.
Gustarea pe prune uscate poate crește, de asemenea, sațietatea și reduce riscul de diabet și alte boli grave. Doar aveți grijă să limitați porția la 4-5 prune uscate, deoarece sunt și bogate în zahăr. Cel mai bine este să le completați cu niște proteine, cum ar fi o mică mână de nuci.
3. Poate ajuta la prevenirea cancerului
Un studiu a constatat că fibrele și polifenolii din prunele uscate ar putea ajuta la modificarea factorilor de risc de cancer colorectal (9).
În alte teste de laborator, extractele de prune au reușit să omoare chiar și cele mai agresive forme de celule de cancer mamar. Mai interesant, celulele sănătoase normale au rămas neafectate (10). Acest efect a fost legat de doi compuși din prune - acizii clorogenici și acizii neoclorogeni. Deși acești acizi sunt destul de frecvenți în fructe, prunele par să le conțină la niveluri surprinzător de ridicate.
4. Poate proteja inima
Shutterstock
Prunele (sau prunele) pot controla hipertensiunea, protejând astfel inima. Într-un studiu, persoanele care au consumat suc de prune sau prune uscate au avut niveluri mai mici de tensiune arterială. Acești indivizi au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de colesterol rău și colesterol total (11).
Un alt studiu a constatat că aportul regulat de prune uscate ar putea reduce nivelul colesterolului. În cadrul studiului, bărbaților diagnosticați cu colesterol ridicat li s-au administrat 12 prune uscate de mâncat timp de opt săptămâni. După test, au văzut o îmbunătățire a nivelului colesterolului din sânge (12).
Consumul de prune uscate poate încetini, de asemenea, dezvoltarea aterosclerozei (13).
5. Promovați sănătatea oaselor
Aportul de prune este asociat cu un risc redus de osteoporoză. Pruna este considerată cel mai eficient fruct pentru prevenirea și inversarea pierderii osoase (14).
Prunele uscate cresc, de asemenea, densitatea masei osoase. Unele cercetări speculează că acest efect s-ar putea datora prezenței rutinei (un compus bioactiv) în prune (15). Dar sunt necesare mai multe cercetări - de ce anume prunele promovează sănătatea oaselor.
Un alt motiv pentru care prunele ar putea fi bune pentru oase este conținutul lor de vitamina K. Acest nutrient ajută la îmbunătățirea echilibrului calciului în organism, sporind astfel sănătatea oaselor. Prunele uscate au un conținut mai mare de vitamina K și pot fi mult mai benefice în acest sens (16).
Prunele uscate pot servi și ca aliment ideal pentru prevenirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză (17). Prunele conțin și anumiți fitonutrienți care luptă împotriva stresului oxidativ. Stresul oxidativ poate face oasele poroase și ușor predispuse la rupere, contribuind adesea la osteoporoză (18).
6. Promovați sănătatea cognitivă
Studiile arată că polifenolii din prunele orientale pot îmbunătăți funcția cognitivă și pot reduce nivelul colesterolului cerebral (19). Acest lucru poate însemna și un risc redus de boală neurodegenerativă.
În studiile la șobolani, consumul de suc de prune s-a dovedit a fi eficient în atenuarea deficitelor cognitive legate de îmbătrânire (20). Cu toate acestea, nu s-au observat efecte similare cu pulberea de prune uscată.
Acidul clorogenic din prune (și prune uscate) poate ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății (21).
7. Poate spori imunitatea
Un studiu efectuat pe păsări de curte a arătat că prunele ar putea avea proprietăți de îmbunătățire a imunității. Puii hrăniți cu prune în dieta lor au arătat o recuperare mai mare după o boală parazitară (22).
Rezultate similare la oameni nu sunt încă observate, iar cercetările sunt în curs de desfășurare.
Mai multe beneficii ale prunelor sunt încă de descoperit. Dar ceea ce am învățat până acum este suficientă mărturie pentru a face din prune o parte obișnuită a dietei noastre.
Care este profilul nutrițional al prunelor?
| Informații despre calorii | ||
|---|---|---|
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Calorii | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| Din carbohidrați | 68,1 (285 kJ) | |
| Din Grăsime | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Din proteine | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Din alcool | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Glucidele | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Glucide totale | 18,8 g | 6% |
| Fibre dietetice | 2,3 g | 9% |
| Amidon | 0,0 g | |
| Zaharuri | 16,4 g | |
| Vitamine | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Vitamina A | 569 UI | 11% |
| Vitamina C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamina K | 10,6 mcg | 13% |
| Tiamina | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavina | 0,0 mg | 3% |
| Niacina | 0,7 mg | 3% |
| Vitamina B6 | 0,0 mg | 2% |
| Folat | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamina B12 | 0,0mcg | 0% |
| Acid pantotenic | 0,2 mg | 2% |
| Colină | 3,1 mg | |
| Betaine | ~ | |
| Minerale | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Calciu | 9,9 mg | 1% |
| Fier | 0,3 mg | 2% |
| Magneziu | 11,6 mg | 3% |
| Fosfor | 26,4 mg | 3% |
| Potasiu | 259 mg | 7% |
| Sodiu | 0,0 mg | 0% |
| Zinc | 0,2 mg | 1% |
| Cupru | 0,1 mg | 5% |
| Mangan | 0,1 mg | 4% |
| Seleniu | 0,0 mcg | 0% |
| Fluor | 3,3 mcg |
O cană de prune (165 grame) conține aproximativ 76 de calorii. De asemenea, conține:
- 2,3 grame de fibre
- 15,7 miligrame de vitamina C (26% din valoarea zilnică)
- 10,6 micrograme de vitamina K (13% din DV)
- 569 UI de vitamina A (11% din DV)
- 259 miligrame de potasiu (7% din VD)
Prunele sunt incredibil de hrănitoare. Cel mai simplu mod de a le mânca este așa cum sunt. Dar dacă sună plictisitor, vă recomandăm să verificați următoarea secțiune.
Cum se utilizează prunele
Căutați prune care sunt ușor ferme și oarecum supuse presiunii. Nu mergeți pentru cei care sunt deja moi sau învinețiți.
Puteți adăuga chiar prune la plăcinte, gheață, fulgi de ovăz, salate, iaurt, piureuri și budincă. Puteți adăuga prune uscate (sau prune uscate) la prăjituri, înghețată, salate, mâncăruri de pui sau de porc și sosuri.
Sună delicios, nu? Dar asta înseamnă că oricine poate mânca prune? Probabil ca nu.
Prunele au efecte secundare?
Deși nu sunt multe, prunele au efecte secundare.
- Pietre la rinichi
Prunele reduc pH-ul urinar (23). Acest lucru poate provoca pietre la rinichi. Prin urmare, persoanele cu antecedente de calculi renali trebuie să evite prunele. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări în acest sens, așa că consultați-vă medicul.
- Alte efecte potențiale
Sorbitolul din prune poate provoca balonare (24). Fibrele pe care le conțin, dacă sunt luate în exces, pot provoca, de asemenea, constipație.
Concluzie
Acum știm de ce prunele ar putea fi cele mai vechi fructe care trebuie domesticite. Sunt ușor de mâncat, sunt gustoase și sunt fantastic de benefice. Totuși, țineți cont de potențialele efecte secundare. Nu le exagera.
De asemenea, spune-ne ce ți-a plăcut cel mai bine la prune! Lasă doar un comentariu în caseta de mai jos.
Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Cum se păstrează prunele?
Puteți depozita prunele în frigider. Dacă nu sunt încă coapte, le puteți păstra într-o pungă de hârtie la temperatura camerei până se coc.
În ce fel sunt prunele diferite de prunele și piersicile?
În timp ce prunele sunt doar prune uscate, piersicile sunt fructe diferite. Totuși, toți trei aparțin aceluiași gen.
Cât durează prunele?
Prunele durează 3 până la 5 zile la frigider dacă sunt complet coapte.
Cum să vă dați seama dacă prunele s-au stricat?
Dacă prunele dezvoltă pete întunecate, devin prea moi și încep să scurgă - sunt răsfățați. Aruncați astfel de prune. În unele cazuri, prunele pot dezvolta, de asemenea, mucegai și un miros descurajant - aruncați-le.
Referințe
- „O analiză sistematică a efectelor asupra sănătății…” Cercetarea fitoterapiei, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Dietele pentru constipație” Gastroenterologie pediatrică, hepatologie și nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Revizuire sistematică: efectul prunelor…” Farmacologie și terapie alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Studiu clinic randomizat…” Farmacologie și terapie alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Răspunsurile legate de inflamație ale intestinului…” Nutriție moleculară și cercetare alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Prune uscate și produsele lor…” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Dieta funcțională pe bază de alimente ca dietă nouă…” World Journal of Diabetes, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Efectele anti-hiperglicemiante ale prunului…” Cercetări biomedicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Efectul prunelor uscate asupra riscului de cancer de colon…” Nutriție și cancer, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Piersicile, prunele induc delicioase promițătoare…” ScienceDaily.
- „Utilizarea prunelor uscate ca control al…” Jurnalul Ayub Medical College, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Consumul de prune uscate ca sursă de…” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Prunele uscate (prunele) reduc…” British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Punct de vedere: prune uscate, un aliment funcțional în curs de dezvoltare…” Recenzii de cercetare privind îmbătrânirea, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Aportul de flavonoizi și sănătatea oaselor” Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, US National Library of Medicine.
- „Prune uscate, prune uscate și sănătatea oaselor” Nutrients, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Efectele de protecție osoasă ale prunului uscat…” Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Fitonutrienții sunt buni pentru sănătatea oaselor” Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
- „O dietă bogată în colesterol îmbogățită cu…” British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Suc de prune și praf de prune nu uscat…” Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Efectul medicinal al fructelor nutraceutice…” Scientifica, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Proprietăți imunomodulatoare ale…” Imunologie comparativă, microbiologie și boli infecțioase, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „Managementul nutrițional al pietrelor la rinichi” Acces digital la bursă la Harvard.
- „Scutirea de gaze intestinale” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.