Intinderea este modalitatea perfecta de a obtine un corp grozav.

Antrenamentele hardcore pot avea o influență asupra corpului. Întinderea înainte și după antrenament vă poate relaxa mușchii și fascia, pregătind corpul pentru a vă antrena. Întinderea îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui și flexibilitatea. Aceasta înseamnă că acum puteți face mai mult într-o zi decât ați fi putut când ați omis acest exercițiu important.

Dar ce se întâmplă cu corpul tău când te întinzi, ceea ce face ca toate acestea să fie posibile? Să aflăm.

Cuprins

• Ce se întâmplă când te întinzi?
• 8 Beneficii ale întinderii care schimbă viața
• Tehnici pentru întinderea corectă
• Exerciții esențiale de întindere
• Când să evitați întinderea

Ce se întâmplă când te întinzi?

Când vă întindeți, vă prelungiți mușchii, precum și fascia (țesutul conjunctiv) care îi înconjoară. Acest lucru eliberează tensiunea acumulată și îmbunătățește mișcarea generală a corpului.

Întinderea face mai mult decât să-ți facă corpul mai flexibil. Oferă o mulțime de beneficii pe care trebuie să le cunoașteți. Să le aruncăm o privire!

Înapoi la TOC

8 Beneficii ale întinderii care schimbă viața

1. Crește agilitatea

Întinderea crește flexibilitatea generală și gama de mișcări articulare a corpului. Acest lucru îmbunătățește performanța zilnică a corpului și te face mai agil și mai rapid pe picioare.

2. Îmbunătățește circulația sângelui

Întinderea crește fluxul de sânge în tot corpul. Acest lucru ajută la îmbunătățirea timpului de recuperare pentru orice leziune și elimină subprodusele inutile ale țesuturilor musculare.

3. O mai bună postură corporală

Vă puteți îmbunătăți postura corpului prin întinderea zilnică. Postura corporală este foarte importantă atunci când vine vorba de genul de încordare pe care o experimentează mușchii tăi. Determină locul în care dezvolți dureri și dureri.

4. Îmbunătățește coordonarea corpului

Intinderea ajuta la imbunatatirea coordonarii complete a corpului. Pe măsură ce începeți să vă întindeți zilnic, veți vedea, de asemenea, o îmbunătățire a gamei de mișcare articulară, adică cât de departe vă puteți întinde articulațiile. De asemenea, tratează mușchii încordați și reduce stresul (emoțional și fizic).

5. Efect terapeutic

Se spune că întinderea este o eliberare terapeutică pentru depresia ușoară și stresul emoțional.

6. Crește rezistența

Rezistența dvs. crește odată cu întinderea zilnică, ceea ce înseamnă că faceți mai multă muncă într-o zi. Când te întinzi zilnic, ai tendința să te simți mai puțin obosit și mai activ.

7. Ameliorează durerea corporală

Durerea în organism este cauzată de tensiunea mușchilor. Întinderea poate ameliora durerea și rigiditatea, făcând corpul mai activ și mai alert în timp.

8. Un leac pentru nopțile nedormite

Întinderea te poate ajuta să dormi mai bine, deoarece mușchii din corpul tău sunt mai relaxați.

Pentru a preveni rănile în timp ce vă întindeți, iată câteva tehnici pe care trebuie să le urmați pentru a vă ajuta să profitați la maximum de întindere.

Înapoi la TOC

Tehnici pentru întinderea corectă

• Respirați uniform

În timp ce vă întindeți, reglați-vă respirația. Respirați și expirați timp de 3 secunde fiecare. Acest lucru vă ajută corpul să vă relaxați în timp ce vă relaxați mușchii și vă încălziți corpul.

• Încălziți înainte de a vă întinde

Înainte de a urma o rutină extinsă de antrenament, este important să creșteți temperatura corpului cu exerciții de încălzire. Acest lucru mărește fluxul de sânge către mușchii, tendoanele și ligamentele, făcându-le mai elastice și mai puțin susceptibile de a fi deteriorate și rănite.

Jogging ușor sau sărituri timp de 30 de secunde este suficient pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă relaxa mușchii. Cu toate acestea, nu exagerați cu intensitatea încălzirilor.

• Mișcare în timp ce se întinde

Când săriți în timp ce vă întindeți, aceasta provoacă lacrimi ușoare în mușchi, care devin țesut cicatricial. În timp, acest țesut cicatricial se întărește și scade flexibilitatea.

Saltul în timp ce vă întindeți, de asemenea, împiedică relaxarea completă a mușchilor.

Încercați din răsputeri să vă mențineți echilibrul în loc să fluturați peste tot. Folosiți o bară pentru a vă ajuta la început și apoi faceți lent întinderile pe cont propriu. Încearcă să rămâi constant și să-ți menții echilibrul cât mai mult posibil.

• Nu împingeți prea departe

În timp ce mulți oameni cred că trebuie să simțiți arsura în timp ce vă întindeți, aveți grijă să nu o împingeți prea departe. Întinderea este menită să vă relaxeze mușchii, nu să-i șocheze să se relaxeze. Scopul este creșterea flexibilității. Ținând o întindere prea mult timp sau împingându-te prea tare poate crește durerea sau, mai rău, poate provoca o vătămare.

• Timp de întindere

Asigurați-vă că țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Acesta este un timp bun pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze la fiecare exercițiu de întindere. Vrei să slăbești mușchii, astfel încât aceștia să se contracte din nou după ce te întinzi. 30 de secunde este timpul potrivit pentru a elibera orice tensiune care s-a acumulat în corpul dumneavoastră.

• Verificați-vă cu un doctor

Înainte de a începe să vă întindeți zilnic, consultați un kinetoterapeut care vă poate spune zonele la care trebuie să lucrați și să vă ofere exerciții specifice pentru a le viza. Dacă aveți vreo durere în corp, ar fi înțelept să consultați un terapeut fizic înainte de a începe să vă întindeți.

• Intinde-te dimineata

Întinderea îmbunătățește agilitatea corpului, permițându-vă să faceți mai multă muncă într-o zi decât ați face altfel. Vă recomandăm să vă începeți ziua cu câteva întinderi simple. Nu numai că îți trezește corpul, dar dă tonul pentru întreaga zi.

• Lucrați ambele părți în mod egal

Trebuie să efectuați fiecare exercițiu pe ambele părți pentru același timp sau număr de repetări pentru a vă relaxa mușchii și a crește flexibilitatea pe tot corpul. Dacă o parte nu a fost întinsă în mod adecvat, poate exista riscul de rănire.

• Înainte și după un antrenament

Intinderea înainte și după un antrenament ajută la menținerea corpului liber. Acest lucru vă va asigura că corpul nu este suprasolicitat și îi va oferi timp să se răcească treptat după un antrenament.

Pentru a vă îmbunătăți performanța zilnică, iată câteva exerciții de întindere care vă pot ajuta să vă ușurați mușchii.

Înapoi la TOC

Exerciții esențiale de întindere

1. Câine descendent

Shutterstock

Câinele descendent este o poziție de yoga în picioare folosită pentru a construi forța în întregul corp. Îți întinde umerii, arcadele, hamstrii, mâinile, vițeii și coloana vertebrală, oferindu-ți un antrenament complet. Oferă ameliorare de dureri de cap, insomnie și oboseală. Deoarece este o întindere ușoară de inversiune, sângele curge către creier și calmează sistemul nervos, îmbunătățește memoria și ameliorează stresul.

Cum să o facă

1. Coborâți pe mâini și genunchi, asigurându-vă că încheieturile mâinilor sunt aliniate cu umerii și că palmele sunt orientate în jos. Țineți genunchii în linie cu șoldurile.
2. Ridicați încet genunchii de pe sol, împingând bazinul în sus. Respirați uniform în timp ce faceți acest lucru. Țineți genunchii drepți.
3. Întindeți brațele, asigurându-vă că mâinile sunt ferm pe pământ. Nu îndoiți coatele. Corpul tău este acum într-o formă „V” inversată.
4. Împingeți împotriva solului, menținându-vă mâinile și picioarele pe loc.
5. Țineți această poziție timp de aproximativ 16-20 de secunde.
6. Expirați în timp ce vă îndoiți coatele și genunchii pe pământ.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 4 repetări

Avansat:

2 seturi de 10 repetări

2. Side Bends

Shutterstock

Curburile laterale îndepărtează tensiunea din diafragmă, mușchii coastei și mușchii intercostali dintre fiecare coasta. Acest lucru permite coastelor să atingă întreaga gamă de mișcare, oferind o libertate ușoară plămânilor să se contracte și să se extindă.

Cum să o facă

1. Stai cu picioarele aliniate cu șoldurile. Ține-ți brațele întinse în lateral.
2. În timp ce expiri, ridică mâna dreaptă peste cap, aducându-l în partea stângă. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți-vă talia și spre stânga. Glisați mâna stângă în jos pentru a ajunge la piciorul stâng.
3. Țineți poza timp de aproximativ 5 secunde.
4. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
5. Efectuați 15 repetări ale acestei întinderi pe ambele părți, făcându-l în total 30 de repetări.
6. Puteți, de asemenea, să stați și să încercați aceste coturi laterale.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări fiecare

Avansat:

2 seturi de câte 15 repetări fiecare

3. Răsucire spinală așezată

Shutterstock

Răsucirea coloanei vertebrale așezate crește flexibilitatea coloanei vertebrale prin relaxarea mușchilor spatelui. Acest exercițiu îmbunătățește digestia și ameliorează durerile de spate, sciatica și disconfortul menstrual. De asemenea, îmbunătățește fluxul de sânge către organele tale.

Nu încercați acest exercițiu dacă aveți probleme la genunchi sau la nivelul spatelui.

Cum să o facă

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta și ține-ți spatele drept.
2. Glisați piciorul drept spre dvs., aplecându-l la genunchi. Ridicați-l și așezați-l peste cealaltă parte a piciorului stâng.
3. Răsuciți-vă talia spre partea dreaptă, cu capul îndreptat în spate.
4. Întindeți mâna stângă peste genunchiul drept, cu cotul îndoit și mâna îndreptată în sus.
5. Păstrați mâna dreaptă ferm pe pământ la spate.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări pe fiecare parte

Avansat:

3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte

4. Poza extinsă a copilului

Shutterstock

Poza copilului extins întinde partea superioară a corpului, concentrându-se pe spate și pe umeri. Ținând genunchii depărtați, se întind organele interne, păstrându-le în același timp, sprijinul trunchiului și ameliorează durerile de spate.

Cum să o facă

1. Așează-te cu genunchii îndoiți sub tine.
2. Îndoiți-vă înainte, întinzând brațele pentru a atinge pământul cu palmele.
3. Ține-ți brațele drepte și spatele întins.
4. Țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări

Avansat:

3 seturi de 5 repetări

5. Intinderi de spate inferioare

Aceste exerciții ameliorează durerile de spate și întind mușchii din acea zonă. De asemenea, acestea tonifică gluteii și întind mușchii și țesuturile conectate.

A. Genunchi la piept

Shutterstock

Cum să o facă

1. Culcă-te pe spate.
2. Aduceți genunchii până la piept și țineți-i în poziție cu brațele.
3. Țineți capul și gâtul pe pământ, asigurându-vă că nu le ridicați.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 4 repetări

Avansat:

2 seturi de 10 repetări

b. Scândura completă

Shutterstock

Cum să o facă

1. Plăcuța completă întinde întregul corp și crește flexibilitatea generală și tensiunea musculară. Culcați-vă cu fața în jos, cu mâinile aliniate cu umerii, cu palmele orientate în jos. Degetele de la picioare trebuie să fie îndoite.
2. Ridicați-vă încet pe palme și degetele de la picioare, asigurându-vă că brațele sunt întinse drept. Păstrați-vă corpul paralel cu solul și cu spatele drept.
3. Priviți în sus și respirați uniform.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Seturi și reprezentanți

Începător:

2 seturi de 1 rep. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

Avansat:

2 seturi de 2 repetări. Țineți un minut.

c. Poza călărețului

Shutterstock

Cum să o facă

1. Mergeți în genunchi, menținându-vă partea superioară a corpului dreaptă.
2. Glisați piciorul stâng afară, menținându-l îndoit la genunchi, cu piciorul stâng plat pe sol.
3. Întindeți-vă brațele peste cap și uniți palmele împreună într-o poziție de rugăciune.
4. Întindeți brațele înapoi, îndoind partea superioară a corpului înapoi în timp ce vă îndreptați în sus.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pașii de pe cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări pe fiecare parte

Avansat:

2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

6. Intinderi de dimineata

Întinderile de dimineață vă ajută să vă dați tonul zilei. Îți sporesc performanța zilnică și sunt o modalitate excelentă de a scăpa de orice somnolență. Aceste exerciții vă întind corpul și vă relaxează mușchii.

A. Întinderea brațului

Shutterstock

Acest exercițiu vă întinde brațele, coatele și degetele.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe pământ cu picioarele încrucișate. Păstrați partea superioară a corpului drept.
2. Întindeți brațul drept și îndoiți mâna astfel încât palma să fie orientată spre exterior și degetele îndreptate în sus.
3. Ține-ți mâna dreaptă cu mâna stângă.
4. Îndoiți mâna dreaptă înapoi cu mâna stângă și țineți poza timp de 10 secunde.
5. Repetați de cealaltă parte.
6. Faceți acest lucru pentru 15 repetări pentru fiecare mână.

Seturi și reprezentanți

Începător:

2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.

Avansat:

3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

c. Întinderea brațelor pliate

Shutterstock

Acest exercițiu slăbește mușchii din jurul umerilor, brațelor și spatelui.

Cum să o facă

1. Stai jos cu picioarele pliate sub tine.
2. Întindeți brațele de ambele părți ale corpului.
3. Îndoiți brațul drept și atingeți-l în spate lângă omoplatul stâng. Partea din spate a mâinii dvs. trebuie să vă atingă spatele.
4. Îndoiți brațul stâng deasupra, astfel încât palma să atingă vârfurile mâinii drepte din spate.
5. Păstrați-vă spatele drept tot timpul și asigurați-vă că nu vă ridicați genunchii.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări fiecare

Avansat:

2 seturi 15 repetări fiecare

c. Genunchiul

Shutterstock

Acest exercițiu se concentrează pe mușchii picioarelor.

Cum să o facă

1. Stai drept.
2. Ridicați piciorul drept sus, aplecându-l la genunchi.
3. Țineți piciorul drept cu mâinile.
4. Ține-ți spatele drept peste tot.
5. Echilibrează-ți greutatea pe piciorul stâng.
6. Țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Seturi și reprezentanți

Începător:

2 seturi de câte 10 repetări fiecare

Avansat:

3 seturi de câte 16 repetări fiecare

7. Intinderi de gât auto-asistate

Mușchii gâtului trebuie să fie relaxați. Când stați 8 ore la birou, vă strângeți mușchii care nu trebuie încordați. Acest lucru provoacă dureri în corpul dumneavoastră. Poziția slabă a corpului, în special în spate, vă poate tensiona gâtul. Pentru a întinde acești mușchi tensionați, trebuie să faceți exerciții la nivelul gâtului. Exercițiile gâtului întind mușchii, fascia și ligamentele, prevenind deteriorarea permanentă. Exercițiile la nivelul gâtului pot preveni și degenerescența prematură a articulațiilor și durerile de cap.

A. Neck Bend

Youtube

Cum să o facă

1. Ținând umerii drepți, înclinați capul spre stânga și apoi îndreptați-l. Faceți acest lucru de patru ori. A cincea oară, înclinați capul și mențineți această poziție timp de 10 secunde.
2. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
3. Ținând umerii drepți, îndoiți capul înainte. Faceți acest lucru de 4 ori. A cincea oară, îndoiți capul și țineți-l timp de 10 secunde.
4. Repetați același lucru înapoi.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 3 repetări pe fiecare parte.

Avansat:

2 seturi de câte 8 repetări pe fiecare parte.

b. Înclinarea gâtului

Youtube

Cum să o facă

1. Așezați mâna dreaptă în partea de sus a spatelui, sub gât. Țineți vârful capului cu mâna stângă și trageți-l în diagonală în jos.
2. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări pe fiecare parte. Țineți poza timp de 10 secunde.

Avansat:

2 seturi de câte 12 repetări fiecare. Țineți poza timp de 20 de secunde.

c. Gâtul și umărul se îndoaie

Youtube

Cum să o facă

1. Veți avea nevoie de un prosop sau de o bandă.
2. Întindeți banda cu ambele mâini la spate.
3. Coborâți umărul drept și înclinați capul spre umărul stâng. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
4. Repetați de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări fiecare. Țineți timp de 10 secunde.

Avansat:

2 seturi de câte 12 repetări fiecare. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

8. Stretchul Hamstring

Shutterstock

Exercițiul vă întinde hamstrings astfel încât atunci când vă antrenați sau dansați, puteți să vă mișcați fără să vă simțiți răniți sau obosiți.

Cum să o facă

1. Stai drept.
2. Îndoiți partea superioară a corpului și atingeți degetele de la picioare cu degetele.
3. Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Repetați acest lucru de 10 ori.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 3 repetări. Țineți timp de 15 secunde.

Avansat:

3 seturi de 10 repetări. Țineți timp de 30 de secunde.

9. Îndoirea și întinderea

Shutterstock

Acest exercițiu funcționează pe întregul corp, relaxându-vă toți mușchii și fascia.

Cum să o facă

1. Stai cu spatele drept și picioarele cât mai îndepărtate posibil.
2. Îndoiți-vă talia, ținând vițelul drept cu mâna stângă și partea din spate a genunchiului drept cu mâna dreaptă.
3. Asigurați-vă că genunchii sunt drepți.
4. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
5. Repetați acest exercițiu întreg pentru 15 repetări pe fiecare parte.

Seturi și reprezentanți

Începător:

1 set de 5 repetări pe fiecare parte.

Avansat:

2 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.

Pe cât de benefic este întinderea pentru corpul tău, există câteva situații în care trebuie să eviți aceste exerciții. Iată ce trebuie să știți.

Înapoi la TOC

Când să evitați întinderea

• Dacă aveți orice tulpină musculară, os fracturat sau entorse articulare, întinderea mușchilor și ligamentelor vă poate agrava durerea și vă poate afecta corpul.
• Dacă aveți dureri acute ale corpului sau dureri ascuțite în orice parte a corpului, consultați un terapeut fizic înainte de a vă întinde. Întinderea mușchilor din jurul zonei afectate poate provoca daune permanente.
• Dacă vă aflați în ultimul termen al sarcinii, consultați terapeutul fizic pentru a afla ce fel de exerciții de întindere puteți face în siguranță. Excesul de întindere în ultimele etape ale sarcinii poate duce la deteriorarea permanentă.

Acolo îl aveți - întinderea și beneficiile sale. Dă tonul zilei tale întinzându-te dimineața. Veți vedea cu siguranță o îmbunătățire a performanței generale a corpului. Întindeți-vă și trăiți viața din plin! Și comentează mai jos pentru a ne anunța care exerciții de întindere au făcut cea mai mare diferență pentru corpul tău.

Înapoi la TOC

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

îți tonifici corpul întinzându-te?

Întinderea îți prelungește pur și simplu mușchii. Trebuie să faci antrenament de forță pentru a construi mușchii, ceea ce îți oferă un corp tonifiat.

Intinderea te poate ajuta sa slabesti?

Intinderea are un impact doar asupra muschilor. Deci, de unul singur, nu poate ajuta la pierderea în greutate. Vă pregătește corpul pentru o sesiune de antrenament intensă. Asociați-l cu aerobic și antrenament de forță pentru a pierde în greutate.

De ce te simți atât de bine când te întinzi?

Întinderea se simte bine pentru că vă relaxați mușchii întinzându-i. Acest lucru îmbunătățește agilitatea corpului, facilitând mișcarea și rămâneți energizat.

Există așa ceva ca prea multă întindere?

Da. Cu prea multă întindere, țesuturile fasciale își pierd capacitatea de a se retrage, iar elasticitatea inerentă a acestor țesuturi conjunctive se dezintegrează. Ca urmare, ele devin mai puțin funcționale.