9 Avantajele exercițiilor cu mașina de canotaj

Antrenamentul cu mașinile de canotaj este excelent pentru fitness și tonifiere pentru tot corpul. Activează abdomenul, spatele, umerii, pieptul, tricepsul, încheieturile mâinilor, fesierii, hamstrings și mușchii gambei (1). Continuați să citiți pentru a afla cum exercițiile cu mașinile de canotaj vă pot aduce beneficii sănătății în 9 moduri. Deruleaza in jos!

9 Avantajele antrenamentului / exercițiilor cu mașina de canotaj

1. Arzător eficient de calorii

Exercițiile cu canotaj sunt benzină pentru grăsimile depozitate. Zece minute de antrenament cu mașina de canotaj arde 100-200 de calorii, în funcție de greutatea corporală, intensitatea și rezistența utilizată.

2. Mare antrenament pe tot corpul

În afară de lucrul asupra mușchilor superiori ai spatelui, exercițiile cu mașina de vâslit vizează, de asemenea, nucleul, pieptul, bicepsul, antebrațele, hamstrings și quadriceps Prin urmare, veți obține un antrenament complet, fără a fi nevoie să săriți de la o mașină la alta.

3. Îmbunătățește puterea musculară

Exercițiile cu mașinile de canotaj ajută la îmbunătățirea forței superioare a corpului și sporesc rezistența (sau rezistența). Cercetătorii au descoperit că antrenamentele cu canotaj ajută persoanele cu leziuni ale măduvei spinării să recâștige forța musculară (2).

4. Mare pentru inimă și plămâni

Exercițiile de canotaj ajută la îmbunătățirea funcției inimii și a plămânilor. În funcție de repetări, seturi și rezistență utilizate pentru exerciții, transpirați și respirați mai mult oxigen, făcând inima să lucreze mai mult pentru a satisface cerințele de oxigen.

5. Ajută la construirea mușchilor

Exercițiile de canotaj îți activează mușchii și provoacă uzură. Când te odihnești și dormi, acești mușchi se reconstruiesc mai puternici și mai groși pentru a-ți oferi acel aspect slab.

6. Activitate cu impact redus și cu risc scăzut

Exercițiile de canotaj sunt excelente pentru persoanele cu dureri articulare ale genunchiului sau artrită. Acestea au impact redus și sunt ușoare pe articulații. Antrenamentele cu mașinile de canotaj prezintă, de asemenea, un risc scăzut de rănire. Asigurați-vă că nu adăugați prea multă rezistență; adăugați cât mai multă rezistență care vă permite să faceți cu ușurință 3 seturi de 15 repetări. Adăugați mai multă rezistență treptat pe măsură ce puterea crește.

7. Tonifică brațele

Exercițiile cu mașinile de canotaj lucrează pe brațele tale, în special pe triceps și încheieturi. Tricepsul este mușchii prezenți în partea din spate a brațului. Extinderea și tragerea mânerului de canotaj ajută la tonifierea tricepsului și a antebrațelor. Într-o perioadă, brațele tale încep să pară mai subțiri și mai tonifiate.

8. Reduce riscul de boli

Grăsimea superioară a corpului este strâns legată de complicațiile metabolice ale obezității (3). A scăpa de grăsimea superioară a corpului contribuie la reducerea riscului de a dezvolta boli legate de obezitate.

9. Poate reduce grăsimea din burtă

Exercițiile de canotaj lucrează asupra mușchilor ab. De asemenea, sunt cardio buni și ard un număr bun de calorii. Prin urmare, acestea vă pot ajuta să pierdeți grăsimea generală și să vă tonificați regiunea burtică.

5 antrenamente cu mașina de canotaj

1. Încălzirea rândului

Shutterstock

Înainte de a începe un antrenament complet al mașinii de canotaj, trebuie să vă încălziți. Iată cum să o faci.

Cum se face

1. Adăugați o rezistență redusă. Așezați-vă pe mașina de vâslit, țineți mânerul scripetelui cu mâinile întinse, miezul cuplat și spatele drept.
2. Așezați picioarele pe spătarul picioarelor. Păstrați-le extinse.
3. Trageți mânerul la piept. Nu vă mișcați înapoi și nu vă spânzurați.
4. Treceți încet mâinile înapoi la poziția de pornire.
5. Faceți acest lucru de 5 ori.
6. Trageți de mâner și avansați în timp ce vă întindeți din nou mâinile.
7. Faceți acest lucru de 5 ori.
8. Trageți de mânerul fuliei și în timp ce vă întindeți din nou mâinile, îndoiți genunchii și glisați înainte.
9. Glisați înapoi în timp ce trageți mânerul fuliei.

2. Canotaj simplu

Youtube

Cum se face

1. Așezați-vă pe mașina de vâslit și așezați picioarele pe spătarul picioarelor.
2. Extindeți brațele și apucați mânerul ferm în mâini. Asigurați-vă că spatele nu este încovoiat și abs sunt strânse.
3. Împingeți cu picioarele, îndreptându-le până când sunt complet extinse. Trageți mânerul cu brațele extinse în același timp.
4. Înclină-te puțin înapoi, ținând brațele întinse.
5. Trageți mânerul aproape de piept. Strângeți omoplații și nu vă lăsați înapoi în timp ce faceți acest lucru. Folosiți-vă mușchii spatelui pentru a trage de mâner.
6. Îndoiți genunchii și glisați înainte în timp ce vă întindeți mâinile.

3. Antrenament de apă pentru vâsle

Acest lucru este similar cu exercițiul simplu de canotaj. Există doar o ușoară diferență în proiectarea mașinii.

Iată un videoclip inspirat care îl prezintă pe Josh Crosby, campion mondial Campionat, care face acest exercițiu!

4. Bucle de putere

Cum se face

1. Faceți exercițiul simplu de canotaj de 3 ori.
2. Când vă întoarceți și aduceți mânerul aproape de piept, ondulați-vă mâinile flexând coatele, așa cum ați face în timp ce faceți bucle bicep.
3. Eliberați bucla și glisați înainte, îndoindu-vă genunchii.
4. Repetați întregul exercițiu de 5-8 ori.

5. Sprinturi sau canotaj extrem

Cum se face

1. În acest exercițiu, faceți exercițiul de canotaj regulat, dar fără a lua mânerul până la capăt. Măriți viteza canotajului oprindu-vă în poziția de conducere.
2. Faceți cât puteți în 1 minut.
3. Pentru a intensifica exercițiul, puteți crește durata și viteza canotajului.

Practicați aceste cinci exerciții pentru a vedea o diferență vizibilă în energia, aspectul și bunăstarea voastră.

Concluzie

Antrenamentele cu mașinile de canotaj sunt arzătoare excelente de calorii. Faceți-le de două ori pe săptămână pentru a vă întări și a vă condiționa partea superioară a corpului. Pune-te în formă în timp ce te distrezi!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Poți pierde grăsimea de pe burtă la o mașină de vâslit?

Antrenamentele cu mașinile de canotaj funcționează pe baza dvs. Deci, da, s-ar putea să pierdeți niște grăsimi abdominale. Nu uitați, însă, grăsimea de pe burtă este încăpățânată. S-ar putea să trebuiască să urmați aceste sfaturi pentru a scăpa de grăsimea din burtă.

Cât timp ar trebui să vă antrenați pe o mașină de vâslit?

Începeți cu 10 minute și creșteți timpul și rezistența pe măsură ce construiți rezistență și rezistență.

Câte zile pe săptămână ar trebui să folosiți o mașină de vâslit?

De două ori pe săptămână este ideal pentru exercițiile cu canotaj.

Cum diferă o mașină de canotat de o bandă de alergat?

Pe banda de alergat, mergi sau alergi. Nu vizează mușchii superiori ai spatelui.

Poți pierde în greutate cu o mașină de vâslit?

Da, antrenamentul cu canotajul este un arzător de calorii, astfel încât veți pierde grăsimea superioară a spatelui.

Mașina de vâslit este rea pentru spate și genunchi?

Exercițiile cu canotajul vă pot răni genunchii sau spatele dacă nu stați în poziție verticală sau dacă există un dezechilibru între cele două picioare. Dacă aveți dureri după ce faceți exerciții de canotaj, solicitați sfatul medicului dumneavoastră. De asemenea, trebuie să luați ajutorul antrenorului dvs. de fitness pentru a vă obișnui mai întâi cu mașina și pentru a afla despre posturile corecte.

Mașina de vâslit este rău pentru șolduri?

Nu, nu este rău pentru șoldurile tale. Dar dacă aveți mușchi strânși ai șoldului, trebuie să discutați cu antrenorul și medicul înainte de a face exerciții cu mașina de canotaj.

Cât timp ar trebui un rând începător?

Începeți cu 3 seturi de 12 repetări. Creșteți treptat seturile și repetările pe măsură ce construiți mai multă forță și rezistență.

Este bine să vâslești în fiecare zi?

Unii oameni preferă canotajul în fiecare zi. Altora le place să vâsleze în zilele de antrenament din spate. Cel mai bun mod de a ști este să vorbești cu antrenorul tău și să concepi un plan de antrenament care să se potrivească nevoilor tale și ale corpului tău. Canotajul îi ajută pe oameni să gândească, la fel ca alergatul sau meditarea. Dacă canotajul nu provoacă disconfort sau durere, puteți merge mai departe și vâsla în fiecare zi pentru a profita de aceste beneficii pentru sănătate.

3 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Analiza comparativă a aptitudinii fizice bazale și a funcției musculare în raport cu modelul de echilibru muscular utilizând mașini de vâslit, materiale și inginerie bio-medicale, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Un program de canotaj cu stimulare electronică funcțională de șase săptămâni, care îmbunătățește forța musculară și compoziția corpului la persoanele cu leziuni ale măduvei spinării: un studiu pilot, măduva spinării, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Rolul distribuției grăsimii corporale și a complicațiilor metabolice ale obezității, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/