Cuprins:
- Cuprins
- Ce sunt fasolea Adzuki?
- Cum arata? În ce se deosebesc de alte leguminoase?
- Care sunt beneficiile boabelor Adzuki?
- 1. Ajută la pierderea în greutate și digestie
- 2. Promovați sănătatea rinichilor
- 3. Vă oferă oase puternice și îmbunătățiți masa musculară
- 4. Reduceți colesterolul și detoxificați ficatul
- 5. Promovați sănătatea inimii
- 6. Bun pentru sănătatea și sarcina femeilor
- Informații nutriționale ale fasolei Adzuki
- Cum să gătești fasolea Adzuki - Rețete rapide și gustoase
- 1. Hummus cremos de fasole Adzuki
- De ce ai nevoie
- Hai sa o facem!
- 2. Plăcinte de fasole Adzuki și cartofi dulci
- De ce ai nevoie
- Hai sa o facem!
- Puncte de reținut în timp ce gătiți fasolea Adzuki
- Pentru încolțire
- Care sunt efectele secundare ale boabelor Adzuki?
- Care este My Take?
- Referințe
Numele vă poate aminti de un personaj anime japonez sau un ninja. Și cu felul de substanțe nutritive pe care le au, aceste fasole asiatică sunt cu adevărat ninja familiei Fabaceae.
Boabele Adzuki sunt toppinguri nutritive care conțin proteine abundente, fibre și minerale. Și au o multitudine de beneficii.
Derulați în jos pentru a afla totul despre fasolea adzuki - împreună cu câteva rețete și fapte distractive. Lectura placuta!
Cuprins
- Ce sunt fasolea Adzuki?
- Cum arata? În ce se deosebesc de alte leguminoase?
- Care sunt beneficiile boabelor Adzuki?
- Informații nutriționale ale fasolei Adzuki
- Cum să gătești fasolea Adzuki? - Rețete rapide și gustoase
- Puncte de reținut în timp ce gătiți fasolea Adzuki
- Care sunt efectele secundare ale boabelor Adzuki?
Ce sunt fasolea Adzuki?
Fasolea Adzuki (Vigna angularis) este originară din China și este cultivată în Japonia de cel puțin 1000 de ani. Astăzi, puteți găsi culturile care cresc în Taiwan, India, Noua Zeelandă, Coreea, Filipine și în părți mai calde ale Chinei.
Fasolea Adzuki sau aduki este bogată în fibre dietetice, proteine, fier, calciu și folat și are calități întăritoare. De asemenea, datorită indicelui glicemic scăzut, fasolea adzuki este alimentul preferat pentru femeile menstruate și persoanele cu diabet și obezitate.
Deci, cum identificați aceste fasole? Să aflăm!
Înapoi la TOC
Cum arata? În ce se deosebesc de alte leguminoase?
Shutterstock
Boabele Adzuki sunt boabe mici, ovale, roșu aprins, uscate. Puteți găsi fasole adzuki într-un roșu mai intens, maro, negru și uneori și în culori albe.
Spre deosebire de alte soiuri de fasole uscată, cum ar fi boabele de rinichi, fasolea adzuki necesită foarte puțin timp pentru a găti, datorită dimensiunilor mici și cantității echitabile de proteine și carbohidrați din ele.
De asemenea, acestea nu provoacă flatulența și balonarea caracteristice ca și restul leguminoaselor. Cunoscute pentru a vă oferi energia „yang”, fasolea adzuki este ușor de digerat și, prin urmare, are o listă lungă de beneficii și rețete.
Iată o compilație clară a ceea ce vă fac fasolea adzuki. Mergeți mai departe și explorați lumea adzuki!
Înapoi la TOC
Care sunt beneficiile boabelor Adzuki?
1. Ajută la pierderea în greutate și digestie
iStock
O dietă nesănătoasă, bogată în grăsimi și dezechilibrată este unul dintre cele mai frecvente și majore motive pentru obezitate. Și dacă obezitatea nu este controlată, aceasta duce la complicații fatale.
Adăugarea fasolei adzuki la masă îmbunătățește metabolismul lipidelor, utilizarea grăsimilor și producția de energie și tratează obezitatea într-un mod sănătos.
Micronutrienții și fibrele din aceste fasole pot reduce metabolismul amidonului, scăzând nivelul glucozei din sânge și golirea gastrică. Datorită acestui fapt, ajungeți să vă simțiți plini și sățioși și aveți tendința de a nu mânca prea mult (1).
2. Promovați sănătatea rinichilor
Fasolea Adzuki se laudă cu un conținut ridicat de fibre dietetice - aproximativ 25 g (în fasole crudă) pe cană. De asemenea, conțin fitochimicale antioxidante puternice, cum ar fi polifenoli și proantocianidine, în cantități echitabile.
Acțiunea combinată a fibrelor și a antioxidanților din fasolea adzuki elimină radicalii liberi reactivi și nedoriti și previne infiltrarea macrofagelor (celule ale sistemului imunitar) cauzatoare de inflamație (2).
Consumând cantitatea potrivită de fasole adzuki vă menține rinichii în siguranță, eficienți și fără inflamații, leziuni și deteriorări complete.
3. Vă oferă oase puternice și îmbunătățiți masa musculară
Shutterstock
Odată cu înaintarea în vârstă, oasele și mușchii tăi tind să-și piardă puterea și puterea de reparare sau vindecare. Această pierdere are ca rezultat osteoporoză și reducerea masei musculare, în special la femeile aflate în post-menopauză.
Boabele adzuki fierte sau extractele lor conțin ingrediente bioactive, cum ar fi saponine și catehine. Aceste ingrediente restabilesc resorbția osoasă și echilibrul formării osoase la persoanele cu osteoporoză și le protejează de inflamație și degenerare totală (3).
O ceașcă de adzukis crud are aproximativ 39 g de proteine. Nimic nu poate bate puterea proteinelor! Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine vă ajută să pierdeți flaconul și să construiți masa musculară. Deoarece corpul tău necesită mai mult timp și energie pentru a digera proteinele și pentru că fasolea adzuki are un indice glicemic scăzut, este o idee bună să le ai la prânz. Te-ai simți plin, ușor și energic (4).
4. Reduceți colesterolul și detoxificați ficatul
Consumul de suc sau supă de fasole adzuki reduce nivelul trigliceridelor serice, previne acumularea de colesterol rău (LDL) și vă protejează ficatul de inflamații sau daune.
Proantocianidinele și polifenolii din fasolea adzuki inhibă producția de enzime pancreatice. Aceste enzime (în special lipazele) sunt responsabile pentru absorbția lipidelor din intestine (5).
Datorită absorbției reduse, nivelurile de trigliceride și colesterol sunt mai mici în sânge. Când există mai puține lipide și trigliceride, există peroxidare scăzută sau reziduuri toxice care vă atacă ficatul.
Prin urmare, ficatul dvs. este lipsit de boli hepatice cronice, cum ar fi ciroza, fibroza sau cancerele.
5. Promovați sănătatea inimii
Shutterstock
Nivelurile ridicate de polifenoli antioxidanți, proantocianidine, vitamina B, folat și potasiu fac din fasolea adzuki candidatul ideal pentru o inimă sănătoasă.
Aceste componente bioactive reduc radicalii liberi care provoacă peroxidarea lipidelor și a acizilor grași. De asemenea, prezintă efecte antihipercolesterolemice, adică relaxează vasele de sânge și reduc hipertensiunea.
Efectul combinat al tuturor acestor componente vă menține siguranța inimii și bolile cardiovasculare la distanță (6).
6. Bun pentru sănătatea și sarcina femeilor
Boabele Adzuki sunt rezervoare de folat (1,2 mg în 200 g) - una dintre vitaminele esențiale pentru femei. Mai ales la femeile gravide, acidul folic poate ajuta la prevenirea NTD (defecte ale tubului neural) (7).
Aceste fasole sunt, de asemenea, bogate în fier, mangan, fosfor și alți micronutrienți care ajută la reglarea ciclului menstrual și a simptomelor premenstruale (PMS).
De fapt, femeile japoneze consumă pastă sau supă de fasole roșie adzuki după menstruație pentru a umple celulele sanguine și pentru a preveni anemia (8).
Există mai multe beneficii ale boabelor adzuki - toate din cauza nutrienților și a micronutrienților. Profilul nutrițional al lui Adzuki are câteva numere fantastice. TREBUIE să o verifici. Deruleaza in jos!
Înapoi la TOC
Informații nutriționale ale fasolei Adzuki
| Informații nutriționale Mărimea porției 197 g | ||
|---|---|---|
| Suma pe servire | ||
| Calorii 648 | Calorii din grăsime 9 | |
| % Valoare zilnica* | ||
| Grăsimi totale 1g | 2% | |
| Grăsimi saturate 0g | 2% | |
| Grasimi nesaturate | ||
| Colesterol 0mg | 0% | |
| Sodiu 10mg | 0% | |
| Glucide totale 124g | 41% | |
| Fibre dietetice 25g | 100% | |
| Zaharuri | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamina A | 1% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calciu | 13% | |
| Fier | 55% | |
| Informații despre calorii | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Calorii | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Din carbohidrați | 504 (2110 kJ) | |
| Din Grăsime | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Din proteine | 136 (569 kJ) | |
| Din alcool | ~ (0,0 kJ) | |
| Glucidele | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Glucide totale | 124 g | 41% |
| Fibre dietetice | 25,0 g | 100% |
| Amidon | ~ | |
| Zaharuri | ~ | |
| Grăsimi și acizi grași | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Grăsime totală | 1,0 g | 2% |
| Grăsime saturată | 0,4 g | 2% |
| Grasime monosaturata | ~ | |
| Grăsimi polinesaturate | ~ | |
| Acizi grași trans totali | ~ | |
| Acizi grași trans-monoenoici totali | ~ | |
| Acizi grași trans-polienoici totali | ~ | |
| Acizi grași omega-3 totali | ~ | |
| Total acizi grași Omega-6 | 223 mg | |
| Proteine și aminoacizi | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Proteină | 39,1 g | 78% |
| Vitamine | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Vitamina A | 33,5 UI | 1% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | ~ | ~ |
| Vitamina K | ~ | ~ |
| Tiamina | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavina | 0,4 mg | 25% |
| Niacina | 5,2 mg | 26% |
| Vitamina B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folat | 1226 mcg | 306% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acid pantotenic | 2,9 mg | 29% |
| Colină | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Minerale | ||
| Sume per servire selectată | % DV | |
| Calciu | 130 mg | 13% |
| Fier | 9,8 mg | 55% |
| Magneziu | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Potasiu | 2470 mg | 71% |
| Sodiu | 9,9 mg | 0% |
| Zinc | 9,9 mg | 66% |
| Cupru | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Seleniu | 6,1 mcg | 9% |
| Fluor | ~ |
Acesta a fost profilul boabelor crude. Acum, să ne uităm la profilul boabelor adzuki fierte.
| Nutrient | Cantitate (per cană) |
|---|---|
| Carbohidrați | 57,0 g |
| Fibre dietetice | 16,8 g |
| Proteină | 17,3 g |
| Grăsime totală | 0,2 g |
| Vitamina A | 13,8 UI |
| Tiamina | 0,3 mg |
| Folat | 278 mcg |
| Magneziu | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Potasiu | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Acum, că ați obținut numerele, sunt sigur că ați dori să aruncați ceva delicios folosind aceste fasole.
Iată câteva rețete gustoase și rapide pe care le-am compilat pentru dvs. Hai să ajungem la bucătărie!
Înapoi la TOC
Cum să gătești fasolea Adzuki - Rețete rapide și gustoase
1. Hummus cremos de fasole Adzuki
Shutterstock
Dacă sunteți în căutarea unor modalități foarte rapide de a adăuga fasole adzuki la masă și nu aveți chef să faceți ceva elaborat, aceasta este rețeta pentru dvs.!
De ce ai nevoie
- Fasole adzuki fierte: 1 cană
- Cățel de usturoi: 1
- Suc de lămâie (1 lămâie): 2 linguri
- Tahini: 2 linguri
- Pătrunjel: 1 lingură
- Chimen (măcinat): ½ linguriță
- Ghimbir (măcinat): ½ linguriță
- Pudră de boia sau chili: ¼ linguriță
- Ulei de măsline: 1 lingură
- Apă
- Sare și piper: după gust
- Seminte de susan: pentru a garni
Hai sa o facem!
- Amestecați toate ingredientele într-un robot de bucătărie până obțineți un amestec neted.
- Adăugați puțină apă și amestecați din nou (grosimea depinde de consistența dorită).
- Se ornează cu semințe de susan și pătrunjel tocat mărunt.
- Serviți acest hummus proaspăt și cremos de fasole adzuki cu legume crude la alegere sau nachos și tortilla chips într-o seară de film!
2. Plăcinte de fasole Adzuki și cartofi dulci
Această rețetă este pentru acele zile în care sunteți cu toții înfocați să gătiți ceva frumos, gustos, crocant și indulgent. De asemenea, când te lupți cu dorința de a avea cartofi, ai ales versiunea mai sănătoasă - cartofii dulci!
De ce ai nevoie
- Cartofi dulci (sau ignam): 1 mare
- Fasole Adzuki (conservate): 15 oz. sau 1 cană de fasole gătită
- Frunze de mărar: 10-15 spălate
- Ceapa: 1 mica, tocata foarte fin
- Fulgi sau făină multicereale: 2-4 linguri (opțional)
- Condimente mixte sau garam masala: ½ linguriță
- Pudră sau fulgi de chili: ½ linguriță
- Ulei de măsline: 1 lingură
- Pesmet: ¼ cană
Notă: Puteți adăuga ovăz, quinoa și alte cereale integrale la alegere pentru crocantul din pateuri.
Hai sa o facem!
- Fierbeți, curățați și zdrobiți un cartof dulce mare sau ignam într-un castron mare.
- Adăugați restul ingredientelor, cu excepția pesmetului, în vas. Se amestecă, se amestecă, se amestecă.
- De asemenea, puteți rula aceste ingrediente prin robotul de bucătărie pentru un amestec grosier.
- Se adaugă sare după gust.
- Faceți chiftele de 2-3 cm lățime și acoperiți-le uniform cu pesmet.
- Acest amestec va fi lipicios, așa că folosiți făină sau ulei pe mâini pentru a lucra cu aluatul.
- Coaceți timp de 25-30 de minute la 375 ° F până când tortele devin aurii și se usucă pe exterior.
- Puteți adăuga aceste paste la mini-chifle ușor prăjite și puteți face burgeri de umplutură. Sau mănâncă-i sfărâmați într-o salată.
- Pentru mini burger: Aranjați spanac sau salată pe chifle, acoperiți cu o pastă de burger, discuri de castraveți și roșii și mărar proaspăt și închideți-l cu jumătatea superioară a chiflului.
- Săpați în acești mini burgeri sănătoși în timp ce savurați un smoothie de ciocolată neagră de bază sau un mojito de castraveți-mentă și sunteți sortat!
Oh omule! Apa de gură este o subevaluare! Sunt sigur că ai vrea să încerci aceste rețete. Dar, înainte de a începe să gătești, iată câteva indicii de care să ții cont.
Înapoi la TOC
Puncte de reținut în timp ce gătiți fasolea Adzuki
- Trebuie să înmuiați fasolea adzuki timp de cel puțin 1-2 ore înainte de a găti. Deci, planificați-vă gătitul în consecință.
- Trebuie să fierbeți fasolea adzuki înmuiată și spălată la foc mare timp de aproximativ 30 de minute. Gătitul sub presiune este o opțiune mai rapidă pentru a obține fasole moale și dulce.
- Puteți păstra boabele adzuki fierte la frigider pentru utilizare prelungită.
- Asigurați-vă că nu lăsați apă în recipientul de depozitare.
Pentru încolțire
- După ce înmuiați fasolea adzuki, scurgeți apa și lăsați în urmă aproximativ 1-2 linguri de apă.
- Transferați fasolea, împreună cu apa, într-o tigaie superficială și lăsați-o deschisă la aer 3-4 zile.
- Odată încolțite, clătiți bine mugurii în apă rece, scurgeți, scăpați de umezeala suplimentară și depozitați într-un recipient.
- Dacă doriți să răcoriți mugurii, continuați să le clătiți în fiecare zi în apă dulce și schimbați recipientul.
- În acest fel, nu se vor forma matrițe și le puteți păstra timp de 7 zile!
Deci, este în regulă dacă ai doar fasole adzuki în toate mesele, șapte zile pe săptămână? Iată răspunsul.
Înapoi la TOC
Care sunt efectele secundare ale boabelor Adzuki?
Nu există efecte secundare fatale sau riscuri asociate cu fasolea adzuki. Ura!
Dar, ține-te!
Una dintre cele mai frecvente probleme cu care ne confruntăm cu toții cu aceste leguminoase și linte este gazul sau flatulența. Același lucru este valabil și pentru fasolea adzuki.
- Gaz
- Diaree ușoară sau
- Greaţă
În mod ideal, jumătate până la o ceașcă de fasole adzuki pe zi vă va oferi suficiente carbohidrați, proteine și calorii în timp ce vă umple burta.
Care este My Take?
Cu 294 de calorii, 57 g de carbohidrați, 17 g de fibre și proteine dietetice, 4,6 mg de fier, 278 mcg de acid folic și 1224 mg de potasiu, fasolea adzuki este cea mai bună alegere dacă doriți să slăbiți, să reduceți hipertensiunea și preveniți defectele congenitale la copilul dumneavoastră.
Așadar, adăugați această minune asiatică la lista dvs. de alimente, faceți niște torturi, scufundări și plăcinte (da, puteți!) Cu ele și împărtășiți-vă experiențele cu noi.
Scrieți-ne feedbackul, comentariile și sugestiile dvs. pentru acest articol în caseta de mai jos.
Noroc cu adzukis, doamnelor!
Înapoi la TOC
Referințe
1. „Eficacitatea potențială a preparatelor…” Dove Medical Press, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
2. „Efectul protector al fasolei azuki dietetice…” Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA
3. „Reglementarea diferențierii osteoblastelor…” Alimentație și nutriție, Taylor și Francis Online
4. „Cu cei buni, cu cei răi” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. „Azuki Bean Juice Lowers Serum…” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. “ Fasole azuki care conține polifenoli… ”Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, ScienceDirect
7.„ Acid folic: vitamina care ajută… ”Departamentul Sănătății, statul New York
8.„ Introducerea: Aduki Bean ”Sfaturi de sănătate, Universitatea Bastyr