Cuprins:
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale granulelor?
- 1. Poate ajuta tratamentul diabetului
- 2. Poate ajuta la creșterea sănătății vederii
- 3. Poate ajuta la tratarea anemiei
- 4. Nu conțin gluten
- Care este profilul nutrițional al grâului?
- Cum să pregătiți grâul acasă
- Greitele au vreun efect secundar?
- Concluzie
- Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
- 9 surse
Gritele sunt foarte populare în partea de sud a Statelor Unite. Au gust de tofu, dar mai des, absorb cea mai bună aromă a alimentelor cu care sunt amestecate. Sunt făcute din porumb uscat și măcinat care este gătit în apă sau bulion și amestecat până când atinge o consistență groasă și cremoasă.
Grisurile sunt pline de diferiți nutrienți, ceea ce le face o opțiune populară pentru micul dejun (1). În timp ce se fac mai multe cercetări cu privire la impactul lor asupra sănătății umane, aici, am adunat câteva moduri în care grăsimea poate adăuga valoare dietei dumneavoastră.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale granulelor?
Sâmburii sunt surse bune de fibre, ceea ce le face o opțiune bună de inclus într-o dietă pentru diabet. Conținutul lor de zeaxantină poate contribui la promovarea sănătății ochilor. Lipsa glutenului în grâu înseamnă că acestea ar putea fi consumate de cei care sunt sensibili la gluten.
1. Poate ajuta tratamentul diabetului
Studiile arată că porumbul pur, de înaltă calitate, are un răspuns glicemic mai mic comparativ cu orezul măcinat sau alte soiuri. Acest lucru ar putea fi parțial legat de o mai bună compoziție dietetică a fibrelor de porumb. Aceste granule pot fi mai benefice pentru cei cu diabet zaharat (2).
Cu toate acestea, granulele ar putea fi mai mari în carbohidrați. De asemenea, sâmburii din făină de porumb nefermentată pot avea un indice glicemic scăzut de 90 (3). Prin urmare, este important să alegeți varietatea potrivită. Încercați să folosiți sâmburii măcinate cu piatră și încercați să le gătiți cu apă sau bulion, deoarece acestea sunt opțiuni mai sănătoase.
2. Poate ajuta la creșterea sănătății vederii
Porumbul este una dintre puținele surse alimentare bogate în zeaxantină dietetică, conform unui raport. Zeaxantina este un carotenoid major care se crede că protejează împotriva dezvoltării degenerescenței maculare legate de vârstă (4).
3. Poate ajuta la tratarea anemiei
Sâmburii sunt o sursă bună de fier (1). Cea mai frecventă formă de anemie este una care este cauzată de deficit de fier (5). Deși nu există cercetări directe care să coreleze granulele și anemia, consumul de granule poate ajuta la atenuarea deficitului de fier.
Deficitul de fier poate fi prevenit prin diversificarea alimentelor, suplimentarea și fortificarea (6). Porumbele pot fi, de asemenea, fortificate cu fier pentru o nutriție mai bună. Într-un studiu la șobolani, adăugarea a 2 grame de citrat feric la granulele de porumb a crescut conținutul acestora cu încă 3,1 miligrame de fier per gram de dietă (7).
4. Nu conțin gluten
Un avantaj major al grâului este că nu conține gluten. Grisurile aparțin aceleiași familii ca grâul, orzul, secara și speltul. Dar dacă sunteți intolerant la gluten sau aveți boală celiacă, puteți include grâu de porumb în dieta dvs. (8).
Acestea sunt câteva beneficii majore ale porumbului. Pe măsură ce se desfășoară mai multe cercetări, vom avea mai multe informații despre modul în care acest aliment vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.
Am văzut câteva substanțe nutritive importante în granule. Dar există o gamă întreagă de alți nutrienți la care ați putea dori să vă uitați.
Care este profilul nutrițional al grâului?
| Nume | Cantitate | Unitate |
|---|---|---|
| Apă | 10,92 | g |
| Energie | 370 | kcal |
| Energie | 1549 | kJ |
| Proteină | 7,65 | g |
| Lipide totale (grăsimi) | 1,75 | g |
| Frasin | 0,6 | g |
| Carbohidrați, prin diferență | 79.09 | g |
| Fibre, dietetice totale | 4.6 | g |
| Zaharuri, total, inclusiv NLEA | 0,57 | g |
| Zaharoza | 0,57 | g |
| Amidon | 68,23 | g |
| Calciu, Ca | 4 | mg |
| Fier, Fe | 3.05 | mg |
| Magneziu, Mg | 36 | mg |
| Fosfor, P | 111 | mg |
| Potasiu, K | 141 | mg |
| Sodiu, Na | 1 | mg |
| Zinc, Zn | 0,72 | mg |
| Cupru, Cu | 0,03 | mg |
| Mangan, Mn | 0,115 | mg |
| Seleniu, Se | 17 | µg |
| Tiamina | 1.271 | mg |
| Riboflavina | 0,339 | mg |
| Niacina | 4.465 | mg |
| Acid pantotenic | 0,253 | mg |
| Vitamina B-6 | 0,233 | mg |
| Folat, total | 171 | µg |
| Acid folic | 132 | µg |
| Folat, mâncare | 39 | µg |
| Folat, DFE | 263 | µg |
| Colină, total | 14.4 | mg |
| Betaine | 1.1 | mg |
| Caroten, beta | 1 | µg |
| Criptoxantină, beta | 1 | µg |
| Vitamina A, UI | 3 | IU |
| Luteină + zeaxantină | 5 | µg |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0,21 | mg |
| Tocoferol, beta | 0,01 | mg |
| Tocoferol, gamma | 0,7 | mg |
| Tocoferol, delta | 0,04 | mg |
| Tocotrienol, alfa | 0,35 | mg |
| Tocotrienol, gamma | 0,97 | mg |
| Acizi grași, total saturați | 0,34 | g |
| Acizi grași, monoinsaturați total | 0,315 | g |
| Acizi grași, total polinesaturați | 0,875 | g |
| Triptofan | 0,057 | g |
| Treonina | 0,277 | g |
| Isoleucina | 0,288 | g |
| Leucina | 1.154 | g |
| Lizină | 0,156 | g |
| Metionină | 0,182 | g |
| Cistină | 0,172 | g |
| Fenilalanină | 0,444 | g |
| Tirozină | 0,175 | g |
| Valine | 0,383 | g |
| Arginina | 0,282 | g |
| Histidină | 0,234 | g |
| Alanină | 0,67 | g |
| Acid aspartic | 0,508 | g |
| Acid glutamic | 1.716 | g |
| Glicină | 0,26 | g |
| Proline | 0,883 | g |
| Serine | 0,375 | g |
Uitându-ne la acest profil nutrițional, nu este de mirare că grâul ar fi un mic dejun sau o cină sănătoși. Dar cum le faci?
Cum să pregătiți grâul acasă
Pregătirea grâului acasă este simplă.
De ce ai nevoie
- 2 căni de apă
- 1 linguriță de sare
- 1 ¼ cani de lapte
- ½ cană de unt
- 1 cană de grâu rapid
Directii
- Într-o oală mică, aduceți apa, sarea și laptele la fierbere. Se amestecă până la un amestec de fierbere, continuu, până când sunt bine amestecate.
- Pe măsură ce amestecul fierbe, acoperiți-l cu un capac și reduceți temperatura. Gatiti pentru aproximativ 30 de minute, amestecand ocazional.
- Se amestecă jumătate din unt. Odată ce grâul atinge o consistență lină, știi că s-au terminat. Puteți servi cu untul rămas.
Puteți avea așa cum sunt sau puteți încerca diferite variante. Puteți amesteca o piure de banană în grâu și o acoperiți cu nuci tocate. Sau puteți adăuga o grămadă de afine și migdale mărunțite.
De asemenea, puteți achiziționa grâne, fie la cel mai apropiat supermarket, fie online.
Deși sâmburii sunt sănătoși și pregătirea lor este simplă, trebuie să țineți cont de altceva.
Greitele au vreun efect secundar?
Sâmburii nu au efecte secundare grave. Dar au anumite dezavantaje.
Acestea sunt realizate printr-un proces care îndepărtează pielea exterioară (numită pericarp) și embrionul (germenul), lăsând în urmă endospermul, care este componenta amidonică (9).
Pielea exterioară și embrionul sunt încărcate cu substanțe nutritive. Pielea exterioară este, de asemenea, o sursă bună de fibre.
De asemenea, deoarece grâul este servit împreună cu ingrediente precum laptele, untul și siropurile, care sunt bogate în calorii, aportul excesiv poate duce la obezitate pe termen lung.
Utilizarea mai multor legume, fructe și ulei de măsline extravirgin și mai puțină brânză sau unt poate fi un mod mai sănătos de a mânca grâu.
Concluzie
Grisurile sunt delicioase și hrănitoare și ar putea fi opțiunea dvs. de mic dejun. Asigurați-vă că nu le aveți cu alte ingrediente bogate în calorii, cum ar fi untul sau siropurile. Adăugarea lor la salate sau consumarea lor cu legume proaspete ar putea fi o opțiune bună.
Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
În ce diferență grâul de mămăligă?
În timp ce grâul aparține bucătăriei sud-americane, mămăliga aparține Italiei. Sâmburii sunt din porumb alb, iar mămăliga este din porumb galben. Ambele sunt făcute din porumb măcinat, totuși. De asemenea, ambele sunt adesea folosite interschimbabil și sunt în mod similar hrănitoare.
Sâmburii sunt mai buni cu lapte sau apă?
Grisurile absorb atât laptele, cât și apa. Le puteți avea împreună cu o combinație jumătate de lapte-jumătate de apă. În acest fel, puteți reduce caloriile și vă puteți bucura de bunătatea nutrițională a laptelui.
Ar trebui să clătiți sâmburii?
Nu face o mare diferență, chiar dacă o faci. Dacă clătiți, le puteți curăța ușor de 4 până la 7 ori.
Greutatea este proastă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Este posibil ca sâmburii să nu fie o opțiune excelentă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece sunt relativ bogate în carbohidrați. O cană de grâu (156 grame) conține aproximativ 123 grame de carbohidrați (1).
Sâmburii sunt mai buni decât fulgi de ovăz?
Ambele sunt nutritive și oferă profiluri nutriționale unice. Fulgi de ovăz este relativ mai bogat în antioxidanți, dar fulgi de ovăz instant pot veni cu zahăr care adaugă calorii inutile. Cu toate acestea, grâul nu se face cu zahăr adăugat (în majoritatea cazurilor).
Puteți avea fiecare zi alternativă. Aveți grijă de zahărul din fulgi de ovăz. Deoarece grâul nu are un conținut ridicat de antioxidanți ca fulgi de ovăz, le puteți lua cu legume proaspete.
Greutatea poate ajuta la scăderea în greutate?
Nu există cercetări în acest sens. De asemenea, sâmburii sunt relativ mai mari în calorii și de obicei sunt luați cu ingrediente care ar putea fi, de asemenea, bogate în calorii. Prin urmare, nu vă recomandăm să adăugați grâu la dieta dvs. de slăbit.
9 surse
Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.- Cereale, porumb, alb, regulat și rapid, îmbogățit, uscat, Departamentul Agriculturii din SUA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Răspunsul glicemic la proteine de porumb de calitate, Jurnal de nutriție și metabolism, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Răspunsuri glicemice la terciurile rigide din făină de porumb preparate folosind rețete locale din Malawi, Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Conținutul de xantofilă (luteină, zeaxantină) în fructe, legume și produse din porumb și ouă, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Anemia cu deficit de fier, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Revizuire despre fier și importanța sa pentru sănătatea umană, Jurnalul de Cercetări în Științe Medicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- INFLUENȚA DIETEI PE ABSORBȚIA FIERULUI, Journal of Experimental Medicine.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Dieta fără gluten, boala celiacă, Centrul de la Columbia University Medical Center.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Efectele diferitelor metode de procesare asupra micronutrienților și a conținutului fitochimic al porumbului: de la A la Z, recenzii cuprinzătoare în știința alimentelor și siguranța alimentelor, Biblioteca online Wiley
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216