Avantajele portocalelor: pentru pierderea în greutate, îmbătrânirea pielii și multe altele

Portocalele sunt ambalate cu vitamine și minerale, beta-caroten, potasiu, magneziu și fibre. Proprietățile lor alcalinizante și detoxifiante vă mențin corpul sănătos. Sunt bogate în vitamina C, un puternic antioxidant.

O portocală medie vă avantajează sănătatea în diferite moduri. Poate ajuta la scăderea în greutate și, de asemenea, crește imunitatea. Proprietățile sale antiinflamatoare, antivirale și antimicrobiene ar putea aduce beneficii oamenilor în diferite moduri. Sucul de portocale are proprietăți antiinflamatorii și studiile sugerează că ar putea ajuta în tratamentul bolilor cronice (1).

Proprietățile portocalelor oferă o serie de beneficii pentru sănătate. În acest post, vom vedea care sunt aceste beneficii și ce studii științifice le susțin.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale portocalelor?

1. Poate ajuta la scăderea în greutate

Rapoartele sugerează că fibra din portocale poate favoriza sațietatea, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate. S-a constatat că portocalele întregi promovează sățietatea mai bine decât sucul de portocale (care este lipsit de fibre) (2).

Fibrele din portocale te pot menține plin și ajungi să mănânci mai puțin. Puteți înlocui acest fruct cu conținut scăzut de calorii pentru deserturi, care nu vă vor lăsa pofta de dulciuri.

2. Poate întârzia îmbătrânirea pielii

Portocalele, la fel ca majoritatea celorlalte citrice, pot ajuta la prevenirea deteriorării pielii provocate de UV. În studiile la șoareci, ingestia de extracte de citrice necoapte ar putea scădea adâncimea ridurilor și ar putea încetini degradarea colagenului (3).

Portocalele conțin acizi organici, vitamine, minerale, vitamina C și flavonoide. Acestea ar putea juca un rol în sănătatea pielii (3).

Unele dovezi anecdotice sugerează că aplicarea topică a portocalelor poate hrăni și pielea. Conținutul lor de apă poate hidrata pielea și accelera producția de colagen. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili acest lucru.

3. Poate regla nivelurile tensiunii arteriale

Portocalele (și sucul lor) sunt bogate în potasiu, ceea ce ajută la reglarea tensiunii arteriale. Unele studii sugerează, de asemenea, că sucul comercial de portocale poate avea un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale și a altor afecțiuni asociate (4).

4. Poate reduce nivelul colesterolului

Aportul pe termen lung de suc de portocale a fost asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol la bărbați și femei. Sucul ar putea reduce nivelul colesterolului total și nivelul colesterolului rău (5).

Portocalele sunt bogate în fibre (pectină). Studiile la șobolani arată că această fibră poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol în ficat și ser (6).

Fibrele pot împiedica, de asemenea, tractul digestiv să absoarbă colesterolul. De asemenea, se crede că, pe lângă fibre, vitamina C, potasiul și flavonoidele din fruct pot contribui, de asemenea, la scăderea colesterolului.

5. Poate promova sănătatea inimii

Studiile arată că alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, menținând nivelul colesterolului scăzut (7).

Vitamina C din fruct împiedică și coagularea sângelui. Aceasta previne tromboza (coagularea locală a sângelui) și reduce riscul unui atac de cord (7).

Potasiul din portocale, după cum sa discutat, poate reduce tensiunea arterială și reduce riscul de boli cardiovasculare (4).

6. Poate ajuta la tratamentul diabetului

Într-un studiu nigerian, portocalele, împreună cu alte fructe, au fost considerate sigure pentru a fi consumate de cei cu diabet. Acest lucru a avut legătură cu răspunsul glicemic sănătos pe care l-a avut fructul în organism (8).

Pulpozitatea fructelor servește ca o sursă excelentă de fibre. Fibrele ajută la încetinirea absorbției zahărului și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge (9).

Cu toate acestea, nu există cercetări dacă fibrele portocalii, în special, ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge. Unii cred că indicele glicemic moderat al portocalelor poate ajuta la diabet, dar acest lucru nu a fost dovedit.

Pentru a absorbi complet fibra, evitați sucurile extrase și alegeți fructele întregi (10).

7. Poate preveni pietrele la rinichi

Deficitul de citrat în urină poate provoca pietre la rinichi. Portocalele (și sucul lor) pot ajuta la creșterea nivelului de citrat în urină, reducând riscul de pietre la rinichi (11).

Portocalele (și sucul) conțin, de asemenea, calciu, care poate reduce riscul de pietre (11).

8. Poate ajuta la tratarea anemiei

Vitamina C din portocale poate favoriza absorbția fierului. Fierul nu poate fi complet absorbit în organism fără ajutorul vitaminei C (un nutrient cu care sunt încărcate portocalele) (12). Gustarea a cel puțin o portocală în fiecare zi poate ajuta la tratament.

Portocalele conțin și acid folic. Unele cercetări arată că acest nutrient poate ajuta la prevenirea anemiei megaloblastice, o tulburare a sângelui care provoacă oboseală (13).

9. Poate ajuta la creșterea imunității

Portocalele sunt bogate în vitamina C. Unele cercetări afirmă că acest nutrient poate ajuta la creșterea imunității (14). Deși nu există nici o cercetare directă care să afirme că portocalele pot promova imunitatea, conținutul său de vitamina C ar putea ajuta.

Fructele conțin mulți alți nutrienți esențiali, cum ar fi folatul și cuprul, care pot promova, de asemenea, sănătatea imună.

10. Poate reduce riscul de cancer de colon

Studiile la șobolani arată că sucul de portocale poate ajuta la inhibarea cancerului de colon. Fructul (și sucul său) conțin hesperidină, care este un flavonoid cu potențial chemopreventiv (15).

Fibrele din portocale pot ajuta la reducerea riscului de cancer de colon. Portocalele conțin, de asemenea, alți agenți chimiopreventivi importanți care ajută în acest sens (16).

Cu toate acestea, unele cercetări afirmă că un aport ridicat de fructe portocalii / galbene poate crește riscul de cancer colorectal la bărbați. Mecanismul din spatele acestui lucru este încă de studiat (17).

Fibrele din portocale ajută, de asemenea, la tratarea constipației și ajută digestia. Se crede că mai puțină fructoză din portocale le face mai puțin susceptibile de a provoca gaze. Cercetările sunt însă limitate aici.

11. Poate promova sănătatea ochilor

Probabil ați auzit cum fructele și legumele de culoare portocalie promovează sănătatea ochilor și protejează vederea. Consumul de portocale poate oferi beneficii semnificative pentru ochi, deoarece flavonoidele din ele ajută la creșterea sănătății vederii. Studiile au arătat că participanții care au consumat portocale s-au dovedit a avea un risc redus de degenerescență maculară legată de vârstă (18).

Sunt necesare studii suplimentare pentru validarea acestor constatări.

12. Poate ajuta la tratarea sindromului ovarului polichistic

Ar trebui să urmați o dietă care conține alimente cu indice glicemic scăzut pentru a combate SOP. Portocaliul are un indice glicemic scăzut și este potrivit pentru cei cu PCOS. Portocalele îmbunătățesc, de asemenea, rezistența la insulină, despre care se crede că este originea PCOS (19).

Portocalele sunt destul de populare. Au un gust răcoritor, dar mai important, conțin antioxidanți importanți care promovează sănătatea umană. Deși portocalele sunt obișnuite, ele sunt disponibile în diferite tipuri de care este posibil să nu fim conștienți.

Care sunt diferitele tipuri de portocale?

Cele mai frecvente tipuri de portocale sunt buricul Washingtonului, portocalele de sânge și Valencia.

Portocalele sunt probabil originare din sudul Chinei, nord-estul Indiei și alte părți din sud-estul Asiei. De atunci au fost hibridizate, re-hibridizate și modificate atât de mult încât există sute de soiuri de portocale găsite în întreaga lume astăzi.

Deși am înțeles beneficiile portocalelor, este important să înțelegem valorile nutriționale ale fructelor și diferitele sale aplicații care îl fac atât de puternic.

Care este profilul nutrițional al portocalelor?

Informații despre calorii
Sume per servire selectată		% DV
Calorii	84,6 (354 kJ)	4%
Din carbohidrați	77,1 (323 kJ)
Din Grăsime	1,8 (7,5 kJ)
Din proteine	5,7 (23,9 kJ)
Din alcool	0,0 (0,0 kJ)
Proteine ​​și aminoacizi
Sume per servire selectată		% DV
Proteină	1,7g	3%
Glucidele
Sume per servire selectată		% DV
Glucide totale	21,1g	7%
Fibre dietetice	4,3 g	17%
Amidon	0,0g
Zaharuri	16,8g
Vitamine
Sume per servire selectată		% DV
Vitamina A	405IU	8%
Vitamina C	95,8 mg	160%
Vitamina D	~	~
Vitamina E (alfa tocoferol)	0,3 mg	2%
Vitamina K	0,0mcg	0%
Tiamina	0,2 mg	10%
Riboflavina	0,1 mg	4%
Niacina	0,5 mg	3%
Vitamina B6	0,1 mg	5%
Folat	54,0mcg	14%
Vitamina B12	0,0mcg	0%
Acid pantotenic	0,5 mg	5%
Colină	15,1 mg
Betaine	~
Minerale
Sume per servire selectată		% DV
Calciu	72,0 mg	7%
Fier	0,2 mg	1%
Magneziu	18,0 mg	4%
Fosfor	25,2 mg	3%
Potasiu	326mg	9%
Sodiu	0,0 mg	0%
Zinc	0,1 mg	1%
Cupru	0,1 mg	4%
Mangan	0,0 mg	2%
Seleniu	0,9 mcg	1%
Fluor	~

* Valori provenite din Departamentul Agriculturii din SUA, portocale, brute

În vremurile preistorice, europenii au recunoscut proprietățile medicinale ale portocalelor și le-au aprovizionat în călătorii lungi pe mare pentru a preveni scorbutul. Aceste centrale citrice sunt surse importante de vitamina C și folat. Portocalele conțin, de asemenea, antioxidanți semnificativi, cum ar fi beta-carotenul și alți flavonoizi.

Dar asta înseamnă că poți mânca câte portocale vrei? Poate că nu. Aportul excesiv de portocale poate provoca anumite efecte nedorite.

Care sunt efectele secundare ale consumului prea multor portocale?

Portocalele sunt grozave pentru tine, dar numai atunci când sunt consumate cu măsură.

Deoarece sunt foarte acide, portocalele pot duce la arsuri la stomac dacă sunt consumate în exces. De asemenea, pot agrava simptomele GERD (boala de reflux gastroesofagian) (20).

Datorită conținutului lor acid, consumul de prea multe portocale poate duce, de asemenea, la indigestie (21).

Consumul de prea multe portocale poate provoca, de asemenea, dureri abdominale. Un studiu prezintă cazul unei persoane care a dezvoltat dureri abdominale severe după ce a consumat portocale. Conținutul său ridicat de fibre ar putea fi motivul (22).

Unele dovezi anecdotice afirmă că consumul de prea multe portocale poate duce, de asemenea, la diaree. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări pentru a demonstra această afirmație.

Prin urmare, este important să verificați numărul de portocale pe care le consumați într-o zi.

Câte portocale poți mânca într-o zi?

Nu există nici o cercetare concretă în acest sens - dar, având în vedere nivelurile ridicate de vitamina C și abundența altor substanțe fitochimice benefice, puteți consuma una până la două portocale pe zi.

Concluzie

Antioxidanții și alți compuși antiinflamatori din portocale ajută la tratarea și prevenirea bolilor cronice. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu le consumați în exces. Consumați una sau două portocale pe zi este suficient.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Cât durează portocalele?

La scurt timp după ce o portocală este aleasă din copac, va dura aproximativ trei săptămâni la temperatura camerei.

Cum se păstrează portocalele?

Păstrați portocale întregi în frigider pentru a le prelungi durata de valabilitate timp de până la două luni. Conservarea portocalelor sau prepararea gemurilor și a jeleurilor sunt celelalte modalități prin care puteți conserva fructele (23).

Care este diferența dintre mandarină și mandarină portocalie?

Mandarinele sunt mai mici și mai dulci decât portocalele, în timp ce mai mari decât mandarinele. Mandarina are o piele portocaliu-roșiatică care o deosebește de mandarina cu piele mai deschisă și de portocaliul cu piele mai deschisă.

Poți congela portocalele?

Da. Deși fructele congelate nu sunt la fel de bune ca soiul proaspăt, portocalele nu sunt prea rele atunci când sunt congelate și dezghețate. Congelarea este una dintre cele mai practice modalități de conservare a fructelor acasă. Frigul extrem întârzie creșterea microorganismelor și încetinește procesul de putrezire. Portocalele congelate vor continua să-și păstreze cea mai mare parte din nutriție și aromă. Congelați-le întregi, în bucăți sau ambalate în sirop.

Ce se întâmplă dacă mănânci portocale în fiecare zi?

A mânca o portocală sau două în fiecare zi este o modalitate minunată de a oferi corpului tău bunătatea unor antioxidanți și fitochimici importanți. Vă veți bucura de toate beneficiile discutate în acest articol atunci când faceți ca portocalele să facă parte din dieta dvs. obișnuită.

Portocalele sunt bune pentru femeile însărcinate?

Portocalele sunt un plus hrănitor pentru dietele femeilor însărcinate. Cu toate acestea, sucurile de portocale disponibile în pachetele tetra nu sunt