8 Avantajele saltului de coardă ar trebui să le cunoașteți

Saltul cu frânghia este o formă de exercițiu cardio pentru încălzire. Este un antrenament pe tot corpul care arde în jur de 10-15 calorii pe minut. Acest lucru este important nu numai pentru a pierde kilogramele în plus, ci și pentru a vă tonifica corpul.

Avantajele corzii de sărituri

1. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Săritul sau săritura cu frânghia este o formă excelentă de exerciții cardio. Crește ritmul cardiac. Acest lucru permite mușchilor inimii să lucreze mai mult pentru a pompa sânge oxigenat și dezoxigenat pe corp, promovând astfel sănătatea inimii și câștigarea înălțimii.

Un studiu de 12 săptămâni privind efectul săriturilor asupra copiilor a afirmat că săriturile cu frânghia ar putea ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare la populațiile mai tinere (1).

2. Tonifică corpul inferior și cel superior

Săritul cu frânghia este un antrenament excelent pe tot corpul. Vă ajută să vărsați grăsime din toate părțile corpului și vă tonifiază. Nu va ajuta la construirea mușchilor slabi, dar dacă o faceți la o intensitate mai mare, vă veți lucra bicepsul, tricepsul, umerii, gambele, coapsele și fesierii.

3. Arde Calorii

Sărind sau sărind coarda este o modalitate uimitoare de a arde calorii și de a vărsa grăsimi. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că săriturile cu frânghie la muzica de dans au contribuit la îmbunătățirea IMC mai mult decât exercițiul cu ciclu staționar (2). Zece minute de sărituri cu intensitate ridicată pot fi considerate echivalente cu alergarea pe o distanță de 8 minute și pot arde aproape 1300 de calorii într-o oră (3).

Începeți cu o sesiune scurtă de 2-3 minute de sărituri în fiecare zi. Măriți durata și intensitatea pe măsură ce progresați.

4. Poate îmbunătăți funcția motorului și rezistența

Acesta este motivul pentru care majoritatea sportivilor, și în special a boxerilor, practică săriturile la coardă. Adăugarea de sărituri sau sărituri pe frânghie și sărituri pe frânghie în rutina de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea coordonării, forței, rezistenței și echilibrului la tinerii sportivi (4), (5).

5. Poate îmbunătăți funcția pulmonară

Coarda de sărituri îmbunătățește circulația și respirația și crește capacitatea pulmonară (2). Un studiu a evaluat că exercițiul aerob pe termen lung a arătat o influență pozitivă asupra funcțiilor cardiorespiratorii și a absorbției maxime de oxigen (6).

6. Poate îmbunătăți densitatea oaselor

Osteoporoza și oasele slabe sunt cauze directe ale densității osoase scăzute. Saltul de frânghie în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase (7). Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege modul în care durata, frecvența și intensitatea săriturilor pe frânghie pot afecta densitatea minerală osoasă. Saltul cu frânghie de intensitate moderată este, de asemenea, sigur pentru persoanele cu osteopenie și poate contribui la creșterea densității minerale osoase a șoldului (8).

7. Poate stimula sănătatea mintală

Saltul cu frânghie cu intensitate moderată poate avea efecte pozitive asupra anxietății, depresiei și stării de spirit. Exercițiile fizice pot crește temperatura corpului și circulația sângelui în creier (9). Acest lucru, la rândul său, poate reduce stresul și poate îmbunătăți disonanța cognitivă.

8. Este ușor pentru articulațiile dvs.

Saltul cu frânghie de intensitate redusă este ușor pentru articulații, reducând astfel riscul de rănire a genunchilor sau a oricărei alte articulații. Rezultatele unui studiu au indicat faptul că antrenamentul cu corzile de salt ar putea îmbunătăți mișcarea umerilor sportivilor deasupra capului (10).

Notă: Nu trebuie să încercați săriturile pe frânghie imediat după operație sau o vătămare critică - până când medicul și kinetoterapeutul nu vă dau din cap.

Coarda de sărituri este un exercițiu aerob simplu, eficient și simplu, care oferă o serie de beneficii - deci aruncă o muzică și transpire-o! De asemenea, puteți include o săritură de 5 minute pentru arderea grăsimilor în rutina de exerciții pentru a vă încălzi.

Cum să începeți să omiteți

• Reglați lungimea frânghiei.
• Țineți mânerele de la capetele corzii - câte una în fiecare mână.
• Pas în mijlocul frânghiei, păstrând lungimea întinsă, cu capetele întinse în sus. Scurtați coarda până când ambele capete vă ajung la subsuori.
• Pas în fața frânghiei și leagăn-o din spate în față.
• Pe măsură ce frânghia ajunge la picioarele tale, sare. Ține-ți picioarele drepte.
• Aterizați încet pe podea.

Durata săriturii frânghiei

Începeți cu salturi de coardă de 1 minut. Creșteți intensitatea și durata pe măsură ce vă simțiți confortabil. Măriți durata în fiecare săptămână cu cel puțin 1-2 minute. Ar trebui să puteți sări coarda timp de 10-15 minute. Asigurați-vă că faceți pauze, beți băutura electrolitică și săriți din nou.

Precauții

• Încălziți cel puțin 10 minute înainte de a sări coarda.
• Purtați pantofi care absorb șocurile.
• Purtați un sutien sport pentru a preveni lăsarea sânilor.
• Sorbiți apa electrolită înainte și după un antrenament.
• Timp de răcire prin întindere.

Evitați săriturile cu frânghia dacă

• Ai probleme cu inima. Faceți acest lucru numai dacă medicul dumneavoastră vă dă un semnal verde.
• Vă recuperați după o boală gravă sau o intervenție chirurgicală.
• Ai tensiune arterială crescută. Luați opinia medicului dumneavoastră.
• Ai o leziune osoasă.

Concluzie

Săritul cu frânghia este un exercițiu extraordinar. Ține cont de elementele de bază. Lasă-ți corpul încet și păstrează-l constant, dar progresiv. Includeți sărirea ca exercițiu în diferite antrenamente. Cu siguranță te vei distra și te vei simți, de asemenea, energic și tânăr la suflet.

10 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectele unui program de 12 săptămâni de exerciții pe coarda de salt pe adipozitatea abdominală, substanțe vasoactive, inflamații și funcția vasculară la fetele adolescente cu prehipertensiune, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Efectele exercițiului de muzică de dans pe funie pulmonară și indicele de masă corporală după exercițiul de muzică de dans la adulții supraponderali din anii '20, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Efectele antrenamentului de salt cu coarda sau coarda ponderată asupra forței, coordonării și propriocepției la jucătoarele de volei adolescente, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Jump Rope Training: echilibru și coordonare motorie la jucătorii de fotbal adolescenți, Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Efectul exercițiului aerob pe termen lung asupra consumului maxim de oxigen al funcției ventriculare stângi și lipidelor serice la femeile în vârstă, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Saltul de frânghie crește densitatea minerală osoasă la calcaneii fetelor pubertare din Hong Kong: O investigație cvasi-experimentală, PLOS One, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Eficacitatea antrenamentului de rezistență sau a exercițiului de sărituri pentru a crește densitatea minerală osoasă la bărbații cu masă osoasă scăzută: un studiu clinic randomizat de 12 luni, Bone, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Efectele exercițiilor fizice asupra anxietății, depresiei și dispoziției, Psychiatria Polska, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Efectele antrenamentului cu frânghie asupra forței izokinetice a umărului la jucătorii de volei adolescenți, Journal Of Sport Rehabilitation, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219