Știați că simpla reducere a caloriilor nu ajută la scăderea în greutate (1)? Cu toate acestea, arderea a 500 de calorii pe zi, împreună cu o dietă echilibrată, pot ajuta la pierderea în greutate de 6 kg (13 lbs) și 8 kg (17,6 lbs) la femei și, respectiv, la bărbați (2).

Trebuie să arzi 3500 de calorii (500 cal * 7 zile) pentru a pierde un kilogram de grăsime (3). Crearea unui echilibru caloric negativ (mai puține calorii și mai multe calorii) este necesară pentru pierderea în greutate (4). Cum poți arde 500 de calorii pe zi? Faceți aceste 12 exerciții de ardere a grăsimilor timp de 30 de minute pe zi. Derulați în jos pentru a le verifica.

Cele mai bune 12 exerciții pentru a arde 500 de calorii în 30 de minute

1. HIIT (Instruire pe intervale de înaltă intensitate)

HIIT sau antrenamentul la intervale de intensitate mare este cea mai bună formă de exercițiu anaerob (nu folosește oxigen, ci grăsimi ca combustibil) pentru a arde 500 de calorii într-un timp scurt (5).

În HIIT, seturile de exerciții rapide și de intensitate mare se repetă pentru o perioadă scurtă de timp pentru a arde grăsimile mai eficient decât exercițiile cardio obișnuite. HIIT creează, de asemenea, EPOC (consum de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că veți arde grăsimi chiar și după 2 ore de la efectuarea exercițiilor.

Un exemplu de HIIT este efectuarea a 12 salturi de genuflexiune la o intensitate ridicată, odihna de 10 secunde și repetarea altor două seturi. Luați-vă 10 secunde odihnă și faceți 20 de genunchi înalți la intensitate mare. Din nou, odihniți-vă 10 secunde și repetați încă două seturi. Iată cele mai bune exerciții HIIT pe care le puteți face.

2. Zumba / Dans

Zumba sau dansul este un antrenament perfect pentru persoanele care doresc să se distreze în timp ce slăbesc. Cu doar 1-2 minute de pauză în timpul sesiunii, puteți arde undeva între 400-500 de calorii, în funcție de greutatea și intensitatea dvs. Exercițiul cu alte persoane care se află în aceeași călătorie vă va spori încrederea și vă va ține pe drumul cel bun.

3. Kickboxing

Kickboxing-ul este un sport de luptă care arde aproximativ 400-500 de calorii în doar 30 de minute. Îmbunătățește capacitatea fizică, rezistența, echilibrul și mobilitatea (6). Găsiți o clasă de kickboxing lângă dvs. și obțineți mai multă formă.

4. Înot

Înotul este un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor și de tonifiere a întregului corp, minus transpirația! Dacă cântăriți 130 de kilograme, înotul (freestyle) într-un ritm rapid timp de 30 de minute va arde în jur de 445 de calorii. Încercați diverse mișcări și veți intra în formă în cel mai scurt timp.

5. Alergare / Alergare cu nisip

Alergarea și alergarea cu nisip sunt două exerciții aerobice sau cardio eficiente pentru întregul corp. Acestea ard mai mult de 500 de calorii, în funcție de greutatea corporală, distanță, viteză și timp. Dacă cântărești 120 de kilograme și alergi cu o viteză de 12 mph, vei arde în jur de 545 de calorii în 30 de minute.

Alergarea cu nisip adaugă rezistență, ceea ce face ca acest exercițiu să fie mai eficient pentru arderea rapidă a caloriilor. De asemenea, ajută la eliminarea grăsimii de la picioare și la tonificarea corpului inferior. Aleargă desculț pe o plajă curată pentru a face să funcționeze toți mușchii mici, pentru a preveni rănile și pentru a întări mușchii picioarelor

Vă recomandăm să practicați alergarea pe intervale. Treceți la o viteză de 8 mph pentru un minut și sprintați la 12-14 mph timp de 10 secunde. Repetați timp de 30 de minute. Faceți două pauze de 30 de secunde și mergeți cu o viteză de 6 mph.

6. Antrenamentul cu greutăți

Ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță este esențială pentru construirea mușchilor slabi și arderea a 500 de calorii pe zi. Utilizați echipamente cum ar fi gantere, bile, bile elvețiene, bile medicinale, clopote, benzi de rezistență, bare de tragere etc. pentru a face ca fibrele musculare să funcționeze. Faceți antrenament cardio și cu greutăți în zilele alternative pentru a obține un corp în formă și subțire.

7. Sărit cu frânghie

Saltul cu coarda sau săritul este un exercițiu excelent de încălzire. Când practici salturi de coardă de intensitate mare timp de 30 de minute, poți arde până la 500 de calorii. Purtați încălțăminte adecvată și aterizați ușor pentru a preveni rănirea genunchiului. Luați două pauze de 60 de secunde în timpul sesiunii.

8. Antrenamente cu greutatea corporală

Exercițiile de greutate corporală sunt ca ridicarea greutăților fără greutăți! Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a arde 500 de calorii în 30 de minute - doar greutatea corpului. Exercițiile cum ar fi sălbăticiile, robinetele de la picioare, târâtoare, flotări, alpiniști, alpiniști, burpee, genunchi înalți, sărituri cu picioarele transversale, picături de picior, cranches, salturi, salturi, skater lunges etc. sunt uimitoare arzătoare de calorii.

9. Exercitarea bicicletei / ciclismului

Fie în aer liber, fie în interior, mersul cu bicicleta este o modalitate excelentă de a arde 500 de calorii în 30 de minute. Ciclismul rapid la 14-15 mph timp de 30 de minute poate ajuta la arderea a 460 de calorii în 30 de minute. Cu toate acestea, dacă rezistența dvs. nu este la acel nivel, puteți lua trei serii de 60 de secunde de pauză și să vă respirați. Pe parcursul a două săptămâni, rezistența dvs. va începe să se îmbunătățească și veți începe să ardeți mai multe calorii.

10. Canotaj

Ia-ți un aparat de canotaj cu apă acasă sau vâslește la sala de sport. Vă va ajuta să ardeți 500 de calorii și, de asemenea, să vă tonificați partea superioară a spatelui, umerii, pieptul și brațele. De asemenea, oferă o serie de avantaje.

11. Sporturi în aer liber

Schiatul, patinajul pe gheață, fotbalul, baschetul și sporturile cu rachete, cum ar fi badmintonul și tenisul, sunt sporturi uimitoare în aer liber pe care le poți baza pentru a arde 500 de calorii în 30 de minute. Gura de serotonină și adrenalină ajută, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei, la stres și la inducerea unui somn mai bun.

12. Alergând pe scări

Rularea pe scări este un exercițiu de ars grăsime, de tonifiere a picioarelor, pe care nu îl puteți ignora dacă doriți să ardeți 500 de calorii în doar 30 de minute. Rularea scărilor ajută la pomparea mai multor oxigen și funcționează plămânii, inima, mușchii și oasele. Transpori și vărsăm grăsimea. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Acestea sunt cele mai bune 12 exerciții pe care le puteți face pentru a arde 500 de calorii în 30 de minute. Dar este suficient pentru a slăbi? Aflați în secțiunea următoare.

Este suficient să arzi 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate?

Da, arderea a 500 de calorii pe zi este bună pentru pierderea rezonabilă în greutate pe săptămână. Dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3500 de calorii. Dacă arzi 500 de calorii pe zi, până la sfârșitul săptămânii, vei arde 3500 de calorii, ceea ce înseamnă că vei pierde un kilogram de grăsime.

Respectarea unui plan nutrițional potrivit și odihna adecvată vă pot ajuta să slăbiți mai mult de 5 kilograme într-o lună. Amintiți-vă, pierderea treptată în greutate este întotdeauna mai bună decât respectarea dietelor de modă și a rutinelor de antrenament care cauzează răniri pe termen lung.

Iată o listă cu alte activități pe care le puteți face pentru a arde calorii.

Alte moduri distractive de a pierde calorii

1. Faceți grădinărit, fie în curtea din spate sau a altcuiva. Grădinăritul poate fi destul de obositor și va câștiga puncte brownie cu prietenii și familia.
2. Curata casa. Puteți asculta muzica preferată pentru a vă angaja și a vă distra.
3. Convinge un prieten să joace racquetball cu tine în fiecare zi timp de 45 de minute.
4. Învață să cânți la un instrument. Există suficientă încordare mentală și fizică pentru a arde multe calorii.
5. A rade! Da, râsul arde și calorii.

Antrenamentul nu trebuie să fie o pedeapsă. Distrează-te în timp ce ai grijă de corpul tău și de sănătate. Mixează antrenamentul cardio și de forță. Mănâncă sănătos și rămâi fără stres și vei vedea o diferență uriașă în felul în care arăți și simți. Ai grijă!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Care este cel mai rapid mod de a arde calorii?

Cea mai bună metodă de exerciții pentru a arde rapid caloriile este HIIT. Exercițiile de intensitate ridicată nu numai că ard calorii în timpul exercițiilor, ci și la 2 ore după ce ați părăsit sala de sport. Cu HIIT, faceți mai multe într-o perioadă scurtă și pierdeți grăsime, precum și păstrați tonusul muscular.

Este bun un antrenament de 500 de calorii?

Da, un antrenament de 500 de calorii este bun. Asigurați-vă că mâncați o banană sau că aveți un smoothie cu 1 oră înainte de mișcare. Păstrați la îndemână o sticlă de apă electrolit de casă pentru a vă menține hidratat.

Cât de mult în greutate voi pierde arzând 500 de calorii într-o săptămână?

Veți pierde aproximativ 1 lira sau mai mult dacă ardeți 500 de calorii într-o săptămână. Consumați superalimente sănătoase și urmați un stil de viață sănătos.

Câte cricuri de sărituri vor arde 500 de calorii?

Salturile nu sunt un exercițiu foarte eficient pentru a arde 500 de calorii. Sigur, este un exercițiu bun de încălzire. Dar pentru a arde 500 de calorii, trebuie să faci HIIT, kickboxing, înot, să faci sport în aer liber etc. Dacă vrei să faci jacks, probabil încearcă 1000 jacks!

Ce activități fizice ard 500 de calorii pe zi?

Pentru a arde 500 de calorii pe zi, trebuie să faceți mai mult decât să vă atingeți obiectivul de 10.000 de pași pe zi. Faceți oricare dintre aceste exerciții - alergare, HIIT, înot sau Zumba sau practicați sporturi în aer liber. Împreună cu acestea, trebuie să vă propuneți să rămâneți activ pe tot parcursul zilei, cum ar fi luarea scărilor, mersul pe jos la serviciu sau la școală și utilizarea unui birou în picioare atunci când v-ați săturat să stați.

Cum să pierzi 1 lire sterline într-o zi?

Pierderea unei kilograme pe zi este dăunătoare și poate provoca pierderi musculare și poate duce la compromiterea imunității. Iată o postare detaliată dacă totuși doriți să pierdeți 1 lire sterline într-o zi.

6 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Reducerea aportului de calorii nu vă poate ajuta să pierdeți greutatea corporală, perspectivă asupra științelor psihologice, Asociația pentru științe psihologice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta versus exerciții pentru pierderea în greutate și întreținere: Focus pe triptofan, Jurnalul internațional de cercetare a triptofanului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Care este deficitul de energie necesar pe unitate de pierdere în greutate? Jurnalul internațional de obezitate, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Calorii, echilibru energetic și boli cronice, Mănâncă pentru viață: Ghidul consiliului pentru alimente și nutriție pentru reducerea riscului de boli cronice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea grăsimii, Jurnalul obezității, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Efectele a cinci săptămâni de antrenament de kickboxing asupra aptitudinii fizice, jurnale despre mușchi, ligamente și tendoane, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf