Dieta dietetică pentru pierderea în greutate sănătoasă și hipertensiunea arterială

Dieta DASH este cea mai bună dietă conform US News and World Report (1). DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea și este rezultatul cercetărilor sponsorizate de National Institutes of Health, SUA, pentru a crea o dietă care poate reduce tensiunea arterială fără medicamente. Această dietă poate ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate, la combaterea câtorva tipuri de cancer, la reducerea efectului diabetului, la scăderea colesterolului LDL, la protejarea împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral și prevenirea formării de calculi renali (2), (3), (4), (5). Deci, dacă trebuie să slăbești sau suferi de vreo boală legată de stilul de viață, ar trebui să urmezi dieta DASH pentru a-ți curăța sistemul și a duce o viață sănătoasă. Iată tot ce trebuie să știți despre această dietă de mare succes.

Dieta DASH - Cum funcționează?

Imagine: Shutterstock

Dieta DASH este simplă - permite persoanelor care fac dietă să mănânce alimente naturale, cum ar fi legume, fructe, nuci, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, carne și fasole. Scopul acestei diete este de a reduce consumul de alimente sărate sau bogate în sodiu, care este principala cauză a creșterii tensiunii arteriale, a obezității și a altor boli. Americanii consumă aproximativ 3400 mg sodiu pe zi, iar dieta standard DASH vă permite să consumați 1500-2300 mg sodiu pe zi. Acest aport este conform cu liniile directoare dietetice pentru americani (2010) (6). De asemenea, veți consuma băuturi cu zahăr și dulciuri limitate. Acest lucru este crucial dacă încercați să pierdeți în greutate, deoarece zahărul se stochează în cele din urmă ca grăsime dacă nu îl utilizați ca sursă de energie. Deci, această combinație de alimente sănătoase, fără alimente procesate sau junk, alimente cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de zahăr,iar un stil de viață sănătos este formula de lucru pentru această dietă. Acum, că aveți o înțelegere corectă a principiului de bază de lucru al acestei diete, iată câteva puncte pe care ar trebui să le luați în considerare.

Liniile directoare ale dietei DASH pentru scăderea în greutate

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați ca hrană.
Dacă doriți să mențineți greutatea actuală, ar trebui să consumați la fel de multă mâncare pe cât cheltuiți energie.
Verificați nivelul de activitate pentru a afla dacă sunteți sedentar (activitate ușoară), moderat activ (activitate fizică ușoară și mersul pe jos 1-3 mile într-un ritm mediu) sau activ (mers 3 mile sau mai mult pe zi timp de 3-4 ore cu lumină) activitate fizica).
Respectați aportul de calorii recomandat.
Includeți cantitatea necesară de alimente în dieta zilnică.
Evitați alimentele zaharate, procesate, cu conținut ridicat de sodiu.
Antrenează-te regulat pentru a crea un echilibru energetic negativ în corpul tău.
Verificați greutatea și procentul de grăsime corporală la fiecare două săptămâni.

Iată un eșantion de diagramă dietetică pentru pierderea în greutate. Puteți modifica acest plan de dietă în funcție de necesitățile calorice pe zi.

Exemplu de plan de dietă DASH / Meniu pentru pierderea în greutate

Mese	Ce să mănânce
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană semințe de schinduf apă îmbibată
Mic dejun (7:15 - 8:15 am)	1 felie de pâine de grâu cu 2 linguri de unt de arahide + 1 ou + 1 cană suc proaspăt presat (fără zahăr) Sau Quinoa vegetală + ½ cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi + 2 migdale
Mid Morning (10:00 - 10:30 am)	1 banana Sau 1 cană suc de fructe proaspăt presat
Prânz (12:30 - 13:00)	1 castron mediu de legume cu salată slabă de proteine cu pansament ușor și semințe de floarea soarelui Sau 1 castron mediu cu legume cu frunze și ciuperci / fasole aruncate cu ulei de măsline și semințe de in măcinate
Gustare de seară (16:00)	1 ceașcă de ceai verde + 15 fistic în coajă sau 1 ceașcă de ceai verde + 1 bol mic de morcovi
Cina (19:00)	3 gr pește la grătar / copt cu legume + 1 pahar de lapte cald cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 bol de tocană de legume cu leguminoase + 1 pâine integrală de grâu + 1 cană de iaurt

Acum, permiteți-mi să vă spun câte calorii și porții din fiecare grup de alimente ar trebui să consumați în funcție de vârstă și nivelurile de activitate.

DASH Dieta are nevoie de calorii pentru femei pe zi

Vârsta (ani)	Calorii / zi pentru femeile sedentare	Calorii / zi pentru femeile cu activitate moderată	Calorii / zi pentru femeile active
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 și peste	1600	1800	2000-2200

DASH Dieta are nevoie de calorii pentru bărbați pe zi

Vârsta (ani)	Calorii / zi pentru bărbații sedentari	Calorii / zi pentru bărbații moderat activi	Calorii / zi pentru bărbații activi
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 și peste	2000	2200-2400	2400-2800

Depinde de tine