8 Exerciții pentru a câștiga în greutate și masa musculară în siguranță

Oamenii cu corp slab încearcă adesea trucuri și tehnici pentru a adăuga în vrac mușchii lor și pentru a se îngrăsa. Dar, știați că exercițiile fizice vă pot ajuta și să vă îngrășați? O combinație între exercițiile și dieta potrivită vă poate ajuta să câștigați masă slabă și mușchi (1), (2).

Mai jos sunt enumerate câteva dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea în greutate. Asigurați-vă că solicitați ajutor de la un antrenor de fitness pentru a face aceste exerciții în mod corect.

Exerciții eficiente pentru creșterea în greutate

Bărbații și femeile au o compoziție corporală diferită și o distribuție a masei musculare (3). Concentrați-vă asupra exercițiilor specifice relevante pentru dvs. după ce ați primit îndrumări adecvate de la un antrenor certificat.

1. Push-Ups

Shutterstock

Pași

1. Culcă-te pe burtă.
2. Puneți mâinile pe pământ - palmele plate și orientate în jos și coatele îndoite și lățimea umerilor.
3. Așezați degetele de la picioare pe pământ.
4. Aliniați-vă picioarele, picioarele și spatele.
5. Împingeți încet întregul corp de pe sol cu ​​mâinile. Întindeți complet brațele. Întregul corp ar trebui să fie de pe sol, sprijinit de mâini și degetele de la picioare.
6. Coborâți încet corpul îndoindu-vă coatele. Nicio parte a corpului tău nu trebuie să atingă solul, cu excepția mâinilor și degetelor de la picioare.
7. Faceți 15 repetări sau câte puteți după confortul dvs.

• Mușchii țintă : mușchii toracici sau pectorali, umerii sau mușchii deltoizi, tricepsul și mușchii nucleului.

Precauții : Dacă aveți dureri la încheietura mâinii sau o flexibilitate redusă a încheieturii mâinii, folosiți mânerele flotante pentru a face acest exercițiu. Nu vă strângeți genunchii dacă vă este greu să vă împingeți corpul de pe sol.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Power Press Push Up ~ Sistem de bord Push Up cu cod de culoare	1.534 recenzii	49,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 recenzii	27,39 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		Push Up Bars - Echipament de antrenament la domiciliu Mâner de împingere cu aderență din spumă amortizată și antiderapant…	377 Recenzii	11,99 USD	Cumpărați de pe Amazon

2. Apăsați pe bancă

Shutterstock

Pași

1. Stai întins pe spate pe bancă, ținându-ți întregul corp relaxat.
2. Întindeți degetele și apucați bara.
3. Ridicați încet bara de greutate, întinzându-vă complet brațele.
4. Trageți-l înapoi pe raft sau lângă piept de unde ați început. Îndoiți brațele la un unghi de 90 °.
5. Faceți 4 până la 5 repetări sau conform nivelului dvs. de confort.

• Mușchii țintă : triceps, deltoizi anteriori, capcane și spate.

Precauții : Asigurați-vă că prindeți corect greutatea în timp ce o desfaceți pentru a evita rănirea umărului.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Bancă de greutate olimpică Body Champ cu Preacher Curl, dezvoltator de picioare și mâner crunch, gri închis / negru…	445 Recenzii	189,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Banc de greutate de capacitate pentru antrenamente cu greutăți și exerciții abdominale SB-315	2.563 recenzii	49,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Presă de banc plat / înclinabilă reglabilă cu brațe convergente independente și…	66 Recenzii	302,47 USD	Cumpărați de pe Amazon

3. Trageri

Shutterstock

Pași

1. Apucați bara de tragere cu palmele îndreptate spre exterior. Mâinile tale trebuie să fie aliniate cu umerii tăi.
2. Trageți-vă până la nivelul barei, asigurându-vă că picioarele sunt complet de pe sol.
3. Trageți corpul în sus până când bărbia este deasupra barei.
4. Coborâți corpul încet până când picioarele ating ating pământul și brațele sunt complet drepte.
5. Faceți câte repetări vă simțiți confortabil.

• Mușchii țintă : Biceps, mușchii Lats (mușchii plati ai spatelui), antebrațele, Trapezius (mușchii din centrul spatelui superior) și mușchii Deltoid (mușchii din spatele inferior).

Precauții : Nu vă strângeți dacă aveți o leziune a gâtului sau o flexibilitate slabă a încheieturii mâinii.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Bara de tracțiune a stației de alimentare cu turn electric de la CITYBIRDS pentru echipamente de antrenament pentru antrenament de forță la domiciliu,…	232 Recenzii	165,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		RELIFE reconstruiește-ți viața stația de antrenament pentru turnul de putere pentru antrenament de forță pentru gimnastică la domiciliu…	641 Recenzii	159,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		DEDAKJ Bară de ridicare, bară de blocare a ușii de blocare Bară de ridicare Chin Up Bar Echipament de gimnastică de acasă 37,8 până la 47,2 inci…	27 Recenzii	52,99 USD	Cumpărați de pe Amazon

4. Dipsuri de bancă

Shutterstock

Pași

1. Așezați o bancă fermă la spate, perpendiculară pe corp. Banca ar trebui să fie largă și stabilă.
2. Apucați marginea băncii cu palmele. Palmele ar trebui să fie orientate în jos, cu vârfurile degetelor îndreptate spre sol.
3. Extindeți picioarele înainte, îndoite în talie și perpendiculare pe trunchi.
4. Inspirați și coborâți încet fesele îndoind coatele și împingându-vă în jos până când antebrațele sunt perpendiculare pe podea.
5. În timp ce expiri, îndreaptă-ți brațele și ridică-ți trunchiul înapoi în poziția inițială.
6. Faceți 4-5 repetări sau conform nivelului dvs. de confort.

• Mușchii țintă : triceps

Precauții : Păstrați pieptul umflat și omoplații trase înapoi. Aveți grijă în timp ce faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cu gâtul sau spatele, deoarece acestea le pot tensiona.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Stand Dip Dip bar cu design îmbunătățit al structurii, 500 de lire sterline…	168 Recenzii	79,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Bara de fitness AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 inch, negru	338 Recenzii	51,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, prese de ultimă generație pentru bare de caroserie cu conector de siguranță pentru…	519 Recenzii	128,04 USD	Cumpărați de pe Amazon

5. Squats

Shutterstock

Pași

1. Stai drept cu picioarele în linie cu șoldurile.
2. Ridicați brațele drept înainte și perpendicular pe sol. De asemenea, puteți întinde degetele și vă puteți uni palmele în fața pieptului.
3. Ține-ți întreg corpul strâns și flexează-ți stomacul.
4. Respirați profund și coborâți fesele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. (Puteți face, de asemenea, acest exercițiu în timp ce țineți o bară de greutate pentru rezultate mai bune.)
5. În timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că genunchii îndoiți nu vă traversează degetele mari, iar corpul dvs. este drept și ferm.
6. Reveniți la poziția inițială și repetați de 5 ori.

• Mușchii țintă : mușchii coapsei, cum ar fi quads, hamstrings și coapsele exterioare, glute și mușchii nucleului.

Precauție : În timp ce vă așezați în jos, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, deoarece vă pot răni genunchii. Dacă sunteți începător, începeți să faceți acest exercițiu fără o bară de greutate.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Benzi de rezistență bogate în picioare și fund, benzi de antrenament din țesături, bucle de exerciții stretch pentru femei / bărbați,…	218 Recenzii	19,85 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		Benzi pentru bucle de rezistență Letsfit, Benzi pentru exerciții de rezistență pentru fitness la domiciliu, întindere, forță…	6.490 recenzii	10,90 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		Banda de pradă 3 Benzi de rezistență pentru picioare și benzi de exerciții pentru funduri Benzi de fitness, bucle de rezistență Hip…	447 Recenzii	27,99 USD	Cumpărați de pe Amazon

6. Lunges

Shutterstock

Pași

1. Stai drept cu picioarele aliniate cu șoldurile. Aceasta este poziția de plecare.
2. Angajați-vă miezul, respirați adânc și faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îngenuncheați până când genunchiul drept este perpendicular pe sol.
3. Împingeți-vă înapoi pe călcâie pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială.
4. Repetați acest lucru de 20 de ori de fiecare parte. Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu în timp ce țineți câteva greutăți.

• Mușchii țintă : glutei și fese, hamstrings, Quadriceps și mușchii nucleului.

Precauție : În timp ce îngenuncheați, genunchiul nu trebuie să vă traverseze degetul mare, deoarece vă poate răni genunchii. Nu vă aplecați înainte în timp ce faceți atacuri. Păstrați partea superioară a corpului drept.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Benzi de rezistență la șold RIMSports pentru picioare și fund - Benzi pentru pradă ideale pentru genuflexiuni - țesătură antiderapantă…	489 Recenzii	8,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Bodylastics Stackable (14 buc) Seturi de benzi de rezistență MAX XT. Acest sistem principal de bandă de exerciții…	2.737 recenzii	37,95 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		Set de benzi de rezistență la trib, benzi de exerciții pentru antrenament - include benzi de antrenament stivuibile,…	5.220 recenzii	16,98 dolari	Cumpărați de pe Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Pași

1. Stai drept, ținând picioarele la distanță de umeri.
2. Apucați bine bara de greutate.
3. Cu fața în față și priviți drept înainte.
4. Ținând spatele drept, ridicați mai întâi bara de greutate până la coapse și apoi până la șolduri.
5. Îndoiți-vă încet de șolduri și așezați bara de greutate la sol.
6. Faceți câte repetări vă simțiți confortabil.

• Mușchii țintă : mușchii glutei, hamstrings și mușchii nucleului.

Precauții : Deși acest exercițiu este foarte eficient, este dificil să efectuați fără un antrenor. Evitați să faceți acest exercițiu dacă aveți leziuni.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Bande de rezistență pliabile, în așteptare a brevetului Bodylastics, curl Bară cu construcție de țevi de oțel, 3…	49 Recenzii	66,97 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		Bara de antrenament a corpului bionic - Se potrivește tuturor benzilor de rezistență cu clip, lung de 36 de inci BBEB-020	434 Recenzii	24,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Echipament portabil de exerciții rezistent la o bară	67 Recenzii	34,71 dolari	Cumpărați de pe Amazon

8. Apăsați peste cap

Shutterstock

Pași

1. Cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și prindeți bara de greutate.
2. Ridicați încet bara până la piept sau umeri.
3. Respirați adânc și ridicați-l deasupra capului până când brațele sunt complet întinse. Țineți coatele blocate.
4. Coborâți încet bara până la nivelul umărului.
5. Faceți 3 repetări sau conform nivelului dvs. de confort. Puteți face acest exercițiu și cu gantere.

• Mușchii țintă : deltoizi, triceps și mușchii spatelui superior.

Precauții : Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți o leziune la gât sau umăr.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacity Dip Stand Stand Home Gym Fitness Adjustable Rack Squat Rack	12 recenzii	149,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		UBOWAY Raft pentru gheare Stand pentru gheață reglabil Rack de presare pentru bancă 550LBS Greutate maximă Greutate multifuncțională…	12 recenzii	109,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		PEXMOR Stand multifuncțional cu suport pentru gheare, cu suport pentru plăci, greutate reglabilă…	10 recenzii	121,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon

Împreună cu aceste exerciții, iată câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă îngrășa.

Sfaturi pentru a te ingrasa

1. Obiectivul este de a vă întări grupurile musculare, concentrându-vă pe fiecare în anumite zile. De exemplu, vă puteți viza partea superioară a corpului și abdomenul într-o zi, urmată de partea inferioară a corpului și cardio a doua zi.
2. Scurtați-vă perioada de odihnă și adăugați varietate odată ce corpul dvs. s-a adaptat la aceste exerciții.
3. Nu uitați să mâncați mese adecvate, înainte și după antrenament, deoarece vă ajută la recuperarea rapidă.
4. Luați-vă suficientă odihnă pentru recuperarea maximă și pentru a adăuga în vrac la mușchi și pentru a crește greutatea în continuare.

2. Obiceiuri dietetice sănătoase

Aceasta este din nou una dintre abordările importante pentru creșterea în greutate sănătoasă. Consumul de alimente bogate în calorii pentru a câștiga în greutate nu este sănătos. Placa dvs. trebuie să conțină carbohidrați sănătoși și sănătoși, proteine ​​de bună calitate, grăsimi sănătoase și probiotice pentru a îmbunătăți digestia.

Iată o dietă pe care o poți urma pentru a te îngrășa într-un mod sănătos.

3. Păstrați o verificare a stilului dvs. de viață

Creșterea în greutate necesită o abordare holistică, nu doar exerciții fizice și mâncare sănătoasă. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le rețineți:

• Fii practic: Stabilește un obiectiv realist pentru călătoria ta de creștere în greutate.
• Calitatea somnului: concentrați-vă asupra somnului liniștit și liniștit timp de 7-8 ore. Un somn bun îmbunătățește recuperarea musculară și îți îmbunătățește starea de spirit.
• Reduceți stresul: cortizolul este principalul vinovat din spatele nivelului de stres și al stării de spirit scăzute. Încercați tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, meditația sau masajul adânc al țesuturilor pentru a vă relaxa întregul corp.
• Stai departe de obiceiurile rele: nu te răsfăța cu obiceiuri nesănătoase, cum ar fi băutul și fumatul.

Ce să eviți

• Fiind neregulat cu exerciții cardio. Petreceți cel puțin 20 de minute pe exerciții cardio pentru inimă, creier și plămâni. Lăsați-vă ritmul cardiac să crească și să coboare încet.
• O dietă săracă în alimente naturale. Încercați întotdeauna să includeți fructe și legume naturale în dieta dvs. pentru a obține suficiente fibre, vitamine și minerale.
• Alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi saturate și trans.
• Băuturi gazoase.
• Alimente procesate și rafinate.
• Dependență excesivă de suplimentele pentru creșterea în greutate. Întotdeauna alegeți abordări practice și durabile.

Concluzie

Creșterea în greutate într-un mod sănătos necesită o abordare disciplinată și echilibrată. Doar dieta sau doar exercițiile fizice nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate. Luați o abordare holistică și consultați un antrenor de fitness pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile. Consultați un medic dacă aveți leziuni fizice.

Creșterea în greutate este un proces treptat. Va trebui să îi acordați timp adecvat pentru a vedea rezultatele.

3 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Creșterea masei slabe și a forței: o comparație a antrenamentului de rezistență de înaltă frecvență cu antrenamentul de rezistență la frecvență mai mică, Jurnalul Internațional de Științe ale Exercițiilor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Exerciții fizice, metabolismul proteinelor și creșterea musculară, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Diferențe de gen în metabolismul grăsimilor, Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283