Alimente care te fac să faci caca - cele mai bune 22 de alimente pentru ameliorarea constipației

Aproximativ 20% din populație suferă de constipație (1). Deși nu este foarte interesant de știut, acest lucru este destul de important - s-ar putea să vă ajute cândva. O dietă cu conținut scăzut de fibre, inactivitate fizică sau chiar bătrânețe poate face dificilă caca. Deși unele remedii includ anumite laxative, suplimente de fibre și balsam de scaun, cele mai bune ar putea fi unele alimente care sporesc regularitatea. Despre asta vom discuta aici și vom analiza și alimentele care te fac să faci caca.

Care este știința din spatele cacului?

Înainte de a ajunge la lista alimentelor, este important să înțelegem știința din spatele motivului pentru care facem ceea ce facem.

Are sens - nu-i așa? Pentru cei care mănâncă, trebuie să existe și un sistem care să îndepărteze resturile după procesul de digestie. Miscarea intestinului este un mod major în care corpul nostru aruncă deșeurile. Compactează resturile într-o masă (ceea ce numim fecale sau scaun) și o trece prin rect și anus. Miscarea intestinului nostru este un indicator al stării noastre generale de sănătate.

S-ar putea să aveți șapte până la zece mișcări intestinale într-o săptămână sau s-ar putea să aveți două pe zi. Modelele și frecvența s-ar putea schimba, dar în măsura în care orice altceva rămâne la fel, acesta este un semn de sănătate bună.

Înainte de a merge mai departe, avem ceva interesant de împărtășit. Probabil că nu faci caca în mod corect. Eh? Următoarea imagine vă va spune de ce.

Am terminat cu poziționarea, care este o parte a ecuației. Cealaltă parte este aportul.

Care sunt alimentele care te fac să faci caca?

Unele dintre alimentele de top care te fac să faci caca includ:

• Merele
• Băuturi calde
• Caise
• Afine
• varză de Bruxelles
• semințe chia
• Strugurii
• Grapefruit

1. Merele

Shutterstock

Merele sunt bogate în fibre, care trec prin intestine nedigerate și favorizează mișcările intestinale regulate (2). Merele conțin, de asemenea, o fibră solubilă numită pectină, care are efecte laxative. Pectina reduce timpul de tranzit al colonului, ajută la reducerea constipației și îmbunătățește și sănătatea digestivă (3).

Chiar și oțetul de mere este considerat un bun remediu pentru constipație. Deși nu există încă cercetări științifice, anumite surse susțin că acționează ca un laxativ.

2. Băuturi calde

Se știe că lichidele fierbinți stimulează intestinele și ușurează constipația. Conform studiilor, apa caldă poate avea efecte favorabile asupra mișcărilor intestinale (4).

3. Caise

S-a descoperit că caisele, în special caisele japoneze, cresc frecvența defecației și contracția colonului. Aceste efecte au fost observate în studiile efectuate pe animale (5).

4. Afine

Shutterstock

La fel ca toate fructele, afinele sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice, care pot ușura simptomele de constipație și te pot face să fii caca Asigurați-vă că evitați conservele de afine - - deoarece acestea pot fi îndulcite suplimentar și pot conține substanțe nutritive mai mici.

5. Varza de Bruxelles

Aceste mini varze sunt surse bune de fibre, ceea ce face ca scaunul să fie voluminos și să vă ajute să cacați - ajutând potențial la reducerea constipației în acest proces. Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre, începeți de mici dimensiuni, altfel fibra din muguri s-ar putea să nu se descompună în intestinul subțire - ducând în cele din urmă la gaz.

6. Semințe Chia

Semințele de chia nu numai că au un conținut ridicat de fibre, dar conțin și grăsimi sănătoase și ajută la absorbția apei. Acestea pot ajuta la tratarea constipației. Acestea conțin fibre insolubile care formează un gel pe măsură ce vine în contact cu apa. Acest gel adaugă volum în scaun, promovând astfel regularitatea (6). Puteți lua aproximativ 1,5 linguri (20 de grame) de semințe de chia în fiecare zi. Înmuierea semințelor înainte de a fi consumată este ideală, pentru a ajuta la ușurarea digestiei.

7. Strugurii

Strugurii sunt bogați în fibre și pot ajuta la ameliorarea constipației (5). Consumând doar 10 struguri vă oferă aproximativ 2,6 grame de fibre. Acest lucru vă poate ajuta cu problemele dvs. de regularitate.

8. Grapefruit

Chiar și fără mușchiul său, fructul pare să aibă proprietăți laxative care pot ajuta la ameliorarea constipației și vă pot face să vă faceți caca. Grapefruitul conține aproximativ 2,3 grame de fibre pe porție de 154 de grame (7).

Dar rețineți că sucul de grapefruit ar putea interfera cu anumite medicamente. Prin urmare, dacă luați orice alte medicamente, consultați-vă mai întâi medicul.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha este o varietate de băuturi îndulcite cu ceai negru sau verde - și este de obicei luată ca o băutură funcțională. Ceaiul de kombucha fermentat conține probiotice, despre care se știe că ajută la ameliorarea constipației (8).

10. Kiwi

Un kiwi mediu are aproximativ 2 grame de fibre, care este o combinație a formelor solubile și insolubile. Această fibră din fruct poate ajuta la ameliorarea constipației.

11. Apa de lamaie

Apa este un lubrifiant natural care înmoaie scaunul. Lămâile devin alcalinizante odată în interiorul corpului și pot lucra pe sistemul digestiv pentru a pune lucrurile în mișcare. Cei doi pot face un remediu puternic pentru constipație. Puteți bea apă caldă de lămâie înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta la slăbirea materiei fecale în timpul somnului. Asigurați-vă că vă clătiți bine gura cu apă înainte de a vă curăța dinții, deoarece aciditatea lămâii poate degrada smalțul de pe dinți.

12. Mango

La fel ca orice fruct, mango sunt bogate în fibre și ajută la ameliorarea constipației. Dar ceea ce ar putea fi mai eficient sunt fitochimicalele din pulpa de mango, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă și vă pot ajuta să faceți caca Se știe că substanțele fitochimice promovează sănătatea microbiotei intestinale, promovând astfel sănătatea digestivă (9).

13. Portocale

O portocală mare suculentă vă oferă aproximativ 4 grame de fibre pentru doar 81 de calorii (10). În plus, portocalele (și citricele, în general) conțin un flavonol numit naringenin, care, conform cercetătorilor chinezi, poate funcționa ca un laxativ și vă poate ajuta să cacați (11).

14. Făină de ovăz

Shutterstock

Făina de ovăz este una dintre acele alimente pentru micul dejun care te fac să faci caca. O cană de fulgi de ovăz obișnuiți conține 4 grame de fibre, dintre care jumătate sunt fibre insolubile. Acest lucru poate preveni constipația și vă poate ajuta să cacați.

15. Prune uscate

Prunele sunt adesea considerate remediul naturii pentru constipație din două motive. Unul este bogat în fibre insolubile. Și doi, conțin și un laxativ natural numit sorbitol.

16. Quinoa

Din nou, este fibră. Quinoa conține de două ori mai multă fibră decât majoritatea celorlalte boabe. Prin urmare, vă poate face să cacați și să vă ușurați problemele de constipație.

17. Stafide

Fiind fructe uscate, stafidele conțin cantități concentrate de fibre - și acest lucru poate trata constipația și poate declanșa caca.

18. spanac

O cană de spanac conține 4 grame de fibre și acesta este un motiv suficient de bun pentru ca oricine să-l ia pentru a ușura constipația. Mai important, spanacul conține, de asemenea, magneziu - un mineral care ajută contractul colonului și atrage apa pentru a spăla lucrurile.

19. Iaurt

Deși iaurtul conține probiotice și poate ajuta la ușurarea constipației, unele surse spun că poate provoca afecțiunea. Prin urmare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza iaurtul în acest scop.

20. Varză

Varza este foarte bogată în fibre dietetice. O cană de varză oferă aproape 2 grame de fibre (12). Fibrele din această legumă pot reduce simptomele de constipație și vă pot asigura că scaunul trece lin.

21. Apa de cocos

Apa de cocos poate face minuni asupra intestinelor, deoarece este unul dintre cele mai bune laxative naturale. Oferă un impuls natural de hidratare și, având în vedere că are un conținut ridicat de electroliți, poate ușura simptomele de constipație.

22. Porumb

Shutterstock

Porumbul este o sursă superbă de fibre insolubile, tipul de fibre pe care corpul dvs. nu îl poate digera. Această fibră acționează ca o perie de curățare și vă curăță colonul. Acest lucru te poate face să faci caca.

Concluzie

Ne-am fi descurcat cu suficientă prostie în viața noastră. Deci, să ne simțim confortabili vorbind și despre asta. Pentru că, așa cum am spus, este important.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Magneziul te face să faci caca?

Da, magneziul te ajută să faci caca. După cum sa discutat deja, mineralul ajută la contractarea colonului și ajută la procesul de excreție.

Cât de multe fibre am nevoie pentru a curăța în mod regulat?

Pentru un american mediu, ADR-ul de fibre este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani). Dincolo de aceasta, este de 30 de grame pe zi pentru bărbați și de 21 de grame pe zi pentru femei (13). Respectarea ADR-ului de fibre poate asigura o sănătate mai bună a colonului.

Ce alimente să consumi pentru scaune solide?

Bananele, mere, orez și pâine prăjită sunt unele dintre alimentele care întăresc scaunul.

Orice alimente laxative naturale?

Majoritatea alimentelor pe care le-ați văzut mai sus sunt laxative naturale potențial bune. Unele alte alimente laxative naturale includ semințe de in și aloe vera.

Proteina te face să faci caca?

Excesul de proteine ​​poate provoca constipație, deoarece este nevoie de mai multă apă pentru a digera proteina. Proteina este esențială, dar nu o luați în exces.

Cacatul te face să slăbești?

O dietă bogată în proteine ​​poate duce la constipație; acest lucru se datorează potențialului lipsei de fibre în dieta cuiva, precum și lipsei de apă. Proteinele sunt esențiale pentru sănătate, dar în exces pot provoca constipație. Prin urmare, o dietă alimentară întreagă care include o mulțime de legume fibroase este esențială.

13 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• „Epidemiologia și managementul constipației cronice la pacienții vârstnici” Intervenții clinice în îmbătrânire, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• „Mecanismul de acțiune al fibrelor dietetice în colonul uman” Natura, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Beneficii clinice după suplimentarea cu fibre dietetice solubile: un studiu clinic randomizat la adulți cu constipație cu tranzit lent” Zhongua Yi Xue Za Zhi, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Efectul aportului de apă caldă asupra mișcărilor intestinale în etapa postoperatorie timpurie a pacienților care au suferit colecistectomie laparoscopică: un studiu controlat aleatoriu”, asistență medicală gastroenterologică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• „Dietele pentru constipație” Gastroenterologie pediatrică Hepatologie și nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Tendințe alimentare sănătoase - semințe de chia” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Grapefruit, crud, roz și roșu” USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• Universitatea „Alimente fermentate” din Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fitochimicale ca alternative antibiotice pentru a promova creșterea și a spori sănătatea gazdei” Cercetare veterinară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• Baza de date națională a nutrienților USDA „Portocale, crude”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Naringeninul induce efecte laxative prin reglarea în sus a nivelurilor de expresie ale c-Kit și SCF, precum și ale acvaporinei 3 la șoareci cu constipație indusă de loperamidă” International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Varză, gătită, fiartă, scursă” USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• „Închiderea gap-ului de consum al fibrelor din America” Jurnalul American de Medicină Stil de Viață, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/