Gluten

Dieta fără gluten a fost inițial concepută pentru a-i ajuta pe cei care suferă de boală celiacă (CD), alergie la grâu și sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS). Recent, mulți oameni, inclusiv celebrități precum Lady Gaga și Miley Cyrus, au confirmat că a merge fără gluten i-a ajutat să piardă în greutate și să ducă o viață mai sănătoasă.

Consumul de gluten vă crește pofta de mâncare, deoarece împiedică legarea leptinei, o moleculă care suprimă pofta de mâncare de receptorul său. Aceasta duce la o afecțiune numită rezistență la leptină și este considerată a fi una dintre principalele cauze ale creșterii în greutate (1).

A merge fără gluten nu vă va face nesănătos. Veți mânca multe fructe, legume și surse bune de proteine, care vă vor ține sănătatea sub control și vă vor ajuta să reduceți pofta și să pierdeți în greutate.

În acest articol, discutăm în detaliu despre planul de dietă fără gluten (7 zile) și vă oferim o idee completă despre ce alimente să mâncați și ce să evitați.

Dieta fără gluten pentru slăbit

1. Ce este dieta fără gluten?
2. Dieta fără gluten funcționează cu adevărat
3. Diagrama de 7 zile fără gluten
4. Ce alimente să mănânci când urmezi o dietă fără gluten
5. Ce alimente să nu mănânci atunci când urmezi o dietă fără gluten
6. Rețetă dietetică fără gluten
7. Rolul exercițiilor fizice în timpul dietei fără gluten
8. Beneficii dietetice fără gluten
9. Prudență
10. Întrebări frecvente

1. Ce este dieta fără gluten?

Imagine: iStock

O dietă fără gluten înseamnă pur și simplu excluderea unei proteine ​​numite gluten din meniul zilnic. Această proteină se găsește în cereale precum grâul, orzul, triticale și secară. Persoanelor care suferă de boală celiacă, care duce la deteriorarea intestinelor dacă glutenul este consumat sub orice formă, sunt sfătuiți să rămână pe viață o dietă fără gluten. De asemenea, o dietă fără gluten ar presupune înlocuirea alimentelor care conțin gluten cu fructe, legume și surse de proteine ​​slabe.

Înapoi la TOC

2. Funcționează cu adevărat dieta fără gluten?

Înapoi la TOC

3. Plan de dietă fără gluten timp de 7 zile

Imagine: Shutterstock

Ziua 1

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1800 de calorii. Dieta include o mulțime de fructe, sucuri de fructe proaspete și legume.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar cu apă caldă, miere și jumătate de tei
Mic dejun	Smoothie cu banane sau kale
Prânz (după 2 ore)	Salată de legume cu dressing ușor
Post Lunch	1 măr
Gustare de seară	1 ceașcă de ceai verde și 2 biscuiți multigrain
Cină	Fasole franceze la grătar, morcovi, mazăre și cartof dulce

De ce funcționează acest lucru

A lua un mic dejun cu banane sau kale pentru micul dejun vă va menține energic toată ziua. Un dressing ușor de salată de legume vă va împiedica să consumați mai multe calorii. Cartofii dulci au mai puține calorii în comparație cu cartofii și vă vor ajuta să vă simțiți plini și să dormiți mai bine noaptea.

Ziua 2

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1500 de calorii. Dieta include o mulțime de legume și lapte sau produse lactate.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar cu apă caldă, miere și jumătate de tei
Mic dejun	Lapte fără grăsime, căpșuni și fructe de pasiune se agită
Masa de pranz	Supă de castraveți sau supă de roșii
Post Lunch	Morcov sau sfeclă roșie
Gustare de seară	1 pahar de lapte fără grăsimi și 1 biscuit multigrain
Cină	Salată de sparanghel și spanac cu sos de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

De ce funcționează acest lucru

Laptele sau produsele lactate vă vor oferi organismului calciu, precum și alți nutrienți vitali care vă vor consolida oasele și mușchii. Supa de castraveți sau roșii este plină de nutriție, aromă și lumină pe stomac. Gustarea după prânz este foarte recomandată atunci când luați un prânz ușor. Pentru cină, consumă iaurt. Vă va umple bacteriile intestinale și vă va sprijini digestia.

Ziua 3

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1200 de calorii. Dieta include o mulțime de proteine ​​și legume.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar de apă caldă și o jumătate de tei
Mic dejun	Opțiuni: 1 ou întreg și frittata de legume Smoothie de spanac, castravete și grapefruit
Masa de pranz	Opțiuni: Somon la cuptor sau ton cu legume Legume la grătar cu pansament ușor
Post Lunch	Roșie
Gustare de seară	Un castron mic de popcorn cu / fără 1 cană de ceai verde
Cină	Opțiuni: Supă clară de pui de casă cu o mulțime de legume Capsicum năut umplut sau bucăți de soia

De ce funcționează acest lucru

Începeți ziua cu apă caldă de var. Va spăla toxinele. Ouăle întregi sunt mai hrănitoare și pot fi consumate în timpul unei diete, dar în cantități limitate. Peștele este o sursă bună de proteine ​​slabe și are acizi grași omega-3, care ajută la reglarea tensiunii arteriale, îmbunătățesc sănătatea inimii și previn artrita reumatoidă.

Ziua 4

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1000 de calorii. Dieta include fructe, sucuri de fructe proaspete și lapte.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar de apă caldă și o jumătate de tei
Mic dejun	1 pahar de lapte cald cu fructe de padure zdrobite aproximativ
Masa de pranz	Un castron mediu de salată de fructe
Post Lunch	Castravete
Gustare de seară	1 ceașcă de ceai verde
Cină	Kebab de fructe cu sos de miere și ciocolată neagră și un pahar de lapte cald înainte de culcare

De ce funcționează acest lucru

Deși veți mânca cea mai mică cantitate de calorii în această zi, această diagramă dietetică este pregătită ținând cont de faptul că mâncarea plictisitoare vă va face să mâncați mai mult mai târziu și veți câștiga greutatea chiar înapoi. Boabele zdrobite în lapte îi vor oferi un gust și o aromă palpitante. Adăugați puțină sare și o picătură de var pe castravetele pe care îl gustați după prânz. Folosiți-vă imaginația și încorporați diferite fructe pentru a face kebabul de fructe. Nu folosiți în exces ciocolata neagră. A avea lapte cald înainte de culcare te va ajuta să adormi în cel mai scurt timp. Te vei simți proaspăt în dimineața următoare.

Ziua 5

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1300 de calorii. Dieta include o mulțime de legume.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar cu apă caldă, miere și jumătate de tei
Mic dejun	Smooth cu kale și avocado
Masa de pranz	Supă limpede de legume
Post Lunch	Morcov
Gustare de seară	1 ceașcă de ceai verde și 1 biscuit multigrain
Cină	Se amestecă legumele prăjite

De ce funcționează acest lucru

Începeți-vă ziua cu băutură de tei, miere și apă caldă. Smoothul de kale și avocado vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Supa limpede de legume este plină de nutriție. Cu toate acestea, nu adăugați făină de porumb pentru a îngroșa supa.

Ziua 6

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1500 de calorii. Dieta include proteine ​​și legume.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar cu apă caldă, miere și jumătate de tei
Mic dejun	1 pahar cu lapte de soia și 1 ou întreg fiert
Masa de pranz	Opțiuni: Salată de pui cu legume Supă de linte cu bucăți de soia, morcov și țelină
Post Lunch	2 migdale
Gustare de seară	1 ceașcă de ceai verde și un castron mic cu floricele
Cină	Opțiuni: Curcan prăjit glazurat cu miere Orez brun aromat cu boabe de rinichi fierte picante

De ce funcționează acest lucru

Laptele de soia este foarte sănătos și fără grăsimi. Asigurați-vă că adăugați un dressing ușor la salata de pui. De asemenea, includeți o mulțime de legume în masă. Lintea, fasolea, soia etc. sunt o sursă bună de proteine ​​pentru vegetarieni.

Ziua 7

În această zi, persoanelor care fac dietă li se permite în total 1800 de calorii. Dieta include legume, fructe și proteine.

Masă	Ce să mănânce
Dimineata devreme	1 pahar cu apă caldă, miere și jumătate de tei
Mic dejun	1 pahar de kiwi, struguri și smoothie de căpșuni
Masa de pranz	Salată de spanac și ciuperci
Post Lunch	1 castron de pepene verde
Gustare de seară	1 ceașcă de ceai verde / negru și 1 biscuit multigrain
Cină	Opțiuni: Ouă pocate cu sparanghel și salată de roșii cu condimente italiene Conopida, mazărea și caserola de roșii

De ce funcționează acest lucru

Puteți lua mai multe calorii în a șaptea zi a dietei fără gluten. Începeți-vă ziua cu o băutură detoxifiantă. Mențineți micul dejun simplu, dar hrănitor. Acest lucru va începe metabolismul corpului. Ciupercile au un conținut ridicat de proteine ​​și se potrivesc delicios cu spanacul. Dacă nu vă plac ouăle pocate, înlocuiți-le cu piept de curcan sau de pui. Această dietă vă va ajuta corpul să iasă din faza cu aport scăzut de calorii și să umple toți nutrienții.

Diagramă fără gluten

Înapoi la TOC

4. Ce alimente să mănânci atunci când urmezi o dietă fără gluten

Imagine: iStock

• Bucurați-vă de cereale din orez sau porumb în locul cerealelor tradiționale pentru micul dejun.
• Căutați pâine fără gluten. Există destul de multe sortimente disponibile.
• Folosiți feluri de mâncare pe bază de orez și cartofi pentru a vă menține plin.
• Încercați paste fără gluten pentru a vă satisface durerile de foame.
• Mâncă pe floricele.
• Încercați prăjituri de orez și chipsuri făcute din porumb cu diverse scufundări.
• Dacă vă lipsesc prăjiturile și prăjiturile, răsfățați-vă cu bomboane masticabile.
• Marshmallows, bomboane tari, gumdrops sunt în mare parte fără gluten.
• Verificați la brutăria locală; s-ar putea să obțineți prăjituri și plăcinte fără gluten.
• Ridicați pâinea prăjită cu un pahar de vin.

De asemenea, puteți consuma:

• Ouă
• Peşte
• Produse lactate
• Fructe
• Legume (verificați ingredientele dacă utilizați congelate sau conservate)

Înapoi la TOC

5. Ce alimente să nu mănânci atunci când urmezi o dietă fără gluten

Imagine: Shutterstock

Acum, această listă poate fi puțin descurajantă. Dar nu uitați, dacă doriți să slăbiți, trebuie să evitați grâul și produsele din grâu precum:

• Bulgur
• Făină dură
• Kamut
• Griş
• Marmură
• Orz
• secară
• Triticale
• Pâine
• Prăjituri
• Cookie-uri
• Biscuiți
• Bageluri
• Pizza (cu excepția cazului în care sunt etichetate fără gluten)
• Chifle
• Croissant
• Brioşă
• cartofi prăjiți
• Paste sub orice formă (cu excepția cazului în care sunt etichetate fără gluten)
• Pansamente pentru salată
• Orez amestecat condimentat
• Bere (dacă nu conține gluten)
• Legume în sos
• Supă și baze de supă
• Cereale
• Ovăz (dacă nu este etichetat ca fără gluten)
• Pepite de pui (Stratul crocant este fabricat din gluten.)

Aceasta este doar lista de bază. Trebuie să verificați temeinic ingredientele sau să vă consultați dieteticul atunci când aveți dubii.

Înapoi la TOC

6. Rețetă dietetică fără gluten

Ouă brăzdate cu sparanghel și salată de roșii cu condimente italiene

Imagine: Shutterstock

De ce ai nevoie

• 5 sfaturi pentru sparanghel
• 1 ou
• 3 roșii cherry
• 1/4 cană de brânză cheddar rasă
• 1 linguriță de oregano
• 1 linguriță de rozmarin uscat
• 1/4 linguriță pudră de usturoi
• 1 linguriță fulgi de chili
• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingurita de otet
• Sare

Cum să vă pregătiți

1. Tăiați roșiile cherry în jumătate.
2. Spălați bine vârfurile de sparanghel și tăiați-le în două.
3. Într-o oală cu apă clocotită, aruncați sparanghelul și lăsați-l să se gătească un minut.
4. Transferați sparanghelul albit pe o farfurie.
5. Adăugați roșiile în farfurie și stropiți puțin ulei de măsline, oregano, usturoi praf și sare și aruncați.
6. Umpleți o cratiță mare cu 3 centimetri de apă și lăsați-o să fiarbă.
7. Se adaugă oțetul și un praf de sare în apa clocotită.
8. Deschideți oul și glisați-l cu grijă în apa clocotită. Lăsați-l să se gătească aproximativ un minut.
9. Scoateți ușor oul pocșit și așezați-l deasupra sparanghelului.
10. Presărați puțini fulgi de chili, oregano și sare.
11. Finalizați adăugând deasupra brânza rasă.

De ce îl recomandăm

Oul este o sursă excelentă de proteine ​​și carbohidrați. Glucidele, într-o cantitate limitată, sunt esențiale pentru ca organismul nostru să funcționeze corect. Sparanghelul ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățește digestia, combate cancerul și are proprietăți antiinflamatorii. Brânza este bogată în nutriție, întărește oasele, previne osteoporoza, reduce hipertensiunea și protejează de bolile de inimă. Ouăle, roșiile și sparanghelul, împreună cu condimentul italian, sporesc bucuria de a lua cina acasă.

Înapoi la TOC

7. Rolul exercițiilor fizice în timpul dietei fără gluten

Imagine: Shutterstock

Exercitiile fizice sunt foarte importante daca urmati o dieta fara gluten pentru a slabi. Deoarece veți mânca multe fructe, legume și proteine, nu vă veți priva corpul de nutrienți esențiali. Puteți continua cu rutina obișnuită de exerciții. Pentru începători, puteți începe prin încălzirea prin jogging și întindere la fața locului. Apoi, puteți începe să mergeți, să alergați, să mergeți cu bicicleta, să faceți exerciții de pași etc. Puteți opta și pentru exerciții de antrenament de forță. În orice moment al acestei diete, dacă vă simțiți slăbit în timpul exercițiilor, faceți o pauză sau optați pentru exerciții mai blânde. De asemenea, consultați medicul dietetician sau medicul dumneavoastră pentru a primi sfaturi de specialitate.

Înapoi la TOC

8. Beneficii dietetice fără gluten

• Benefic pentru persoanele care suferă de boală celiacă sau orice altă boală inflamatorie (3).
• Conduce la creșterea nivelului de energie.
• Sprijină digestia.
• Îmbunătățește funcția creierului.
• Îmbunătățește sănătatea mintală.
• Reduce aportul de alimente procesate, care conține gluten și alte substanțe chimice dăunătoare.
• O dietă fără gluten este prietenoasă cu diabetul (4).
• Ajută la combaterea cancerului (5).

Înapoi la TOC

9. Atenție

Dieta fără gluten este adecvată din punct de vedere medical pentru cei care sunt fie intoleranți la gluten, fie suferă de boli inflamatorii. A lua o dietă fără gluten nu vă va ajuta neapărat să slăbiți mult într-o perioadă scurtă. De fapt, multe produse fără gluten disponibile pe piață au adăugat aromă, zahăr și / sau alte substanțe chimice pentru a spori gustul. Aceste produse au mai multe calorii și vor duce mai degrabă la creșterea în greutate decât la pierderea în greutate. Dieta fără gluten va funcționa atâta timp cât vă limitați dieta la legume, fructe, pește și carbohidrați sănătoși, gătite acasă sau comandate de la un restaurant care folosește produse fără gluten. De asemenea, în general, persoanelor care urmează o dietă fără gluten le este greu să se țină de ea. Nu se datorează doar alegerilor restrânse în alimentație, ci și datorită cantității mai mici de vitamine și minerale pe care corpul o primește.S-ar putea să vă simțiți slabi într-un timp, din cauza lipsei de substanțe nutritive cheie, cum ar fi fibrele, calciul și fierul. Cel mai bine este să vă consultați medicul sau dieteticianul pentru a vă asigura o nutriție adecvată.

Înapoi la TOC

10. Întrebări frecvente

• Cum să începeți o dietă fără gluten?

Începeți dieta fără gluten alungând din bucătărie toate ingredientele care conțin gluten. Cumpărați fructe proaspete, legume, carne slabă și orice produs alimentar care are o etichetă „fără gluten”. Asigurați-vă că verificați corect ingredientele din spatele ambalajului. Urmați graficul dietetic de 7 zile religios. Puteți începe din nou această dietă după ce ați permis corpului să se odihnească timp de două zile. Nu mâncați în exces în aceste două zile.

• Cât durează să apară rezultatele?

• De ce să urmezi dieta fără gluten?

• Unde aș găsi produse alimentare fără gluten?

Dieta fără gluten a devenit atât de furioasă, încât majoritatea supermarketurilor au venit cu o nouă secțiune „fără gluten” în magazinele lor. De fapt, articolele obișnuite, cum ar fi pastele și pâinea, sunt acum disponibile cu ușurință și prea lipsite de gluten! Nu vă panicați dacă nu o găsiți la supermarketul din apropiere. Puteți verifica întotdeauna disponibilitatea acestuia online. Un alt loc pentru a găsi produse fără gluten este la grupul local de sprijin pentru celiaci. De asemenea, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră și să aflați mai multe despre o dietă echilibrată, sănătoasă și fără gluten.

• Dieta fără gluten este bună pentru dvs.?

Dieta fără gluten necesită să mâncați multe fructe, legume și proteine ​​slabe, care sunt opțiuni mult mai sănătoase în comparație cu pizza și pastele. Cu toate acestea, trebuie să știți că multe produse fără gluten de pe piață conțin aditivi, care pot duce la creșterea în greutate. De asemenea, dacă nu sunteți intolerant la gluten, a fi urmat de o dietă fără gluten poate duce la slăbiciune și iritabilitate.

• Este orezul fără gluten?

Da, orice fel de orez (cu excepția cazului în care este modificat genetic) nu conține gluten. În general, orezul brun este total recomandat celor care urmează o dietă fără gluten.

• Cartofii sunt fără gluten?

Da, cartofii nu conțin gluten și pot fi consumați în timp ce urmează o dietă fără gluten sau dacă sunteți intolerant la gluten.

• Fulgii de porumb sunt fără gluten?

Porumbul, în sine, nu conține gluten. Cu toate acestea, fulgii de porumb care sunt disponibili pe piață conțin îndulcitor de malț, care este fabricat din orz. Orzul conține gluten și, prin urmare, fulgii de porumb disponibili pe piață nu pot fi