Antrenament cu saci grei

Salile de sport par incomplete fără o pungă grea. Geanta grea a fost întotdeauna una dintre cele mai vechi și sigure modalități de a te potrivi puternic. Există multe motive pentru care ar trebui să rămână o parte a rutinei dvs. de fitness; poate chiar o parte din casa ta. Lasă-mă să-ți arăt de ce.

Pregătește-te pentru un antrenament cardio complet

Mușchii ondulați nu se fac într-o zi. Sunt sigur că luptătorii și kick boxerii adevărați s-au concentrat doar pe lovirea sacului greu. Antrenamentul s-a întâmplat pur și simplu pentru a le oferi un corp definit, cu un aspect incredibil. Am descoperit că și pumnul sacului greu,

• Arde rapid grăsimile și caloriile,
• Îmbunătățește metabolismul,
• Angajează mușchii ambelor mâini și picioare,
• Îmbunătățește puterea de lovire,
• Construiește forță și rezistență,
• Construiește coordonarea,
• În consecință, dezvoltă abilități de autoapărare.

Antrenamentul cu saci grei implică perforarea unui sac umplut cu o greutate cuprinsă între 40-100 de lire sterline. Zece runde de exerciții de intensitate mare și 45 de secunde de odihnă între runde alcătuiesc rutina. Sună greu? Mai bine să fie, dacă vrei să arăți și să te simți ca un kick boxer.

Exerciții de bază pentru saci grei

O pungă grea poate fi sprijinită oriunde, motiv pentru care poate face parte din spațiul dvs. de locuit sau în exterior (1).

Pumnele de bază includ,

• Dreapta dreapta sau cruce dreapta
• Dreapta stânga sau cruce stânga
• Drept peste mână sau jab
• Lăsat peste mână sau jab
• Cârligul drept și stâng
• Uppercut dreapta și stânga
• Lovitură mică piciorul drept
• Lovitură mică piciorul stâng
• Lovitură înaltă piciorul drept
• Lovitură înaltă piciorul stâng
• Lovitură la genunchi

Antrenamentul

Urmați această rutină cardio de ardere a caloriilor de două ori pe săptămână; bucurați-vă de beneficiile cursei metabolismului câteva zile după aceea.

1. Încălziți corpul cu întinderi ușoare
2. Asigurați-vă că efectuați și rotații articulare, vizând glezne, încheieturi, umeri și șolduri
3. Acum începeți cu pumni de bază
4. Includeți 25 de lovituri, 25 de pumni încrucișate, 25 de cârlige și 25 de lovituri înalte
5. Asigurați-vă că aruncați pumni cu putere în loc să îndepărtați punga; pentru aceasta trebuie să mențineți distanța corectă
6. După pumnii de bază, creșteți intensitatea prin combinarea pumnilor (2)
7. Păstrează-ți echilibrul în timp ce dai cu piciorul și lovește geanta cu putere
8. Fiecare rundă trebuie să dureze cel puțin 2 minute
9. Completează 10 runde de box în timp ce alternezi fiecare lovitură și direcție
10. Odihnește-te pentru intervale foarte scurte între runde
11. Continuați să vă deplasați chiar și în timp ce vă odihniți
12. Odată ce ați finalizat toate rundele, răcoriți cu întinderi ușoare

Pentru mine, sună formidabil. Aceasta este o mulțime de cardio într-un timp scurt. Dar, din câte am auzit, dacă vă construiți rezistența încet, nu există un antrenament mai bun decât acesta.

De ce funcționează antrenamentul cu saci grei

1. Punching-ul inimii își mărește literalmente rezistența, deoarece acest antrenament crește capacitatea cardiacă și respiratorie. În timp, ai putea să rămâi în picioare și să te miști mai repede, pentru perioade mai lungi.
2. Pe lângă coordonarea membrelor, această rutină vă permite să dezvoltați stabilitatea nucleului. Amestecarea pumnilor, schimbarea greutății și echilibrarea prin toate ajută la tonificarea nucleului.
3. Cu o pungă grea, nu vă concentrați asupra construirii mușchilor. Cu toate acestea, mișcările cu conținut ridicat de grăsimi determină formarea mușchilor duri dedesubt. Ele dau un aspect grațios și definit corpului, care este un efect secundar fericit.
4. Costul acestei rutine este minim. O geantă grea, puțin spațiu, mănuși și o pereche bună de pantofi - și sunteți gata. Nu este necesar niciun echipament.
5. Un motiv bun pentru a vă motiva să obțineți geanta este că este literalmente un sac de box. Deconectați-vă cu o pungă grea și pierdeți multe calorii în timp ce vă aflați. Exprimați orice negativitate cu câteva pumni bine aruncate, canalizându-vă frustrarea către geantă care nu vă va lovi înapoi.

Sfaturi pentru a-l face util

1. Concentrați-vă pe geantă

Nu doar concentrați-vă, ci gândiți-vă la geantă ca la un adversar care urmează să vă atace. Folosiți-vă mâinile pentru a viza jumătatea superioară, ca și cum ați ținti capul, în timp ce picioarele pot bate forma din jumătatea inferioară. Fii atent la geantă, astfel încât să vezi unde dai cu pumnul.

2. Nu te uita

Deși este important să vă concentrați, nu va fi bine să vă uitați constant la un loc. Un antrenament cu saci grei necesită deplasarea constantă, aruncând un amestec de lovituri și pumni. Privirea fixă ​​la un loc ar servi doar pentru a vă pierde echilibrul.

3. Echilibrează, apoi Punch

Plantează-ți picioarele, găsește-ți echilibrul și apoi aterizează pumnul. Cârligele și loviturile tale ar trebui să aibă puterea mușchilor tăi în spatele lor. Dacă cazi pe geantă, nu lucrezi mușchiul. De asemenea, antrenamentul necesită un pumn, nu o împingere. Lucrarea echilibrată a picioarelor în jurul sacului oferă o putere de lovire mai mare.

4. Judecă distanța

Pentru a ateriza pumni în mod eficient, judecați distanța dintre dvs. și geantă în timpul rutinei. Stai prea aproape și lovești prea încet. Stai prea departe și nu ajungi la sacul greu. Așadar, mișcați-vă cu geanta, urmând-o sau deplasându-vă rapid în timp ce plantați acele pumni intense.

5. Apăsați corect

Fără să riscați răni, loviți-vă cu încheietura mâinii drepte în orice moment (3). Nu îndoiți niciodată încheietura mâinii în timpul unui pumn. Lovitură cu mingea piciorului pentru loviturile din față și călcâiul pentru loviturile laterale. Tehnica este necesară pentru o rutină eficientă de antrenament cu saci grei. Purtați mănuși de protecție și încălțăminte în timpul antrenamentului.

6. Respirați corect

Nu țineți respirația doar pentru că vă concentrați asupra puterii pumnului. De fiecare dată când arunci un pumn, expiră. Acest lucru asigură aprovizionarea adecvată cu oxigen a sângelui, mușchilor și creierului. Cu fiecare expirație, puteți, de asemenea, maximiza puterea de perforare.

Acești pași vă vor asigura o rutină de antrenament sigură. Pentru a-l face uimitor, consideră-te că ești boxer și aruncă toate loviturile și loviturile dintr-o poziție de luptă. Concentrați-vă complet asupra mișcărilor corpului pentru această perioadă de timp și ar exista un sentiment de exaltare care așteaptă de cealaltă parte.

Ți-a plăcut postarea? Vă rugăm să împărtășiți părerile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos. Ne-ar plăcea să aflăm de la dvs.!