Modul în care burpeele sunt eficiente pentru a construi puterea: beneficii și cum să faci

Burpee este un antrenament pe tot corpul care promovează sănătatea cardiovasculară. Vă oferă o forță extraordinară. Primii pași sunt executați în patru mișcări, care sunt cunoscute în mod colectiv sub numele de „Patru burpee”. Burpee este un antrenament pentru tot corpul și se mai numește exercițiu Bastardo sau exercițiu Body Blaster.

Ca începător, puteți începe cu burpeele normale, crescând intensitatea și variațiile pe măsură ce vă familiarizați cu fundamentele.

În acest articol, vom discuta despre beneficii, variații, modificări ale burpeelor.

Avantajele antrenamentului Burpee

Următoarele sunt avantajele antrenamentului burpee:

Îți îmbunătățește abilitatea fizică.
Construiește forță. Îmbunătățește funcționarea fizică și socială și întărește capacitatea generală a corpului (1).
Acest antrenament de intensitate ridicată ajută la adăugarea unei forțe imense volumului muscular, picioarelor și restului corpului (2).
Burpeele sunt eficiente în îmbunătățirea posturii, a forței și a compoziției corpului. De asemenea, vă ajută să vă strângeți nucleul (3).
Mulți experți în fitness afirmă că burpeele sunt un antrenament de consolidare a forței sau un antrenament cu sarcină mare, care lucrează spre dezvoltarea forței musculare (4).
Prin exerciții musculare la nivel inferior și superior, acesta îmbunătățește capacitatea inimii și a plămânilor (5).
Burpee este o formă de antrenament funcțional care necesită absența oxigenului liber cu severitate și potențial ridicat. În general, se efectuează într-un interval de timp scurt și necesită multă energie fără oxigen. Practicarea acestui antrenament vă poate ajuta să efectuați corect exerciții anaerobe și aerobice (1).
Acest antrenament de intensitate ridicată vă ajută să pierdeți mai mult în greutate în timp ce ardeți calorii. De asemenea, poate ajuta la pierderea de grăsime (6).
Acesta pune o sarcină remarcabilă asupra sistemului cardiovascular. În consecință, puteți obține un antrenament cardio excelent.
Planul de antrenament burpee îmbunătățește puterea picioarelor, pieptului, coapselor și brațelor (5).
Este un antrenament final pentru arderea grăsimilor, care vă ajută să ardeți cu până la 50% mai multe grăsimi decât orice alt antrenament convențional. Vă poate accelera metabolismul, ceea ce este util în arderea caloriilor pe tot parcursul zilei.
Antrenamentul burpee îți mărește rezistența și îmbunătățește coordonarea mușchilor.

Cine poate face antrenamentul Burpee?

Antrenamentul burpee este realizat în mod fundamental de practicieni de arte marțiale mixte și forțe militare ca parte a exercițiului lor obișnuit de rutină. Orice adult poate efectua acest exercițiu. Acest exercițiu se face, de obicei, la sfârșitul majorității exercițiilor de greutate corporală. Uneori, câțiva oameni pot să nu le placă această formă de antrenament.

Diverse forme de burpee

Există mai multe forme de antrenament burpee. Acestea sunt box-jump burpee, burpee push up, haltere burpee, opt count push up, hindus pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, genunchi push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- burpee înarmat, burpee cu un picior, burpee parkour, burpee pull-up, shitee, burpee lateral, burpee cu tracțiune îndoită și burpee de tip tuck-jump.

Notă: Burpee pune mult stres pe glezne, genunchi și încheieturi. Prin urmare, ar trebui să vă încălziți înainte de a începe burpee.

Metode de efectuare a antrenamentului de bază Burpee

Cum să efectuezi un exercițiu de burpee? În perioada inițială, trebuie să efectuați acest exercițiu în modul corect pentru a obține cele mai bune rezultate.

Shutterstock

Mai întâi, păstrați-vă picioarele împreună și asumați-vă o poziție ghemuită în jos. Puneți brațele pe pământ în fața picioarelor.
Păstrați picioarele împreună și pregătiți-vă să săriți înapoi, astfel încât să puteți ateriza într-o poziție de împingere. Îndoiți-vă antebrațele și efectuați o singură împingere în această poziție.
Salt înapoi la poziția anterioară și aduceți-vă picioarele sub corp. Salt în aer.
Aterizați lin într-o manieră liniștită și îndoiți picioarele.
Repetați din nou acești pași și exersați cât puteți.

Modificări

Acest exercițiu de burpee poate fi efectuat în diferite moduri. Acestea pot face exercițiul mult mai simplu sau mai dificil, conform cerințelor dvs.

Puteți adopta stilul care vă convine; dar metoda trebuie să fie corectă și trebuie să vă simțiți confortabil când o faceți.

Începătorii sunt sfătuiți să renunțe la pasul push-up sau la salt chiar de la începutul acestui antrenament. Oamenii instruiți pot traversa un obstacol pentru a sări înainte sau lateral între reprezentanții lor, pentru a-l face mai interesant sau mai aventuros.

Oamenii cu experiență își pot îngreuna greutatea pe veste sau pot ține gantere în timp ce fac antrenamentul burpee.

Modelul de exerciții al burpeilor

Încercați întotdeauna să faceți 100 de burpee cât de repede puteți. De asemenea, monitorizează câte seturi de burpee poți efectua în 10 minute. De asemenea, puteți practica acest antrenament excepțional cu salturi în lungime, doar prin înlocuirea unui simplu pas de salt.

Precauții

Oricine poate face acest exercițiu, dar trebuie să fii în formă fizică. Efectuarea acestui antrenament necesită o pregătire fizică extinsă, deoarece nu este un antrenament foarte simplu. Rețineți aceste puncte:

Respirați întotdeauna în timp ce practicați acest HIIT.
Fiți conștienți de mișcările picioarelor și ale mâinilor.
Dacă aveți probleme cu genunchii sau umerii, consultați un medic înainte de a încerca burpees.
Obțineți o consultație medicală de la medicul dumneavoastră cu supravegherea adecvată pentru a evita orice rănire.

Concluzie

Burpeele sunt un antrenament eficient de antrenament de înaltă intensitate al întregului corp, care vă ajută să vă consolidați nucleul și alte grupuri musculare, să vă îmbunătățiți postura și să vă promovați sănătatea cardiovasculară. Nu uitați să luați ajutorul unui expert în fitness pentru a practica antrenamentul perfect.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Câte calorii arzi făcând 10 burpee?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

În timp ce alergarea implică în primul rând picioarele, burpeele implică diferite grupuri musculare. Prin urmare, ar putea fi o rutină mai bună de antrenament. De asemenea, pot ajuta la arderea mai multor calorii.

Cum respiri când faci burpees?

Respirați înainte să aterizați pe pământ și expirați după ce aterizați. Respirați înainte de a vă ridica în picioare și expirați după ce ați sărit în aer.

6 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/