Cum să faci pulmele laterale corect pentru a obține picioarele subțiri și tonifiate

Lansarea laterală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține coapsele kickass (joc de cuvinte..sau nu!). Acesta vizează coapsele interioare și exterioare și ajută la prevenirea spargerii interioare a coapsei și la reducerea umflăturilor exterioare ale coapsei. Dar dacă nu o faci corect, s-ar putea să ajungi să îți tragi mușchiul și să te rănești. Citiți această postare pentru a ști cum să faceți plămânii laterali cu un risc minim de rănire și pentru a obține un corp inferior și puternic. Glisati in sus!

Cum să faci plămânii laterali

Shutterstock

Iată-l pe Cassey Ho, unul dintre cei mai de încredere și populari antrenori de fitness, care descompune treptele exercițiului lateral. Aruncă o privire.

Pași pentru a face plămânii laterali

Pasul 1

Youtube

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, umerii relaxați și palmele împreună.

Pasul 2

Youtube

Ridicați piciorul drept de pe podea și așezați-l larg, așa cum se arată în imagine. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate în față, cu umerii relaxați, cu pieptul în afară și cu nucleul cuplat.

Pasul 3

Youtube

Flexați genunchiul drept, mențineți coloana vertebrală dreaptă și coborâți corpul spre dreapta. Asigurați-vă că piciorul stâng este complet extins și piciorul stâng plat pe podea. Păstrați palmele laolaltă pentru sprijin. Țineți această poziție pentru o secundă și simțiți întinderea în coapsa interioară stângă.

Pasul 4

Youtube

Reveniți la poziția de pornire.

Pasul 5

Youtube

Flexați genunchiul stâng, mențineți coloana vertebrală dreaptă și coborâți corpul spre stânga. Asigurați-vă că piciorul drept este complet extins și piciorul drept plat pe podea. Păstrați palmele laolaltă pentru sprijin. Țineți această poziție pentru o secundă și simțiți întinderea în coapsa interioară dreaptă.

Pasul 6

Youtube

Reveniți la poziția de pornire.

Variație: vă puteți ține mâinile pe talie dacă păstrarea lor unită vă face corpul prea instabil.

Seturi și reprezentanți

• Începător - 2 seturi de 10 repetări
• Intermediar - 3 seturi de 15 repetări
• Avansat - 3 seturi de 25 de repetări

Pe măsură ce faceți plângeri laterale, veți simți arsura în anumite zone ale coapselor și fundului. Pentru a ști pe ce mușchi funcționează acest exercițiu, citiți următoarea secțiune.

La ce mușchi lucrează plămânii laterali?

Shutterstock

Lunges laterale vizează următorii mușchi:

• Adductori - mușchii coapsei interioare
• Abductori - mușchii coapsei exterioare
• Hip Flexors - mușchii care ajută la flexarea articulațiilor șoldului
• Glute - mușchii șoldului
• Quadriceps - partea din față a coapselor
• Hamstrings - partea din spate a coapselor

Așadar, vedeți, veți putea viza diferiți mușchi din coapse și fund. Și asta, cu siguranță, va arde câteva calorii serioase. Dar cât? Aflați mai departe.

Câte calorii ard plămânii laterali?

Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de greutatea dvs. actuală, intensitatea exercițiului și seturile și repetările pe care le faceți. Lunges laterale vă poate ajuta să ardeți între 10 și 100 de calorii în 10 minute. Iar beneficiile de a le face timp de doar 10 minute sunt imense. Le-am enumerat mai jos.

Beneficiile plămânilor laterali

Shutterstock

• Tonificați coapsele interioare

Frecare la nivelul coapsei interioare este nu numai deranjantă, ci și dureroasă atunci când fricțiunea duce la erupții cutanate. Excesul de flacon din coapsele interioare poate fi gestionat cu ajutorul plămânilor laterali. Doar creșteți intensitatea și durata timpului și adăugați niște greutăți (vom vedea în curând variațiile plămânilor laterali) pentru a scăpa de umflătura interioară a coapsei.

• Ajutați la vărsarea coapselor

Saddlebags sunt coapsele exterioare bombate chiar sub obraji, spre partea exterioară a feselor. Nu le confundați cu curbele feminine - deoarece aceste curbe nu sunt în niciun fel măgulitoare. Și, din moment ce plăgile laterale vizează răpitorii și fesierii, puteți scăpa rapid de suprafața exterioară a coapsei.

• Îmbunătățiți postura

Efectuarea oricărui exercițiu cu precizie vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Și și lungurile laterale vă pot ajuta în acest aspect.

• Îmbunătățiți echilibrul

În loc să vă mișcați în față și în spate, vă veți deplasa lateral în lateral în timp ce efectuați lunges. Acest lucru vă poate ajuta să îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea întregului corp.

• Formează-ți fesele

Fesele formate arată bine și sunt un semn de sănătate bună. Însă, dacă fesele îți cedează, ajută-ți lungurile laterale, împreună cu alte exerciții care vizează mușchii glutilor. Lunges laterale vizează mușchii gluteus, ceea ce nu face niciun alt exercițiu. Îți vor tonifica fesele și le vor face ferme și rotunde.

• Ușor pe genunchi

Multe exerciții precum alergarea, săriturile în ghemuit, săriturile în cutie, genunchii înalți și plămânii explozive vă pot răni genunchii dacă nu vă încălziți și le faceți corect. O lovitură laterală poate fi utilizată ca exercițiu de încălzire și este foarte ușor pe genunchi.

• Creșteți ritmul cardiac

În funcție de intensitate, plămânii laterali îți pot crește ritmul cardiac, ajutându-te să arzi grăsimile și să revii în formă.

În afară de lungesele laterale tradiționale sau laterale, există câteva modalități prin care puteți amplifica efectul acestor exerciții. Iată câteva variante de lunges laterale care sunt extrem de interesante și eficiente. Aruncă o privire.

Variații laterale

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Țintă - Adductori, răpitori, hamstrings, glute, quads, abdominale și umeri.

Cum se face Dumbbell Side Lunge

1. Țineți o ganteră în ținută de pahar. Păstrați picioarele la lățime de șold, umerii răsuciți spre spate, pieptul și arătați drept Țineți gantera aproape de piept și coate în jos. Aceasta este poziția de plecare.

2. Expirați, ridicați piciorul drept de pe podea și aruncați-vă la dreapta.

3. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

4. Expirați, ridicați piciorul stâng de pe podea și aruncați-vă spre stânga.

5. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Variație: puteți ține o ganteră în fiecare mână, puteți menține brațele întinse în jos și faceți lunges.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Țintă - Adductori, răpitori, ischiori, jaluzele, fesierii, cvadrii și umerii.

Cum să faci Kettlebell Side Lunge

1. Ține un kettlebell cu ambele mâini. Țineți mâinile întinse în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii rostogoliți spre spate și pieptul în afară și priviți înainte. Aceasta este poziția de plecare.

2. Expirați și aruncați-vă la dreapta. Ghemuiți-vă jos, astfel încât kettlebellul să atingă podeaua.

3. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

4. Expirați și aruncați-vă la stânga. Ghemuiți-vă jos, astfel încât kettlebellul să atingă podeaua.

5. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Țintă - Adductori, răpitori, glute, hamstrings, quads și umeri.

Cum se face Lunge Side Barbell

1. Îndoiți-vă și ridicați o bară. Așezați bara în spatele superior. Țineți palmele îndreptate înainte, coatele ușor afară, genunchii puțin îndoiți și picioarele apropiate. Aceasta este poziția de plecare.

2. Expirați și ieșiți spre dreapta și faceți o lovitură laterală. Țineți poza o secundă.

3. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

4. Faceți același lucru în partea stângă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

4. TRX Side Lunge

Youtube

Țintă - Adductori, răpitori, glute, hamstrings, quads, umeri și partea superioară a spatelui.

Cum se face TRX Side Lunge

1. Țineți mânerele benzii TRX. Păstrați-vă picioarele largi, umerii răsuciți înapoi și pieptul în sus și priviți în sus în punctul în care ați fixat banda TRX.

2. Ridicați piciorul drept de pe podea. Aceasta este poziția de plecare.

3. Expirați și faceți o lovitură laterală la dreapta.

4. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

5. Expirați și repetați.

6. Faceți același lucru în partea stângă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

5. Side Lunge Stretch

Youtube

Țintă - Adductori, mușchi inghinali, viței și glute.

Cum se face întinderea laterală

1. Să presupunem o poziție de jumătate ghemuit sumo cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Flectați ambele genunchi și coborâți corpul.

2. Faceți o lovitură laterală la dreapta. Asigurați-vă că piciorul stâng este complet extins, coloana dreaptă și piciorul stâng îndreptat.

3. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi reveniți la poziția inițială. Fără pauză, faceți o lovitură laterală la stânga.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Acestea sunt variantele de lunge laterale pe care le puteți face acasă sau la sală. Iată cum puteți încorpora lunges laterale în rutina de antrenament.

Modalități de utilizare a plămânilor laterali pentru antrenament

• Side Lunge Warm-up - Puteți face lunges laterale pentru încălzire înainte de o sesiune de antrenament cardio sau de forță.
• Cardi o - Deveniți creativi și adăugați atacuri laterale la rutina cardio. Adăugați-le la rutina dvs. de circuit și vedeți cât de curând ați aruncat flapul suplimentar din coapsele interioare și exterioare.
• Antrenament de forță - Folosiți greutăți, benzi de rezistență și greutatea corpului pentru a face lunges laterale pentru a defini mușchii coapselor.

Nu acordați atenție doar părții din față și din spate a coapselor. Mânerele de dragoste, saculetele și grăsimea interioară a coapsei nu pot fi vizate decât prin atacuri laterale. Așadar, începeți să faceți atacuri laterale, împreună cu câteva variante, și veți vedea rezultatele mai devreme decât vă așteptați. Ai grijă!