Cum ajută mersul pe jos să slăbească?

Nu sunteți un fan al antrenamentelor riguroase? Ei bine, mersul pe jos ar putea fi modalitatea perfectă de a pierde acele kilograme în plus. Puteți pierde până la șapte până la opt kilograme pe săptămână dacă știți cum să o faceți eficient. Cea mai bună parte a mersului pe jos este că este plăcută și nu este prea dură pentru inimă și articulații.

Mersul pe jos a devenit popular în ultimii ani ca un mijloc excelent de slăbit. Din acest motiv, medicii și nutriționiștii recomandă cu plăcere mersul pe jos pentru toate grupele de vârstă, deoarece această activitate poate fi integrată perfect în viața de zi cu zi.

În acest articol, discutăm în detaliu despre modul în care mersul pe jos vă va ajuta să obțineți un corp subțire într-o perioadă scurtă. Citește mai departe!

Mersul pentru a pierde în greutate

1. Cum să te pregătești pentru plimbare?
2. Cum să slăbești mergând?
3. Câte calorii poți arde?
4. Exemplu de program de mers pe jos
5. Câte mile ar trebui să mergi?
6. Avantajele mersului pe jos pentru pierderea în greutate
7. Sfaturi de siguranță de luat în considerare în timpul mersului

1. Cum să te pregătești pentru plimbare?

Imagine: Shutterstock

De ce ai nevoie

• Încălțăminte de mers care se potrivește perfect fără a vă răni picioarele
• Tricou sport și pantaloni scurți sau pantaloni sport sau capri
• Ceas sport
• O aplicație de fitness
• Sipper

Înapoi la TOC

2. Cum să slăbești mergând?

Trebuie să ții cont de anumite puncte dacă vrei să slăbești mergând.

(i) Numărați-vă caloriile

Imagine: Shutterstock

Puteți merge cât de mult doriți, dar s-ar putea să nu pierdeți niciun kilogram, dacă nu țineți cont de cât mâncați pe zi. Numărarea caloriilor vă poate ajuta foarte mult și există mai multe aplicații care vă vor ajuta să faceți acest lucru. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât veți pierde mai repede în greutate. Dacă tot mănânci și mergi 30 de minute în fiecare zi, nu vei slăbi deloc.

(ii) Creșteți treptat ritmul mersului dvs.

Începeți mergând într-un ritm mediu timp de 15-20 de minute timp de trei zile pe săptămână. Când vă simțiți confortabil (după una sau două săptămâni), începeți să vă plimbați rapid sau să mergeți cu ritm rapid timp de 30-40 de minute în fiecare zi. Puteți crește timpul la 60 de minute pe zi. Creșterea ritmului și a timpului de mers pe jos vă va oferi corpului timp și putere pentru a se adapta la un nou obicei și stil de viață. Ai nevoie de sprijinul corpului tău și invers.

(iii) mers pe intervale

Garantez această strategie de mers pe jos, deoarece m-a ajutat să slăbesc aproximativ cinci kilograme în trei săptămâni. Mersul pe intervale înseamnă că trebuie să schimbi ritmul mersului după fiecare minut. Începeți mergând într-un ritm mediu timp de aproximativ 45 de secunde. Apoi, accelerați și mergeți un minut. Din nou, încetinește și mergi timp de un minut. Continuați să faceți acest lucru atât timp cât doriți.

Îmi place mersul pe intervale, deoarece oferă corpului meu timp pentru a se pregăti pentru mersul pe ritm rapid și, de asemenea, îl ajută să se relaxeze după parcurgerea mersului rapid, fără oprire. Acest lucru mi-a făcut și creierul să funcționeze, ceea ce înseamnă că nu mă plictiseam în timp ce mergeam. M-a ținut alertă și zâmbitoare și, de fapt, am făcut o mulțime de prieteni care au început să urmeze această strategie de mers.

(iv) Alimente pe care ar trebui să le mănânci

Includeți o mulțime de fructe și legume în dieta dumneavoastră. Mănâncă cel puțin două feluri de fructe pe zi. Dacă este posibil, mâncați fructele, nu le faceți suc. Legumele pot fi consumate crude, fierte, coapte sau la grătar. De asemenea, puteți face un smoothie și îl puteți bea imediat după plimbare.

Corpul dumneavoastră are nevoie și de un aport zilnic de proteine. Puteți mânca pește, curcan, piept de pui, ouă, linte, fasole, muguri, soia și ciuperci. De asemenea, puteți opta pentru bucăți slabe de carne roșie, dar asigurați-vă că nu mâncați în exces.

Laptele este o sursă bună de calciu, care vă va întări oasele. Poate doriți să evitați brânza și iaurtul aromat pentru moment. Există multe iaurturi cu conținut scăzut de calorii, fără aromă, disponibile pe piață. Amintiți-vă, iaurtul înghețat este un bun înlocuitor pentru înghețată, dar este un deliciu, așa că nu vă răsfățați prea mult.

Ceaiul de orice fel, care este preparat fără a adăuga zahăr sau lapte, este extrem de benefic pentru dumneavoastră. Nu trebuie neapărat să fie ceai verde. Puteți opta și pentru ceaiul negru, dar asigurați-vă că cumpărați ceai de bună calitate. Bea ceai în fiecare dimineață și seară pentru a elimina toxinele. Mai puține toxine din organism vă vor da putere și vă vor crește imunitatea.

(v) Tonifiați-vă corpul

Imagine: Shutterstock

Faceți exerciții care vă vor ajuta să vă tonificați mușchii și să mențineți o circulație sanguină adecvată. Tonificarea mușchilor dvs. este importantă, deoarece pierderea în greutate vă poate face pielea să cadă.

• Mutați-vă mâinile, una câte una, într-o mișcare circulară, de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sens antiorar.

• Stai cu brațele larg deschise. Aduceți mâinile împreună și uniți-vă palmele. Acum, reveniți la vechea dvs. poziție de brațe întinse. S-ar părea că ai bate din mâini. O puteți face într-un ritm lent sau rapid. Respirați când deschideți brațele și respirați când le aduceți împreună.

• Ghemuitul este un exercițiu uimitor atunci când vine vorba de tonifierea corpului inferior. Îndepărtați picioarele aproximativ două picioare. Îndoiți încet genunchii și veniți în poziția șezând. Țineți poziția timp de aproximativ 5-10 secunde. Eliberați încet poziția și reveniți la postura inițială.

• Ciclismul cu aerul este un alt exercițiu bun pentru tonifierea coapselor. Așezați-vă pe spate, ridicați picioarele în sus și mișcați-vă picioarele ca și cum ați merge cu bicicleta. Faceți-o atât în ​​direcția înainte cât și înapoi timp de aproximativ un minut. Repetați acest lucru timp de cinci minute.

• Sit-up-urile îți vor tonifica burta.

• Puteți încerca, de asemenea, Kapalbhati pranayama.

• Mergeți la exerciții de antrenament de forță. Kickboxing-ul, ridicarea greutăților, greutățile etc. vă vor întări mușchii corpului.

(vi) Dormi bine și evită alcoolul

Trebuie să dormi cel puțin șapte ore pe zi. Somnul vă va ajuta să vă reporniți corpul și mintea. Așadar, a doua zi, când ieși la plimbare, nu te vei simți extrem de obosit sau somnoros.

Trebuie să evitați alcoolul pentru câteva zile. Alcoolul este împărțit în zahăr, care în cele din urmă este stocat sub formă de grăsime.

Înapoi la TOC

3. Câte calorii poți arde?

În funcție de greutatea corporală actuală, ritmul de mers pe jos și durata timpului, puteți pierde până la 15-20 de kilograme într-o perioadă de 20 de săptămâni. Pentru a atinge acest lucru, ar trebui să mergi în pas vioi aproximativ 30-40 de minute în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți încet, puteți merge într-un ritm normal și arde 4-8 calorii pe minut, în funcție de greutatea corporală actuală. Dacă cântăriți 120-140 lbs, puteți arde 4-5 calorii pe minut; dacă cântăriți 160-180 lbs, puteți arde 6-7 calorii pe minut, iar dacă cântăriți 200 sau mai multe kilograme, puteți arde 8-9 calorii pe minut. Indiferent dacă doriți rezultate mai devreme sau mai târziu, ar trebui să faceți exerciții de tonifiere corporală și exerciții cu mâinile libere.

Pentru a vă face o idee mai specifică, aruncați o privire la tabelele de mai jos:

Sex: Feminin; Vârsta: 35-40; Înălțime: 5'5 ”; Greutate: 157 de lire sterline; Stil de viață: Sedentar

Viteza de mers pe jos (mph)	Calorii arse (Kcal)
10 minute	20 de minute	30 de minute
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Sex: bărbat; Vârsta: 35-40; Înălțime: 6 ′; Greutate: 196 de lire sterline; Stil de viață: moderat activ

Viteza de mers pe jos (mph)	Calorii arse (Kcal)
10 minute	20 de minute	30 de minute
1	21.6	43.3	64,9
2	40.6	81,8	121,7
3	62.2	124,5	186,7

Înapoi la TOC

4. Exemplu de program de mers pe jos

Cât timp trebuie să mergi pentru a slăbi? Iată un exemplu de program de mers pe jos pentru a vă ghida. Puteți crește sau reduce timpul în funcție de răspunsul corpului dumneavoastră.

Săptămână	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
1	Plimbare cu ritm lent timp de 10 minute	Plimbare cu ritm mediu timp de 10 minute	Plimbare cu ritm mediu timp de 20 de minute	Mers pe ritm mediu timp de 20 de minute + tonifiere	Mers pe jos cu ritm mediu de 30 de minute + tonifiere	Interval de mers pe jos timp de 20 de minute + tonifiere	Odihnă
2	Mers pe intervale de 30 de minute + antrenament de forță	Mers rapid timp de 5-10 minute + tonifiere + antrenament de forță	Mers rapid timp de 10 minute + tonifiere + antrenament de forță	Mers pe jos cu ritm mediu timp de 15 minute + exercițiu liber cu mâinile timp de 15 minute	Interval de mers pe jos timp de 20 de minute + kapalbhati timp de 15 minute (odihnește-te între ele)	Mers pe intervale timp de 30 de minute + antrenament de forță	Odihnă
3	Interval de mers pe jos timp de 40 de minute + kapalbhati timp de 15 minute (odihnește-te între ele)	Plimbare cu ritm mediu de 15 minute + tonifiere și antrenament de forță	Mers pe intervale timp de 45 de minute + antrenament de forță	Mers rapid de 15 minute + tonifiere	Interval de mers pe jos timp de 50 de minute + exerciții de mâini gratuite timp de 10 minute	Mers rapid 20 de minute + tonifiere + kapalbhati	Odihnă
4	Mers rapid timp de 20 de minute + antrenament de forță	Interval de mers pe jos timp de 60 de minute	Interval de mers pe jos timp de 60 de minute + tonifiere	Mers pe intervale timp de 60 de minute + antrenament de forță	Interval de mers pe jos timp de 60 de minute + exercițiu liber cu mâinile	Interval de mers pe jos timp de 60 de minute + tonifiere + kapalbhati	Odihnă

Înapoi la TOC

5. Câte mile ar trebui să mergi într-o zi?

Ideea de aici nu este să numărați kilometrii, ci să numărați câte calorii luați și cât puteți arde pe zi. De exemplu, dacă mâncați necontrolat și apoi faceți o plimbare leneșă pentru aproximativ patru mile, cu siguranță va arde câteva calorii, dar nu va arde suficient pentru a arăta o reducere vizibilă a greutății. Așa cum am menționat mai sus, creșteți ritmul de mers pe jos, reduceți aportul de calorii, efectuați exerciții de antrenament de forță și tonifiere corporală și dormiți bine.

Înapoi la TOC

6. Avantajele mersului pe jos pentru pierderea în greutate

Imagine: Shutterstock

• Arde Calorii

Mersul pe jos este bun pentru cei care tocmai se încălzesc la ideea de a se antrena. O oră de mers pe jos în fiecare zi, combinată cu o dietă sănătoasă, este o modalitate bună de a reduce tăierea suplimentară. Numărul de calorii arse este direct proporțional cu viteza utilizată și distanța parcursă în timpul mersului. Acest lucru face ca mersul pe jos pentru pierderea în greutate să fie o idee foarte populară printre începători.

• Reduce riscul de boli

Mersul crește circulația sângelui în corp, ceea ce la rândul său ține la distanță toate bolile legate de inimă. Mersul regulat crește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză și alte tulburări legate de os. Se spune, de asemenea, că reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet, cancer de colon și de sân și boli cardiovasculare (1), (2), (3).

• Energizează Corpul

Mersul stimulează circulația sângelui în organism și stimulează simultan toate activitățile metabolice. O plimbare rapidă ridică starea de spirit, ridică nivelul de energie și reglează tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

• Cel mai bun și ușor antrenament

Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare și mai economice moduri de a rămâne activ fizic. Acest lucru se poate face aproape oriunde și oricând. Deși mersul în aer liber poate fi destul de răcoritor, se poate face și în interiorul casei pe o bandă de alergat.

• Distrugătorul de stres

Mersul este direct legat de o reducere a nivelurilor de stres. Beneficiile sale pot fi echivalate cu cele ale exercițiilor aerobice care ajută la calmarea nervilor. În timpul mersului, corpul eliberează endorfine, care, la rândul lor, stimulează relaxarea.

• Întărește mușchii

Mersul păstrează sănătatea oaselor, mușchilor și articulațiilor. Mersul regulat întărește mușchii picioarelor, în special hamstrii și cvadricepsul. Poate fi, de asemenea, util pentru cei care se recuperează după accident vascular cerebral și leziuni la picioare (4).

• Îmbunătățește funcția de memorie și creier

Hormonii tăi fericiți (serotonina și dopamina) sunt în creștere, ceea ce îți crește încrederea în tine și te face proactiv. De asemenea, vă sporește memoria și funcțiile cognitive.

Înapoi la TOC

7. Sfaturi de siguranță de luat în considerare în timpul mersului

• Este întotdeauna mai bine să vă antrenați dimineața devreme, astfel încât corpul să fie suficient de energizat și circulația sângelui să crească. Mai mult, o plimbare dimineața este, de asemenea, favorabilă organismului pentru a absorbi vitamina D din primele raze ale soarelui.

• O plimbare rapidă este necesară pentru a arde mai multe calorii dacă obiectivul dvs. este să pierdeți câteva kilograme în plus. Cu cât mergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii.

• Nu mergeți după masă. Unii spun că mersul imediat după masă ar putea îmbunătăți digestia. Cu toate acestea, este o noțiune falsă, deoarece mersul sau antrenamentul imediat după masă afectează fluxul de sucuri digestive, împiedicând astfel defalcarea alimentelor.

• Nu este recomandabil să alimentați corpul cu multă apă în timp ce mergeți rapid, deoarece acest lucru ar putea dăuna sistemului respirator.

• Hidratează-ți corpul cu lichide înainte de a începe o plimbare sau la cinci minute după finalizarea antrenamentului. Consumul de sucuri cu energie naturală, cum ar fi sucul de sfeclă roșie înainte de mers, poate revitaliza procesele metabolice, ajutând astfel corpul să ardă mai multe calorii.

V-ați gândit vreodată Majoritatea beneficiilor pe care le-ați obține din mersul pe jos în ceea ce privește pierderea în greutate s-ar pierde dacă nivelul de activitate nu este menținut. Așa că este timpul să vă îmbrăcați pantofii de mers și să vă îndreptați spre o viață mai potrivită. Spuneți-ne experiența dvs. sau dacă aveți sugestii sau sfaturi comentând în căsuța de comentarii.

Noroc la multă sănătate!