Cum să faci mișcare - 10 moduri ușoare de a te ajuta să începi să faci mișcare

Ocupat . Obosit . Ai nevoie de un prieten de antrenament . Nu sunt gras ! Acestea sunt scuzele voastre pentru a sări peste exerciții? Știați că exercițiile fizice regulate ajută la întârzierea apariției a 40 de boli / afecțiuni cronice, inclusiv diferite tipuri de cancer (1), (2), (3), (4)? De asemenea, îmbunătățește tulburările de dispoziție (5), (6). Da, exercițiile fizice ajută la scăderea în greutate, dar acesta este doar produsul secundar. Puteți câștiga masă musculară prin antrenamentul de forță dacă nu doriți să slăbiți. Deci, eliberați-vă de scuze. Spune „salut” unui nou tu. Iată 10 strategii realizabile care vă vor ajuta. Continua să citești!

Înainte de a începe, iată de ce vă recomand cu fermitate exercițiile fizice și beneficiile pe care le veți obține investind cel puțin 10 minute în exerciții.

Avantajele exercițiului

Shutterstock

• Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea funcției creierului, la protejarea împotriva neurodegenerării și la prevenirea declinului cognitiv (7), (8).
• Scade riscul de boli cardiovasculare și diabet (9), (10).
• Îmbunătățește sensibilitatea la insulină (11).
• Ajută la luptă și protejează împotriva diferitelor tipuri de cancer (2), (3), (4).
• Ajută la îmbunătățirea imunității (12).
• Reduce stresul, anxietatea și depresia (13).
• Exercițiile fizice ajută la încetinirea îmbătrânirii (14).
• Ajută la îmbunătățirea motilității intestinale (15).
• Exercițiul fizic crește speranța de viață (16).

Exercițiile fizice vă pot ajuta să trăiți o viață sănătoasă, fericită și lungă. Acum, să trecem la afaceri - iată cum să vă exercitați.

10 moduri de exercițiu

1. Decideți ce fel de exercițiu vă place

Shutterstock

Exercițiile fizice înseamnă că trebuie să-l transpiri la sala de sport. Puteți opta pentru înot, dans, sport sau yoga. Acestea sunt exerciții cardio eficiente care vă vor ajuta să ardeți grăsimile. În plus, sunt plăcute. Trucul pentru a te menține motivat să faci mișcare este să te duci într-o activitate de ardere a caloriilor care îți place. Distracția în timpul exercițiilor este cea mai bună modalitate de a contribui la creșterea secreției hormonilor „simțiți-vă bine”.

2. Cât timp poți dedica?

Trebuie să fii practic cu privire la cât timp poți dedica exercițiului. Sunt 10, 20 sau 60 de minute? Luați puțin timp din programul zilnic, fără a vă împiedica niciunul dintre celelalte angajamente. În acest fel, nu vă veți simți împovărați cu exercițiile fizice.

3. Unde să lucrați

Shutterstock

Unii oameni consideră că este relaxant să se antreneze acasă, în timp ce unii sunt motivați când se antrenează în grup. Fă ce iți place. Dacă vă place să mergeți pe trasee mai mult decât banda de alergat, mergeți la el! Sau poate vă place să vă antrenați în grupuri - cum ar fi Salsa sau Zumba? Setarea perfectă pentru sesiunea de antrenament vă va ajuta să vă concentrați asupra exercițiilor și să vă ajutați să rămâneți motivați.

4. Creați o rutină de exerciții

Majoritatea rutinelor creează plictiseală. Dar crearea unei rutine pentru exerciții fizice vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Cum? Ei bine, să spunem, îți place să mergi la cursurile tale de Zumba. Și în fiecare zi, dansezi pe aceleași melodii, pe aceiași pași și pe aceeași secvență de melodii. Sigur, urmezi o rutină, dar totul devine prea familiar și banal după un timp. Condimentați-vă sesiunea de exerciții prin includerea diferitelor tipuri de exerciții aerobice și / sau anaerobe. Ce să includ? Aflați în secțiunea următoare.

5. Includeți-le în rutina dvs.

Shutterstock

Proiectați-vă zilele de antrenament în următoarea secvență:

• Ziua picioarelor - țintește mușchii picioarelor. Faceți exerciții cum ar fi presarea picioarelor, ciclismul staționar, buclele pentru coșul hamster și lunges.
• Ziua corpului superior - țintește pieptul, partea superioară a spatelui și mâinile. Faceți exerciții cum ar fi apăsarea cu gantere, muste, trăsături lat, canotaj, bucle bicep și bucle pentru hamstring.
• Ziua Abs - Țintește-ți abs. Faceți ridicări de picioare, crăpături, răsuciri rusești și alpiniști.
• Ziua Feselor - Țintește-ți glutele și partea inferioară a spatelui. Faceți lovituri de măgar și variații de genuflexiuni.

Notă: Alte forme de exerciții vor avea, de asemenea, variații pentru a vă menține interesat de rutină.

6. Exercițiu aerob

Exercițiul aerob sau cardio folosește oxigenul pentru a arde calorii. Câteva exemple de cardio sunt alergarea, înotul, jogging-ul, săriturile și săriturile cu frânghia. Exercițiul aerob te face să te miști. Ritmul cardiac crește, plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa oxigen și transpirați. S-ar putea să pară grosolan, dar la sfârșit, te vei simți uimitor.

7. Învață exerciții de întărire

Shutterstock

Antrenamentul de forță vă ajută să construiți masa musculară slabă. Exercițiile cu greutăți sau HIIT vă vor ajuta în acest caz. Cu antrenamentul de forță, veți continua să ardeți grăsimi mult timp după ce ați părăsit sala de sport. Faceți antrenament de forță și cardio în fiecare zi alternativă.

8. Îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea

În afară de arderea grăsimilor, trebuie să vă concentrați și pe îmbunătățirea echilibrului și flexibilității. Faceți exerciții de stretching, cum ar fi yoga sau participați la un curs de balet. Acesta va ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare a oaselor și a mușchilor. De asemenea, vă veți simți relaxat la sfârșitul sesiunii.

9. Exercițiu în siguranță

Shutterstock

Următoarea strategie importantă pentru a vă exercita fără să vă răniți este să vă îngrijiți siguranța. Puteți preveni leziunile musculare, spasmul muscular și alte leziuni grave dacă sunteți conștienți de următoarele:

• Câte seturi ar trebui să fac?

Inițial, faceți 1 set din fiecare exercițiu. Treptat, măriți-l la 3 seturi. Și mai târziu, îl puteți muta până la 5 seturi.

• Câte repetări ar trebui să fac?

Inițial, alegeți 8 repetări pe set. Măriți-l la 12 repetări și apoi la 15, 20, 25, 30 repetări pe set pe măsură ce construiți forță și rezistență.

• Cât timp ar trebui să aștept între seturi?

Când începeți, luați 1-2 minute de odihnă. Dacă sunteți prea respirați, așezați-vă și așteptați până când respirația dvs. devine din nou normală. Pe măsură ce progresați, luați pauze de 30 de secunde și apoi pauze de 10 secunde.

• Câtă greutate ar trebui să ridic?

Începeți cu greutăți mai mici la început. Asigurați-vă că puteți completa seturile cu un formular adecvat. Ridicați greutăți mai grele odată ce ați atins poziția corectă și ați construit suficientă forță.

10. Odihnește-te

Da! Trebuie să te odihnești, deoarece odihna ajută la repararea rupturii musculare. De asemenea, vă ajută să vă întineriți mușchii și oasele. Dacă nu te odihnești, nu vei putea continua să faci mișcare și te vei simți epuizat tot timpul. Când se întâmplă acest lucru, veți avea tendința de a asocia exercițiul cu durerea.

Acolo îl ai - 10 strategii foarte ușoare și realizabile pentru a te ajuta să faci mișcare. Amintiți-vă, a rămâne activ și sănătos vă va ajuta să deveniți proactivi, să vă sporiți nivelul de încredere și să vă faceți să vă simțiți bine. Deci, nu mai există scuze, fă mișcare!

Referințe

1. 1. „Beneficiile exercițiilor pentru sănătate”. Perspectivele Cold Spring Harbor în medicină, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   2. „Cancer și activitate fizică” Jurnal de patologie orală și maxilo-facială: JOMFP, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   3. „Efectele intervențiilor de efort în timpul diferitelor tratamente în cancerul de sân” Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. „Exercițiu pentru persoanele cu cancer: o revizuire sistematică” Oncologie curentă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   5. „Activitate fizică și sănătate mintală: dovezile sunt în creștere” Psihiatrie mondială: jurnal oficial al Asociației Mondiale de Psihiatrie (WPA), Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   6. „Exercițiu fizic pentru tratamentul tulburărilor de dispoziție: o analiză critică” Rapoarte actuale despre neuroștiințe comportamentale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
   7. „Efectele exercițiului fizic asupra funcționării și bunăstării cognitive: beneficii biologice și psihologice” Frontiere în psihologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   8. „Rolul exercițiului pe creier” Jurnal de reabilitare a exercițiilor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   9. „Efectele diferitelor moduri de antrenament la exerciții asupra compoziției corpului și a factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare la bărbații de vârstă mijlocie” Revista internațională de medicină preventivă, Biblioteca Națională de Medicină a SUA
   10. „Exercițiile fizice și dieta reduc riscul de diabet, arată studiul SUA” BMJ: British medical journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. Activitatea fizică și sensibilitatea la insulină Studiul RISC Diabet, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   12. „Exercițiul și reglementarea funcțiilor imune.” Progrese în biologia moleculară și știința translațională, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   13. „Exercițiu pentru sănătatea mintală” Însoțitor de îngrijire primară în Jurnalul de psihiatrie clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   14. „Îmbătrânirea semnelor distinctive: beneficiile exercițiului fizic” Frontiere în endocrinologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   15. „Exercițiul aerob îmbunătățește motilitatea gastro-intestinală la pacienții psihiatrici” Jurnalul mondial de gastroenterologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
   16. „Crește activitatea fizică speranța de viață? O revistă a literaturii ”Jurnal de cercetări în vârstă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.