Cum să obții rapid un fund mai mare? antrenament, mâncare și sfaturi utile

Pentru a obține un fund mai mare, mai rotund și ferm, trebuie să vă reglați bine mușchii glutei și grăsimea șoldului (1). Exercițiile fizice, consumul alimentelor potrivite și îmbunătățirea stilului de viață vă pot ajuta cu siguranță. Această postare listează cele mai bune 21 de sfaturi pentru a obține un fund mai rapid. Glisati in sus!

Cele mai bune 10 exerciții pentru a obține fese mai mari

Încălziți timp de 10 minute înainte de a începe următoarele exerciții pentru a crește dimensiunea fundului.

1. Squats

Shutterstock

Țintă - Glutei, hamstrings, quads și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare arătând. Uită-te înainte, cu pieptul în sus, cu umerii înapoi și cu miezul cuplat.
2. Împingeți șoldurile afară, îndoiți genunchii și intrați într-o postură „așezată”. Aduceți mâinile aproape de piept, țineți-vă spatele în linie cu gâtul aplecându-vă puțin înainte.
3. Nu permiteți genunchilor să vă tragă dincolo de degetele de la picioare.
4. Țineți această poziție pentru o clipă, expirați și reveniți.
5. Repetați acest lucru de 15 ori pentru a finaliza un set. Faceți 3 seturi de 15 repetări cu 10 secunde de pauză între seturi.

2. Squat Barbell

<

Țintă - Glutei, ischișorii, cadru și deltoizi

Cum se face

1. Așezați o bară pe umeri, lângă mușchii trapez.
2. Asumați poziția ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
3. Mențineți poziția cu capul în jos, umerii împinși înapoi și pieptul spre exterior.
4. Echilibrează-ți corpul ținându-ți mâinile în față.
5. Coborâți ghemuitul pentru a trage fundul deasupra picioarelor.
6. Strângeți glutele și coapsele pentru a reveni la poziția inițială.
7. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

3. Plie Squat

Shutterstock

Țintă - Glute, adductori, hamstrings și quads

Cum se face

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Arată-ți degetele de la picioare.
3. Ridicați mâinile și uniți palmele.
4. Împingeți-vă fundul și coborâți corpul până la o ghemuit. Nu lăsați genunchii să vă depășească degetele.
5. Strângeți mai departe fesierile și coapsele în timp ce reveniți la poziția inițială.
6. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

4. Lunges ponderate

<

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, abdomenul inferior și vițeii

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Fă un pas înainte cu piciorul drept, flexează ambele genunchi și coboară corpul. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua și la 90 de grade cu tibia.
3. Revino și fă un pas înapoi.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
5. Repetați setul de 10 ori.
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

5. Podul Glute ponderat

<

Țintă - Glutei, hamstrings și quads

Cum se face

1. Așezați-vă pe spate, cu picioarele la distanță de umeri.
2. Așezați greutatea pe zona pelviană.
3. Ridicați bazinul de pe podea și apoi coborâți-l înapoi pe saltea.
4. Repetați acest lucru de 10 ori.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

6. Podul cu un singur picior

<

Țintă - Glutei, hamstrings și quads

Cum se face

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Păstrați un picior plat pe sol și ridicați-l pe celălalt drept în aer.
3. Ridică șoldurile. Ține-l o clipă și apoi coboară șoldurile.
4. 3 seturi de 10 repetări.

7. Donkey Kicks

Shutterstock

Țintă - Glutei, hamstrings și quads

Cum se face

1. Urcă-te în patru. Asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umeri.
2. Aduceți genunchiul drept la piept și apoi dați înapoi, cât de sus puteți.
3. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
4. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

8. Kettlebell Swings

<

Țintă - Glutei, ischișorii, cadrii, deltoizii și latul

Cum se face

1. Ține un kettlebell cu ambele mâini.
2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu genunchii moi, cu nucleul cuplat și privește înainte.
3. Împingeți-vă fundul, coborâți trunchiul superior, dar mențineți spatele drept.
4. Ridicați kettlebell-ul în sus. Treceți într-o poziție în picioare în timp ce faceți acest lucru. Strânge-ți fesele.
5. Reveniți în poziția îndoită.
6. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

9. Lungele laterale

<

Țintă - Glutei, adductorii, flexorii șoldului, quads și hamstrings

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele larg depărtate. Ține-ți picioarele îndreptate. Aceasta este poziția de plecare.
2. Priviți drept, îndoiți genunchiul drept și așezați-vă spre dreapta.
3. Întoarce-te și flexează genunchiul stâng și așează-te spre stânga. Aceasta completează o singură rep.
4. Faceți acest lucru de 9 ori mai mult pentru a finaliza un set.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

10. Lovituri cu foarfeca

<

Țintă - Glutei, abdomenul inferior și flexorii șoldului

Cum se face

1. Intinde-te pe spate pe un saltea. Extindeți complet brațele, cu palmele îndreptate în jos.
2. Ridicați ambele picioare încet, astfel încât călcâiele să fie de pe sol.
3. Acum, ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade și coborâți piciorul stâng până când se află la aproximativ 3-4 centimetri de sol.
4. Alternează mișcările dintre picioarele drepte și cele stângi.
5. Repetați de cel puțin 10 ori.
6. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Iată câteva exerciții suplimentare pentru a crește dimensiunea fundului.

În afară de exerciții fizice, trebuie să mâncați și alimentele potrivite. Iată 4 grupuri de alimente pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră:

Alimente de mâncat pentru a obține un fund mai mare

1. Proteine

Mușchii sunt compuși din proteine. Fesierii tăi pot obține cu siguranță ajutor dacă consumi proteine ​​în cantități adecvate (2).

Există numeroase modalități de a adăuga proteine ​​în dieta ta. Unele surse bune de proteine ​​includ lapte degresat, ouă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pește, curcan, leguminoase, carne, proteine ​​din soia, proteine ​​din cânepă și proteine ​​din zer.

2. Grăsimi sănătoase

Mușchii fesieri sunt acoperiți cu un strat de grăsime. Pentru a obține un fund mai mare și mai bine format, trebuie să consumați grăsimi nesaturate (grăsimi bune). Sursele bune de grăsimi nesaturate includ ulei de pește, ulei de tărâțe de orez, avocado, nuci și semințe, pește gras, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, pește gras, nuci, ulei de măsline și unt de arahide (3).

Consultați dieteticianul sau descărcați o aplicație de numărare a caloriilor pentru a afla cât de multă grăsime puteți consuma pe zi.

3. Carbohidrati

Este important să consumați câțiva carbohidrați (nu trebuie să ignorați complet carbohidrații). Cantitatea de carbohidrați depinde de nivelul de rezistență utilizat în timpul antrenamentelor (4). Unele surse bune de carbohidrați includ legume, legume cu frunze, fructe, orez brun, orz, porumb, ovăz, paste integrale și pâine de grâu.

4. Micronutrienți

Micronutrienții (vitamine și minerale) sunt esențiale pentru metabolism și funcția țesuturilor (5). Fructele, legumele, nucile și leguminoasele sunt surse excelente de micronutrienți. Deoarece vă antrenați din greu pentru a obține un fund mai plin și mai bine format, mâncați multe fructe și legume pentru a vă împiedica oboseala corpului din cauza lipsei de producție de energie. Iată o listă consolidată de 25 de alimente pe care să le consumați pentru a obține un fund mai mare.

În cele din urmă, iată câteva modalități prin care poți face fundul să pară mai mare. Derulați în jos la secțiunea următoare.

4 sfaturi pentru a vă face fesele să pară mai mari

1. Este totul o iluzie

Poartă haine care îți fac fesele să pară mai mari. Puteți purta blugi cu talie înaltă / pantaloni scurți / pantaloni formali, tanga captusite, pantaloni / blugi cu talie mică, conici lângă glezne, fuste sau rochii cu balon, fuste scurte din denim, rochii de mătase, blaturi peplum etc.

2. Utilizați tampoane de mărire a capului

O altă modalitate eficientă de a obține fese mai mari rapid este prin utilizarea de tampoane care măresc fesele. Puteți obține articole de îmbrăcăminte sau inserții căptușite din magazine. Acestea sunt concepute special pentru a spori aspectul feselor într-o pereche de blugi și pantaloni.

3. Subtiați-vă talia

Subțierea taliei vă va face fundul mai proeminent. Puteți oricând să-i păcăliți pe oameni să creadă că aveți un fund mare, pur și simplu vă strângeți talia. Cel mai bun truc este să porți un tucker de burtă.

4. Utilizați creme pentru îmbunătățirea feselor

Spune-i ficțiune sau fapt, dar poți da creme care măresc fundul. Iată cele mai bune 10 creme de îmbunătățire a fundului pe care le puteți încerca.

Concluzie

Sunt disponibile proceduri chirurgicale care asigură o îmbunătățire rapidă a fundului (6). Cu toate acestea, exercițiile fizice, împreună cu o dietă adecvată, pot oferi rezultate durabile fără prea multe investiții monetare și efecte secundare. Deci, ia o decizie înțeleaptă. Ai grijă!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Cât timp va dura pentru ca fesele mele să devină mai mari?

Menține-ți obiectivele realiste. În funcție de greutatea corporală actuală sau de grăsimea corporală, rutina de antrenament, obiceiurile alimentare și modificările stilului de viață, veți începe încet să observați că mușchii feselor s-au tonificat până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni. De asemenea, nu încetați să consumați grăsimi bune. Acest lucru vă va ajuta să construiți grăsimea deasupra mușchilor fesieri.

De ce nu-mi crește fundul?

Ai ceva răbdare. Greutatea corporală actuală, istoricul medical, rutinele de antrenament, obiceiurile alimentare etc. sunt toți factorii importanți pe care trebuie să îi luați în considerare și să monitorizați corect pentru a obține un fund mai mare. Obțineți o aplicație de numărare a caloriilor și monitorizați-vă consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi. Obțineți o diagramă dietetică pregătită de dieteticianul dvs. De asemenea, amintiți-vă, genele dvs. joacă un rol major aici.

Cum obțin un fund mai rotund?

Urmați toate exercițiile, dieta și punctele de viață menționate mai sus. De asemenea, determinați antrenorul și dieteticianul să lucreze îndeaproape pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Pot obține o fesă mai mare fără să mă antrenez?

Da, probabil, dacă doar mănânci o mulțime de napolitane de cartofi și mănânci trei mese de fast-food și stai toată ziua! Trebuie să o rezolvi, fată. Dacă mâncați numai alimente bogate în grăsimi, nu există nicio garanție că grăsimea se va acumula în fese; se poate acumula oriunde în corpul tău. Acest lucru vă va face în cele din urmă să vă uitați de formă. Luați un prieten la sesiunile de antrenament pentru a le face distractiv.

Masarea feselor le va face mai mari?

Masarea feselor vă va ajuta la relaxarea mușchilor strânși și la îmbunătățirea circulației. Deși s-ar putea să nu vă mărească fundul, acesta vă va ajuta să vă formați și să vă îmbunătățiți postura.

Mersul îți tonifică fundul?

Nu, mersul pe jos este un exercițiu cardio. Va provoca pierderea de grăsime și mușchi din întregul corp. Trebuie să vă ghemuiți, să vă loviți, să apăsați picioarele și să exersați lovituri de măgar pentru a vă tonifica fundul.

Câte ghemuituri ar trebui să fac pe zi pentru a obține un fund mai mare?

Începeți cu 3 seturi de 15 genuflexiuni pe zi. Asigurați-vă că poziția dvs. este corectă. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multe repetări și seturi. Iată un ghid pentru începători despre genuflexiuni.

5 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Anatomia, pelvisul osos și membrul inferior, Musculul Gluteus Maximus, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Proteine ​​dietetice și masă musculară: traducerea științei în aplicație și beneficii pentru sănătate, nutrienți, Biblioteca de medicină din SUA, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Alegeri sănătoase ale grăsimilor, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polisunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Un pas către o nutriție sportivă personalizată: aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor, medicina sportivă, Biblioteca de medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutrienți în sănătate și boli, jurnal medical postuniversitar, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Viața după chirurgia bariatrică, chirurgia plastică, estetică și reconstructivă, UHealth, Școala de Medicină Miller, Universitatea din Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery