Îți dorești să ai sâni mai periculoși și mai fermi? Ei bine, puteți obține acest lucru prin intervenții chirurgicale sau investind într-un sutien push-up bun. Un alt mod de a face acest lucru este prin exerciții.

Pe măsură ce îmbătrânești, pielea care îți acoperă sânii își pierde grosimea și elasticitatea (1). Ligamentele din sânii dvs. (ligamentele lui Cooper) se pot întinde și sunt mai mult tensionate și întinse de gravitație, cauzând căderea sânilor.

Modificările hormonale, pierderea bruscă a greutății sau sarcina pot afecta, de asemenea, dimensiunea și forma sânilor (2).

Încercați cele mai bune exerciții de ridicare a sânilor care vă pot ajuta să vă construiți și să vă tonificați mușchii pectorali și să vă ridicați bustul.

Cele mai bune exerciții pentru a ridica sânii în mod natural

1. Presă de bancă cu gantere

Shutterstock

Acesta este un exercițiu eficient de ridicare a sânilor care se concentrează în principal pe mușchii pieptului.

Pași

1. Stai întins pe spate pe o bancă, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie orientate spre picioare.
2. Aduceți picioarele pe podea dacă sunt sus în aer.
3. Respirați adânc și împingeți ganterele deasupra pieptului extinzând coatele până când brațele sunt drepte.
4. Aduceți ganterele înapoi.
5. Consolidați-vă nucleul și împingeți-le din nou în sus.
6. Faceți 10-12 repetări.

2. Flotări

Shutterstock

Acest exercițiu este foarte eficient pentru mușchii pectorali. Push-up-urile sunt excelente nu numai pentru abdomen și biceps, ci și pentru piept.

Pași

1. Intră în poziția de scândură.
2. Palmele trebuie să fie plate, orientate spre podea, iar coatele îndoite și lărgite la umeri.
3. Coborâți corpul îndoind coatele și lăsați pieptul să atingă podeaua. Brațele superioare trebuie să fie la un unghi de 45 de grade cu podeaua.
4. Apăsați înapoi la poziția inițială.
5. Repetați de cel puțin 20 de ori.

3. Push-up-uri cu bile medicinale

Shutterstock

Acestea sunt similare cu flexiunile standard, dar se fac cu o minge medicamentoasă. Acest exercițiu funcționează pe mușchii toracici și pe miez.

Pași

1. Intră în poziția standard de împingere și, în loc să așezi palmele pe podea, așează-le pe o minge medicamentoasă.
2. Asigurați-vă că mingea medicamentoasă este sub piept. Țineți-l ferm cu ambele mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne până la umeri.
3. Coborâți-vă corpul, cuplați nucleul și asigurați-vă că pieptul atinge mingea medicamentoasă. Păstrați această poziție.
4. Reveniți la poziția inițială întinzând brațele. Nu eliberați mingea medicamentoasă.
5. Nu îndoiți genunchii. Asigurați-vă că întregul corp este echilibrat pe degetele de la picioare.
6. Faceți 20 de repetări.

4. Flotări de perete

Youtube

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor umărului și pieptului. Este un exercițiu foarte simplu pentru a vă ridica sânul în mod natural.

Pași

1. Stați la 2 metri distanță de un perete, cu fața către el.
2. Așezați palmele pe perete, la lățimea umerilor.
3. Îndoiți coatele și aplecați-vă spre perete până când pieptul îl atinge.
4. Apăsați înapoi la poziția inițială.
5. Faceți 4 până la 5 seturi de 20 de repetări.

5. Push-Up perete inversat

Youtube

Acesta este un exercițiu complet de piept pentru a întări și tonifica mușchii pectorali.

Pași

1. Așezați picioarele aproape de perete și mențineți mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
2. Mergeți cu picioarele în sus de-a lungul peretelui până când atingeți unghiul dorit pentru o împingere. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă de la glezne la urechi.
3. Coborâți pieptul și bărbia într-o postură push-up.
4. Extindeți brațele și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

6. Fly cu gantere

Shutterstock

Întărește mușchii corpului superior, în principal mușchii pectorali.

Pași

1. Așezați-vă pe spate pe o bancă, odihnindu-vă complet spatele. Trunchiul trebuie să fie paralel cu solul, genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână.
3. Strângeți-vă miezul, inspirați profund și ridicați brațele deasupra pieptului. Palmele trebuie să fie orientate una față de cealaltă.
4. Îndoiți coatele încet și coborâți ganterele astfel încât mâinile să fie în linie cu pieptul.
5. Ridicați ganterele la întoarcere.
6. Repetați de 20 de ori.

7. Chest Pass

Trecerea pieptului este încă un alt exercițiu pe care îl puteți face acasă pentru sânii mai buni.

Pași

1. Stai întins pe spate pe podea.
2. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini și așezați-o pe piept.
3. Păstrați abs-urile angajate și aruncați mingea sus.
4. Prinde-l cu brațele îndreptate.
5. Adu-l înapoi la piept.
6. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

8. Ridicare laterală spate

Ridicarea laterală posterioară vă poate ajuta să vă sculptați brațele. Este, de asemenea, un antrenament excelent pentru piept.

Pași

1. Stai drept și ține-ți picioarele aproape una de cealaltă.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți mâinile înainte.
3. Îndoiți genunchii și mișcați șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua.
4. Ridicați brațele drept în lateral.
5. Pauză și apoi reveniți la poziția inițială.

9. Strângerea cotului

Strângerea cotului este unul dintre cele mai ușoare exerciții de ridicare a sânilor. Îți lucrează mușchii pieptului și îi face fermi și netezi. Veți avea nevoie de gantere pentru acest exercițiu.

Pași

1. Stai drept. Îndoiți-vă ușor înainte și țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați ganterele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua, iar coatele să fie direct sub încheieturi.
3. Aduceți coatele și brațele spre linia mediană a corpului. Nu permiteți scăderea greutăților.
4. Strângeți-le câteva secunde și deschideți din nou brațele larg.
5. Reveniți la poziția de plecare.
6. Faceți acest lucru de 15 ori.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Acest lucru se face cu o minge medicală solidă pentru corp și este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a sânilor care implică mușchii pectorali și de bază.

Pași

1. Culcați-vă pe stomac, întinzându-vă brațele deasupra capului, pentru a ține ferm o minge medicamentoasă. Picioarele ar trebui să fie întinse, iar degetele de la picioare să atingă solul.
2. Inspirați adânc, angajați mușchii nucleului și pieptului pentru a vă ridica simultan capul, mâinile și picioarele și ridicați mingea medicamentoasă de pe sol.
3. Nu vă strângeți gâtul. Ridică capul și privește înainte.
4. Țineți postura timp de 10 secunde și aruncați mingea, capul, mâinile și picioarele.
5. Faceți 20 de repetări.

11. Apăsați pieptul cu gantere înclinate

Shutterstock

Acesta este un exercițiu eficient pentru a ridica sânii lăsați prin tonifierea mușchilor pectorali superiori.

Pași

1. Reglați banca într-o poziție înclinată la un unghi de 30-45 de grade.
2. Așezați-vă pe spate pe bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
3. Țineți o pereche de gantere în mâini. Expirați și împingeți-le direct în sus, direct peste piept. Asigurați-vă că încheieturile sunt drepte. Ganterele ar trebui aproape să se atingă, iar brațele trebuie să fie perpendiculare pe podea.
4. Țineți câteva secunde și trageți-le înapoi la piept.
5. Faceți 3 seturi de 3 repetări.

12. Presă pentru bănci

Shutterstock

Acesta este un exercițiu popular de tonifiere a corpului superior care folosește mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Folosiți o bară cu greutate redusă pentru a vă face sânii mai obosiți.

Pași

1. Așezați-vă pe o bancă și așezați-vă picioarele pe sol.
2. Țineți o bară peste piept cu brațele puțin mai depărtate de lățimea umerilor.
3. Cuplați mușchii miezului și pieptului și împingeți bara de sus din piept, întinzându-vă complet brațele.
4. Țineți-l câteva secunde și reveniți la punctul de plecare.
5. Repetați de 3 ori pentru câte 15 numere.

13. Pulover cu halteră

Shutterstock

Toți mușchii pectorali sunt pe deplin implicați în tragerea unei gantere.

Pași

1. Așezați-vă pe o bancă și mergeți înainte câțiva pași până când sunteți la un unghi de 90 de grade cu banca. Așezați omoplații pe bancă. Țineți spatele drept, genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea.
2. Prindeți gantera cu ambele mâini și țineți-o drept deasupra pieptului.
3. Ținându-ți brațele drepte și aplecându-te la umeri, coboară ganterele într-un arc în spatele capului tău.
4. Inspirați și simțiți întinderea în piept.
5. Aduceți gantera înapoi în poziția de pornire folosind același arc prin care a fost coborât și expirați.
6. Repetați același lucru pentru 12 puncte de 2-3 ori.

14. Mașină de fluture

Shutterstock

Acest exercițiu întărește mușchii pectorali de bază.

Pași

1. Reglați mașina în funcție de înălțimea de ședere și sprijiniți-vă spatele pe suportul din spate.
2. Țineți mânerele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul.
3. Împingeți mânerele împreună, expirând încet pentru a vă strânge complet mușchii pieptului.
4. Inspirați și reveniți la poziția inițială extinzând complet mușchii pieptului.
5. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

15. Răsucire oblică a cablului

Mușchii primari implicați în acest exercițiu sunt mușchii abdominali, oblicii, flexorii șoldului și mușchii pectorali.

Pași

1. Setați mânerul fuliei cablului la înălțimea umărului.
2. Apucați mânerul cu ambele mâini, creând tensiune în cablu.
3. Stați în partea dreaptă a mașinii și apucați accesoriul cu ambele mâini, la distanța umerilor.
4. Țineți genunchii ușor îndoiți și cuplați mușchii nucleului și pieptului, trageți cablul spre stânga, extinzând brațele.
5. Întoarceți partea superioară a corpului de la dreapta la stânga.
6. Întrerupeți și reveniți la punctul de plecare.
7. Exersează 10 repetări pe fiecare parte și repetă de la stânga la dreapta timp de 3 seturi fiecare.

16. Cablu Crossover

Shutterstock

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă tonifica mușchii pectorali.

Pași

1. Setați mânerele scripetelor mașinii pe ambele părți la cele mai înalte niveluri.
2. Stați în centrul mașinii. Asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de umeri.
3. Îndoiți trunchiul în talie și pășiți înainte în timp ce trageți mânerele în fața pieptului, peste corp. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat, coloana vertebrală este neutră și spatele este drept. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite, iar încheieturile să fie orientate spre podea.
4. Inspiră și întinde brațele până când simți o întindere frumoasă în mușchii pieptului.
5. Expirați și reveniți la poziția inițială.
6. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

17. Scândură călătorie

Youtube

Scândura este un exercițiu eficient pentru a vă crește puterea generală a corpului. Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor pectorali.

Pași

1. Culcați-vă pe stomac, ținând genunchii îndoiți și picioarele plate. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri,
2. antebrațele de la sol și picioarele la lățime de șold.
3. Strângeți mușchii miezului și gluteului. Ridicați abdomenele și șoldurile spre tavan. Asigurați-vă că sunt în linie dreaptă cu umerii. Asumați poziția plăcii.
4. Măriți-vă înainte în poziție de scândură ridicând piciorul drept și brațul stâng. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos, iar antebrațele sunt relaxate în timpul ridicării. Flexați și extindeți gleznele pentru a vă propulsa corpul înainte.
5. Repetați și cu celălalt braț și picior.
6. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă strânge mușchii pieptului.

Pași

1. Culcați-vă plat pe burtă cu fața în jos. Extindeți brațele deasupra capului.
2. Trageți mâinile spre corp, cu palmele orientate spre podea. Așezați-le sub umeri și aproape de piept.
3. Relaxați-vă picioarele și mușchii feselor în timp ce apăsați cozonacul și ridicați trunchiul de pe umeri.
4. Respirați normal. Țineți câteva secunde și repetați.
5. Faceți 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.

19. Bow Pose ( Dhanurasana )

Shutterstock

Ajută la modelarea sânilor, la îmbunătățirea circulației sanguine și la întărirea spatelui și a coloanei vertebrale.

1. Culcați-vă plat pe burtă cu fața în jos.
2. Țineți palmele pe podea, sub umeri și aproape de piept.
3. Îndoiți genunchii și trageți tălpile lângă fese pentru a vă apuca gleznele cu mâinile.
4. Cuplați mușchii picioarelor și împingeți picioarele înapoi și în sus în timp ce vă ridicați pieptul și capul fără a vă strânge gâtul.
5. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
6. Eliberați-vă picioarele mai întâi și relaxați întregul corp.

20. Înot

Shutterstock

Înotul este un exercițiu eficient pe tot corpul. Este nevoie de mușchii pectorali pentru a vă mișca mâinile înainte și înapoi. Cu cât te implici mai mult

mușchii pieptului, cu atât îți poți tonifica și întări sânii.

Concluzie

Încercați oricare dintre exerciții de două până la trei ori pe săptămână pentru rezultate eficiente. Amintiți-vă, va dura timp pentru a tonifica mușchii pieptului și a vă ridica sânii. Pe lângă efectuarea acestor exerciții, asigurați-vă că urmați un stil de viață sănătos pentru a vă hrăni corpul.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Exercițiile în piept îți fac sânii mai obositori?

Da. Efectuarea de exerciții care implică mușchii pieptului vă poate ajuta să vă faceți sânii mai obosiți.

A dormi fără sutien cauzează căderea?

Nu. Dacă purtați un sutien în timp ce dormiți, nu vă lăsați țesuturile și organele să respire corespunzător și acest lucru perturbă circulația sângelui. Prin urmare, este important să permiteți corpului să respire în timp ce vă relaxați.

Somnul pe stomac crește dimensiunea sânilor?

Nu. Nu are nicio legătură cu mărimea sânilor. Dormitul pe stomac pe o saltea pentru o lungă perioadă de timp se întinde ligamentele sânilor, ceea ce le face să se lase. Cel mai bun mod de a dormi este pe spate.

Sânii mei vor crește dacă mă îngraș?

Dacă te îngrășezi consumând mai multe alimente nedorite, sânii tăi vor acumula mai multă grăsime și vor arăta lăsat. Faceți exerciții pentru a construi masa musculară, care vă pot crește greutatea, dar vă pot tonifica corpul și reduce greutatea.

2 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectul îmbătrânirii asupra grosimii și elasticității pielii sânilor: implicații pentru susținerea sânilor, cercetarea pielii și tehnologie, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptoza mamară: cauze și vindecare, Analele chirurgiei plastice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434