Câtă apă de băut într-o zi pentru a slăbi?

Consumul de apă este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a slăbi. Oamenii de știință și cercetătorii sunt de acord că apa reduce consumul de energie, crește sațietatea și accelerează metabolismul. De aceea, experții în fitness recomandă să beți „mai multă apă”. Dar câtă apă este suficientă pentru a induce pierderea în greutate? Glisați în sus pentru a afla.

Apa potabilă te ajută să slăbești?

Shutterstock

Da, apa potabilă ajută la scăderea în greutate. Cercetările au confirmat că apa ajută la creșterea termogenezei ( 1 ). Crește producția de căldură în organism, ceea ce înseamnă în esență că metabolismul tău este stimulat.

Un studiu coreean afirmă că consumul de apă înainte de masă previne consumul excesiv de alimente (2).

Un alt studiu realizat de oamenii de știință americani a constatat că aportul de apă premeală a dus la pierderea în greutate cu 2 kg mai mare și cu 44% mai multă pierdere în greutate în decurs de 12 săptămâni la subiecți, comparativ cu persoanele care nu au consumat apă premeală (3).

Apa crește, de asemenea, lipoliza sau descompune grăsimile, care sunt apoi utilizate ca sursă de combustibil (4).

Înlocuirea băuturilor dietetice cu apă scade IMC (IMC determină dacă sunteți subponderal, supraponderal sau obez) și îmbunătățește metabolismul glucidic și sensibilitatea la insulină (5).

Nu în ultimul rând, apa ajută la eliminarea toxinelor, reducând astfel acumularea de toxine și inflamația din organism.

Ideea principală: consumul de apă te poate ajuta să slăbești. Funcționează prin reducerea consumului de alimente, creșterea sațietății, îmbunătățirea metabolismului și sensibilității la insulină, scăderea IMC și stimularea descompunerii grăsimilor.

Poate ajuta apa să ardă calorii?

Consumul de apă ajută la creșterea termogenezei, care ajută la arderea caloriilor. Cu toate acestea, apa potabilă trebuie completată cu o dietă și exerciții cu conținut scăzut de calorii.

Apa potabilă afectează apetitul?

Da, apa potabilă reduce pofta de mâncare și îmbunătățește sațietatea. De cele mai multe ori, sete este confundată cu foamea. În loc să bem apă, ajungem să consumăm mai multe calorii. Deci, este întotdeauna cel mai bine să beți apă cu 20-30 de minute înainte și după masă.

Ideea principală: apa crește termogeneza și ajută la arderea caloriilor. De asemenea, vă veți simți mai puțin înfometați și mai sățioși dacă beți apă cu 20-30 de minute înainte și după masă.

Câtă apă ar trebui să beți pe zi pentru a stimula mai multe arsuri de calorii, descompunerea grăsimilor și creșterea saturației și sensibilității la insulină? Să aflăm în secțiunea următoare.

Câtă apă de băut într-o zi pentru pierderea în greutate?

Shutterstock

Beți 2200 ml (femei) sau 3000 ml (bărbați) de apă pe zi, dacă nu vă antrenați (6). Dar dacă vă antrenați în mod regulat timp de 60 de minute, aportul de apă ar trebui să fie mai mare. Beți 900 mL de apă sau sorbiți 150-300 mL de apă la fiecare 15-20 de minute în timp ce faceți exerciții (7), (8).

De asemenea, trebuie să țineți cont de vremea unei anumite zone. Zonele uscate sau umede pot cauza mai multe pierderi de apă prin transpirație. Aceasta înseamnă că trebuie să continuați să beți cel puțin 150-200 ml de apă la fiecare 15 minute dacă transpirați mult.

Deci, în medie, consumați 4-5 litri (femei) sau 6-7 litri (bărbați) de apă pentru scăderea în greutate (dacă participați la antrenamente viguroase în mod regulat și aveți tendința de a transpira mult).

De asemenea, apa nu este singurul factor. Menținerea celulelor hidratate este importantă pentru a sprijini procesul de detoxifiere și de slăbire. Dacă echilibrul mineral potrivit nu este prezent în celulele dvs., se poate pierde mai mult lichid. Cantitatea ideală este de 500 ml / zi (6).

Sunt necesari electroliți adecvați pentru detoxifierea celulară, inclusiv pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă nu există un regim extins de antrenament, consumul de alimente hidratante bogate în minerale pe tot parcursul zilei ar trebui să fie suficient. Puteți consuma următoarele alimente:

• Țelină
• Pepene
• Castravete
• kiwi
• ardei gras
• Fruct citric
• Morcovi
• Ananas
• Salata iceberg
• Ridichi

Notă: Dacă intenționați să vă angajați într-o stare de fitness sau activitate extremă, este recomandabil să discutați cu un profesionist, cum ar fi un nutriționist înregistrat sau profesionistul dvs. primar din domeniul sănătății, despre creșterea dozelor de electroliți.

Ideea principală: Consumați 2200 ml (femei) sau 3000 ml (bărbați) de apă pe zi pentru sănătate generală. Pe măsură ce exercițiul fizic crește, luați în considerare introducerea alimentelor hidratante și a apei de cocos în dieta dvs. Fiți conștienți de echilibrul electroliților cu exerciții fizice extinse.

Acum, să aruncăm o privire rapidă la beneficiile consumului de apă suficientă pe zi.

Beneficiile consumului de apă suficientă

• Apa ajută la prevenirea bolilor netransmisibile (9).
• Apa contribuie la scăderea toxicității în organism.
• Consumul de apă adecvată ajută la reducerea stresului.
• Apa crește funcția creierului și ajută la îmbunătățirea stării de spirit (10).
• Apa ajută la îmbunătățirea sănătății pielii (11).
• Apa, împreună cu fibrele alimentare, ajută la îmbunătățirea mișcării intestinului (12).

Ideea principală: menține-te hidratat cu apă pentru a scăpa de toxinele din corpul tău și pentru a menține funcțiile bune ale celulelor și creierului.

Concluzie

Apa joacă un rol crucial în stimularea pierderii în greutate. Apa este principalul catalizator în arderea grăsimilor și a caloriilor - de la stimularea metabolismului până la menținerea activă. Setați alerte (utilizați o aplicație dacă este necesar) pentru a bea cantitatea necesară de apă pentru pierderea în greutate. Veți vedea o diferență uriașă în felul în care vă simțiți și în felul în care arată pielea. Faceți din apa potabilă o parte a stilului dvs. de viață pentru a profita de beneficii imense. Ai grijă!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Câtă apă ar trebui să beau pentru greutatea mea?

Aproximativ, 3L pentru femeile care desfășoară activități blânde și 4L pentru bărbați. De obicei, ar trebui să vă propuneți să beți între 25% și 50% din greutatea corpului în uncii de apă în fiecare zi.

Apa potabilă poate ajuta la pierderea grăsimii din burtă?

Grăsimea din burtă este încăpățânată. Împreună cu apa potabilă, trebuie să faci exerciții specifice și să urmezi o dietă de slăbit. Consultați acest articol pentru a ști cum să scăpați de grăsimea din burtă.

Dacă bei prea multă apă te poate crește în greutate?

A bea prea multă apă poate fi periculos. despre asta aici.

Referințe

1. 1. „Efectul„ termogenezei induse de apă ”asupra greutății corporale, indicelui de masă corporală și compoziției corporale a subiecților supraponderali” Journal of Clinical and Diagnostic Research, National Institutes of Health.
   2. „Efectul consumului de apă înainte de masă asupra consumului de energie și a sațietății la adulții tineri non-obezi” Cercetare nutrițională clinică, Institutele Naționale de Sănătate.
   3. „Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici” Obezitate, Institutele Naționale de Sănătate.
   4. „Hidratarea crescută poate fi asociată cu pierderea în greutate” Frontiere în nutriție, Institutele Naționale de Sănătate.
   5. „Efectele înlocuirii băuturilor dietetice cu apă asupra pierderii în greutate și menținerii greutății: urmărire de 18 luni, studiu clinic randomizat.” Jurnalul Internațional de Obezitate, National Institutes of Health.
   6. „Câtă apă trebuie să bem cu adevărat?” Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, National Institutes of Health.
   7. „Consumul de lichide, exercițiile fizice și performanța cognitivă” Biologia sportului, Institutele Naționale de Sănătate.
   8. „Cerințe de apă și electroliți pentru exerciții fizice.” Clinici de medicină sportivă, Institutele Naționale de Sănătate.
   9. „Apă, hidratare și sănătate”. Nutrition Reviews, National Institutes of Health.
   10. „Efectul suplimentării cu apă asupra performanțelor cognitive și stării de spirit în rândul studenților de sex masculin din Cangzhou, China: Protocolul de studiu al unui studiu controlat aleatoriu” Jurnalul internațional de cercetări de mediu și sănătate publică, National Institutes of Health.
   11. „Consumul de lichide alimentare afectează hidratarea pielii la oamenii sănătoși? O revizuire sistematică a literaturii. ” Cercetarea și tehnologia pielii, National Institutes of Health.
   12. Suplimentarea cu apa imbunatateste efectul dietei bogate in fibre asupra frecventei scaunelor si a consumului laxativ la pacientii adulti cu constipatie functionala. Hepato-gastroenterologie, Institutele Naționale de Sănătate.