Ulei de pește pentru pierderea în greutate - cum funcționează, dozare și beneficii pentru sănătate

Uleiul de pește este unul dintre cele mai frecvente suplimente de sănătate disponibile pe piață pentru pierderea în greutate. Este una dintre cele mai bogate surse naturale de acizi grași omega-3 (1).

Cercetătorii au descoperit că uleiul de pește poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la promovarea dezvoltării creierului și la reducerea inflamației și a riscului de diabet (2). Uleiul de pește reduce, de asemenea, nivelul de cortizol și vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din burtă (3).

În acest articol, vom discuta despre cum este benefic utilizarea uleiului de pește pentru scăderea în greutate, suplimentele, dozajul, dacă ar trebui să îl consumați în timpul sarcinii sau nu și multe altele.

Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este derivat în principal din pește gras și este încărcat cu acizi grași polinesaturați (PUFA), adică omega-3 și omega-6. Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu ulei de pește sau consumul de pește ar putea ajuta la reducerea mortalității prin boli coronariene (4). Uleiul de pește este disponibil sub formă de tablete sau capsule. Asigurați-vă că consultați un medic sau un dietetician înainte de a opta pentru suplimente.

Acum, să săpăm puțin mai adânc. Există trei tipuri de acizi grași omega-3 - EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și acid alfa-linolenic (ALA) și sunt importanți pentru o sănătate umană mai bună.

ALA poate fi sintetizată de oameni, dar nu EPA și DHA. Deși ALA poate fi transformat în EPA și DHA, procentul de conversie este foarte scăzut, iar vegetarienii au nevoie de mai mult ALA pentru a satisface cererea de acizi grași omega-3 (5). Luarea suplimentelor de ulei de pește poate contribui la îndeplinirea cerinței de acizi grași omega-3.

Să vedem cum poate ajuta uleiul de pește în scăderea în greutate în următoarea secțiune.

Cum ajută uleiul de pește la pierderea în greutate

1. Uleiul de pește restabilește raportul acizilor grași Omega-3 și Omega-6 pentru pierderea în greutate

În general, raportul dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 ar trebui să fie de 1: 1. Dar, potrivit unui studiu publicat în Biomedicine & Pharmacotherapy , acest raport este de 15: 1 sau mai mare în dietele occidentale (6). Acest lucru poate provoca boli cardiovasculare, inflamații, depresie și obezitate.

Puteți restabili raportul omega-6 / omega-3 consumând pește gras sau luând suplimente de ulei de pește. Acest lucru, la rândul său, reduce inflamația și creșterea în greutate indusă de inflamație și îmbunătățește profilul lipidic (7). Aceasta este logica științifică de bază din spatele proprietăților de slăbire a uleiului de pește.

2. Uleiul de pește poate crește sațietatea

Omega-3 din uleiul de pește ajută la scăderea în greutate prin îmbunătățirea ciclului de foame-sațietate. Persoanele care doresc să slăbească pot alege suplimentarea cu ulei de pește după consultarea medicului lor.

Într-un experiment, pacienții obezi au fost suplimentați cu acizi grași omega-3 cu lanț lung, împreună cu restricții alimentare. Pacienții au primit 260 mg / zi sau 1300 mg / zi de ulei de pește acizi grași omega-3, iar satietatea lor postprandială (post-masă) a fost ridicată (8).

3. Uleiul de pește poate îmbunătăți rata metabolică

Uleiul de pește ajută la pierderea în greutate prin îmbunătățirea metabolismului. Cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât ai tendința de a pierde în greutate.

Un studiu experimental a arătat că suplimentarea cu 3 g de ulei de pește acizi grași omega-3 pe zi a îmbunătățit rata metabolică cu 14% și oxidarea grăsimilor cu 19% (9).

4. Uleiul de pește poate ajuta la arderea grăsimilor

Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la arderea și mobilizarea grăsimilor prin accelerarea oxidării acizilor grași (descompunerea acizilor grași).

Cercetătorii din Franța au efectuat un experiment cu câțiva indivizi sănătoși. Participanții au urmat o dietă controlată timp de trei săptămâni. Li s-au administrat 6g / zi de ulei de pește împreună cu aceeași dietă controlată pentru următoarele 12 săptămâni. După 12 săptămâni, sa constatat că uleiul de pește induce oxidarea grăsimilor (10).

5. Uleiul de pește poate ajuta la construirea masei musculare

Uleiul de pește ajută, de asemenea, la construirea mușchilor, ceea ce ajută la creșterea ratei metabolice. Oamenii de știință au descoperit că suplimentarea participanților umani cu ulei de pește poate ajuta la anabolizarea musculară și la îmbunătățirea masei musculare (11), (12), (13).

6. Uleiul de pește vă poate ajuta să pierdeți inci și să câștigați masă slabă

Acizii grași omega-3 din uleiul de pește vă pot ajuta să pierdeți grăsime și să construiți masa musculară.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , șase săptămâni de suplimentare cu ulei de pește au scăzut semnificativ masa grasă și au crescut masa slabă la adulții sănătoși (14). Sunt necesare mai multe studii pentru a determina acest mecanism.

7. Uleiul de pește scade nivelul trigliceridelor

Când consumați o mulțime de alimente nesănătoase și nu vă rezolvați, nivelul trigliceridelor crește. Acest lucru vă pune în pericol de obezitate și boli conexe, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, ateroscleroza etc.

S-a constatat că acizii grași omega-3 din uleiul de pește ajută la scăderea nivelului seric al trigliceridelor. Acizii grași omega-3 reduc disponibilitatea și livrarea acizilor grași și scad enzimele de sintetizare a acizilor grași. La rândul său, aceasta previne formarea moleculelor de trigliceride și vă protejează de îngrășare (grăsime viscerală și subcutanată) (15).

8. Uleiul de pește scade colesterolul LDL

Obezitatea poate duce la niveluri mai ridicate de colesterol LDL și niveluri mai scăzute de HDL sau colesterol bun în sânge. Un studiu a constatat că suplimentarea cu ulei de pește a scăzut nivelul colesterolului LDL (16).

Într-un alt studiu, s-a constatat că cantități moderate de ulei de pește (6g / zi) cresc HDL sau nivelul colesterolului bun (17). Prin urmare, dacă trebuie să slăbești, adaugă ulei de pește în dieta ta. Nu numai că vă va ajuta să pierdeți grăsime subcutanată, ci și să reduceți riscul de boli legate de obezitate.

9. Uleiul de pește împiedică rezistența la insulină

Corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la insulină dacă nivelul zahărului din sânge este constant ridicat. Insulina devine insensibilă la glucoză și nu o preia. Acest lucru vă face să vă simțiți foame, deoarece celulele dvs. sunt lipsite de glucoză. Drept urmare, mănânci mai mult și te îngrași.

Cercetătorii au descoperit că suplimentarea pe termen scurt cu ulei de pește poate contribui la creșterea sensibilității la insulină la persoanele cu tulburări metabolice (18).

10. Uleiul de pește poate ajuta la reducerea inflamației

Perioadele prelungite de stres în organism vă pot face, de asemenea, să vă îngrășați. Studiile au confirmat că uleiul de pește este antiinflamator. Ajută la reducerea inflamației în organism prin inhibarea căilor inflamatorii (19), (20).

Acestea au fost motivele științifice din spatele proprietăților de reducere a greutății uleiului de pește. Acum, să aflăm cât de mult ulei de pește ar trebui să luați pentru pierderea în greutate.

Dozarea uleiului de pește pentru pierderea în greutate

Puteți să consumați pește gras sau să utilizați pastile de ulei de pește sau suplimente pentru scăderea în greutate. Studiile indică faptul că creșterea aportului de omega-3 cu lanț lung cu 0,3-3 g / zi poate îmbunătăți compoziția corporală și poate ajuta la pierderea în greutate (21) .

Amintiți-vă, doza va varia în funcție de vârsta dvs., istoricul medical, medicamentele actuale etc. Prin urmare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua ulei de pește pentru a determina doza corectă pentru dumneavoastră.

Există multe suplimente de pește gras și ulei de pește disponibile pe piață. De unde știi care este cel mai bun?

Care este cel mai bun supliment de pește sau ulei de pește pentru pierderea în greutate?

Toate tipurile de pești conțin acizi grași omega-3, dar cele mai bune surse sunt peștii grași. Iată o listă cu pești grași pe care îi puteți consuma pentru a pierde în greutate:

• Somon sălbatic
• Macrou
• hering
• Ton
• Cod Pacific
• Hilsa

Sfat: cumpărați-le de la piața locală de pește în loc de supermarket.

• Verificați raportul EPA și DHA al suplimentului de ulei de pește. Suplimentele de ulei de pește ar trebui să poată furniza 500 mg de EPA și DHA combinate (22).
• OMS recomandă consumul de ulei de pește care conține 0,2-0,5 grame de EPA / DHA (23).
• Alegeți o marcă bine cunoscută și de renume care a fost supusă testării terților.
• Căutați substanțe adăugate care pot fi toxice pentru dvs.

Fiți atenți la tipul de ulei de pește pe care îl utilizați. Anumite uleiuri de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt bogate în vitaminele A și D. Toxicitatea acestor vitamine liposolubile ar putea fi fatală pentru dvs. Cumpărați întotdeauna un supliment de ulei de pește pe care l-a prescris medicul dumneavoastră.

Care este cel mai bun moment pentru a consuma ulei de pește?

Când să consumați ulei de pește pentru pierderea în greutate

Cel mai bun moment pentru a consuma ulei de pește este

• 30-60 minute după trezire
• Cu 30 de minute înainte de prânz
• 30 de minute înainte de culcare

Există nenumărate beneficii ale uleiului de pește pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate - de la reducerea riscului de boli de inimă până la părul tău strălucitor și strălucitor. Aruncați o privire la lista beneficiilor de mai jos.

Beneficii pentru ulei de pește pentru sănătate

• Poate scădea tensiunea arterială (24).
• Reduce riscul de aritmie (25).
• Ajută la reducerea stresului și anxietății (26).
• Încetinește degenerescența maculară (27).
• Ajută la reducerea umflăturii și durerii și calmează durerea mușchilor (28).
• Îmbunătățește sănătatea pielii (29).
• Reduce căderea părului (30).

Este sigur să luați ulei de pește în timpul sarcinii? Aflați mai departe.

Este sigur să consumați ulei de pește în timpul sarcinii?

Acizii grași omega-3 EPA și DHA au un efect pozitiv asupra copilului și mamei. Ele ajută la dezvoltarea creierului și a ochilor și previn alergiile la sugari. Consumul de suplimente de ulei de pește poate preveni livrarea prematură (31).

Asigurați-vă că consultați medicul pentru a afla doza și timpul de consum sau dacă ar trebui să consumați deloc ulei de pește.

Revenind la pierderea în greutate cu uleiul de pește, mănâncă doar pește gras sau consumați pastile de ulei de pește vă va ajuta să slăbiți? Într-o măsură, da. Dar apoi, totul se rezumă la stilul tău de viață. Consultați această listă pentru a afla ce ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate.

Modificările stilului de viață de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate cu uleiul de pește

• Consumați cinci tipuri diferite de legume, de trei ori pe zi.
• Aveți trei tipuri diferite de fructe, de două ori pe zi.
• Pentru cele mai bune rezultate, consumați suplimente de ulei de pește la orele specificate.
• Aveți diferite tipuri de pește gras în fiecare zi, cel puțin într-o singură masă.
• Consumați alte surse de proteine ​​slabe pentru a obține tot felul de aminoacizi.
• Consumați alte surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, ghee, ulei de măsline etc.
• Evitați să mâncați afară.
• Evitați alcoolul.
• Evitați junk-urile, alimentele procesate și prăjite.
• Verificați procentul de grăsime corporală în fiecare lună.
• Verificați-vă greutatea și faceți clic pe imagini la fiecare două săptămâni pentru a urmări pierderea în greutate.
• Antrenament regulat. Faceți un amestec de cardio, HIIT și antrenament de forță.
• Practicați meditația.
• Scoateți 10 minute din timpul dvs. pentru a vă bucura de liniște.
• Jucați un sport, mergeți pentru o cauză socială, învățați copiii săraci la o școală locală sau petreceți timp de calitate cu familia, prietenii sau animalul dvs. de companie.
• Opriți telefonul mobil, laptopul, televizorul, Xbox etc. și citiți o carte înainte de a dormi.
• Dormi 7-8 ore.

Concluzie

Uleiul de pește este un supliment excelent pentru pierderea în greutate și o sursă bună de grăsime sănătoasă. Dar trebuie să mănânci și sănătos și să te antrenezi pentru a-ți accelera pierderea în greutate. Discutați cu medicul sau cu dieteticianul și începeți să slăbiți cu ulei de pește. Noroc!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Cât de mult în greutate pot pierde cu supliment de ulei de pește?

Suplimentarea regulată cu ulei de pește vă poate ajuta cu 0,5 kg pe săptămână, care poate fi accelerată dacă este echilibrată cu alimente sănătoase și exerciții fizice. Dar consultați un medic înainte de a lua orice suplimente.

Uleiul de pește arde grăsimea din burtă?

Uleiul de pește are un efect anti-obezitate și este util în reducerea grăsimii abdominale dacă este combinat cu obiceiuri sănătoase și exerciții fizice (32).

Ce se întâmplă dacă luați ulei de pește în fiecare zi?

Orice în limita permisă este benefic pentru sănătate. Alegeți uleiul de pește corect și consultați medicul cât trebuie luat. Studiile au arătat că 300-3000 mg de ulei de pește ar putea fi luate pentru pierderea în greutate (21).

32 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Surse de acizi grași esențiali omega-3, publicația oficială a Colegiului medicilor de familie din Canada, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Acizi grași polinesaturați Omega-3: Beneficii și obiective în sport, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Suplimentarea cu ulei de pește reduce nivelurile bazale de cortizol și stresul perceput: un studiu randomizat, controlat cu placebo la alcoolici abstinenți, Molecular Nutrition & Food Research, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Dovezi acumulate privind consumul de pește și mortalitatea bolilor coronariene: o meta-analiză a studiilor de cohortă, circulație, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Obținerea statutului optim de acizi grași esențiali la vegetarieni: cunoștințe actuale și implicații practice, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6 / omega-3, Biomedicină și farmacoterapie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• O creștere a raportului de acid gras Omega-6 / Omega-3 crește riscul pentru obezitate, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• O dietă bogată în acizi grași omega-3 cu lanț lung modulează sațietatea la voluntarii supraponderali și obezi în timpul pierderii în greutate, Appetite, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 timp de 12 săptămâni crește rata metabolică de odihnă și exerciții la femeile în vârstă care locuiesc în comunitate sănătoasă, PloS One, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Efectul uleiului de pește dietetic asupra masei grăsimii corporale și a oxidării bazale a grăsimilor la adulții sănătoși, Jurnalul internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Acizii grași polinesaturați omega-3 măresc răspunsul anabolic al proteinelor musculare la hiperaminoacidemie-hiperinsulinemie la bărbați și femei sănătoși tineri și de vârstă mijlocie, Clinical Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Uleiul de pește crește masa proteică musculară și modulează semnalizarea Akt / FOXO, TLR4 și NOD la purceii înțărcați după provocarea lipopolizaharidelor, The Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Suplimentarea dietetică cu acizi grași omega-3 crește rata sintezei proteinelor musculare la adulții în vârstă: un studiu controlat randomizat, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, a compoziției corpului și a cortizolului salivar la adulții sănătoși, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• De ce acizii grași omega-3 scad trigliceridele serice? Opinia curentă în Lipidolgie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibarea sintezei lipoproteinelor cu densitate mică de acizi grași omega-3 din dietă la om, Arterioscleroză, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Efectul uleiului de pește asupra tensiunii arteriale și a nivelurilor de lipoproteine-colesterol de înaltă densitate în faza I a Proceselor de prevenire a hipertensiunii. Studii de prevenire a hipertensiunii arteriale Grupul de cercetare colaborativă, Jurnalul de hipertensiune, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Suplimentarea cu ulei de pește și sensibilitatea la insulină: o revizuire sistematică și meta-analiză, Lipidele în sănătate și boli, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Suplimentarea cu Omega-3 scade inflamația și anxietatea la studenții la medicină: un studiu controlat aleatoriu, creier, bBehavior și imunitate, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Acizii grași omega-3 în inflamații și boli autoimune, Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Acizii grași polinesaturați Omega-3 cu lanț lung pot fi benefici pentru reducerea obezității - O recenzie, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Acizi grași esențiali, Institutul Linus Pauling, Universitatea de Stat din Oregon.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Obiectivele populației privind aportul de nutrienți pentru prevenirea bolilor cronice legate de dietă, Organizația Mondială a Sănătății.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Efectele suplimentării pe 12 săptămâni a formulării Omega3Q10 bazate pe PUFA marină la adulții în vârstă cu prehipertensiune arterială și / sau colesterol crescut din sânge, Lipide în sănătate și boli, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Rolul uleiului de pește în prevenirea aritmiei, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Ulei de pește și depresie: slabul pe grăsimi, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Concentrațiile mari de acizi grași n3 din plasmă sunt asociate cu un risc scăzut de degenerescență maculară legată de vârstă, Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Acizi grași Omega-3 și sănătatea musculaturii scheletice, medicamente marine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Aplicații cosmetice și terapeutice ale acizilor grași ai uleiului de pește pe piele, medicamente marine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Uleiul de pește fermentat derivat din scrumbie promovează creșterea părului prin căi stimulatoare de anagen, Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 în timpul sarcinii, recenzii în obstetrică și ginecologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Uleiul de pește are un efect anti-obezitate la adulții supraponderali / obezi? O meta-analiză a studiilor controlate randomizate, PloS One, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/