Cuprins:
- Cuprins
- 1. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 1
- De ce funcționează acest lucru
- Sfaturi pentru săptămâna 1
- Precauție
- Dieta Keto înlocuiește săptămâna 1
- Rețeta Keto Săptămâna 1
- Ficat de Miel la grătar
- De ce ai nevoie
- Cum să vă pregătiți
- 2. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 2
- De ce funcționează acest lucru
- Sfaturi pentru săptămâna 2
- Precauție
- Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 2
- Rețetă Keto - Săptămâna 2
- Se amestecă puiul prăjit
- De ce ai nevoie
- Cum să vă pregătiți
- 3. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 3
- De ce funcționează acest lucru
- Sfaturi pentru săptămâna 3
- Precauție
- Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 3
- Rețetă Keto - Săptămâna 3
- Caserola de crab și dovlecei
- De ce ai nevoie
- Cum să vă pregătiți
- 4. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 4
- De ce funcționează acest lucru
- Sfaturi pentru săptămâna 4
- Precauție
- Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 4
- Rețetă Keto - Săptămâna 4
- Somon la gratar cu broccoli
- De ce ai nevoie
- Cum să vă pregătiți
- 5. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 5
- De ce funcționează acest lucru
- Sfaturi pentru săptămâna 5
- Precauție
- Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 5
- Rețetă Keto - Săptămâna 5
- Buzunare pentru ouă umplute cu spanac cu țelină
- Cum să vă pregătiți
- 6. Dieta ketogenică - Ce să cumpere
- 7. Alimentele dietetice ketogene de mâncat
- 8. Alimentele dietetice ketogene de evitat
- 9. Rolul exercițiului
- 10. Suplimentele dietetice Keto
- A. Spirulina pentru a reduce colesterolul LDL
- b. Ulei de pește pentru a reduce nivelul trigliceridelor din sânge
- c. Suplimente de sodiu și potasiu
- d. Supliment de magneziu
- e. Supliment de vitamina D
- 11. Modificări ale stilului de viață
- 12. Rezultatul dietei Keto
- 13. Beneficiile dietei Keto
- 14. Efectele secundare ale dietei Keto
- 15. Sfaturi despre dieta ketogenică
- Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Dieta ketogenică este un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care a ajutat multe femei și bărbați să piardă până la 15-18 kilograme în cinci săptămâni. Acest plan de dietă neconvențional necesită o dietă bogată în grăsimi (60% -75%), moderată cu proteine (15% -30%) și foarte scăzută în carbohidrați (5% -10%). Iată știința din spatele succesului acestei diete bogate în grăsimi.
Glucidele și proteinele se transformă în glucoză în organism, dar nu și grăsimi! Excesul de glucoză se transformă în grăsimi. Dar, în cazul dietei ketogenice, organismul este lipsit de carbohidrați sau proteine, lăsând organismului nicio altă opțiune decât utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Deoarece grăsimea nu poate fi convertită în glucoză, aceasta este transformată în molecule cetonice. Acest proces este cunoscut sub numele de cetoza. Când apare cetoza, se utilizează cetone în loc de carbohidrați sau zahăr pentru combustibil. Acest lucru ajută corpul să ardă grăsimile stocate și să slăbească.
Vei fi total uimit să vezi rezultatele. Dar trebuie să țineți planul până când vă atingeți obiectivul, altfel, cetoza se va opri și veți opri arderea grăsimilor. În acest articol, veți găsi un plan detaliat de 5 săptămâni, o rutină de exerciții fizice, beneficii și o listă de cumpărături cu dietă keto! Să începem.
Cuprins
- Planul de dietă ketogenică Săptămâna 1
- Planul de dietă ketogenică Săptămâna 2
- Planul de dietă ketogenică Săptămâna 3
- Planul de dietă ketogenică Săptămâna 4
- Planul de dietă ketogenică Săptămâna 5
- Dieta ketogenică - Ce să cumpărați
- Alimente dietetice ketogene de mâncat
- Alimente dietetice ketogene de evitat
- Rolul exercițiului
- Suplimentele dietetice Keto
- Modificări ale stilului de viață
- Rezultatul dietei Keto
- Beneficiile dietei Keto
- Efecte secundare ale dietei Keto
- Sfaturi despre dieta ketogenică
1. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 1
| Dimineața devreme (7:00 am) | Opțiuni:
|
| Mic dejun (8:30 am) | Opțiuni:
|
| Prânz (12:30 pm) | Opțiuni:
|
| Post Lunch (14:30) | 1 cană de iaurt grecesc și 2 migdale |
| Gustare de seară (17:00) | 1 cană de ceai verde cu o picătură de lămâie |
| Cina (19:30) | Opțiuni:
|
De ce funcționează acest lucru
În prima săptămână a dietei ketogenice, există o pierdere mai mare în greutate, deoarece consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați expulzează excesul de apă din organism. Excesul de sodiu este, de asemenea, eliminat din ficat. Acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate. Cetonele suplimentare produse în organism nu sunt depozitate, ci excretate sub formă de deșeuri prin urină. Luați șase mese pe zi, cu o mulțime de proteine și grăsimi bune pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul și să ardeți grăsimile. Veți urma o dietă săracă în carbohidrați și veți obține micronutrienți din legume, fructe și nuci. Acest plan de dietă pentru săptămâna 1 vă va împiedica corpul să intre în modul foame și veți avea mai multă energie pentru a vă deplasa și a lucra.
Sfaturi pentru săptămâna 1
Alăturați-vă unei săli de sport pentru a obține cele mai bune rezultate din planul dvs. de dietă.
Precauție
Nu mâncați ouă, nuci sau creveți dacă sunteți alergic la acestea.
Dieta Keto înlocuiește săptămâna 1
Iată lista de înlocuitori pentru ingrediente pentru săptămâna 1 a planului de dietă ketogenică:
Lămâie - Oțet de mere
Ou - Bacon
Kale - Spanac
chard elvețian - Bok choy sau spanac
Sparanghel -
Pui de țelină - Turcia, leguminoase, pește sau carne de vită
Iaurt - Iaurt aromatizat Ceai de
plante - Ceai negru
Creveți - Ton, somon sau crab
Miel ficat - ficat de pui sau slănină
Rețeta Keto Săptămâna 1
Ficat de Miel la grătar
Imagine: Shutterstock
De ce ai nevoie
- 100 g ficat de miel
- ½ cană de varză tocată
- 2 linguri unt
- 1 lingura ulei de masline
- ½ linguriță rozmarin uscat
- ½ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 2 linguri suc de lămâie
- Sare
Cum să vă pregătiți
- Pregătiți marinada amestecând într-un castron untul, sucul de lămâie, piperul negru, uleiul de măsline și rozmarinul.
- Adăugați ficatul și varza tocată în castron și marinați timp de 10-15 minute.
- Preîncălziți tigaia la grătar pe plită și adăugați ficatul. Gatiti 2-3 minute pe fiecare parte.
- Scoateți tigaia pentru grătar de pe flacără și adăugați varza tocată.
- Aruncați și rotiți pentru a amesteca bine cu untul, rozmarinul și sucurile de ficat de miel.
Înapoi la TOC
2. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 2
| Dimineața devreme (7:00 am) | Apă caldă cu 1 lingură de oțet de mere |
| Mic dejun (8:30 am) | Opțiuni:
|
| Prânz (12:30 pm) | Opțiuni:
|
| Post Lunch (14:30) | 1 castron mic cu iaurt aromat |
| Gustare de seară (17:00) | 2 biscuiti din seminte de in + 1 cana cafea antiglont / chai latte condimentat |
| Cina (19:30) | Opțiuni:
|
De ce funcționează acest lucru
Similar săptămânii 1, veți mânca șase mese pe zi și veți bea cafea antiglonț de două ori pe zi. Cafeaua antiglonț este făcută prin adăugarea de unt, ulei de nucă de cocos și cremă la cafeaua ta neagră obișnuită. Conține trigliceride cu lanț mediu care vă ajută să pierdeți grăsime. Acești acizi grași cu lanț mediu se transformă în corpuri cetonice, care ne oferă mai multă energie. Asigurați-vă că obțineți o cantitate bună de proteine prin carne sau leguminoase. Este necesară și o cantitate minimă de carbohidrați, așa că nu ignorați complet legumele, deoarece acestea vă vor oferi micronutrienți benefici.
Sfaturi pentru săptămâna 2
- Stai hidratat. Bea multă apă (adăugați un vârf de sare la o sticlă de apă).
- De asemenea, alocați-vă timp să beți cafea antiglonț. Înghițindu-l dintr-o dată te poate face să te simți rău.
Precauție
Nu aveți mai mult de 6 nuci de macadamia deoarece conțin o cantitate bună de carbohidrați.
Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 2
Oțet de cidru de mere - ½ lime
Cafea antiglonț - Ceai negru / din plante
Ouă - Bacon
Clătită de dovleac - Smoale de kale și țelină
Salată - Spanac, varză, varză chineză sau bok choy.
Avocado - brânză Cheddar, cremă de brânză sau brânză de capră.
Pui - slănină de curcan, macrou, creveți și ton.
Arpagic - Lăstari de
bambus cu spanac -
Iaurt de țelină - ¼ ceașcă de ricotta cu
nuci de Macadamia - 4 sâmburi de fistic
Ceai negru - Cafea antiglonț sau ceai de plante
Castraveți - Dovlecel
Cremă completă - lapte de cocos
Macrou - Creveți, scoici, eglefin sau bas
Maioneză - Iaurt
Rețetă Keto - Săptămâna 2
Se amestecă puiul prăjit
Imagine: Shutterstock
De ce ai nevoie
- 75gm pui
- 1 cățel de usturoi
- ½ cană lăstari de bambus
- 1 lingura unt
- 1 lingura ulei de masline
- 1 chili roșu uscat
- Arpagic
- Sare si piper
Cum să vă pregătiți
1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
2. Adăugați usturoiul și prăjiți până se rumenesc.
3. Adăugați liliecii de chili roșu și bambus uscat și gătiți timp de aproximativ 3 minute.
4. Adăugați puiul, piperul și sarea. Se amestecă și se gătește până la pui aproximativ 7 minute.
5. Aruncați arpagic și gătiți încă 2 minute.
6. Adăugați untul și lăsați-l să sfârâie timp de 1 minut.
7. Plătiți lăstarii de pui și bambus.
Înapoi la TOC
3. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 3
| Dimineața devreme (7:00 am) | Apă caldă cu lămâie și 1 lingură miere organică |
| Mic dejun (8:30 am) | Opțiuni:
|
| Prânz (12:30) | 2 migdale sau 1 cană de iaurt grecesc |
| Gustare de seară (16:30) | 1 ceașcă de ceai verde |
| Cina (19:00) | Opțiuni:
|
De ce funcționează acest lucru
Săptămâna 3, deși similară cu primele două săptămâni, este semnificativ diferită în funcție de numărul de calorii pe care le consumați. Masa de după prânz este omisă săptămâna aceasta pentru a vă ajuta să digerați și să folosiți energia stocată din micul dejun greu. O cină bună bogată în proteine vă va ajuta să vă umpleți și să vă revigorați.
Sfaturi pentru săptămâna 3
- Este posibil să aveți dureri de cap și oboseală. Aceasta este de fapt o veste bună, deoarece acestea sunt semnele principale pe care le-a dat startul cetoza.
- Bea suficientă apă.
Precauție
Luați pui în loc de crab dacă sunteți alergic la acesta.
Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 3
Oțet de mere - ½ lime
Ceai verde - Cafea antiglonț
Ouă - Bacon
Spanac -
Cafea antiglonț - Ceai negru
Avocado - 4 nuci de macadamia
Bacon -
Pui de ton - ouă sau pește
Țelină - Zucchini
Crab - Macrou
Zucchini - Castravete sau țelină
Rețetă Keto - Săptămâna 3
Caserola de crab și dovlecei
Imagine: Shutterstock
De ce ai nevoie
- 100 g carne de crab
- ½ cană felii de dovlecei
- 4 sparanghel
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 crenguță de rozmarin proaspăt
- ½ cană de brânză cheddar mărunțită
- 1 cățel usturoi zdrobit
- Sare si piper
Cum să vă pregătiți
- Blanch dovleceii și sparanghelul într-o oală clocotită.
- Într-o tigaie, adăugați ulei de măsline, rozmarin și usturoi. Se prăjește până când usturoiul se rumeneste.
- Adăugați carnea de crab, sarea și piperul. Gatiti aproximativ 2 minute.
- Într-un vas de copt, adăugați întâi dovleceii, apoi adăugați un strat de carne de crab. Apoi așezați sparanghelul deasupra.
- Adăugați brânza cheddar mărunțită deasupra sparanghelului și coaceți timp de 20-30 de minute la 180 de grade C.
Înapoi la TOC
4. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 4
| Dimineața devreme (7:00 am) | Apă caldă cu suc de lămâie și pudră de semințe de in |
| Mic dejun (8:30 am) | 1 cană de ceai verde sau cafea neagră |
| Prânz (12:30 pm) | 1 măr sau 1 pahar de lapte |
| Cina (19:30) | Opțiuni:
|
De ce funcționează acest lucru
Săptămâna 4 necesită să consumați mese bune cu conținut ridicat de grăsimi, proteine și conținut scăzut de carbohidrați. Veți pierde mult în greutate în acest timp, deoarece cetoza vă va ajuta să ardeți grăsimea. Aceasta este săptămâna în care sportivii obișnuiți vor beneficia cel mai mult.
Sfaturi pentru săptămâna 4
- Dacă nu puteți urma planul de dietă pentru săptămâna 4 așa cum este, puteți urma planul de dietă pentru săptămâna 3.
- Rămâi hidratat, odihnește-te și antrenează-te. Luați suplimente (dacă este necesar) numai după consultarea medicului sau nutriționistului.
Precauție
S-ar putea să vă simțiți foarte slabi și doriți să mâncați gustări nesănătoase. Dacă nu rămâi hidratat, poți să cedezi foametei și să mănânci gustări bogate în carbohidrați.
Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 4
Suc de lămâie - Otetul de mere
verde ceai - ceai negru sau cafea antiglonț
Bulletproof cafea - ceai negru
Ouă - pui fiert
Turcia bacon - ouă sau pui
brânză topită - plin de grăsime crema de
iaurt - Smantana
Salata de ton - maruntita piept de rață cu sfecla mangold de
pui ficat - carne de curcan
Bok choy - spanac
somon - ton
broccoli - țelină sau bok choy
rață - pui sau pește
avocado - 4 nuci de macadamia
spanac - sparanghel
Rețetă Keto - Săptămâna 4
Somon la gratar cu broccoli
Imagine: Shutterstock
De ce ai nevoie
- 100 g file de somon
- ½ cană de broccoli
- 2 lingurite de unt
- ½ linguriță rozmarin uscat
- ½ linguriță cimbru uscat
- ½ linguriță ulei de usturoi
- 2 linguri de maioneza cu ulei de chili
- Sare si piper
Cum să vă pregătiți
1. Se amestecă 1 rozmarin uscat, cimbru uscat, 1 linguriță unt, ulei de usturoi, sare și piper într-un castron.
2. Frecați-l pe fileul de somon.
3. Preîncălziți grătarul și grătiți somonul și broccoliul timp de 6-7 minute.
4. Adăugați 1 linguriță de unt deasupra somonului.
5. Presară sare și piper pe broccoli.
6. Serviți somonul la grătar și broccoli cu ulei de maioneză-ulei de chili.
Înapoi la TOC
5. Planul de dietă ketogenică Săptămâna 5
| Dimineața devreme (7:00 am) | 1 cană de ceai verde sau cafea neagră cu suc de lămâie |
| Mic dejun (8:30 am) | Opțiuni:
|
| Prânz (12:30 pm) | Opțiuni:
|
| Gustare de seară (17:00) | 1 cană de ceai verde sau cafea neagră |
| Cina (19:30) | Opțiuni:
|
De ce funcționează acest lucru
Săptămâna 5 vă va ajuta corpul să iasă din faza de post intermitentă. Un bun mic dejun greu, urmat de un prânz ușor, este calea de urmat atunci când vă aflați în ultima săptămână a dietei ketogenice. Mâncați o cantitate echilibrată de proteine și grăsimi la cină pentru a vă simți energizat și a vă construi masa musculară.
Sfaturi pentru săptămâna 5
- Se amestecă un ou întreg. Gălbenușul de ou are mai mult colesterol și conține substanțe nutritive esențiale. Dacă doriți să mâncați doar albușuri, este posibil să trebuiască să luați suplimente de vitamine (consultați nutriționistul).
- Pregătește-ți prânzul cu o seară înainte. Puteți lua și resturile la prânz.
- Luați puțin timp pentru a găti cina acasă. Continuați să vă antrenați.
Precauție
Ultima săptămână a planului de dietă este interesantă, deoarece ai slăbit mult. Cu toate acestea, acest lucru vă poate declanșa pofta de carbohidrați și puteți mânca alimente ca „recompensă” pentru pierderea atât de multă greutate. Este o capcană - nu cădea pentru asta. Vei recâștiga greutatea în curând, iar săptămânile tale de rezistență și răbdare vor cădea în scurgere. Rămâneți motivat până la sfârșitul planului de dietă keto de 5 săptămâni.
Înlocuitori ai dietei Keto - Săptămâna 5
Ceai verde sau cafea neagră - Cafea antiglonț
Avocado - 2 migdale
spanac -
ouă de kale - bacon
nuci de macadamia - migdale sau alune
Pui / ton - ouă sau piept de rață
arpagic -
castravete de rozmarin - maionetă de dovlecei
- cremă cu conținut ridicat de grăsimi
spanac -
țelină brută elvețiană - Bok choy
Rețetă Keto - Săptămâna 5
Buzunare pentru ouă umplute cu spanac cu țelină
Imagine: Shutterstock
De ce ai nevoie
- 1 cană de spanac
- 2 oua
- ¼ cană de țelină tocată mărunt
- ½ linguriță pastă de usturoi
- 2 lingurite de unt
- 2 linguri de brânză cheddar rasă
- 1 linguriță de oregano uscat
- Sare si piper
Cum să vă pregătiți
1. Adăugați un vârf de sare și piper în ouă și bateți-l.
2. Puneți o tigaie la foc mediu. Se toarnă 1 linguriță de unt și se lasă untul să se topească.
3. Adăugați pasta de usturoi și prăjiți-o 30 de secunde.
4. Adăugați spanacul, țelina, sarea și piperul. Gatiti aproximativ 30 de secunde.
5. Scoateți spanacul și țelina din tigaie și adăugați 1 linguriță de unt.
6. Adăugați ouăle batute și prăjiți-le ca o omletă timp de 2 minute la flacără medie.
7. Adăugați spanacul-țelină și brânza cheddar.
8. Presărați oregano deasupra și înfășurați omleta pentru a acoperi umplutura de spanac, țelină și cheddar.
9. Lăsați-l să se coacă până se topeste brânza.
10. Mănâncă încă fierbinte.
Înapoi la TOC
6. Dieta ketogenică - Ce să cumpere
Imagine: Shutterstock
Înainte de a începe planul de dietă ketogenică, este important să știți ce să cumpărați la supermarket pentru a vă păstra departe de alimentele bogate în carbohidrați și pentru a vă atinge obiectivele de slăbire în cinci săptămâni. Cumpărați conform planului dvs. de dietă. Nu cumpărați lucruri care vă vor scoate de pe pistă. Iată câteva reguli pe care trebuie să le respectați în timp ce faceți cumpărături:
- Cumpărați întotdeauna de pe culoarul de alimente, legume și carne.
- Verificați etichetele produselor pentru a afla dacă au aditivi.
- Nu cumpărați condimente deoarece conțin mult zahăr și conservanți.
- Evitați complet insula de carbohidrați.
- Cumpărați un pachet de ceai verde bun, organic.
- Evitați fructele, deoarece conțin zahăr și carbohidrați din fructe, pe care doriți să le evitați în dieta ketogenică.
Înapoi la TOC
7. Alimentele dietetice ketogene de mâncat
Grăsimi - Ulei de măsline, ulei de cocos, unt de cocos, ulei de canola, ulei de tărâțe de orez, ulei de soia, ghee (unt clarificat), unt de arahide, unt, ulei de avocado, ulei de macadamia și ulei MCT.
Proteine - Somon, păstrăv, ton, slănină, piept de pui, miel, vițel, carne de porc, curcan slab, bucăți de soia, macrou, sardine, creveți, crab, cod, midii, ouă și ficat.
Nuci și semințe - migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, arahide, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, fistic, nuci pecan și semințe de floarea soarelui.
Produse lactate - Lapte, brânză de vaci, brânză cheddar, brânză ricotta, brânză mozzarella, iaurt grecesc simplu, iaurt simplu, iaurt aromat, smântână, lapte de unt și băutură probiotică.
Legume -Broccoli, fasole verde, sparanghel, castravete, spanac, salată verde, verdeață, praz, bok choy, dovlecei, țelină, ardei gras, varză de Bruxelles, rucola, vinete și kale.
Fructe - roșii, avocado, mure, zmeură, afine, căpșuni, nucă de cocos, lămâie și tei.
Ierburi și condimente - Frunze de coriandru, busuioc, frunze de mentă, cuișoare, rozmarin, cimbru, oregano, fenicul, schinduf, chimen, pulbere de coriandru, turmeric, piper, sare (cantitate foarte mică), salvie, patrunjel și piper Cayenne.
Îndulcitori - Stevia și eritritol.
Băuturi - cafea antiglonț, ceai verde, cafea neagră și apă.
Înapoi la TOC
8. Alimentele dietetice ketogene de evitat
- Soda dietetică - Soda dietetică conține îndulcitori artificiali și ar putea părea bine să bei în timp ce urmezi dieta ketogenică. Ține minte idea. Indulcitorii artificiali pot crește, de asemenea, nivelul glicemiei și pot duce la creșterea în greutate dacă sunt luați în cantități nelimitate. De asemenea, prea multe băuturi carbogazoase vă pot face să vă umflați.
- Fructe - Fructele conțin zahăr, care poate crește nivelul glicemiei. Deoarece ideea dietei ketogene este de a reduce la minimum aportul de zahăr, este mai bine să aveți 2-3 porții (1 porție = mărimea palmei) de legume și să vă mențineți hrăniți, mai degrabă decât să mâncați 1 fruct.
- Condimente de evitat - Anumite condimente conțin carbohidrați și este posibil să doriți să le evitați. Evitați pudra de ceapă, usturoiul, frunzele de dafin, ienibaharul și cardamomul.
- Ardei - Deși sunt hrănitori, evitați să mâncați ardei galbeni și roșii în timp ce urmați dieta ketogenică, deoarece acești ardei conțin mai mulți carbohidrați decât ardeii verzi.
- Condimente ambalate sau alimente conservate - Condimentele ambalate, cum ar fi ketchupul de roșii, piureul de roșii, sosul pentru grătar etc. conțin cantități mari de zahăr, aromă și culoare artificială, carbohidrați și conservanți. Acestea sunt toate steaguri roșii atunci când vine vorba de cumpărarea condimentelor ambalate sau a conservelor. Evitați să le cumpărați de la supermarket. Dacă cumpărați, verificați eticheta. Cu cât ingredientele sunt mai mici, cu atât mai bine.
- Medicamente - Majoritatea medicamentelor, în special siropurile, conțin o cantitate mare de zahăr. Tabletele sunt, de asemenea, uneori acoperite cu zahăr. Medicamentele antipsihotice și antidepresivele conțin substanțe chimice care împiedică pierderea în greutate. Explicați-vă medicului obiectivele de slăbire, astfel încât acesta să vă poată prescrie un alt medicament care să nu împiedice scăderea în greutate.
Înapoi la TOC
9. Rolul exercițiului
Imagine: iStock
Mulți oameni care urmează dieta ketogenică sunt încântați de faptul că nu trebuie să faceți mișcare atunci când urmați această dietă. Chiar și atunci când dormi, dieta îți ajută corpul să ardă calorii. Dieta este bună pentru persoanele care sunt extrem de obeze sau au orice dizabilitate care îi împiedică să facă mișcare.
Dar dacă sunteți genul de persoană care simte că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reîncărcați starea de spirit, atunci mergeți mai departe. Iată un plan de exerciții keto de 5 săptămâni care vă va accelera pierderea în greutate, vă va ajuta să vă construiți masa musculară și să vă tonificați corpul. În timpul săptămânii 1 - săptămâna 3, puteți merge la exerciții riguroase de slăbire, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, alergarea scărilor, aerobic, etc. Încetiniți puțin când vă aflați în săptămâna 4. A patra săptămână este cea mai grea conform planului de dietă. Veți fi în cea mai mare parte pe o dietă lichidă. Prin urmare, cel mai bine este să mergeți la yoga de putere, meditație, întindere și mers pe jos. Cu toate acestea, dacă vă simțiți suficient de energic, puteți continua planul de exerciții din Săptămâna 3. În săptămâna 5, vă veți exercita pentru pierderea în greutate și veți construi mușchii. Prin urmare, optează pentru jogging la fața locului, alergare, yoga și antrenament de forță.
| Exerciții săptămâna 1 | Încălzire + jogging la fața locului + alergare + cricuri pentru sărituri + sărituri pe coardă |
| Exercițiile din săptămâna 2 | Încălzire + sărituri pe frânghie + ghemuit + împingeri + lovituri cu foarfece + aerobic |
| Saptamana 3 Exercitii | Încălzire + Rularea scării + flotări + lovituri cu foarfecă + cardio |
| Saptamana 4 Exercitii | Încălzire + yoga + mers + meditație |
| Exerciții de săptămâna 5 | Încălzire + jogging la fața locului + alergare + yoga + antrenament de forță |
Înapoi la TOC
10. Suplimentele dietetice Keto
Imagine: iStock
A. Spirulina pentru a reduce colesterolul LDL
Spirulina este o algă albastră-verde și există două specii principale, și anume Arthrospira patensis și Arthrospira maxima . Își poate produce hrana prin fotosinteză și este compus în cea mai mare parte din proteine.
Lipoproteinele cu densitate scăzută transportă colesterolul produs de celule și ficat. LDL se mișcă mai lent decât HDL (lipoproteină de înaltă densitate) în fluxul sanguin și se oxidează de radicalii liberi. LDL oxidat se așează pe pereții arterelor. Acest lucru declanșează inflamația și un răspuns antiinflamator de către celulele albe din sânge. S-a constatat că administrarea suplimentelor de spirulină scade semnificativ colesterolul LDL din sânge. Prin urmare, spirulina ajută la reducerea riscului bolilor cardiovasculare și a ficatului gras nealcoolic (4).
b. Ulei de pește pentru a reduce nivelul trigliceridelor din sânge
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase și se găsesc sub formă de acid alfa-linolenic (ALA) în alimente precum nucile, semințele de chia, uleiul de soia etc. și sub formă de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) găsit în suplimentele cu ulei de pește și peștii grași. Datorită obiceiurilor alimentare slabe, nu obținem suficienți acizi grași omega-3 care ajută la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge (5).
c. Suplimente de sodiu și potasiu
Sodiul și potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale, a creșterii și a pH-ului acid-bazic al corpului și reglează nivelul apei din corp. Deoarece veți pierde multă apă în timp ce urmați dieta keto, veți pierde, de asemenea, mult sodiu și potasiu din organism. Acest lucru poate duce la epuizarea insulinei, rezistența la insulină, blocarea creșterii, rata redusă a metabolismului etc. Prin urmare, este important să luați suplimente de sodiu și potasiu. Adăugați sare în apă sau băutură detoxifiantă. Puteți opta și pentru opțiuni cu sare săracă în sodiu. Carnea, supele și ouăle au un conținut ridicat de sodiu. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a lua suplimentele de sodiu și potasiu.
d. Supliment de magneziu
Magneziul acționează ca un cofactor pentru o serie de reacții. Reglează tensiunea arterială, menține funcțiile musculare și nervoase, reglează zahărul din sânge și ajută la sintetizarea proteinelor. Deoarece dieta ceto cere persoanelor care urmează dietă să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, multe alimente care conțin magneziu sunt evitate de către persoanele care iau dietă. Nivelurile scăzute de magneziu duc la crampe musculare și oboseală. Prin urmare, legumele care conțin mai puțini carbohidrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nuci și semințe, nu trebuie evitate. De asemenea, luați zilnic suplimente de magneziu în timp ce urmați dieta keto. Cu toate acestea, nu uitați să vă consultați medicul înainte de a lua orice supliment.
e. Supliment de vitamina D
Vitamina D nu numai că ajută la menținerea densității osoase, ci și la absorbția magneziului. Ajută la creșterea musculară, ajută la pierderea în greutate și mărește imunitatea. Deoarece dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă moderată în proteine, cel mai bine este să includeți suplimente de vitamina D dacă nu primiți cel puțin 10 minute de expunere la soare în fiecare zi. Consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente de vitamina D.
Înapoi la TOC
11. Modificări ale stilului de viață
Imagine: iStock
- Nu te înfometi
Oamenii adesea mor de foame pentru a slăbi. Cu toate acestea, nu toată lumea are succes. Secretul constă în tipul de corp, rata metabolică și energia consumată. Dacă aveți un tip de corp endomorf și începeți să mâncați mai puține calorii pe zi, corpul dvs. va intra în modul foame și va stoca totul sub formă de grăsime. Prin urmare, mâncați sănătos și la timp pentru a slăbi.
- Construiți-vă sprijinul social
Sprijinul social este unul dintre cei mai importanți factori pentru a pierde în greutate. Dacă sunteți în plan de slăbire, iar oamenii din jur nu vă apreciază sau respectă misiunea, este mai probabil să vă clătinați și să nu vă atingeți niciodată greutatea ideală. Relaxați-vă cu oameni care sunt mai îndrăgiți de fitness și care duc un stil de viață sănătos. Spuneți-i soțului / soției cât de importantă este pierderea în greutate pentru dvs., astfel încât să vă puteți ajuta reciproc să mâncați sănătos și să vă antrenați în mod regulat.
- Gătește-ți mâncarea
Da, aceasta este o schimbare a stilului de viață care nu numai că vă va ajuta să mâncați sănătos, ci vă va oferi și satisfacția mentală de a crea alimente sănătoase și gustoase. Desigur, va dura ceva timp și experimentare pentru a ști ce gust are mai bine cu ce ingrediente. Cu toate acestea, bucuria de a găti mâncare bună și de a face alegeri sănătoase de gătit vă va umple de emoții pozitive.
- Alăturați-vă unei clase extracurriculare
Stresul și alimentația emoțională sunt principalele motive pentru creșterea în greutate. Dacă faci ceea ce ți-ai dorit dintotdeauna și te complaci în activități care te fac fericit, îți va scădea nivelul de stres și te va ajuta să slăbești, mai ales în regiunea burții. Alăturați-vă unei clase extracurriculare, cunoașteți oameni noi și încercați lucruri pe care vi le-ați dorit întotdeauna.
- Dormi
Cel mai bun mod de a scăpa de oboseală este să dormiți la timp și timp de șapte până la opt ore pe zi. Privarea de somn este una dintre cauzele obezității. Un somn mai mic vă pune, de asemenea, la risc de diabet și boli cardiovasculare (2).
- Antrenament regulat
Antrenamentul regulat vă va ajuta să vă mențineți greutatea sub control. De asemenea, există numeroase beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice, cum ar fi menținerea în formă și activitatea, prevenirea bolilor de inimă, sensibilitatea la insulină, reducerea stresului, depresiei, anxietății și oprirea proliferării celulare necontrolate (3).
Înapoi la TOC
12. Rezultatul dietei Keto
Imagine: iStock
Deci, dieta ketogenică funcționează cu adevărat? Mulți bărbați și femei din întreaga lume au luat dieta ketogenică pentru a slăbi.
Acest videoclip al unui popular vlogger dietetic ceto, care a slăbit 100 de lire sterline într-un an, este cu adevărat inspirator și motivant. Verificați călătoria ei de slăbire care a transformat-o fizic și mental:
Înapoi la TOC
13. Beneficiile dietei Keto
Imagine: iStock
- Ajută la vărsarea grăsimii
Corpul stochează grăsimea în diferite locuri: grăsime subcutanată (sub piele) și grăsime viscerală (în cavitatea abdominală). Al doilea tip de grăsime este periculos, deoarece se depune în jurul organelor. Aceasta duce la inflamații și disfuncții metabolice. Dieta ketogenică ajută la eliminarea acestei grăsimi dăunătoare din organism.
- Reduce riscul bolilor de inimă
Moleculele de grăsime cunoscute sub numele de trigliceride sunt crescute datorită consumului ridicat de carbohidrați. Acest lucru poate fi redus considerabil cu o dietă săracă în carbohidrați, care, la rândul său, reduce riscul bolilor de inimă.
- Crește nivelul HDL
Pentru a avea o inimă sănătoasă, este important să aveți un nivel HDL sănătos. HDL transportă colesterolul din restul corpului în ficat pentru a fi excretat. Dieta ketogenică crește nivelul HDL (6).
- Tratează diabetul
Se știe că dieta ketogenică îmbunătățește nivelul zahărului și insulinei din organism. Alimentele bogate în carbohidrați sunt împărțite în zahăr simplu, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge. Hormonul insulină ajută la stocarea glucozei în celule. Acest lucru dă naștere la diabetul de tip II. Dieta ketogenică ajută la tratarea și poate chiar inversa acest tip de diabet.
- Scade tensiunea arterială
Multe studii arată că o dietă săracă în carbohidrați reduce tensiunea arterială. Acest lucru ajută la prevenirea multor tipuri de boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral, bolile de inimă, insuficiența renală etc.
- Reduce nivelul LDL din sânge
O dietă bogată în carbohidrați duce adesea la colesterolul LDL care plutește în fluxul sanguin. Acest lucru poate duce la boli de inimă. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la reducerea numărului de LDL care plutesc în sânge și protejează inima (7).
- Util pentru tratarea tulburărilor cerebrale
Dieta ketogenică este bună pentru multe afecțiuni ale creierului, cum ar fi Alzheimer și boala Parkinson.
- Util pentru tratarea epilepsiei la copii
Dieta ketogenică a fost creată pentru a trata copiii epileptici. Această dietă este recomandată pacienților care nu răspund la alte medicamente sau tratamente anti-convulsive.
- Îmbunătățește sănătatea pacienților cu cancer
Dieta ketogenică este de asemenea utilă pentru pacienții cu cancer. Celulele canceroase folosesc zahărul ca sursă principală de energie. O dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi bune și moderată în proteine a demonstrat că îmbunătățește sănătatea chiar și a celor care se află în stadiul avansat al cancerului (8).
Înapoi la TOC
14. Efectele secundare ale dietei Keto
- S-ar putea să vă simțiți amețit și slăbit inițial.
- S-ar putea să simțiți nevoia de a urina frecvent.
- Este posibil să aveți transpirații la palme și frisoane la picioare noaptea.
- S-ar putea să vă confruntați cu modificări ale dispoziției, confuzie și funcții slabe ale creierului.
- Este important ca dieta să nu fie urmată o perioadă lungă de timp. Urmarea dietei pentru o perioadă scurtă de timp pretinde a duce la pierderea semnificativă în greutate. Urmarea acestuia pentru o perioadă lungă de timp poate duce la deficit de minerale și vitamine.
Înapoi la TOC
15. Sfaturi despre dieta ketogenică
- Alimentele procesate sau ambalate sunt complet nu. Pentru a atinge obiectivul de scădere în greutate, mâncați alimente gătite acasă, care este cheia pentru a pierde în greutate în dieta ketogenică.
- Mănâncă alimente colorate, pline de substanțe nutritive și minerale. Mănâncă cantități limitate de broccoli, cartofi dulci și fructe de pădure. Evitați să mâncați prăjituri, ciocolată cu lapte și pâine.
- Consumați-vă mesele devreme pentru a vă menține dieta. Acest lucru va ajuta, de asemenea, pentru a urmări cu precizie aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, care, la rândul său, va duce la pierderea în greutate.
- Dieta ketogenică aduce o schimbare completă a stilului de viață. În loc să mergeți într-o cafenea pentru o ceașcă de cafea și un sandviș, puteți prepara cafea și puteți lua ouă acasă.
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați elimină excesul de apă din organism. Prin urmare, este important să beți suficientă apă. Măriți aportul de apă la 10-11 pahare.
- Odată ajuns în planul de dietă, nu trebuie să vă cântăriți zilnic. Este posibil ca pierderea în greutate să nu fie uniformă. Aportul și absorbția apei pot fi diferite în diferite zile și acest lucru poate duce la pierderi în greutate diferite.
- Concentrați-vă asupra beneficiilor pentru sănătate și va urma pierderea în greutate.
- Primele câteva zile ale dietei pot fi puțin dificile. Pot exista pofte. O mică distragere a atenției poate ajuta la depășirea acestor pofte. Treptat, poftele vor fi reduse, deoarece dieta ketogenică în sine acționează ca un inhibitor al apetitului.
Înapoi la TOC
Dieta ketogenică vă ajută să pierdeți toate acele grăsimi suplimentare acumulate de-a lungul anilor. Este ușor de urmărit și are nevoie să fii atent la lucrurile pe care le mănânci.
Deci ce mai aștepți? Nu numai că vei slăbi cu ajutorul acestei diete, dar te vei simți și mai sănătos decât înainte. În curând veți recomanda dieta ketogenică prietenilor și familiei!
Sper că ai găsit acest articol de ajutor. Împărtășiți opiniile și experiențele dvs. despre dieta ketogenică pentru scăderea în greutate în secțiunea de comentarii.
Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Este dieta keto sigură?
Da, dieta keto este sigură dacă doriți să slăbiți pe o perioadă de una până la două luni. Cu toate acestea, consultați-vă medicul sau nutriționistul pentru a afla dacă acest plan de dietă este potrivit pentru dvs.
Cât de mult în greutate pot pierde urmând dieta keto?
Puteți pierde aproximativ 8 kilograme pe o perioadă de 5 săptămâni, cu o rutină de exerciții fizice adecvată.
Sunt la dieta keto timp de trei săptămâni și nu am slăbit. Te rog ajuta-ma.
Există diverse motive pentru care nu pierdeți în greutate în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi consumarea a prea multe delicii cu conținut scăzut de carbohidrați într-o zi, gustarea a prea multe fructe, lipsa exercițiilor fizice, consumul prea mult sau prea puține proteine, prea multe mese înșelătoare pe săptămână, consum excesiv de grăsimi, stres, dezechilibru hormonal și somn insuficient. Înregistrați ceea ce mâncați, rutina de exerciții și activitățile zilnice timp de trei zile. Puteți arăta acest lucru antrenorului sau medicului pentru a afla dacă urmați cu strictețe planul de dietă keto.
Poate fi recomandată dieta ketogenică pacienților cu epilepsie?
Dieta ketogenică este