Exercițiu alpinist pentru un corp puternic și tonifiat

Un nucleu puternic și o postură bună sunt secretele unui corp ucigaș. Și să faci exerciții de alpinist în mod regulat te va apropia cu 10 pași de un corp potrivit.

Alpinistul este un exercițiu de podea cu greutate corporală (similar cu o scândură) care este un hibrid de antrenament cardio și de forță. Funcționează pe deltoizi, biceps, triceps, glute, core, quads și hamstrings. Acest exercițiu îmbunătățește semnificativ coordonarea musculară, echilibrul și postura împreună cu arderea grăsimilor.

În acest articol, vă voi arăta cum să faceți alpiniști, 5 variante de alpiniști și modalități de a încorpora acest exercițiu în rutina dvs. de antrenament. Pregătește-te pentru a obține un corp care ucide. Glisati in sus!

Cum să faci exerciții de alpinist montan (nivel pentru începători)

A face exerciții de alpinist este mai simplu decât să urci de fapt pe un munte. Cu toate acestea, dacă angajați mușchii potriviți și o faceți cu precizie, veți putea vedea rezultate în doar câteva zile. Am descompus fiecare pas al acestui exercițiu pentru tine. Acesta este un exercițiu pentru alpiniști pentru începători. Aruncă o privire.

Pasul 1

Youtube

Asumați o poziție de masă sau veniți în patru. Păstrați degetele de la picioare îndreptate, palmele plate pe podea și coatele direct sub umeri.

Pasul 2

Youtube

Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și apoi piciorul drept și ajungeți la o poziție de scândură. Aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 3

Youtube

Cuplați-vă nucleul, strângeți-vă gluteii, expirați și flectați genunchiul drept și aduceți-l drept aproape de piept.

Pasul 4

Youtube

Inspirați și readuceți piciorul drept în poziția inițială. Păstrați nucleul angajat și gluteele stoarse.

Pasul 5

Youtube

Expirați, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l drept aproape de piept.

Pasul 6

Youtube

Inspirați și readuceți piciorul stâng în poziția inițială.

Aceasta completează o singură rep.

Sfat: asigurați-vă că spatele este în linie cu gâtul. De asemenea, spatele tău nu trebuie să fie ridicat sau aplecat.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări.

Acum, dacă ați finalizat cu succes seturile și repetările și vă simțiți încrezători în acest sens, să trecem la nivelul intermediar al exercițiului alpinist.

Exercițiu alpinist de munte (nivel intermediar)

Iată un videoclip care vă va ajuta să înțelegeți diferența mică și de bază dintre exercițiile de alpinist de nivel începător și de nivel mediu. Provoacă-te și încearcă-l!

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări.

Simțiți arsura acum? Nu? Bun! Măriți repetările la 25 și transpirați. Îți promit că te vei simți uimitor.

În regulă, în afară de aceste exerciții, există câteva variante ale exercițiului alpinist care vă vor ajuta să vă antrenați complet și să recrutați toți mușchii mici pentru a vă îmbunătăți postura și echilibrul. Poftim!

5 Variații de exercițiu alpinist de munte

1. Alpinist cu braț lat

Youtube

Nivel - Intermediar

Țintă - Nucleu, glutei, deltoizi, pectorali, quads, ischiori și biceps.

Cum se face

1. Urcă-ți patru picioarele sau asumă o poziție de masă. De data aceasta, așezați palmele mai late decât lățimea umerilor.
2. Extindeți piciorul drept și piciorul stâng în spatele vostru, unul după altul. Implicați-vă nucleul și strângeți-vă glutele. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexează-ți genunchiul drept și apropie-l de piept.
4. Inspirați și extindeți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
5. Salt pe piciorul stâng, flexează genunchiul stâng și apropie-l de piept. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
6. Inspirați și extindeți piciorul stâng înapoi la poziția inițială.
7. Faceți acest lucru într-un ritm mai rapid.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări.

2. Alpinist Cross Mountain Mountain

Youtube

Nivel - începător până la intermediar

Țintă - Oblici, glutei, abs, deltoizi, biceps, flexori ai șoldului, quads și hamstrings.

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Inspiră, flexează genunchiul drept și apropie-l de piept. Dar de data aceasta, răsuciți-vă corpul spre stânga, astfel încât genunchiul să fie aproape de partea stângă a pieptului.
3. Expirați și extindeți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
4. Inspiră, flexează genunchiul stâng, răsucește-ți corpul spre dreapta și apropie genunchiul drept de partea dreaptă a pieptului.
5. Expirați și extindeți piciorul stâng înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări.

3. Alpinistul Spiderman Mountain

Youtube

Nivel - începător până la intermediar

Țintă - Oblici, flexori ai șoldului, adductori, abductori, abs, deltoizi, laturi, biceps și triceps.

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Implicați-vă nucleul și strângeți-vă glutele. Inspirați și flecați genunchiul drept, deschideți piciorul drept și strângeți în partea dreaptă.
3. Inspirați și aduceți piciorul drept înapoi la poziția de pornire.
4. Flexați genunchiul stâng, deschideți piciorul stâng și strângeți în partea stângă.
5. Faceți-o într-un ritm mai rapid.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări.

4. Alpinist cu un braț

Youtube

Nivel - Avansat

Țintă - Nucleu, pectorali, glute, deltoizi, biceps, triceps, quads și hamstrings.

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Ridicați mâna stângă, săriți și apropiați genunchiul drept de piept. Țineți cotul stâng ușor flexat. Aceasta este poziția de plecare.
3. Salt pe piciorul stâng, flexează genunchiul stâng și apropie-l de piept. Simultan, împingeți piciorul drept înapoi și întindeți mâna stângă în spatele vostru.
4. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba mâinile și de a repeta exercițiul.

Sfat: continuați să respirați și mențineți nucleul angajat.

Seturi și repetări - 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare mână.

5. Alpinist cu semicerc

Youtube

Nivel - Avansat

Țintă - Oblici, abs, quads, hamstrings, deltoizi și biceps.

Cum se face

1. Asumați o poziție de scândură și începeți să faceți alpiniști.
2. După 5 repetări, mențineți partea superioară a corpului staționară și începeți să vă deplasați spre dreapta în timp ce faceți alpiniști.
3. Apoi, fără oprire, deplasați-vă la stânga.

Seturi și repetări - 3 seturi de 2 semicercuri.

Acestea au fost variantele de alpinist pe care le-ai putea face. Dar cum să le încorporezi în rutina ta de antrenament? Aflați mai departe.

Rutină de antrenament alpinist montan

Zile	Circuite de antrenament
Ziua 1	Încălzire + alergare (20 de minute) + alpiniști (nivel pentru începători) + întinderi de răcire
Ziua 2	Încălzire + alpiniști (variații intermediare și avansate) + genuflexiuni ponderate + apăsare de picioare + întinderi de răcire
Ziua 3	Încălzire + mers pe jos (6 mph) + alpiniști (variații intermediare și avansate) + lovituri de șold + exerciții la încheietura mâinii + bucle de biceps, bucle de ciocan, presă pe umeri + întinderi de răcire
Ziua 4	Încălzire + alpiniști (variante intermediare și avansate) + crunch-uri + ședințe + crunch-uri de picior + cricuri laterale pentru scânduri + întinderi de răcire
Ziua 5	Odihnă
Ziua 6	Încălzire + alpiniști (variații intermediare și avansate) + întinderi de răcire
Ziua 7	Odihnă

Acest exercițiu de sablare a grăsimilor și de tonifiere a corpului vă va menține gâfâind după aer, dar merită durerea. De ce? Consultați lista de beneficii de mai jos!

Avantajele exercițiului alpinist de munte

• Este un antrenament complet, care vă va ajuta să ardeți calorii și să aruncați grăsimi.
• Îmbunătățește rezistența.
• Tonifică corpul prin construirea masei musculare slabe.
• Îmbunătățește postura și echilibrul.
• Vă ajută să vărsați grăsime din regiunea burții.
• Vă ajută să obțineți acel indiciu ușor de abdomen cizelat care arată atât de bine pentru oricine!
• Oferă umerii tăi un aspect definit, pentru a-ți ajuta bluzele sau rochiile și rochiile să stea perfect.
• Exercițiu excelent pentru glute tonifiate.
• Impact scăzut pe genunchi în comparație cu alergarea.
• Vă ajută să obțineți picioare subțiri și tonifiate.
• Vă menține inima și plămânii sănătoși.
• Exercițiu uimitor pentru forță și condiționare.

Deci, nu există literalmente niciun motiv pentru care nu ar trebui să faci acest exercițiu. Tot ce ai nevoie este un covor (sau nu), haine confortabile, pantofi corecți și 20 de minute din timpul tău. Faceți-o acasă, la birou sau la sala de sport pentru a construi o forță și o rezistență imense. Transformați-vă corpul și duceți-vă fitnessul la nivelul următor alături de alpiniști. Ai grijă!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Sunt alpiniștii buni pentru cardio?

Da, alpiniștii sunt uimitori pentru arderea unor calorii și vărsarea de grăsime. Mai ales dacă te-ai chinuit să pierzi burta încăpățânată și să scazi grăsimea corporală.

Câte calorii arzi la alpiniști?

Depinde de greutatea dvs. actuală și de intensitatea și durata exercițiului. Puteți arde până la 100 de calorii dacă faceți alpiniști de intensitate înaltă de nivel intermediar până la nivel avansat.