Varza: 7 beneficii pentru sănătate + informații nutriționale

Lăstarii sunt puteri nutritive. Acestea contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la digestie. Sunt, de asemenea, considerate alimente puternice pentru combaterea cancerului. Există mai multe tipuri de germeni - toate oferind beneficii incredibile. În această postare, vom analiza principalele moduri în care mănâncă muguri în fiecare zi vă pot aduce beneficii.

Ce sunt mugurii?

După cum sugerează și numele, germenii sunt semințe germinate care au încolțit pentru a deveni plante foarte tinere. Procesul de germinare începe atunci când semințele sunt înmuiate în apă timp de multe ore. Când aceste semințe îmbibate sunt expuse la umiditatea și temperatura potrivite (și lasate să crească timp de 2 până la 7 zile), produsul final este un germen.

Există diferite tipuri de germeni. Cele mai frecvente tipuri de germeni sunt cele enumerate mai jos:

• Lăstari de fasole și mazăre , inclusiv linte, fasole de garbanzo, fasole mung, soia, fasole neagră și de rinichi și mazăre verde.
• Varză de legume sau frunze , inclusiv muguri de broccoli, muguri de ridiche, muștar și muguri de schinduf.
• Boabe încolțite , inclusiv hrișcă, orez brun, quinoa, ovăz și germeni de amarant.
• Germeni de nuci și semințe , inclusiv semințe de ridiche, migdale, lucernă și dovleac, susan și germeni de floarea soarelui.

Aproape toate soiurile de germeni au beneficii similare, dar fiecare soi este plin de anumiți nutrienți specifici.

În timp ce mugurii de fasole mung sunt surse bune de proteine, fibre și vitamine A și C, germenii de lucernă sunt surse excelente de vitamine A, B, C, E și K (1), (2).

Lăstarii de linte sunt și surse uimitoare de proteine ​​(o porție conține 26% din valoarea zilnică) (3). Varza de Bruxelles se numără printre cele mai bogate surse de vitamine K1 și C, pe lângă faptul că conține alte minerale precum potasiul și alți antioxidanți (4).

Nu este de mirare că mugurii sunt considerați puteri nutritive! Să aflăm ce pot face și cum vă pot aduce beneficii.

Cum vă pot aduce beneficii mugurii?

1. Varza ajuta la controlul zaharului din sange

Shutterstock

Acest lucru este valabil mai ales cu varza de broccoli, care este bogată în sulforafan. S-a constatat că compusul îmbunătățește controlul glucozei la pacienții cu diabet de tip 2 (5).

S-a constatat, de asemenea, că mugurii de broccoli îmbunătățesc rezistența la insulină la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 (6).

Există descoperiri similare și pentru varza de Bruxelles. Acești germeni conțin acid alfa-lipoic, care este un antioxidant care poate avea efecte benefice asupra zahărului din sânge și a insulinei (7).

2. Promovează digestia

Studiile arată că semințele încolțite au un conținut mai mare de fibre, ceea ce le face mai bune pentru digestie. Germinarea semințelor poate crește conținutul atât de fibre, cât și de proteine ​​(8).

Într-un studiu, germinarea boabelor de grâu timp de peste 168 de ore a arătat o creștere de trei ori a fibrelor alimentare solubile, care ajută la ușurarea constipației (9).

Într-un alt studiu, s-a constatat că proprietățile antioxidante ale mugurilor de broccoli oferă protecție gastro-intestinală. Antioxidanții pot proteja mucoasa colonului uman de efectele dăunătoare ale stresului oxidativ (10).

Sulforafanul din mugurii de broccoli ar putea proteja, de asemenea, tractul gastro-intestinal inducând o varietate de enzime antioxidante. Compusul poate fi deosebit de util în tratarea stresului oxidativ cauzat de infecția cu H. pylori și antiinflamatoarele nesteroidiene (11).

3. Protejați inima

Studiile la animale arată cum aportul de germeni de naut poate reduce nivelul colesterolului rău, protejând astfel inima (12). Lăstarii de naut conțin, de asemenea, fitoestrogeni care îmbunătățesc modificările grase din aortă - contribuind în continuare la sănătatea cardiovasculară.

Varza de broccoli conține, de asemenea, un alt compus antioxidant numit glucorafanină, despre care se știe că îmbunătățește sănătatea inimii (13).

Sulforafanul din muguri promovează sănătatea vaselor de sânge - și acest lucru poate ajuta la prevenirea aterosclerozei. Deși avem nevoie de mai multe cercetări în acest sens, constatările au fost încurajatoare (14).

4. Creșteți imunitatea

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, sunt bogate în antioxidanți și promovează sistemul imunitar. Acești germeni conțin, de asemenea, colină, care vă menține celulele funcționând corect și promovează semnalizarea membranei celulare (15).

Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în vitamina C, un nutrient care joacă un rol major în prevenirea și vindecarea bolilor (16).

5. Ajutați la prevenirea cancerului

Shutterstock

Studiile de laborator și pe animale arată că sulforafanul din broccoli poate ajuta la prevenirea cancerului. Studiile la om au arătat germenii de broccoli pentru a elimina substanțele chimice cauzatoare de cancer. Deși avem nevoie de studii la scară largă pentru a ajunge la o concluzie, acesta este un pas încurajator (17).

Varza de Bruxelles, la fel ca majoritatea celorlalte legume crucifere, conține un compus care conține sulf numit glucozinolat. Gătitul și digestia pot descompune glucozinolații în izotiocianați, compuși care au proprietăți anticancerigene (18).

De asemenea, s-a constatat că mugurii de broccoli întârzie apariția cancerului de prostată și chiar scad severitatea acestuia la persoanele afectate (19).

6. Poate îmbunătăți sănătatea vederii

Varza de Bruxelles este o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți puternici care stimulează sănătatea vederii (20). Luteina și zeaxantina au fost corelate cu un risc redus de degenerescență maculară legată de vârstă.

7. Poate ajuta la tratarea anemiei

După cum am văzut, varza de Bruxelles este bogată în vitamina C. Acest nutrient poate spori absorbția fierului și poate face corpul să folosească fierul mai bine. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta în tratamentul anemiei (21).

În ceea ce privește aspectul, mugurii s-ar putea să nu pară deosebit de grandioși. Dar majoritatea persoanelor care consumă germeni în mod regulat își pot garanta puterea nutrițională. Să verificăm profilul nutrițional al unui tip comun de varză - varza de Bruxelles.

Care este profilul nutrițional al varza de Bruxelles?

Cantitate per porție selectată (1 cană = 88 grame)
Informații despre calorii
Sume per servire selectată		% DV
Calorii	38 (158 kJ)	2%
Din carbohidrați	29 (119 kJ)
Din Grăsime	3,2 (9,2 kJ)
Din proteine	7,3 (30,6 kJ)
Glucidele
Sume per servire selectată		% DV
Glucide totale	7,9 g	3%
Fibre dietetice	3,3 g	13%
Amidon	1,9 g
Proteine ​​și aminoacizi
Sume per servire selectată		% DV
Proteină	3 g	6%
Vitamine
Sume per servire selectată		% DV
Vitamina A	664 UI	13%
Vitamina C	75 mg	125%
Vitamina E (alfa tocoferol)	0,8 mg	4%
Vitamina K	156 mcg	195%
Tiamina	0,1 mg	8%
Riboflavina	0,1 mg	5%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,2 mg	10%
Folat	54 mcg	13%
Acid pantotenic	0,3 mg	3%
Colină	17 mg
Betaine	0,7 mg
Minerale
Sume per servire selectată		% DV
Calciu	37 mg	4%
Fier	2 mg	7%
Magneziu	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Potasiu	342 mg	10%
Sodiu	22 mg	1%
Zinc	0,4 mg	2%
Cupru	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Seleniu	1,4 mcg	2%

Acesta este un profil nutrițional impresionant! Dar apoi, mugurii au și o problemă comună (și potențial dăunătoare) pe care trebuie să o abordăm.

O notă despre mugurii bruti și bacteriile dăunătoare

Este riscul otrăvirii alimentare. Lăstarii care sunt consumați crudi (sau care sunt doar puțin fierți) se adaugă la risc. Acest lucru se datorează faptului că germenii sunt crescuți în condiții calde și umede în care bacteriile dăunătoare (cum ar fi E. coli și Salmonella ) prosperă și ele.

În ultimele două decenii, FDA a legat 48 de focare de boli de origine alimentară cu consumul de germeni crudi sau ușor gătiti (22). Simptomele în acest caz includ diaree, crampe stomacale și vărsături. Apar la 12 până la 72 de ore după ce au mâncat germeni (23).

Deși aceste simptome nu pun viața în pericol, copiii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă trebuie să fie mai prudente. Dar nu vă faceți griji - există o cale de a rezolva acest lucru. Puteți reduce riscul de contaminare prin:

• Cumpararea de muguri raciti . Cumpărați numai germeni proaspeți care au fost refrigerati.
• Depozitați-le în frigider . Acasă, păstrați germenii la temperaturi sub 48oF (8oC).
• Verificând aspectul lor . Nu cumpărați niciodată muguri cu aspect slab (sau cu miros puternic).
• Spălându-vă mâinile . Dacă mânuiți muguri crudi, asigurați-vă întotdeauna că vă spălați mai întâi pe mâini.

Aceste sfaturi ar trebui să vă ajute. De asemenea, nu trebuie să cumpărați întotdeauna germeni de pe piață. Le poți face acasă.

Cum să faci germeni acasă

Varza durează doar câteva zile pentru a, bine, să încolțească. Veți avea nevoie de următoarele:

• Borcan de zidărie de jumătate de galon
• O bucată de pânză de brânză și o bandă de cauciuc
• Un castron pentru a ajuta borcanul să stea cu capul în jos, la unghi drept
• Semințele germinate organice (asigurați-vă că sunt etichetate în mod specific)

1. Spălați-vă bine mâinile. De asemenea, asigurați-vă că toate echipamentele sunt curate și sterile.
2. Se toarnă semințele în borcan. În funcție de mărimea semințelor, puteți lua o linguriță sau ¼ cană.
3. Acoperiți semințele cu o cană de apă filtrată și puneți pânza de brânză peste borcan.
4. Lăsați semințele să se înmoaie peste noapte.
5. Strecurați apa dimineața folosind un filtru fin.
6. Clătiți semințele cu apă filtrată și scurgeți-le din nou.
7. Așezați borcanul în castron la un unghi ușor (fundul borcanului ar trebui să fie la un nivel mai înalt). Aceasta scurge excesul de apă.
8. Continuați să clătiți mugurii de mai multe ori pe zi folosind apă filtrată. După ce ați terminat, continuați să readuceți borcanul în poziția înclinată.
9. Majoritatea mugurilor trebuie recoltați în decurs de 2 până la 7 zile.
10. Odată ce încolțesc, clătiți-le cu apă rece și filtrată și păstrați-le într-un recipient acoperit în frigider - timp de până la o săptămână.

A fost simplu, nu-i așa? Dar există și altceva despre muguri pe care trebuie să îl cunoaștem.

Varza are vreun efect secundar?

Singurul efect secundar cunoscut al mugurilor este posibilitatea intoxicației alimentare. Asigurați-vă că gătiți germenii corect înainte de a-i mânca.

Concluzie

Lăstarii sunt alimente simple, dar puternice. A le face acasă necesită puțină răbdare - dar beneficiile merită. Doar fii atent la creșterea bacteriană. Cu măsurile potrivite, vă puteți bucura de beneficiile germenilor fără a fi nevoie să vă confruntați cu efectele nocive ale intoxicației alimentare.

Mănânci muguri? Cât de des? Anunțați-ne lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Cum să incluzi mugurii în dieta ta?

Puteți presăra varză pe omleta de mic dejun. De asemenea, puteți arunca o uncie de muguri în blender în timp ce pregătiți smoothie-ul nutritiv de seară.

De ce să fierbem muguri?

Varza fierbinte ucide bacteriile dăunătoare și previne posibila intoxicație alimentară.

Poți lua germeni pe stomacul gol?

Da, puteți mânca muguri dimineața, pe stomacul gol.

Referințe

1. „Fasole mung, semințe mature, încolțite…” Departamentul Agriculturii din Statele Unite, baza de date națională a nutrienților.
2. „Semințele de lucernă, încolțite…” Departamentul Agriculturii din Statele Unite, baza de date națională a nutrienților.
3. „Lintea, încolțită, crudă…” Departamentul Agriculturii din Statele Unite, baza de date națională a nutrienților.
4. „Varza de Bruxelles, congelată…” Departamentul Agriculturii din Statele Unite, baza de date națională a nutrienților.
5. „Sulforaphane reduce glucoza hepatică…” Science Translational Medicine.
6. „Efectul mugurilor de broccoli asupra rezistenței la insulină…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. „Diabet și acid alfa lipoic” Frontiere în farmacologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Efectul germinării asupra fibrelor alimentare totale și…” International Food Research Journal.
9. „Modificări ale folatilor, fibrelor dietetice și proteinelor în…” Journal of Agriculture and Food Chemistry, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
10. „Capacitatea antioxidantă a mugurilor de broccoli supuși…” Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. „Rolul sulforafanului în protecția sistemului gastro-intestinal…” Current Pharmaceutical Design, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. „Activitatea antihiperlipidemică a mugurilor de naut…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. „Dieta bogată în broccoli bogat în glucorafanină reduce…” Nutriție moleculară și cercetare alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. „Influența sulforafanului asupra…” Jurnalul EPMA, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
15. Institutele Naționale de Sănătate „Choline”.
16. „Vitamina C în prevenirea și vindecarea bolilor…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. Centrul de cancer Memorial Sloan Kettering „Varză de broccoli”.
18. „Varza de Bruxelles” Harvard School of Public Health.
19. „Varza de broccoli întârzie formarea cancerului de prostată…” Dezvoltări actuale în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
20. „Luteina și zeaxantina - surse de hrană, biodisponibilitate…” Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
21. Departamentul de Sănătate al Districtului „Fier”.
22. „20 de ani de focare legate de germeni…” Oxford Academic Journals.
23. „Boli de origine alimentară: ce trebuie să știți” US Food & Drug Administration.