Pește tilapia - profil nutrițional, beneficii și rețete

Peștele tilapia este o sursă gustoasă și ieftină de proteine ​​(1). Este al doilea pește cel mai crescut din lume și își are originea în Africa și Orientul Mijlociu. A început să câștige popularitate la nivel mondial după ce oamenii de știință și-au dezvăluit nenumăratele beneficii pentru sănătate. În plus, crește rapid și nu necesită condiții de cultură fanteziste. Cu toate acestea, au apărut îngrijorări cu privire la raportul său de acizi grași și otrăvirea cu metale grele, iar oamenii vor să știe adevărul. În acest articol, veți găsi beneficii pentru tilapia susținute de știință, rețete și răspunsul la o întrebare importantă - ar trebui să consumați tilapia? Sa incepem!

Tilapia - O scurtă introducere

Shutterstock

Tilapia aparține familiei ciclidelor. Este un pește de apă dulce care crește în iazuri, râuri, lacuri și cursuri de adâncime la temperaturi calde și are un gust blând. Seamănă cu un pește-soare și are dungi laterale și o aripă dorsală lungă.

Există patru specii comerciale de tilapia - tilapia din Mozambic, tilapia albastră, tilapia roșie și tilapia Nilului. Istoria tilapiei Nilului poate fi urmărită înapoi în cultura egipteană antică.

Interesant este faptul că tilapia a fost considerată simbolul renașterii. În zilele noastre, este cultivat în ferme, iar peștii hibrizi sunt produși pentru a satisface cerințele în creștere ale pieței. Și sunt adesea injectați cu hormoni de creștere care pot avea un efect dăunător asupra oamenilor. Să luăm în considerare toate avantajele și dezavantajele peștelui Tilapia pentru a ajunge la o concluzie. Să începem cu datele nutriționale.

Tilapia Informații nutriționale

Peștele tilapia este încărcat cu proteine, cu un conținut scăzut de calorii și este o sursă bună de vitamine și minerale. Aruncați o privire la profilul său nutrițional.

1 oz tilapia conține

• Calorii - 36
• Proteine ​​- 7,3g
• Grăsime totală - 0,7g
• Grăsimi polinesaturate - 0,11 g
• Carbohidrati - 0 grame
• Calciu - 3,9 mg
• Magneziu - 9,5 mg
• Potasiu - 106mg
• Seleniu - 15,2 mg
• Vitamina E - 0,2 mg
• Niacină - 1,3 mg
• Folat - 1,7 mcg
• Vitamina B12 - 0,5 mcg
• Acid pantotenic - 0,2 mg

Acum, să vedem de ce tilapia a câștigat popularitate. Ce beneficii are?

8 Beneficii de sănătate ale tilapiei

1. Bun pentru Oase

Peștele tilapia este bun pentru oasele tale. Conține minerale precum calciu și fosfor, care sunt necesare pentru creșterea și întreținerea oaselor. Câteva studii recente au arătat că colagenul de pește tilapia tip 1 este extrem de util în medicina regenerativă (2). A arătat rezultate promițătoare în sprijinirea regenerării celulelor osoase în laborator și poate fi, de asemenea, utilizat ca biomaterial pentru schele în domeniul dentar (3), (4) .

2. Previne bolile precum cancerul

La fel ca mai multe alte tipuri de pești, tilapia conține seleniu și antioxidanți care luptă împotriva cancerului și tratează bolile legate de inimă (5). Seleniul reduce activitatea radicalilor liberi și te face mai puțin predispus la stres oxidativ (6), (7). Inhibă mutația celulelor sănătoase la cele canceroase (8). Mai mult, oamenii de știință au descoperit că o peptidă antimicrobiană (lanț scurt de aminoacizi), hepcidina 1-5, are efecte antiinflamatorii și poate fi utilizată ca tratament nou pentru cancer (9).

3. Bun pentru creier

Consumul de tilapia poate spori funcția creierului, deoarece conține omega-3 din abundență, care cresc funcția neurologică și au proprietăți neuroprotectoare (10). Tilapia este, de asemenea, încărcată cu seleniu, care este dovedit a proteja creierul de diferite boli, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și epilepsie (11). Crește fluxul de oxigen către creier, ceea ce ajută la echilibrarea fluidelor din tot corpul. Nu numai că depune substanțe nutritive în sistem, dar crește și claritatea mentală.

4. Protejează inima

Un alt beneficiu al tilapiei pentru sănătate este că are grijă de inima ta. Dar atenție, tilapia sălbatică face asta, nu tilapia de acvacultură care este hrănită cu substanțe chimice și are, în general, un raport dezechilibrat de acizi grași omega-3 și omega-6. Tilapiile sălbatice au mai mulți acizi grași omega-3 în comparație cu cei de cultură (12). Potrivit unui studiu recent, omega-3 pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute și la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a aterosclerozei (13) (14).

5. Combate îmbătrânirea

Tilapia conține antioxidanți și vitamina E care sunt bune pentru piele. Îți îmbunătățesc tenul și îți fac pielea strălucitoare. Ambele vitamine sunt antioxidanți puternici, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea radicalilor liberi nocivi, contribuind astfel la reducerea inflamației și a stresului. De asemenea, protejează pielea de fotodamare (deteriorarea pielii cauzată de razele UV dăunătoare). Ca urmare, pielea, oasele, organele și celulele dvs. rămân active și tinere (15).

6. Pierderea în greutate

Tilapia, împreună cu dieta și exercițiile fizice adecvate, poate contribui la creșterea eforturilor de slăbire datorită conținutului ridicat de proteine ​​și al conținutului scăzut de calorii. Este foarte bogat în proteine ​​și foarte scăzut în calorii. Ar putea fi o modalitate excelentă de a reduce aportul de calorii și, de asemenea, de a oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Poate fi, de asemenea, o opțiune dietetică pentru cei care încearcă să se întoarcă în formă.

7. Pentru pacienții cu tiroidă

Tilapia conține seleniu care joacă un rol important în reglarea glandei tiroide și îmbunătățește și funcțiile hormonale (16). Funcționarea regulată a glandei tiroide vă va asigura că metabolismul dvs. este stimulat și va preveni creșterea / pierderea în greutate sau orice altă boală legată de o tiroidă defectuoasă.

8. Vindecă rănile

Oamenii de știință au descoperit că peptida de colagen marin din tilapia din Nil a arătat progrese semnificative în închiderea rănilor prin zgârieturi și a rănilor din carne la animalele de laborator (17).

Acestea sunt cele opt avantaje ale consumului de pește tilapia. Dar cum să-l pregătim? Iată câteva rețete de pește Tilapia pentru a vă oferi ideea generală.

1. Tilapia la cuptor

Shutterstock

• Timp de pregătire: 10 minute
• Timp de gătit: 30 de minute
• Timp total: 40 min
• Serveste: 2

Ingrediente

• 4 oz file de tilapia
• 2 lingurite de ulei de masline
• 1 linguriță unt nesărat
• 1 lingura suc de lamaie
• 1 cană de broccoli
• 1 cana morcov tocat
• 1 linguriță fulgi de chili
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Preîncălziți cuptorul la 135 ^o F.
2. Tapetați tava de copt cu hârtie pergament.
3. Aruncați fileurile și legumele de tilapia cu ulei de măsline, unt, suc de lămâie, sare și fulgi de chili.
4. Transferați-le pe tava de copt.
5. Acoperiți-l și coaceți timp de 20-30 de minute.

2. Tilapia cu usturoi de lămâie

Shutterstock

• Timp de pregătire: 10 minute
• Timp de gătit: 30 de minute
• Timp total: 40 min
• Serveste: 2

Ingrediente

• 4 oz file de tilapia
• 1 linguriță unt
• 1 linguriță usturoi tocat mărunt
• 2 linguri suc de lamaie
• 1 lingura de patrunjel tocat
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper

Cum să vă pregătiți

1. Preîncălziți cuptorul la 135 ^o F.
2. Tapetați tava de copt cu hârtie pergament.
3. Aruncați fileurile de tilapia în suc de lămâie, sare, piper și usturoi.
4. Stropiți unt deasupra și deasupra cu pătrunjel.
5. Transferați fileurile în tava de copt.
6. Acoperiți-l și coaceți timp de 20-30 de minute.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Timp de pregătire: 10 minute
• Timp de gătit: 30 de minute
• Timp total: 40 min
• Serveste: 2

Ingrediente

• 4 tortilla de porumb
• 4 fileuri de tilapia
• 2 linguri suc de lămâie
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper
• ¼ linguriță fulgi de chili roșu
• 1 linguriță pudră de usturoi
• ½ cană de varză mărunțită
• ½ avocado, tocat
• 1 roșie, tocată
• ¼ cană castravete tocat
• ½ cană de brânză rasă
• ½ cană de iaurt
• Cilantro pentru garnitură
• Spray de gatit

Cum să vă pregătiți

1. Frecați fileurile de tilapia cu suc de lămâie, sare, piper și pudră de usturoi.
2. Pulverizați fileurile cu spray de gătit și grătiți-le, 5 minute pe fiecare parte.
3. Încălziți tortilele pe o tigaie.
4. Între timp, amestecați fulgii de iaurt, coriandru și chili într-un sos neted.
5. Împărțiți tilapia la grătar pe tortilla.
6. Adăugați salsa, varză, castraveți, avocado și roșii.
7. Se acoperă cu sosul de iaurt și se ornează cu coriandru.

O întrebare principală rămâne fără răspuns - consumul de pește tilapia este sigur? Aflați mai departe.

Este sigur să consumi tilapia?

Da, dacă este tilapia sălbatică. Dar dacă este crescut la fermă, există multe preocupări și ar trebui să le cunoașteți și să luați o decizie în cunoștință de cauză în timp ce cumpărați sau comandați tilapia. Iată ce ar trebui să știți.

• Risc de otrăvire cu arsen

Trist dar adevărat. Oamenii de știință au evaluat peștii de tilapia de crescătorie din Taiwan, despre care s-a descoperit că adăpostesc arsenic (18). Arsenicul este un metalogen cauzator de cancer, iar expunerea cronică la arsenic crește riscul de cancer (19).

• Risc de otrăvire cu mercur

Este posibil să fi auzit despre otrăvirea cu mercur legată de tilapia sau de pești în general. Este adevarat. Oamenii de știință au descoperit că atât tilapia de apă dulce, cât și acvacultura pot bioacumula mercur. Cu toate acestea, tilapia cu apă dulce prezintă cu 5% mai puțin risc de mortalitate în comparație cu otrăvirea cu mercur cauzată de tilapia de crescătorie (20).

• Poate crește inflamația

Tilapia este, de asemenea, cunoscut sub numele de pui acvatic datorită conținutului său de proteine ​​și a numeroaselor beneficii pentru sănătate. Dar tilapia crescută poate duce la o creștere a inflamației în organism. Acest lucru, la rândul său, poate duce la artrită, creștere în greutate și boli de inimă (21).

• Raportul Omega-3 și Omega-6 dezechilibrat

Raportul ideal dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este de 1: 1. Dar în tilapia crescută, raportul este de 2: 1 sau 4: 1, care poate provoca multe boli, inclusiv hipertensiune și boli de inimă (22).

• Risc de cancer

Peștii crescuți sunt expuși metalelor grele care intră în cele din urmă în sistemul uman. Consumul prea multor dintre ele poate duce la mutații în ADN și cancer (23). Mai mult, nu toți peștii de crescătorie nu sunt crescuți în condiții de cultură sănătoasă și igienică, ducând astfel la multe alte boli.

• PCB și pesticide

Cercetătorii au descoperit că tilapia cultivată în ferme conține mulți poluanți, cum ar fi bifenii policlorurați (PCB), organoclorul (OC), organofosforul (OP), hexaclorobenzenul (HCB) și pesticidele trifluralinice (24).

A concluziona…

Tilapia este o sursă excelentă de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Dar fii atent de unde o procuri. Cumpărați de la vânzătorul local de pește sau de la o companie de încredere de distribuție a peștilor. Dacă sunteți gravidă, consultați-vă medicul înainte de a consuma tilapia.

Sper că acest post v-a ajutat să obțineți o imagine completă despre beneficiile și siguranța tilapiei. Dacă aveți întrebări, postați-le în căsuța de comentarii și vă vom răspunde. Ai grijă!

24 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• • Pește, tilapia, fierte, căldură uscată Date nutriționale și calorii.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Siguranța biologică a colagenului de pește (Tilapia), Biomed Research International, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Colagenul de pește tilapia hidrolizat induce diferențierea osteogenă a celulelor ligamentului parodontal uman. Materiale biomedicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Efectul colagenului de tip I derivat din scara tilapiei asupra celulelor asemănătoare odontoblastelor. Ingineria țesuturilor și medicina regenerativă, Societatea coreeană de inginerie a țesuturilor și medicina regenerativă.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Seleniul este un tratament potențial pentru metastaza cancerului? Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Seleniul: rolul său de antioxidant în sănătatea umană, sănătatea mediului și medicina preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Influența formelor și nivelurilor de seleniu alimentar asupra stării antioxidante și a parametrilor legați de stresul oxidativ la păstrăvul curcubeu (Oncorhynchus mykiss). Jurnalul britanic de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Rolul selenoproteinelor în cancer. Revista da Associação Médica Brasileira, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Peptida antimicrobiană Tilapia (Oreochromis mossambicus), hepcidin 1-5, prezintă activitate antitumorală în celulele canceroase. Peptide, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Acizii grași omega-3 cu lanț lung și creierul: o revizuire a efectelor independente și comune ale EPA, DPA și DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Importanța seleniului și selenoproteinei pentru funcția creierului: De la protecția antioxidantă la semnalizarea neuronală. Jurnalul de biochimie anorganică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) și omega-3 (n-3) acizi grași în tilapie și sănătatea umană: o revizuire. Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Acizi grași omega-3 și boli cardiovasculare. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Efectele benefice ale acizilor grași omega-3 în bolile cardiovasculare. Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamina E în dermatologie, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Seleniu și boala tiroidiană: de la fiziopatologie la tratament, Jurnalul Internațional de Endocrinologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Peptidele de colagen marin din pielea tilipiei Nilului (Oreochromis niloticus): caracterizarea și evaluarea vindecării rănilor, medicamente marine, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Riscuri pentru sănătate pentru aportul uman de pești acvaculari: bioacumulare și contaminare cu arsen. Jurnal de știință și sănătate a mediului. Partea A, Substanțe toxice / periculoase și ingineria mediului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Expunerea la arsen și inducerea cancerelor umane, Jurnalul de toxicologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Evaluarea riscurilor de expunere pentru speciile de tilapia de apă dulce reprezentate de mercur și metilmercur. Ecotoxicologie, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Conținutul de acizi grași polinesaturați favorabili și nefavorabili găsiți în peștii consumați în mod obișnuit. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) și omega-3 (n-3) acizi grași în tilapie și sănătatea umană: o revizuire. Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Analiza spațială a riscurilor cancerigene potențiale asociate cu ingestia de arsenic în tilapia acvacultură (Oreochromis mossambicus) în zonele hiperendemice ale bolii negre. Știința și tehnologia mediului, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Pesticide multiple și reziduuri de PCB în tilapia Nilului și somnul din orașul Assiut, Egipt. Știința mediului total, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921