Top 10 exerciții cu bile pentru femei

Barbele au existat pentru totdeauna acum și, dacă mergi la o sală de sport și nu vezi un set de barbie, trebuie să pleci imediat. Barbells lucrează în mod eficient majoritatea grupurilor musculare majore superioare și inferioare ale corpului pentru a promova masa corporală, forța și rezistența. Aceste zece exerciții cu bile vă vor ajuta cu siguranță să obțineți tot ce puteți dintr-un set simplu de bile.

Exerciții cu bile pentru femei

1. Apăsați pe bancă

Imagine: iStock

Presa de bancă este o rutină de exerciții cu bile pentru începători care ajută la dezvoltarea masei toracice. Ține-ți corpul plat pe o bancă și apucă bara cu un mâner cu lățimea umerilor. Inspirați pe măsură ce aduceți bara la pieptul inferior și țineți coatele aproape de părți. Expirați chiar și atunci când apăsați greutatea în sus. Repetați acest lucru de opt până la zece ori în trei seturi.

2. Inclinați bancul de presă

Imagine: iStock

Similar cu presa de bancă, în schimb de data aceasta folosiți o bancă înclinată, deoarece aceasta vă ajută să vă construiți pieptul superior. Pentru a construi masa, prindeți în mod eficient bara cât mai aproape de centru.

3. Închideți presa Grip Bench

De Everkinetic, prin Wikimedia Commons

La fel ca presa clasică pe bancă, în schimb de această dată păstrați-vă mâinile la șase până la opt centimetri distanță. Coborâți bara și apoi ridicați pentru a completa blocarea. Faceți trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

4. Buclă în picioare

Imagine: iStock

Stai cu picioarele moderat separate. Țineți-vă de bara cu o prindere ușor mai lată decât lățimea umerilor. Ține-ți coatele apăsate pe laturi și încovoie-ți mâinile până când bicepsul este complet contractat. Faceți trei seturi de cinci până la nouă repetări. Această rutină vă va ajuta să adăugați masă la biceps.

5. Îndoire inversă

Imagine: Shutterstock

În loc să țineți bara cu un mâner sub mâini, utilizați o mâner cu mâna. Țineți coatele aproape de lateral și trageți bilele până la piept și apoi încet în jos. Faceți acest lucru în 3 seturi de șapte până la unsprezece repetări. Această tehnică vă construiește în mod eficient bicepsul și antebrațele.

6. Bucle pentru încheietura mâinii

Imagine: Shutterstock

Așezați-vă brațele pe o bancă plană; țineți încheieturile ferm în jos cu palmele ridicate doar puțin peste marginea băncii. Rămâneți constant pe tot parcursul acestei rutine. Acum relaxați-vă încheieturile și curlați-vă mâinile în timp ce ridicați bara aproape de antebrațe. Faceți 3 seturi fără a număra repetări. Fă-le până vei fi obosit. Această metodă provocatoare creează o masă mai mare pentru antebrațe.

7. Apăsați peste cap

Imagine: Thinkstock

Faceți acest lucru fie în picioare, fie în șezut și puteți aduce bara în jos în fața sau în spatele dvs. Strângeți bara cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor și apoi coborâți-o încet în față sau în spatele gâtului. Faceți trei seturi de opt până la doisprezece repetări. Acest lucru vă ajută în mod eficient să vă construiți umerii.

8. Squats

Imagine: Shutterstock

La fel ca presa de sus, în schimb, de data aceasta, rămâneți să aduceți bara în spatele gâtului și ghemuiți-vă încet chiar și în timp ce aduceți greutățile în jos. Această tehnică vă construiește efectiv picioarele.

9. Rând vertical

Imagine: Shutterstock

Această tehnică este pentru construirea mușchilor și a masei capcanei. Luați mânerul cu lățimea umerilor peste mâner și pur și simplu aduceți-l la nivelul bărbie. Faceți acest lucru în trei seturi de aproximativ nouă până la cincisprezece repetări.

10. Îndoit peste rând

Imagine: Shutterstock

Această metodă vă ajută în principal să vă întăriți spatele. Prindeți bara cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor și aduceți greutatea în secțiunea mijlocie cu brațele înapoi. Cu o prindere sub picioare și picioarele ușor îndoite, cu partea superioară a corpului înclinată înainte, trageți brațele înapoi și trageți greutatea în talie.

Sper că le veți găsi eficiente. Lasă-ne un comentariu mai jos.