Cuprins:
- Cele mai bune exerciții cu gantere
- 1. Apăsări pe piept pe minge de stabilitate:
- 2. Răsuciri rusești:
- 3. Cruci laterale:
- 4. Presă de umăr așezată:
- 5. Muște inversă:
- 6. Ridicări frontale:
- 7. Rânduri verticale:
- 8. ridică din umeri:
- 9. Reculele tricepsului:
- 10. Rând larg de brațe:
Stilul de viață sedentar de astăzi a făcut extrem de important ca oamenii să facă mișcare în mod regulat. Exercițiile cu gantere reprezintă o parte esențială a oricărui program de antrenament de forță. Cel mai important beneficiu al exercițiilor cu gantere este că, odată cu întărirea mușchiului principal, vă oferă și aportul altor mușchi stabilizatori vitali.
Cele mai bune exerciții cu gantere
Citiți mai departe pentru a afla despre exercițiile de top 10 cu gantere și beneficiile acestora.
1. Apăsări pe piept pe minge de stabilitate:
Beneficii: Echilibrul este ingredientul principal al acestui exercițiu, care oferă o bună variație a tiparelor de gantere clasice.
Execuție: Începeți întinzându-vă pe minge distribuind uniform capul, umerii superiori și greutatea superioară a spatelui cu restul corpului care este departe de minge. Picioarele tale trebuie să cadă pe podea și apoi îți întinzi brațele cu gantere până când sunt drepte și se repetă.
2. Răsuciri rusești:
Beneficii: extrem de util pentru persoanele care doresc să-și construiască trunchiul superior pentru sporturi precum
baseball, înot, golf, hochei etc.
Execuție: așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și tocurile lipite de podea. Apoi lăsați-vă înapoi, încercați să simțiți cuplarea și ridicați picioarele de pe podea. Încercați să atingeți gantera de podea răsucind puțin spre dreapta și continuați să repetați cu ambele părți. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru abdomen, care arată câteva rezultate uimitoare.
3. Cruci laterale:
Beneficii: O mai bună prindere și consolidarea altor zone ale brațelor.
Executare: Stai cu picioarele unite și cu mâinile în jos. Țineți gantera într-o mână. Acum atingeți templul de vârfurile degetelor mâinii stângi. Îndoiți-vă spre dreapta cu cotul stâng îndreptat în sus.
4. Presă de umăr așezată:
Beneficii: ajută la funcționarea de zi cu zi și îmbunătățește puterea.
Executare: Țineți ganterele în fiecare mână de părțile laterale ale umerilor și coatele de sub încheietura mâinii. Acum apăsați brațele în sus până când acestea sunt întinse chiar deasupra capului și le aduceți înapoi în poziția inițială.
5. Muște inversă:
Beneficii: Îți întărește umerii și partea superioară a spatelui. Ajută la îmbunătățirea posturii corpului superior.
Execuție: stai pe mingea de stabilitate și ții gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă din talie pentru a vă menține mâinile în spatele gleznei. Acum începeți să ridicați gantera din părțile laterale cu degetele mari îndreptate în jos. Reveniți la prima poziție și repetați.
6. Ridicări frontale:
Beneficii: Ajută la antrenamentul cu greutatea corpului.
Executare: Stai pe picioare și ține o ganteră în fiecare dintre mâini. Acum ridicați brațul drept sus păstrându-vă cotul până când devine paralel cu podeaua. Acum reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul stâng.
7. Rânduri verticale:
Beneficii: Exerciții suplimentare excelente pentru umeri și capcane.
Execuție: stați în poziție verticală pentru acest lucru, cu picioarele la lățimea umerilor. Ține ganterele aproape de corp ridică-le până la bărbie. Țineți-l până la numărarea a două și reveniți la poziția de pornire. Repetați cel puțin 10 seturi.
8. ridică din umeri:
Beneficii: Întărește și eliberează tensiunea din mușchii trapez.
Execuție: Stai drept cu gantere în mâini. Acum ridică-ți umerii drept în sus, ca și cum ai ridica din umeri. Țineți-l timp de 2 numărătoare și eliberați-l.
9. Reculele tricepsului:
Ținte: triceps.
Beneficii: Întărește tricepsul.
Execuție: Stați în poziție verticală lângă o bancă cu un braț și picior pe bancă și corpul superior paralel cu solul. Țineți gantera și ridicați brațul astfel încât să fie paralel cu solul. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
10. Rând larg de brațe:
Beneficii: Întărește spatele și partea superioară a corpului.
Executare: Stai într-o poziție ghemuită. Acum apucați o ganteră în fiecare mână și ridicați ambele gantere fără a schimba poziția genunchiului. Videoclipul prezentat aici explică o procedură pas cu pas pentru exercițiu.
Sursa imaginii: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9