Cuprins:
- Top 15 exerciții pentru biceps pentru femei
- 1. Bucle de biceps
- Cum să faci bucle biceps
- 2. Bucle de ciocan
- Cum se fac bucle cu ciocan
- 3. Bucle bicepiene supinate
- Cum se face bucle bicep supinate
- 4. Bucle de biceps cu concentrație în picioare
- Cum se face bucle de biceps cu concentrație în picioare
- 5. Buclele de biceps cu concentrație așezată
- Cum să faceți ședințele de concentrare Bicep Bucle
- 6. Predicatorul Bicep Bucle
- Cum se face predicatorul bucle biceps
- 7. Ridicarea laterală a halterelor
- Cum se face ridicarea laterală a halterelor
- 8. Bucle îngenunchiate cu un singur braț
- Cum să faceți genuflexiuni cu un singur braț în genunchi
- 9. Bucle despicate Jack
- Cum să faceți bucle Jack împărțite
- 10. Bucle de concentrare ghemuit
- Cum se fac bucle de concentrare ghemuit
- 11. Zottman Curl
- Cum se face Zottman Curl
- 12. Înclinare cu gantere
- Cum se face înclinarea cu gantere
- 13. Cablu predicator de cablu
- Cum se face bucle de predicator de cablu
- 14. Declinați buclele cu gantere
- Cum se face Declin Buclele cu gantere
- 15. Cablu alternativ Flex Curl
- Cum se face cablul alternativ Flex Curl
- Beneficiile exercițiilor de biceps pentru femei
- Un Cuvânt de Atenție
Brațele flascăte și neatractive pot distruge atracția unei rochii fără mâneci. Brațele tale par mai mari și invariabil îți fac partea superioară a corpului să pară mai largă. Pe de altă parte, brațele bine tonifiate vă pot face să arătați uimitor atât în costumele cu mâneci, cât și în cele fără mâneci. Și cea mai bună modalitate de a obține brațe bine tonifiate și frumoase este să vă lucrați bicepsul. Marcați-l, exercițiile de biceps nu sunt doar pentru bărbați. Este un mit că exercițiile de biceps te vor face să arăți masculin. Testosteronul ajută la construirea masei musculare prin creșterea generării de proteine musculare (1). Deoarece femeile nu produc atât de mult testosteron, nu există nicio șansă ca ele să devină musculare ca bărbații. Iată 15 exerciții de biceps care vă vor ajuta să obțineți brațe subțiri și definite. Deci, continuă, ridică-ți ganterele. Sa incepem!
Top 15 exerciții pentru biceps pentru femei
1. Bucle de biceps
Imagine: Shutterstock
Buclele bicepilor sunt un exercițiu de bază și cel mai util pentru tonifierea brațelor. Lucrează mușchii biceps brahii, brahial și brahioradial. Nu ai nevoie decât de două gantere de 5 kilograme. Urmați acești pași pentru a o face corect.
Cum să faci bucle biceps
- Stai drept, cu picioarele la distanță de șold.
- Țineți ganterele. Țineți coatele aproape de corp și palmele cu fața în față.
- Acum, fără a vă mișca brațele, expirați, flectați coatele și apropiați palmele de umeri.
- Inspirați și coborâți încet antebrațele pentru a le readuce în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi.
2. Bucle de ciocan
Imagine: Shutterstock
Bucla de ciocan este o variație a buclei de biceps. Acest exercițiu funcționează pe mușchii biceps brahii și brahial. Luați o halteră de 5 kilograme și urmați acești pași.
Cum se fac bucle cu ciocan
- Stai drept, cu picioarele la distanță de șold.
- Țineți ganterele. Țineți coatele aproape de corp, cu palmele îndreptate spre corp.
- Păstrați brațele nemișcate. Expirați și flectați coatele pentru a vă aduce palmele la nivelul umerilor.
- Inspirați și coborâți încet antebrațele și readuceți-le în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi.
3. Bucle bicepiene supinate
Imagine: Sursă
Acesta este un lucru excelent. Funcționează pe toți cei trei mușchi ai bicepsului - biceps brahii, brahial și brahioradial. Iată cum să o faci.
Cum se face bucle bicep supinate
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Țineți gantere de 5 kilograme, cu palmele îndreptate spre corp și coatele aproape de corp.
- Expirați și flectați coatele. Pe măsură ce vă ridicați încet antebrațele spre umeri, rotiți palmele până se îndreaptă spre tavan.
- Inhala. Coborâți încet antebrațele pentru a le aduce înapoi în poziția inițială și rotiți încheieturile până când acestea se îndreaptă spre corpul vostru.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi.
4. Bucle de biceps cu concentrație în picioare
Imagine: Sursă
Buclele de concentrație a bicepilor sunt importante dacă doriți biceps bine definit. Acest exercițiu funcționează numai mușchiul bicep brahial. Iată cum să o faceți în poziție în picioare.
Cum se face bucle de biceps cu concentrație în picioare
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă, astfel încât cotul să fie la același nivel cu genunchiul.
- Țineți greutatea de 5 kilograme (sau mai mult) cu palma îndreptată în sus.
- Expirați. Păstrați brațul nemișcat și aduceți încet antebrațul spre piept, cu palma îndreptată în sus.
- Inspirați și coborâți încet antebrațul și readuceți-l în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi.
5. Buclele de biceps cu concentrație așezată
Imagine: Shutterstock
Buclele de concentrație așezate în biceps sunt similare cu buclele de concentrare în picioare, cu excepția faptului că trebuie să stai în timp ce faci acest exercițiu. Veți lucra mușchiul bicep brahial. Iată cum se face corect.
Cum să faceți ședințele de concentrare Bicep Bucle
- Așezați-vă confortabil pe o bancă cu picioarele în formă de „V”.
- Așezați-vă cotul drept pe coapsa interioară dreaptă.
- Țineți o ganteră de 5 lire (sau mai mult) cu palma îndreptată în sus.
- Expirați, țineți brațul nemișcat și ridicați încet antebrațul spre piept, cu palma îndreptată în sus.
- Inspirați și coborâți încet antebrațul și readuceți-l în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi cu brațul drept.
Repetați acest lucru cu brațul stâng.
6. Predicatorul Bicep Bucle
Buclele predicatoare bicep te ajută să-ți lucrezi mușchiul brahial. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau așezat și puteți folosi o bară sau o ganteră. Veți avea nevoie de sprijinul unei banci predicatoare, astfel încât să nu vă folosiți umerii în timp ce vă mișcați antebrațul în sus. Pregătește-te cu o halteră de 5 kilograme (sau mai mult). Iată cum puteți face acest exercițiu corect.
Cum se face predicatorul bucle biceps
- Așezați-vă confortabil pe o bancă de predicator, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați brațul drept superior împotriva înclinării căptușite pentru a vă sprijini umerii.
- Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
- Acum, expiră și înclină încet cotul pentru a-ți aduce palma spre corpul tău până când antebrațul ajunge în poziție verticală.
- Inspirați în timp ce coborâți încet brațul și aduceți-l înapoi la poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi cu brațul drept.
- Repetați acest lucru cu brațul stâng.
Puteți, de asemenea, să lucrați ambele brațe împreună utilizând o bară sau să utilizați brațe alternative cu gantere.
7. Ridicarea laterală a halterelor
Imagine: Shutterstock
Ridicarea laterală a ganterelor este un antrenament distractiv care funcționează pe deltoizii anteriori și medii. Aceștia sunt mușchii care se extind de la porțiunea superioară a brațului superior, cupping umerii, până la osul gulerului. Acest exercițiu vă va tonifica partea superioară a bicepsului și vă va face să arătați uimitor într-o ținută cu guler. Iată cum se face corect.
Cum se face ridicarea laterală a halterelor
- Stai drept, cu picioarele la distanță de șold. Nu vă mențineți genunchii prea rigizi.
- Țineți gantere de 5 kilograme (sau mai multe) în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp.
- Împingeți umerii în spate și țineți pieptul ridicat.
- Acum, ridicați ambele mâini orizontal în sus, fără să vă fluturați cotul, până când brațele se ridică la nivelul umerilor.
- Țineți o secundă și apoi inspirați în timp ce coborâți încet brațele.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi
8. Bucle îngenunchiate cu un singur braț
Acesta este un antrenament uimitor pentru biceps acasă. Bucla cu un singur braț îngenuncheat este similară cu cea cu ciocan. Acționează asupra bicepsului brahial, brahial și brahioradial. Iată cum trebuie să o faci.
Cum să faceți genuflexiuni cu un singur braț în genunchi
- Asumați poziția în genunchi. Țineți spatele drept și degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- Țineți gantere de 5 kilograme cu coatele aproape de corp și palmele îndreptate spre interior.
- Expirați. Flectați cotul și ridicați brațul drept până la gantere la nivel de umeri.
- Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
- Inspirați și coborâți încet antebrațul și readuceți-l în poziția sa inițială.
- Repetați acest lucru cu brațul stâng.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi cu brațul drept.
9. Bucle despicate Jack
Imagine: Youtube
Split jack curl este o versiune modificată a curlului cu ciocan. Funcționează pe biceps, precum și pe glute și cvadriceps. Urmați acești pași pentru a o face corect.
Cum să faceți bucle Jack împărțite
- Stai drept, cu picioarele lărgite la șold și coatele aproape de corp.
- Ține-ți ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
- Expirați și puneți piciorul drept înainte (cum ar fi lunges înainte), flectați genunchiul stâng și coborâți.
- Pe măsură ce faceți pasul de mai sus, flectați ambele coate și apropiați ganterele de umeri.
- Inspirați, ridicați trunchiul și luați sprijinul piciorului stâng și readuceți piciorul drept în poziția inițială.
- Pe măsură ce faceți pasul de mai sus, coborâți brațele și readuceți-le în poziția inițială.
- Repetați pașii de mai sus punând alternativ picioarele dreapta și stânga înainte.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări.
Notă: Păstrați-vă spatele drept și nucleul cuplat.
10. Bucle de concentrare ghemuit
Buclele de concentrație ghemuit, așa cum sugerează și numele, necesită să efectuați bucle de concentrare în timp ce vă ghemuiți. Este un exercițiu foarte eficient, deoarece acționează asupra bicepsului, a hamstrilor și a coapselor interioare. Iată cum ar trebui să o faci.
Cum se fac bucle de concentrare ghemuit
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre interior.
- Țineți gantere de 2 kilograme în mâini și asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp.
- Expirați, îndoiți ambele genunchi și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Pe măsură ce faceți pasul de mai sus, flectați ambele coate și apăsați-le pe coapsele interioare. Adu-ți mâinile la umeri.
- Fii în această poziție timp de 10-15 secunde.
- Repetați încă 4 ori (1 set - 5 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 1 set.
11. Zottman Curl
Imagine: Sursă
Bucla Zottman este o versiune modificată a buclei bicep. Funcționează bicepsul brahii, brahioradialul și brahialul. Iată cum trebuie să faci acest antrenament distractiv.
Cum se face Zottman Curl
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Țineți gantere de 5 kilograme în mâini, coatele aproape de corp, palmele îndreptate spre exterior.
- Expirați, flectați coatele și aduceți ambele antebrațe până la umeri.
- Rotiți încheieturile la 180 de grade, astfel încât acestea să fie orientate spre exterior.
- Inspirați, coborâți antebrațul și aduceți mâinile în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 1 set.
12. Înclinare cu gantere
Imagine: Sursă
Aceasta este o versiune mai eficientă a buclelor bicepului, deoarece oferă o atracție suplimentară asupra mușchilor bicep brahii și aveți mai puțin sprijin, ceea ce face acest exercițiu mai provocator. Iată cum să o faci.
Cum se face înclinarea cu gantere
- Țineți gantere de 5 kilograme în mâini și culcați-vă pe o bancă de înclinare de 45 de grade.
- Țineți mâinile atârnând și palmele îndreptate spre exterior.
- Expirați, îndoiți ambele coate și trageți antebrațele în sus până la umeri.
- Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
- Inspirați și coborâți încet antebrațele și readuceți-le în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 1 set.
13. Cablu predicator de cablu
Bucla de predicator prin cablu este similară cu bucla de predicator, diferența fiind că vei folosi un cablu de rezistență în loc de o ganteră. Ajută la lucrul mușchiului brahial. Iată cum se face corect.
Cum se face bucle de predicator de cablu
- Așezați-vă confortabil pe o bancă predicatoare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și așezați brațele superioare împotriva înclinației căptușite pentru a vă sprijini umerii.
- Țineți cablul de rezistență cu ambele palme. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în sus.
- Acum expiră și înclină încet coatele pentru a-ți aduce palmele spre corpul tău până când antebrațele ajung în poziție verticală.
- Inspirați pe măsură ce coborâți încet brațele și readuceți-le în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 1 set cu brațul drept.
14. Declinați buclele cu gantere
Imagine: Sursă
Declinul ganterelor este opusul curlului cu gantere înclinat. Funcționează mușchiul biceps brahii. Iată cum să o faci.
Cum se face Declin Buclele cu gantere
- Țineți gantere de 5 kilograme în mâini și culcați-vă pe o bancă înclinată de 45 de grade, cu pieptul pe bancă și cu fața în jos.
- Ține-ți mâinile atârnând, cu palmele îndreptate spre interior.
- Expirați, îndoiți ambele coate și trageți antebrațele în sus până la umeri.
- Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
- Inspirați, coborâți încet antebrațele și readuceți-le în poziția inițială.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 1 set.
15. Cablu alternativ Flex Curl
Cu siguranță vă veți bucura să faceți acest exercițiu! Cârligul flexibil alternativ al cablului este o variație a curlului biceps și funcționează mușchii bicep, brahial și brahioradialis. Iată cum trebuie să o faci.
Cum se face cablul alternativ Flex Curl
- Țineți două cabluri de rezistență în fiecare mână, cablurile fiind la același nivel cu umerii. Palmele trebuie să fie orientate în sus.
- Ținând brațul stâng nemișcat, expiră și apropie brațul drept de cap.
- Inspirați și aduceți încet brațul drept în poziția inițială.
- Repetați acești pași cu brațul stâng, păstrând brațul drept nemișcat.
- Repetați încă 9 ori (1 set - 10 repetări).
- Faceți o pauză de 1 minut și faceți încă 2 seturi.
Acestea sunt primele 15 exerciții de biceps care vor beneficia în următoarele moduri.
Beneficiile exercițiilor de biceps pentru femei
Imagine: Shutterstock
- Ajută la dezvoltarea oaselor puternice
- Preveniti oboseala
- Creșteți rezistența
- Ajută la stres
- Ajutați la gestionarea afecțiunilor cronice
- Ajută la reducerea leziunilor
Un Cuvânt de Atenție
Împreună cu aceste exerciții, ar trebui să mâncați sănătos și să vă antrenați în mod regulat pentru a vărsa grăsimi din corpul dumneavoastră. Dacă nu vărsați grăsime și începeți să construiți mușchi, brațele dvs. vor începe să pară mai mari, făcându-vă să păreați masculin. Prin urmare, ar trebui să vă urmăriți dieta, să evitați alimentele nesolicitate, procesate și cu conținut ridicat de zahăr și să includeți o formă de exercițiu în rutina zilnică.
Gata cu ascunderea brațelor! Ridică-ți ganterele astăzi și arată-ți brațele tonifiate în câteva săptămâni. Pot garanta că brațele tale vor deveni una dintre cele mai bune caracteristici ale tale. Mult noroc!