Top 15 glutamină

Glutamina sau L-glutamina este cel mai abundent aminoacid neesențial din corpul tău (1). Cercetările arată că glutamina poate crește imunitatea, preveni pierderea musculară, accelera recuperarea musculară din cauza bolilor sau rănilor din carne și îmbunătățește digestia (2), (3).

Dar nivelurile de L-glutamină pot scădea din cauza bolilor severe, a exercițiilor intense, a rănilor la carne sau a îmbătrânirii (3), (4). În momente ca acestea, trebuie să vă completați corpul cu surse externe de glutamină. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 15 alimente bogate în glutamină, beneficii și multe altele.

Top 15 alimente L-glutamină pe care ar trebui să le adăugați în dieta dumneavoastră

1. Fructe de mare

Fructele de mare, cum ar fi peștele, midiile, creveții și crabii, sunt surse excelente de glutamină. Peștii de apă de mare conțin mai mult conținut de glutamină decât peștii de apă dulce (5). Puteți face aburi, grătar sau adăugați-le la supe și salate. Asigurați-vă că nu le gătiți prea mult, deoarece pierd textura și valoarea alimentelor.

2. Carne hrănită cu iarbă

Carnea este o sursă excelentă de proteine. Puiul, mielul și carnea de vită sunt surse excelente de glutamină și puteți include oricare dintre acestea în prânz sau cină (6). Cu toate acestea, aveți grijă la cantitatea de carne roșie pe care o consumați dacă sunteți obez sau aveți o problemă cardiacă sau tensiune arterială crescută.

Consumați 3 oz piept de pui (3,7 g glutamină) și / sau 3 oz bucăți slabe de carne de vită (3,2 g - 4 g glutamină). Evitați să consumați carne carbonizată și aveți legume cu frunze verzi cu carne pentru a echilibra dieta.

3. Varză roșie

Varza roșie este o legumă bogată în glutamină (7). Ajută la construirea imunității și vă îmbunătățește starea generală de sănătate.

Includeți-l în salate, sandvișuri și împachetări, deoarece gătitul îi distruge conținutul de glutamină. De asemenea, puteți lua în considerare stoarcerea sau fermentarea acestuia.

4. Lapte

Laptele hrănit cu iarbă este bogat în glutamină și ajută la promovarea producției de glutation, un antioxidant (8).

Consumați lapte dimineața cu micul dejun fără adaos de zahăr pentru a umple nivelurile de glutamină epuizate din corpul dumneavoastră. De asemenea, vă va întări oasele în acest proces.

5. Ouă

Ouăle sunt, de asemenea, surse bune de glutamină (9). O sută de grame de ouă conține 0,6 grame de glutamină.

În funcție de necesitățile zilnice, puteți consuma ouă la micul dejun sau la prânz pentru a oferi corpului cantitatea necesară de vitamine, minerale și aminoacizi. Aveți ouă sau omlete fierte, prăjite sau pocate pentru a adăuga gust și varietate mesei.

6. Iaurt

Iaurtul are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea numărului de bacterii intestinale și îmbunătățirea digestiei (10). Includeți-l în dieta dvs. dacă sunteți în căutarea unei surse dietetice de glutamină. Asigurați-vă că iaurtul pe care îl consumați este din lapte hrănit cu iarbă.

Cel mai bine este să faceți un castron de iaurt acasă și să îl păstrați în frigider în loc să îl consumați pe cel disponibil pe piață, care are un conținut scăzut de glutamină. Adăugați-o în salată în loc de maioneză, luați-o ca gustare sau luați-o cu fructe ca desert.

7. Brânză Ricotta

Brânza ricotta se obține prin adăugarea de acid citric sau suc de lime în lapte, ceea ce duce la precipitarea proteinelor din lapte. La fel ca laptele hrănit cu iarbă, brânza ricotta hrănită cu iarbă este o sursă bună de glutamină (11).

O puteți lua la micul dejun adăugând puțină sare și piper. Adăugați puțin zahăr dacă nu vă îngrijorează creșterea în greutate. Adăugați-l la salate, sandvișuri și împachetări pentru a vă face prânzul foarte special.

8. Nuci

Nucile sunt surse bogate de grăsimi și proteine ​​sănătoase. Glutamina, un aminoacid, este prezentă și în abundență în nuci (12). Este ușor să mâncați excesiv aceste mici buzunare de bucurie și, prin urmare, trebuie să urmăriți câte nuci consumați.

Adăugați nuci la shake-ul de proteine ​​de casă de dimineață, micul dejun, salata, orezul aromat etc. Aveți migdale, alune, fistic, arahide și nuci fără a prăji pentru a păstra valoarea nutritivă intactă.

9. Fasole

Soia și fasole sunt surse excelente de glutamină (13), (14). Dacă sunteți vegetarian sau vegan și nu puteți avea surse animale de glutamină, consumați fasole. Consumul de fasole poate ajuta, de asemenea, la accelerarea procesului de recuperare a unei leziuni.

Aveți fasole fiartă cu legume și o sursă slabă de proteine, cum ar fi ciuperci sau piept de pui, pentru a avea o dietă sănătoasă echilibrată.

10. Patrunjel

Pătrunjelul este o plantă iubită, care este folosită pentru a adăuga gust și aromă diferitelor feluri de mâncare, cum ar fi quiche și supe. Pe lângă faptul că este o sursă bună de vitamine, minerale și fibre dietetice, pătrunjelul este, de asemenea, bogat în glutamină (11).

Adăugați-l la sandwich, pâine plină umplută, hot dog, pui umplut, pește la grătar, ciuperci sau supă de legume.

11. Verzi cu frunze întunecate

Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, colțul, varza, salata verde, ridichea și coriandrul, sunt surse bune de glutamină (15). Dacă te antrenezi regulat, te odihnești mai puțin și te simți obosit tot timpul, inclusiv aceste verzi cu frunze din dieta ta îți vor îmbunătăți sănătatea și îți vor întări imunitatea.

Adăugați-le la salată, sandviș și împachetări. Echilibrați masa cu o sursă slabă de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați buni.

12. Carne de organ

Carnea de organe, ca și ficatul, este o sursă bună de glutamină (16). Dacă corpul dumneavoastră trebuie să umple nivelurile de glutamină din cauza bolii sau a pierderii musculare datorate unei răni din carne, inclusiv ficatul animalului în dieta dvs. poate ajuta la accelerarea procesului.

Grătește ficatul și condimentează-l bine. Puneți-l cu verdeață cu frunze întunecate, fasole fiartă, cu o picătură de suc de lămâie, boia și un vârf de sare.

13. Bulion de oase

Bulionul osos este foarte sănătos. Dacă v-ați îmbolnăvit în mod regulat și simțiți că imunitatea dvs. are nevoie de un impuls, consumați bulionul osos bogat în glutamină.

Pregătiți-l acasă adăugând oase de vită, alte legume, condimente și 2-3 căni de apă într-o oală de supă. Acoperiți capacul și fierbeți lent 60 de minute. Puneți-o cu pâine plată sau pâine cu usturoi.

14. Sparanghel

Atât sparanghelul alb, cât și cel verde sunt surse bune de glutamină și pot fi utilizate pentru a preveni pierderea musculară sau pentru a accelera timpul de recuperare.

Blanch, grill sau adăugați-l în supă. Puneți-l împreună cu verdeață cu frunze întunecate, alte legume și o sursă slabă de proteine ​​pentru a face masa sănătoasă.

15. Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi năutul, mazărea, linte și fasole, sunt surse bune de glutamină (14). Sunt minunate pentru vegetarieni și vegani, deoarece persoanele care se încadrează în aceste două categorii sunt private de aminoacizi diferiți care pot fi obținuți din carne de animale.

Lăsați leguminoase în supe sau faceți scufundări, clătite sărate, adăugați împachetări sau faceți un curry pentru a le include în dieta zilnică.

Acestea sunt cele mai bune alimente bogate în glutamină pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a spori tonusul muscular, a preveni pierderea musculară, a întări oasele și a îmbunătăți imunitatea. Să ne uităm acum la beneficiile consumului de alimente organice bogate în glutamină.

Beneficiile glutaminei

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale consumului de alimente bogate în glutamină. Acestea sunt cele menționate mai jos:

• Îmbunătățește sănătatea tractului digestiv prin reglarea diviziunii celulare a mucoasei intestinale (17).
• Asistă organismul în producerea glutationului, care este un puternic antioxidant (18).
• Menține echilibrul pH-ului în organism (19).
• Ajută la menținerea masei musculare (20).
• Ajută la detoxifierea celulară și sistemică (21).
• Promovează funcția neurologică sănătoasă și îmbunătățește memoria și învățarea (22).

Din lista de mai sus este clar că alimentele bogate în glutamină sunt esențiale pentru sănătatea generală. Următoarea întrebare este: când ar trebui să alegeți în mod conștient să consumați alimente bogate în glutamină sau cine ar trebui să consume alimente bogate în glutamină?

Cine ar trebui să consume alimente bogate în glutamină?

Ar trebui să includeți aceste alimente în dieta zilnică dacă:

• aveți arsuri severe.
• efectuați exerciții de intensitate mare.
• experimentați frecvente crize de răceală și gripă.
• aveți boală celiacă, IBS, boala Crohn sau colită ulcerativă.
• ați pierdut masa musculară din cauza unui program de slăbire.
• ați pierdut masa musculară din cauza unei răni de carne.
• pierdeți mușchi din cauza cancerului sau SIDA.

Notă: Aceste puncte sunt menționate ținând cont de diferitele beneficii ale glutaminei.

Când să evitați alimentele bogate în glutamină?

Deși nu există restricții cu privire la cine poate consuma alimente bogate în glutamină, anumite condiții de sănătate nu o permit. Evitați alimentele bogate în glutamină în următoarele circumstanțe:

• Dacă aveți afecțiuni renale sau hepatice.
• Dacă aveți sindromul Reye.
• Persoanele cu cancer.
• Dacă sunteți alergic la alimentele bogate în glutamină și prezentați simptome precum greață, vărsături, urticarie și dureri articulare.

Concluzie

Aportul de glutamină din alimente integrale organice este o modalitate excelentă de a accelera vindecarea și de a preveni pierderea musculară în corpul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră și înțelegeți cât din aceste alimente întregi ar trebui să le consumați. Începeți să vă îngrijiți sănătatea pentru a nu numai să arătați bine, ci și să vă simțiți mai bine ca niciodată.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Care sunt efectele negative ale glutaminei?

O reacție alergică la alimentele bogate în glutamină poate provoca greață, vărsături, urticarie și dureri articulare.

Te ajută L-glutamina să slăbești?

Un studiu pilot confirmă faptul că glutamina ajută la pierderea în greutate și reduce circumferința taliei prin creșterea sensibilității la insulină și îmbunătățirea metabolismului glucozei (23).

L-glutamina ajută la pofta de zahăr?

Alimentele bogate în glutamină pot ajuta la reducerea poftei de zahăr prin creșterea sațietății și îmbunătățirea sensibilității la insulină și a metabolismului glucozei.

Sunt ouăle bogate în glutamat?

Da, ouăle sunt bogate în glutamat.

Când ar trebui să iau glutamină?

Consumați alimente bogate în glutamină sau suplimente de glutamină după ce ați vorbit cu medicul dumneavoastră dacă vă antrenați în mod regulat și / sau vă recuperați după o rană de carne sau o boală gravă.

23 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Importanța nutrițională a glutaminei, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Considerații terapeutice ale L-glutaminei: o revizuire a literaturii, Alternative Medicine Review, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamina ca imunonutrient, Yonsei Medical Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Modificări ale concentrației de glutamat și glutamină legate de vârstă în creierul uman normal: studiu de spectroscopie MR 1H la 4 T, Neurobiologia îmbătrânirii, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Aminoacizi funcționali în nutriția, sănătatea și bunăstarea peștilor, Frontiers in Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Evaluarea unei noi baze de date privind compoziția alimentelor care include glutamină și alți aminoacizi derivați din datele de secvențiere a genelor, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Aminoacizii liberi de varză tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): influența poziției frunzelor (interne sau externe) și a timpului de colectare, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Compoziția chimică, fracțiunile de azot și aminoacizii Profilul laptelui din diferite specii de animale, Jurnalul Asiatico-Australazian de Științe ale Animalelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Efectele suplimentării cu proteine ​​cu albuș de ou asupra concentrațiilor de aminoacizi fără rezistență musculară și ser, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Efectele iaurtului dietetic asupra microbiomului gastrointestinal uman sănătos (GI), microorganisme, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamina, PubChem, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Compoziția chimică a nucilor și semințelor vândute în Coreea, Cercetare și practică nutrițională, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimizarea producției de peptide de glutamină din făină de soia și analiza distribuției greutății moleculare a hidrolizatelor, Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Compoziția nutrițională și conținutul bioactiv al leguminoaselor: caracterizarea leguminoaselor frecvent consumate în Franța și efectul metodei de gătit, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamina: O nouă abordare a toxicității induse de chimioterapie, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Produsele alimentare ca surse de proteine ​​și aminoacizi - Cazul Poloniei, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Rolurile glutaminei în intestin și implicația sa în bolile intestinale, Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamina conduce sinteza glutationului și contribuie la sensibilitatea la radiații a liniilor celulare de cancer pulmonar A549 și H460, Biochimica și biophysica acta, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Homeostaza acid-bazică, Jurnalul Clinic al Societății Americane de Nefrologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamina: un supliment potențial util pentru sportivi, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamina: un cal troian în neurotoxicitatea amoniacului, Hepatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Efectele glutamatului și glutaminei asupra învățării și memoriei șobolanilor, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Suplimentarea cu glutamină favorizează pierderea în greutate la femeile obeze care nu se agravează. Un studiu pilot. Jurnalul European de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827