Top 30 de alimente pentru arderea grăsimilor pe care să le includeți în dieta dumneavoastră

Pot alimentele să ardă grăsimi? Da, alimentele potrivite pot! Anumite alimente pot induce termogeneza și pot crește rata metabolică pentru a arde grăsimile în mod eficient și rapid. Și există, de asemenea, alte alimente care pot crește indirect rata metabolică prin suprimarea tuturor simptomelor asociate cu metabolismul lent. Dar este crucial să știți când să consumați aceste alimente pentru arderea grăsimilor. În acest articol, am enumerat 30 de alimente pentru arderea grăsimilor și timpul pe care ar trebui să-l consumați - micul dejun, prânzul, cina, ora de culcare sau după antrenament. Deci, pregătiți-vă să le ardeți pe toți!

Cele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor pentru micul dejun

1. Ceai verde

Imagine: Shutterstock

Ceaiul verde este extrem de termogen datorită interacțiunii dintre cafeina și polifenolii catechinici cu noradrenalina. La rândul său, aceasta stimulează termogeneza țesutului adipos maro (1). Ceaiul verde poate acționa și ca băutură detoxifiantă, deoarece este încărcat cu antioxidanți. Ia o ceașcă de ceai verde dimineața pentru detoxifiere și topirea grăsimii.

2. Nuci

Nucile au un efect termogenic indirect. Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre dietetice și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți măresc sațietatea, reduc inflamația și ajută la detoxifiere, care menține celulele active și ajută la funcționarea normală (2). Când celulele își fac treaba bine, rata metabolică crește. Luați la micul dejun migdale, nuci, fistic, nuci de macadamia sau pin, pentru a vă stimula metabolismul.

3. Ouă

Imagine: Shutterstock

Ouăle sunt delicioase și sățioase. Ouăle întregi sunt bogate în vitamine liposolubile, proteine, acizi grași esențiali și minerale. Oamenii de știință de la Universitatea Saint Louis au descoperit că ouăle din micul dejun au indus și au accelerat pierderea în greutate a participanților, deoarece au contribuit la creșterea sațietății (3). Luați-vă la brânză, amestecate, fierte sau însorite la micul dejun pentru a vă menține durerile de foame.

4. Kale

Consumul de kale poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului zahărului din sânge după masă (4). Nivelurile necontrolate de zahăr din sânge pot duce la rezistență la insulină, creștere în greutate și diabet de tip 2. Prin urmare, faceți un smoothie de kale sau blanch kale și puneți-l în sandwich sau cu ouă pentru a stimula pierderea în greutate.

5. Var

Imagine: Shutterstock

Varul este bogat în vitamina C, fibre, minerale și alți fitonutrienți (5). Antioxidanții prezenți în tei ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen și, prin urmare, ajută celulele să funcționeze corect, ceea ce menține toate procesele fiziologice funcționale. La rândul său, acest lucru ajută la metabolizarea corectă a alimentelor și la prevenirea depunerii de grăsimi.

6. Semințe Chia

Semințele de chia sunt extrem de eficiente în scăderea nivelului de glucoză din sânge și a nivelului seric de lipide. Sunt bogate în fibre dietetice și ajută la creșterea sațietății și previne absorbția grăsimilor (6). Semințele de chia cresc rata metabolică prin reducerea inflamației și creșterea sensibilității la insulină (7). Adăugați chia în smoothie sau suc pentru micul dejun pentru a adăuga aromă și a vă stimula metabolismul.

7. Cafea

Imagine: Shutterstock

La fel ca ceaiul verde, cafeaua mărește eficient efectul termic. Studiile au constatat că cafeaua a dus la o creștere a ratei metabolice și a oxidării grăsimilor în rândul participanților (8). Aveți o ceașcă de cafea neagră fără zahăr sau îndulcitor artificial pentru a arde grăsimea.

8. Grapefruit

Grapefruiturile conțin o cantitate substanțială de acid hidroxicitric (HCA) care împiedică conversia zaharurilor în grăsimi (9). Grapefruitele sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice, care ajută la creșterea sațietății. Dacă aveți o ceașcă de suc de grapefruit (cu pulpă) sau amestecați suc de grapefruit cu alte ingrediente pentru a pregăti un smoothie gustos, vă veți menține durerile foametei la distanță și, de asemenea, vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Cele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor pentru prânz

9. Broccoli

Imagine: Shutterstock

Broccoli este bogat în fibre dietetice, vitamine A, C, K și folat, minerale precum calciu, magneziu, fosfor și acizi grași omega-3 (10). Broccoli ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol rău (colesterol LDL) din sânge, iar antioxidanții ajută la eliminarea toxinelor. Deoarece acumularea toxică împiedică funcționarea celulelor și încetinește metabolismul, consumul de broccoli poate ajuta la atenuarea acestei probleme. Aveți broccoli albit sau aburit cu o notă de sare, piper și ulei de măsline. De asemenea, puteți adăuga în ea câteva bucăți de piept de pui sau puteți adăuga alte legume colorate pentru a vă face prânzul mai plăcut și mai interesant.

10. Sparanghel

Sparanghelul conține un flavonoid numit quercetin, care protejează împotriva creșterii în greutate. Sparanghelul îmbunătățește, de asemenea, reglarea genelor metabolismului și, prin urmare, ajută la reglarea nivelului de trigliceride și colesterol (11). Pentru masa de prânz, spălați-l, prăjiți-l sau spărați-l cu alte legume, linte sau o porție medie de pește / pui.

11. Pește

Imagine: Shutterstock

Peștii precum somonul, tonul, codul sunt bogate în acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației, cresc colesterolul bun (colesterol HDL) și scad nivelul trigliceridelor din ser (12). Aceste modificări fiziologice ajută la reglarea corectă a genelor și a funcțiilor celulare, crescând astfel rata metabolică. Aveți o porție medie de pește pentru prânz sau cină pentru a vă îmbunătăți metabolismul.

12. Roșie

Roșiile conțin licopen îmbunătățește sănătatea metabolică, reduce inflamația și reduce nivelul colesterolului (13). Adăugați felii de roșii la salată, bărci de salată, curry de pui, salată de naut fiert sau beți suc de roșii pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul și să pierdeți flaconul.

13. spanac

Imagine: Shutterstock

Oamenii de știință au stabilit că consumul de tilacoid și spanacul bogat în fibre din dietă pot contribui la reducerea foametei și la creșterea sațietății (14). O foamete redusă ar însemna niveluri controlate ale glicemiei, care ar duce în cele din urmă la buna funcționare a celulelor, a enzimelor și a co-factorilor implicați în reacția metabolismului. Puteți avea spanac în salate, burritos, paste din grâu, sandvișuri etc.

14. Usturoiul

Usturoiul induce termogeneza și ajută la controlul numărului de celule adipoase din organism (15). Adăugați usturoi zdrobit, tăiat subțire sau întreg în supă, tocană, bulion, salată, curry etc. pentru a spori gustul mâncării dvs., precum și pentru a crește ritmul metabolismului corpului.

15. Cereale întregi

Imagine: Shutterstock

Cerealele integrale sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre dietetice și alți nutrienți. Oamenii de știință raportează că cerealele integrale contribuie la reducerea nivelului de glucoză din sânge și a procentului de grăsime corporală, prevenind astfel bolile metabolice (16) (17). Luați la prânz cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, pastele de grâu integral, grâul spart, orezul negru, porumbul, quinoa etc., împreună cu legume și o sursă slabă de proteine.

16. Chili

Chili conține capsaicină, ceea ce induce un efect termogenic, crescând astfel rata metabolică (18). Includeți fulgi de chili, ardei iute în cuburi și praf de chili în supă, salată, curry sau paste pentru a vă condimenta masa de prânz și a reduce greutatea.

17. Iaurt

Imagine: Shutterstock

Iaurtul este încărcat cu bacterii intestinale bune care susțin digestia. Iaurtul ajută și la scăderea în greutate prin creșterea sațietății, promovarea pierderii de grăsime, scăderea răspunsului glicemic și creșterea sensibilității la insulină (19). Puteți lua iaurt cu conținut scăzut de grăsimi după prânz sau îl puteți adăuga la salata crocantă ca înlocuitor pentru maioneză sau orice alt dressing cu conținut ridicat de grăsimi.

Cele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor pentru cină

18. Carne slabă

Imagine: Shutterstock

Proteinele nu pot fi digerate cu ușurință și, prin urmare, consumul unei surse bune de proteine ​​poate crește rata metabolică a corpului dumneavoastră. Ar trebui să consumați carne slabă, cum ar fi piept de pui, curcan măcinat și bucăți slabe de carne de porc pentru a reduce la minimum consumul de grăsime animală, ceea ce vă poate împiedica pierderea în greutate. Aveți carne slabă braconată sau la grătar pentru a obține beneficiile maxime.

19. Fasole și linte

Fasolea și linte sunt surse de proteine ​​care sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați complecși, fibre dietetice, vitamine și minerale. Oamenii de știință au descoperit că consumul de fasole și linte poate crește sațietatea, reduce riscul de obezitate și reduce nivelul de glucoză postprandial (20). Aceste proprietăți ale lintei și fasolei ajută organele, celulele și reacțiile enzimatice să aibă loc într-un ritm bun și să influențeze pozitiv rata metabolică. Puteți avea fasole fiartă, năut, fasole, fasole lima, gram de Bengal sau supă de linte cu legume și o porție mică de cereale integrale.

20. Scortisoara

Imagine: Shutterstock

Scorțișoara este un stimulent eficient al metabolismului. Ajută la creșterea sensibilității la insulină, la scăderea riscului de obezitate, la hipertensiune și ajută la reglarea tensiunii arteriale (21). Adăugarea de scorțișoară la mâncarea dvs. va spori foarte mult aroma și gustul alimentelor, făcându-le mai plăcute și va duce la pierderea în greutate în același timp.

21. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în fibre dietetice și grăsimi sănătoase care previn absorbția grăsimilor, reduc colesterolul rău, măresc volumul în scaun și îți păstrează durerile de foame. Adăugați semințe de in măcinate iaurtului sau salatei pentru a crește valoarea nutritivă a prânzului.

22. Cartof dulce

Imagine: Shutterstock

Cartofii dulci sunt încărcați cu vitaminele A și C, calciu magneziu, fosfor, potasiu, antioxidanți și alți fitonutrienți care suprimă diviziunea celulelor grase (23). De asemenea, vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp. Puneți cartoful dulce fiert sau la grătar, cu un vârf de sare și piper, împreună cu o porție medie de pui / pește sau supă de linte.

23. Ghimbir

Oamenii de știință au stabilit că consumul de ghimbir îmbunătățește termogeneza, menține durerile foamei la distanță și are efecte antiinflamatorii și antioxidante (24). Adăugați ghimbir la salată, curry, împachetări, legume / pui prăjite pentru a da mâncării un plus de zing.

24. Ciocolată neagră

Imagine: Shutterstock

Da, ciocolata neagră (80% sau mai multă cacao) vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți efectul termic al alimentelor și să creșteți metabolismul. Ajută la scăderea expresiei genelor care induc sinteza acizilor grași, reduce digestia și absorbția carbohidraților și grăsimilor și crește sațietatea (25). Luați o bucată de ciocolată neagră după prânz sau cină pentru a vă menține poftele la gust.

25. Kimchi

Acest uimitor aliment fermentat coreean influențează pozitiv mulți factori legați de sindromul metabolic. Ajută la regularizarea tensiunii arteriale, scade nivelul de glucoză postprandial, reduce procentul de grăsime corporală și inflamația (26). Puteți adăuga kimchi la sandviș sau salată pentru prânz.

Alimente care ard grăsimi după antrenament

26. Pepene verde

Imagine: Shutterstock

Pepenele verde este bogat în carbohidrați, fibre dietetice, vitamine, minerale și antioxidanți. Este unul dintre cele mai bune alimente post-antrenament, deoarece alimentează zahărul din sânge, dar nu crește nivelul glicemiei. Antioxidanții ajută la reducerea inflamației și, prin urmare, previn creșterea în greutate indusă de inflamație (27). Puteți avea pepene verde proaspăt sau suc de pepene verde proaspăt presat cu puțin suc de lămâie.

27. Boabe

Fructele de pădure sunt bogate în vitamina C, antioxidanți, minerale și fibre dietetice care ajută la reducerea inflamației, adaugă volum în scaun, reglează nivelul glicemiei și ajută la pierderea în greutate (28). Luați o cană de suc de căpșuni, zmeură sau afine cu lapte sau miere după ce vă antrenați.

28. Apple

Imagine: Shutterstock

Merele sunt bogate în substanțe nutritive precum vitamina A și C, fosfor, magneziu, fibre dietetice, antioxidanți și alți nutrienți care ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen, scad colesterolul și reduc greutatea (29). Luați un măr sau adăugați fructele în băutura dvs. post-antrenament pentru a umple deficiența de energie.

Alimentele care ard grăsimi înainte de culcare

29. Lapte

Imagine: Shutterstock

Consumul de lapte înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine și cercetările sugerează că laptele poate scădea și tulburările metabolice (30). Dacă aveți un pahar de lapte cald înainte de culcare, vă va împiedica, de asemenea, să gustați carbohidrați prelucrați noaptea târziu.

30. Curcuma

Imagine: Shutterstock

Curcuma conține curcumină, fitonutrientul responsabil pentru culoarea galben strălucitor și aroma distinctă a turmericului. Curcumina are un caracter antiinflamator și ajută la prevenirea creșterii în greutate indusă de inflamație (31). Puteți adăuga turmeric în paharul de lapte înainte de culcare sau îl puteți adăuga în supă, piureuri, sucuri sau curry.

Deci, este clar din această listă că nu trebuie să mănânci alimente exotice pentru a arde grăsimile și nici nu trebuie să te înfometezi. Alegeți-vă mâncarea cu înțelepciune și dezvoltați-vă și, de asemenea, obișnuiți-vă să urmați exerciții de abdomen plat pentru a duce un stil de viață sănătos. Și veți fi cu toții pregătiți. Spuneți-mi dacă ți-a plăcut postarea și vrei să afli mai multe despre alte alimente comentând în caseta de mai jos. Mult noroc!