7 Exerciții de postură a capului înainte pentru a reduce durerea gâtului

Postura capului înainte sau proeminența capului este o incorecție posturală care apare din cauza ședinței prelungite la locul de muncă și / sau a utilizării smartphone-ului. Provoacă rigiditate musculară, rotunjirea umerilor și dureri de gât (1), (2), (3).

Mai multe studii arată că terapia prin efort este cel mai bun remediu pentru corectarea posturii capului înainte (4), (5). Acest articol enumeră 7 exerciții eficiente pentru îmbunătățirea posturii gâtului și reducerea durerii. Deruleaza in jos.

7 exerciții pentru corectarea posturii capului înainte

1. Încălzirea prosopului de încălzire

Shutterstock

Înainte de a începe să faceți exerciții pentru a corecta postura capului înainte, trebuie să vă încălziți mușchii gâtului și umărului.

Cum se face

1. Țineți un prosop lung de ambele capete, îndoiți ușor genunchii și țineți brațele larg deschise.
2. Aduceți prosopul deasupra capului și ușor dincolo.
3. Respirați și aduceți prosopul în fața capului. Faceți 5 repetări.
4. Îndoiți coatele pentru a aduce prosopul chiar în partea din spate a capului.
5. Împingeți pieptul înainte împingând coatele înapoi. Numărați până la 3 și eliberați. Faceți 5 repetări.
6. De asemenea, puteți face 10 repetări ale înclinării gâtului și gâtului în sus și în jos.

2. Chin Tuck

Youtube

Acest exercițiu este excelent pentru extinderea mușchilor gâtului și relaxarea tensiunii din spatele gâtului.

Cum se face

1. Stai sau stai și relaxează-ți umerii.
2. Mutați bărbia înainte.
3. Puneți-l înapoi. Uitați-vă în jos spre podea în timp ce faceți acest lucru.
4. Faceți 20 de repetări, de trei ori pe zi.

3. Retragerea umărului

Youtube

Poziția capului înainte duce, de asemenea, la rotunjirea și spargerea umerilor. Exercițiul de retragere a omoplatului ajută la relaxarea mușchilor umerilor și reduce hiperextensia spatelui superior.

Cum se face

1. Stai sau stai drept, privește înainte, încearcă să-ți relaxezi umerii.
2. Trageți ușor umerii înapoi. Țineți timp de 3 numărătoare și eliberați.
3. Faceți 20 de repetări, de trei ori pe zi.

4. Pectoral sau Pec Stretch

Youtube

Acest exercițiu este pentru partea din față a umerilor, deasupra țesutului mamar. Ajută la reducerea rigidității și relaxează umerii.

Cum se face

1. Stați lângă o ușă și așezați-vă antebrațele pe ușă.
2. Puneți un picior înainte pentru a intra într-o poziție eșalonată sau înfundată.
3. Înclinați-vă înainte, strângeți omoplații ușor și simțiți întinderea în piept. Numărați până la 3 și relaxați-vă.
4. Faceți 15 repetări, de două ori pe zi.

5. Rulă de spumă Pec Stretch

Youtube

Rularea spumei este o tehnică extrem de relaxantă și de eliberare a tensiunii musculare.

Cum se face

1. Așezați-vă la un capăt al unei role de spumă.
2. Culcă-te încet. Țineți genunchii îndoiți și plasați capul și gâtul pe rolă.
3. Scoate brațele în lateral. Simțiți întinderea în piept. Respirați înăuntru și în afară.
4. Fă-o de două ori timp de 1 minut de fiecare dată.

6. Rularea spumei superioare din spate

Youtube

Partea superioară a spatelui devine, de asemenea, rigidă datorită rotunjirii umerilor și tensiunii la gât. Rularea spumei superioare a spatelui ajută la masaj și relaxarea mușchilor care ajută la menținerea capului în poziția corectă.

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Așezați partea superioară a spatelui pe o rolă de spumă, îndoiți genunchii, susțineți-vă capul cu capul și cuplați nucleul.
2. Fără să vă mișcați partea inferioară a spatelui, coborâți încet capul înapoi și reveniți în poziția inițială.
3. Faceți 2 seturi de 8 repetări.

7. Mesaj Scapula

Youtube

La fel cum este important să vă relaxați partea superioară a spatelui, este importantă și eliberarea tensiunii din partea superioară a pieptului. Tot ce ai nevoie este o minge de tenis pentru a face acest exercițiu.

Cum se face

1. Stai cu fața către un perete. Așezați un picior înainte de altul pentru a intra într-o poziție eșalonată.
2. Așezați mingea de tenis chiar deasupra țesutului mamar, dar puțin departe de axilă.
3. Mutați brațul în sus și în jos încet. Respirați înăuntru și în afară în timp ce faceți acest lucru.
4. Faceți 15 repetări înainte de a schimba partea.

Acestea sunt cele 7 exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți sau corecta postura capului înainte. Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și cu un kinetoterapeut autorizat înainte de a face aceste exerciții și să testați dacă aveți o postură de gât înainte.

Aveți o postură de gât înainte?

Este posibil să aveți sau nu această problemă. Deoarece nu veți putea să o evaluați singur, este important să consultați un medic autorizat pentru a afla dacă aveți o postură de gât înainte. Iată ce s-ar putea să vă ceară să faceți:

1. Medicul dumneavoastră vă va cere să stați. Relaxa.
2. Ei vor verifica următoarele:

• Alinierea urechii la umeri
• Rotunjirea umerilor și durerea umărului
• Curba din spatele gâtului
• Dureri de gât și dureri de spate
• Postura generală așezată și în picioare

1. De asemenea, vor pune câteva întrebări, cum ar fi timpul de ecranare și timpul de lucru.

De asemenea, vă vor cere să vi se supună alte câteva teste înainte de a stabili dacă aveți sau nu o postură a gâtului.

Sfaturi pentru corectarea posturii capului înainte

• Efectuați modificări la stația de lucru. Obțineți un scaun care să vă sprijine spatele și mențineți laptopul la nivelul ochilor.
• Reduceți timpul de utilizare a smartphone-ului.
• Evitați să purtați un rucsac greu.
• Folosiți o minge bosu sau o rolă de spumă pentru a vă relaxa mușchii în fiecare zi.
• Obțineți un masaj adânc de țesut de la un terapeut profesionist.

Concluzie

Poziția slabă duce la dureri de gât, dureri de umăr și dureri de spate. Trebuie să faceți exerciții care să corecteze postura capului înainte pentru a îmbunătăți gama de mișcare sau flexibilitate, pentru a reduce rigiditatea și pentru a obține o ușurare a durerii constante de gât. Discutați cu medicul dumneavoastră și începeți cu aceste 7 exerciții cât mai curând posibil.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

1. Care sunt simptomele și cauzele unei posturi de cap înainte?

Postura capului înainte este proeminența capului. Urechile nu sunt în același plan cu umerii și există durere și rigiditate la gât, umeri și partea superioară a spatelui. Poziția capului înainte este rezultatul șederii prelungite la locul de muncă, citirea, scrierea și utilizarea excesivă a smartphone-urilor. Simptomele posturii capului înainte sunt durerile constante ale spatelui, gâtului, maxilarului și umărului. Capul, bărbia, maxilarul și urechea sunt împinse în față, iar umerii sunt rotunjiți.

2. Poate ajuta un chiropractor la postura capului înainte?

Da. Consultați un medic și un chiropractor pentru a corecta postura capului înainte și a reduce durerea.

3. Ce mușchi sunt afectați de postura capului înainte?

Mușchii afectați de postura capului înainte sunt retractorii omoplatului, mușchii spatelui inferior, mușchii spatelui superior, mușchii suboccipitali (spatele gâtului) și scapula.

4. Puteți corecta poziția capului înainte?

Da, postura capului înainte poate fi corectată cu o terapie regulată cu exerciții fizice.

5 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Kim, Dae-Hyun și colab. „Durerea de gât la adulții cu postură capului înainte: Efectele unghiului craniovertebral și ale mișcării cervicale”. Osong sănătate publică și perspective de cercetare vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa și colab. „Studiul corelației dintre postura capului înainte și durerea de gât la lucrătorii de birou iranieni.” Revista internațională de medicina muncii și sănătatea mediului vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte și colab. „Efectele posturii capului înainte asupra grosimii musculare a extensorului gâtului: un studiu ultrasonografic.” Jurnalul de terapie manipulativă și fiziologică vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana și colab. Efectul terapiei manuale și al exercițiilor de stabilizare asupra capului înainte și a posturilor rotunjite ale umărului: o intervenție de șase săptămâni, cu un studiu de urmărire de o lună. Tulburări musculo-scheletice BMC vol. 20,1 86. 18 februarie 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn și colab. „Modificări ale posturii rotunjite a umărului și posturii capului înainte, în funcție de metodele de exercițiu.” Jurnalul de științe de kinetoterapie vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/